De 27 usundeste spisevaner for din talje

Det er ikke kun det, du spiser, der kan forårsage vægtøgning, men også hvordan du spiser det. Med det mener vi, at dine spisevaner – du ved, de ting, der er så indgroede i vores rutiner, at vi knap nok bemærker, at vi gør dem – spiller en lige så stor rolle for din vægtvedligeholdelse som de usunde fødevarer, du spiser.

Og det er gode nyheder, for hvis du kan identificere disse usunde spisevaner, kan du fuldstændig ændre kursen for dit helbred til det bedre. Tweak bare et par af disse usunde spisevaner hver dag, og du kan være på vej til en fladere mave på ingen tid! Mens du er i gang, kan du lige så godt rydde dit spisekammer for disse 100 usundeste fødevarer på planeten.

I en national undersøgelse fra 2011 fra Calorie Control Council indrømmede 17 procent af amerikanerne, at de springer måltider over for at tabe sig. Problemet er, at det at springe måltider over øger dine chancer for fedme, især når det kommer til morgenmad. En undersøgelse fra American Journal of Epidemiology viste, at folk, der droppede morgenmåltidet, var 4,5 gange mere tilbøjelige til at være overvægtige. Hvorfor? Når du springer måltider over, sænker du dit stofskifte og øger din sult. Det sætter din krop i den bedste fedtlagringstilstand og øger dine chancer for at overspise ved det næste måltid. Og sig ikke, at du ikke har tid til morgenmad; det er nemt, hvis du laver disse overnight oats!

RELATERET:

Nej, det er ikke, fordi dit stofskifte bliver langsommere efter dette tidspunkt – det er en udbredt madmyte. Men det er sandt, at sen aftenspisere er mere tilbøjelige til at tage på i vægt sammenlignet med dem, der benytter sig af den tidlige fugl-special, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetite. Det er ikke fordi de ikke forbrænder kalorierne så hurtigt; det er fordi disse natteugler er mere tilbøjelige til at spise for meget (efter at have sultet sig selv siden frokost) og efterfølgende vælge usunde fødevarer med højt indhold af sukker og fedt til hurtigt at putte i deres rumlende maver. Ikke alene vil disse energirige fødevarer give flere kilo, men mange af dem kan også gøre det sværere at falde i søvn. Og hvis du ikke allerede vidste det, er det at få nok søvn et af svarene på, hvordan man taber 10 pund.

Vores hjem er fyldt med skjulte spisefælder, og blot det at være opmærksom på noget så simpelt som størrelsen på en skål kan have indflydelse på, hvor meget du spiser. En undersøgelse, der blev gennemført på Googles kontor i New York, viste for eksempel, at det at placere M&Ms i uigennemsigtige beholdere i stedet for glasbeholdere og give sundere snacks mere fremtrædende hyldeplads bremsede slikforbruget med 3,1 millioner kalorier på blot syv uger. Så hvad betyder det for din vægt? Læren her er klar: Ryd junkfood fra dine bordplader for at begynde at tabe dig og træffe bedre valg.

RELATERET: 21 fødevarer, der skal smides ud af dit køkken for altid

Hvis din krop har én stor fejl, så er det denne: Det tager 20 minutter for din mave at fortælle din hjerne, at den har fået nok. En undersøgelse i Journal of the American Dietetic Association viste, at langsomme spisere indtog 66 færre kalorier pr. måltid, men sammenlignet med deres jævnaldrende, der spiser hurtigt, følte de, at de havde spist mere. Hvad er 66 kalorier, spørger du? Hvis du kan gøre det ved hvert måltid, vil du tabe mere end 20 pund om året! Hvis du vil tabe dig endnu mere, kan du måske skære de almindelige fødevarer, du spiser hurtigt: 101 Unhealthiest Fast Foods on the Planet.

Det er opskriften på en katastrofe. Når du føler, at du ikke er i stand til at nyde noget overbærende fra tid til anden, kan det efterlade dig med svært at ignorere cravings. Så nyd den mad, du har kigget på – bare så længe de ikke er The Cheat Meals That Are Never Worth it, According to an Expert.

Du tror måske, at det er gavnligt for din timeløn, eller for at bevise dig selv over for din chef, men at spise din frokost ved dit skrivebord gør ikke din talje nogen tjenester. Og du er ikke den eneste, der gør det. Ifølge en undersøgelse foretaget af NPD Group spiser ca. 62 % af de erhvervsaktive amerikanske fagfolk “al-desko”. Problemet er, at du spiser distraheret, hvilket kan få dig til at indtage op til 50 procent flere kalorier, end du havde tænkt dig, ifølge en undersøgelse fra 2013 i American Journal of Clinical Nutrition. Tag i stedet et minut fri fra arbejdet, og spis i pauserummet, i en nærliggende park eller endda på en restaurant.

