Er du træt af dine gamle hjemmeøvelser? Dem, du støvede af i begyndelsen af karantænen, da du desperat ledte efter træningsprogrammer til hjemme? Hvis dine gamle nemme hjemme-træningsøvelser er begyndt at kede dig til vanvid, skal du ikke lede længere. Vi har samlet en liste over komplekse cardiobevægelser, der vil hjælpe dig med at blive shredded mellem din sofa og dit sofabord.
Efter alt at dømme er stuen, i det mindste i et par måneder endnu, det nye hjemmegymnastikrum. Og derfor er nemme træningspas – ikke dem, der ikke giver dig sved på panden, men dem, der kræver lidt udstyr og knowhow – i alles bevidsthed. Så hvis du vil have en simpel hjemmetræning, der får dig til at svede og brøle og kurerer den grundlæggende kedsomhed ved hjemmetræning, så er du her.
Disse højintensive bevægelser er ikke bare gode, simple hjemmetræningsøvelser. Disse træningsøvelser, du kan lave derhjemme, er også sjove.
Vi har sammensat en nem hjemme-træning bestående af 15 styrke- og cardiobevægelser, der kan udføres i din stue på mindre end 30 minutter, hvilket gør det til en fantastisk hurtig hjemme-træning. Tilsammen vil træningen tone dine svage punkter, få blodet til at flyde og hjertet til at pumpe, og give dig mulighed for at overvåge (i det mindste i teorien) dine børn i nærheden, mens du er i gang. Sæt følgende sammen i en rækkefølge, som du selv vælger, og fortsæt.
Core Home Workout Moves
Sit-Ups. Grundlæggende, men effektiv. Sigt efter 20 til at starte med, og arbejd dig op til 50, når du er blevet en professionel. Lad være med at putte fødderne under en stol eller et bord for at få hjælp, så du får den maksimale effekt.
Crunches. Disse mundrette versioner af hele enchiladaen isolerer mindre, dybere mavemuskler i deres bevægelse. Sigt efter tre sæt af 20.
Cykler. Læg dig på ryggen med fødderne i luften og bøjede knæ. Placer hænderne bag hovedet. Begynd at pumpe benene i den klassiske cykelbevægelse, energisk, i et minut.
Planker. Helt klart den bedste samlede kropsvægtsstyrkebevægelse, du kan lave. Støt dig på albuerne og tæerne, mens du holder ryg og ben lige. Hold i et minut.
Lower Body Home Workout Moves
Squats. Ryggen er lige, fødderne er let udadvendte. Sænk sædet til knæhøjde. Lav to sæt af 10. Avanceret/far-version: Lav disse med dit barn på ryggen.
Lunges. Dette er den bedste quad toner i byen. Start stående med fødderne parallelle. Tag et stort skridt fremad med højre ben, og land med bøjet knæ og over tæerne. Lad dit bageste knæ falde ned mod gulvet, mens du svinger din venstre arm fremad for at skabe balance. Skub fra din højre forreste fod for at vende tilbage til stående stilling. Lav to sæt af 10 på hver side.
Squat Jumps. Bøj i knæene, som om du går i squat-stilling, mens du putter armene indad som en skiløber. Spring op fra gulvet, og ret benene op i luften, inden du lander i squat igen. Avanceret version: Når du skubber dig fra gulvet i et spring, skal du tilføje en halv drejning, så du lander med front mod den modsatte retning. Lav to sæt af 10.
Høje knæ. Jog på stedet i et minut, hvor du løfter hvert knæ så højt, som du kan.
Bavarian Split Squats. Det lyder hardcore, men det er bare en almindelig squat med det ene ben hvilende på et stolesæde eller et lavt bord bag dig. Fokuser på at holde vægten over dit forreste ben, og lad ikke knæet bøje længere end tæerne. To sæt af 10 på hver side.
Calf Raises. Vend dig mod en væg og placer dine håndflader mod væggen for at skabe balance og støtte. Rejs dig op på tæerne og ned igen. Gentag 20 gange. Avanceret version: Lad dit barn køre på ryggen for ekstra modstand.
Cardio Home Workout Moves
Jumping Jacks. Tid til at få pulsen op. Sørg for at løfte hænderne over hovedet hver gang, og hold cardioen i gang i mindst et minut.
Burpees. Kom fra en perfekt planke til et hop med hænderne i vejret og tilbage igen så hurtigt som muligt. Start med 10 og arbejd dig op derfra.
Hjemmetræningsbevægelser for overkroppen
Push-Ups. Slip og giv 20. Lad dit barn sidde på din bagdel for ekstra vægtmodstand.
Dips. Sid på en stabil stol, og hold hænderne fast i sædets forkant. Skub din numse fremad, indtil den er det den hænger foran sædet, og din vægt støttes af dine arme. Bøj albuerne, og lad hofterne falde ned mod gulvet. Ret op. Lav to sæt af 10 dips.
Dødløft. Du skal bruge en modificeret version af gymnastikklassikeren, men du skal bruge en tung, lavtliggende genstand til dette, f.eks. to vandkander i gallonstørrelse, håndvægte eller en sportstaske fyldt med sko. Start stående med fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen ret, knæene let bøjede. Hold ryggen lige, ræk nedad og tag fat i den vægtede genstand på gulvet foran dig. Vend tilbage til en lodret position. Sænk ned og løft dig op igen. Udfør 20 gange.