En undersøgelse i Journal of Public Policy & Marketing viser, at sammenlignet med at bestille a la carte, henter du hundrede eller flere ekstra kalorier ved at vælge “combo” eller “value meal”. Hvorfor? Fordi når du bestiller varer samlet, er du tilbøjelig til at købe mere mad, end du ønsker. Du er bedre tjent med at bestille din mad enkeltvis. På den måde bliver du ikke påvirket af prisordninger, der har til formål at få et par cent mere ud af lommen på dig.

RELATERET: Det værste menupunkt nr. 1 på 76 populære restauranter

En undersøgelse fra University of Vermont viste, at overvægtige deltagere, der reducerede deres tv-tid med blot 50 procent, i gennemsnit forbrændte yderligere 119 kalorier om dagen. Det er et automatisk 12-punds årligt tab! Maksimer disse resultater ved at multitaske, mens du ser tv – selv lette husholdningsopgaver vil øge din kalorieforbrænding yderligere. Plus, hvis dine hænder er optaget af opvask eller vasketøj, vil du være mindre tilbøjelig til tankeløst at snacke – den anden store arbejdsrisiko, der er forbundet med rørtid.

Hvis du lige er hoppet med på Paleo- eller low-carb-vognen, skal du gå videre med forsigtighed! Ofte giver diæter, der udelukker hele fødevaregrupper, ikke mulighed for den balance og mådehold, som vi har brug for for at følge en sund, livslang kostplan. Desuden kan diætister, der følger disse planer, være udsat for potentielt farlige ernæringsmangler. Eller du kan simpelthen blive kedet af din begrænsede plan og ende med at overspise senere hen.

Du vil spare penge og kalorier! Utallige undersøgelser viser, at restaurantmad både har et højt kalorieindhold og er fyldt med salt, som er den ingrediens, der forårsager oppustethed i maven. Når du laver dine egne måltider, kan du skære ned på begge dele. Faktisk har Johns Hopkins-forskere fundet ud af, at folk, der laver mad derhjemme, indtager næsten 200 færre kalorier end folk, der spiser ude oftere. For nogle savlende frokostidéer kan du tjekke disse 25 supersunde frokostretter under 400 kalorier.

Vi er alle for gå-møder, så længe det ikke er frokostmøder. Det skyldes, at undersøgelser har vist, at folk, der står, mens de spiser, ender med at spise 30 procent mere ved deres næste måltid sammenlignet med dem, der sidder ned. Forskere spekulerer i, at det skyldes, at vores krop ubevidst afviser et stående måltid som et “falsk måltid”, hvilket får os til at spise mere senere på dagen.

En undersøgelse viste, at når de får et valg, vælger hele 98,6 procent af overvægtige personer større tallerkener, når de får mulighed for det. Oversættelse: Mere mad, flere kalorier og mere kropsfedt. Hold dine portioner i skak ved at vælge mindre portionsfade. Hvis det er nødvendigt, kan du altid gå tilbage efter en ekstra portion.

Vis ikke at sætte mad op som buffet eller i familiestil, og vælg i stedet at servere den fra køkkenet. En undersøgelse i tidsskriftet Obesity viste, at når maden serveres fra middagsbordet, spiser folk 35 procent mere i løbet af måltidet. Når en ekstra portion kræver, at man forlader bordet, tøver folk med at gå tilbage efter mere.

En uregelmæssig spiseplan kan underminere dit stofskifte. Forskning fra John Moores University i Liverpool viste, at kvinder, der svingede mellem at spise måltider med lavt og højt kalorieindhold, var mindre tilfredse med deres krop end de kvinder, hvis tallerkener indeholdt et lignende antal kalorier fra måltid til måltid. Men det er ikke kun svingende måltidsstørrelser, der kan afspore dine vægttabsmål. En undersøgelse fra Hebrew University fra 2012 viste, at mus, der blev fodret med fedtholdige fødevarer sporadisk, tog mere på i vægt end mus, der spiste en lignende kost efter en regelmæssig tidsplan. Dit træk? Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opnå din ønskede vægt, og del dette tal ligeligt op i de tre, fire eller fem måltider og snacks, du spiser om dagen. Sigt efter, at hvert af dine måltider skal være nogenlunde lige så stort, og spis dem på nogenlunde samme tidspunkt hver dag. Hvis du vil have flere tips til at øge dit stofskifte, kan du læse disse 55 bedste måder at øge dit stofskifte på!

Og det behøver du ikke nødvendigvis at gøre. Spis, indtil du er 80 % mæt, og stop så. I Japan kaldes denne metode hara hachi bun me, som groft oversat betyder “spis, indtil du er otte dele (ud af ti) mæt”. Husk, at du altid kan spise en proteinrig snack senere. Gør det til en af disse 25 bedste proteinrige snacks i Amerika!

Når det er tid til at bestille ude, er her vores råd: Bestil i god tid. Ligesom, lige efter du er kommet ind på kontoret. Forskere fra University of Pennsylvania og Carnegie Mellon University fandt ud af, at når folk bestilte frokost mere end en time før de spiste, valgte diætisterne måltider med i gennemsnit 109 færre kalorier end dem, der bestilte umiddelbart før frokost. Årsagen til de sparede kalorier? Din vilje til at vælge sunde måltider forringes hurtigt, når dit sind er distraheret af en knurrende mave, der trænger til energitæt mad. Tal om at være tømmermænd.

En analyse offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine viste, at det at have et fjernsyn i soveværelset var forbundet med kortere samlet søvntid. Det er ikke kun fjernsynet, der forhindrer dig i at få en restituerende nattesøvn (hvilket, hvis du ikke allerede vidste det, er en af de vigtigste regler for vægttab); det er også at spise i sengen. Når du reserverer dit soveværelse til at sove i, kan du træne din hjerne og krop til at forbinde det at smutte under dynen med søvn, hvilket gør det meget nemmere at få et par timer i dvalen.

Ja, denne dårlige spisevane gælder for alt fra sodavand og alkohol til juice cleanses og te på flaske. Det skyldes, at drikkevarer ofte mangler sunde fedtstoffer og fibre: to mættende næringsstoffer, der holder sultfornemmelser på afstand. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at deltagerne endte med at drikke mere (og dermed indtage et større antal kalorier), indtil de følte sig mætte, sammenlignet med når de spiste fast føde.

Der er flere faktorer, der spiller ind, når det kommer til mæthed, og eksperter mener, at både lyden og den fysiske handling at tygge hjælper med at overvåge dit forbrug; de mener, at tygning endda øger mæthedsfornemmelsen bedre end slurpning. Så tag et eksempel fra en nylig undersøgelse offentliggjort i samme tidsskrift – som viste, at tykke smoothies fik folk til at føle sig mere mætte end en tynd drik med samme antal kalorier – ved at tilføje en generøs skefuld græsk yoghurt og et drys knasende nødder til dine proteinshakes om morgenen.

Har du sunde snacks ved hånden hele tiden, er det svært at fejle. Uden dem vil dit glubske jeg sandsynligvis grave sig ned i alt mad med højt kalorieindhold, som du kan få fingrene i. Skær grøntsager op og opbevar dem i køleskabet, så du kan dyppe dem i hummus, opbevar frugt i en skål på køkkenbordet i nærheden af dine nøgler, og køb et udvalg af nødder. Leder du efter flere idéer? Tjek disse proteinrige snacks.

Det er ikke fordi du skal i biografen, at du behøver at købe en ekstra stor popcorn. Det samme gælder for den madrester fra morgenmødet, der er blevet lagt i pauserummet. Bare fordi det er gratis – eller fordi du keder dig – betyder det ikke, at du skal spise det. Hver gang du ser mad, der frister dig, skal du spørge dig selv: “Er jeg egentlig sulten?” Test dig selv ved at slå en kop vand ud og vente 10 minutter. Omkring 60 procent af tiden reagerer folk uhensigtsmæssigt på tørst ved at spise i stedet for at drikke, ifølge en undersøgelse af Physiology & Behavior (fysiologi & adfærd). Det er en af grundene til, at du altid er sulten.

Vi har alle sammen været der. Du kommer for sent hjem, og du er alt for udmattet til at tage dig af aftensmaden. Ni ud af ti gange er løsningen enten at bestille mad eller at varme en frossen pizza op. Problemerne med disse løsninger er, at det gennemsnitlige take-out måltid kan stige til langt over 1.000 kalorier, og frossen pizza er ikke det velafbalancerede diætmåltid, som du drømmer om. Derfor er det vigtigt at lave en måltidsplan. Du kan endda lade os gøre det! Vores 1-ugers sund madplan) viser dig, hvor nemt det er at forberede sig på forhånd. På den måde kan du altid have spiseklare sunde fødevarer, som du kan ty til, når tiden er knap, sulten er stor, og din energi er lav.

Det er på tide at gøre en ende på tv-middage en gang for alle. Ifølge en undersøgelse af fødevarekvalitet og præferencer spiste folk, der lyttede til musik med hovedtelefoner, mens de spiste, betydeligt mere af præcis den samme mad sammenlignet med dem, der ikke jammede.

Alkohol kan gøre dig døsig, men det hæmmer din evne til at få dyb søvn af høj kvalitet senere på natten. Ideelt set bør du ikke drikke noget 90 til 120 minutter før sengetid. Det giver din krop tid nok til at omsætte alkoholen, før din krop går over i de dybe søvnstadier.

RELATERET: 7 usundeste drikkevarer til vægttab