Hvis bevægelser som lunges eller box jumps ikke er ideelle for dine knæ*, kan det være svært at finde passende alternativer til disse traditionelle bevægelser. Den gode nyhed er, at der stadig er masser af måder at forme og forme din nederste halvdel på – uden den mulige belastning af knæene.
Her er 10 knævenlige øvelser med lav belastning, som du kan prøve:
Lateral Band Walk
Targets:
Tiltag: Inderste og yderste lår, hofter, glutes
Gennemfør den: Stå på et modstandsbånd med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ og hold jævnt fast i håndtagene (afhængigt af bandets tykkelse skal du måske krydse det som vist for at opnå mere modstand).
Træk mavemusklerne stramt ind, og tag et bredt skridt ud til den ene side med den ene fod, mens du holder knæene let bøjede. Træd med den modsatte fod indad, kør til siden og vend tilbage til udgangspositionen (undgå at lade fødderne komme tættere på hinanden end hoftebreddes afstand). Det er ét skridt. Tag 20 skridt, og gentag derefter på den modsatte side. Prøv op til 3 sæt i alt.
Split Stance Dead Lift
Targets: Glutes, hamstrings, back
Tiltag: Glutes, hamstrings, back
Til at gøre det: Begynd i en split stance med det ene ben fremad og den bageste hæl løftet, knæene er let bøjede, og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod lårene.
Hæng fremad fra hofterne, hold rygsøjlen neutral og mavemusklerne stramt trukket ind, indtil overkroppen er næsten parallel med gulvet. Vend tilbage til start, mens du holder neutral rygsøjle. Prøv op til 3 sæt med 15 gentagelser på hvert ben.
Statisk squat-sit
Målsætninger: Lår, glutes
Tiltag: Lår, glutes
Til at gøre det: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med armene krydset over brystet. Sænk dig ned på hug ved at skubbe hofterne tilbage (som om du skulle til at sætte dig ned i en stol), mens du holder brystet løftet og knæene bag tæerne. Hold den i 30-60 sekunder, og rejs dig derefter op igen.
Er det stadig for meget på knæene? Prøv at stå mod en væg og sænk dig ned i en “siddende” stilling for at holde. Du kan også bruge en stol og sænke dig ned, som om du er ved at sætte dig ned, idet du svæver lige over sædet, og holde. Gentag op til 3 gange.
Standing Hip Extensions
Targets: Glutes
Til at gøre det: Hold fast i ryggen af en stabil stol for at holde balancen, og stræk 1 ben bag hoften med tæerne let berørende gulvet og det stående ben let bøjet. Løft benet op fra gulvet bag din hofte, idet du klemmer dine balder sammen og holder brystet løftet og mavemusklerne spændt. Sænk benet ned til gulvet. Prøv op til 3 sæt med 20 gentagelser på hver side.
Hip Bridge Abduction
Målsætninger: Hofter, glutes, abs
Sådan gør du: Start med at ligge på siden med overkroppen understøttet af din bøjede albue og den modsatte hånd hvilende på hovedet. Stræk begge ben ud til siden, idet du bøjer det nederste knæ (hold både knæ og hofter stablet).
Liv hofterne og det øverste ben til lige over hoftehøjde. Hold den i 1 tælling, og sænk derefter hofterne og det øverste ben tilbage til gulvet. Prøv op til 3 sæt med 20 gentagelser i hver side.
Sliding Hamstring Curls
Mål: Hamstrings, lår, glutes, lænd, nedre ryg, mavemuskler
Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen med armene ved siden af, knæene bøjet, fødderne bøjede, med hælene presset ind i midten af paptallerkner (prøv paptallerkner på et tæppe eller to foldede håndklæder på hårde gulve). Løft hoften fra gulvet, og skub 1 fod ud, idet du strækker benet ud (hold hælen presset mod tallerken eller håndklæde) .
Bøj hurtigt benet tilbage ind, mens du skubber det andet ben ud. Det er 1 rep. Prøv op til 3 sæt af 20 reps.
Figure-4 Heel Bridge
Targets: Glutes, hamstrings, lower back
Tiltag: Glutes, hamstrings, lower back
Gør det: Begynd med at ligge med ansigtet opad med bøjede knæ, fødderne bøjede og armene ved siden af dig. Kryds 1 ben over det andet, idet du placerer anklen oven på det modsatte lår, knæet er åbnet til siden .
Løft hofterne op mod loftet, og hold dem i 1 tælling. Vend tilbage til start. Prøv op til 3 sæt af 20 gentagelser i hver side.
Frog Press
Mål: Glutes, lænden
Til at gøre det: Lig med ansigtet nedad med bøjede arme, albuerne åbne og hagen hvilende på håndryggen, bøj knæene, peg med tæerne og pres bunden af fødderne sammen, idet du åbner knæene til siderne.
Hold fødderne i kontakt med hinanden, pres i balderne, og løft lårene så højt som muligt fra gulvet. Hold i 1 tælling, og sænk. Prøv op til 3 sæt med 20 gentagelser.
Inderlårscirkler
Mål:
Tiltag: Inderlår, mavemuskler
Til at gøre det: Begynd med at ligge på ryggen med armene ved siden af og begge ben strakt lige op over hofterne. Bøj fødderne, og drej benene ca. 45 grader udad, så hælene rører hinanden. Spænd mavemusklerne stramt ind, og sænk benene ca. 45 grader mod gulvet (undgå at bukke lænden).
Opnå benene ud til siderne, og tegn en cirkel. Afslut cirklen ved at føre hælene sammen igen lige over hofterne. Det er 1 rep. Lav op til 3 sæt af 20 reps (prøv at vende retningen af cirklerne for hvert sæt).
Kneeling Back Kick
Målsætninger: Glutes, lænden, mavemuskler
Til at gøre det: Begynd på hænder og knæ, med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Spænd mavemusklerne stramt ind, bøj den ene fod, og løft knæet flere centimeter fra gulvet uden at flytte gennem hofterne.
Stræk 1 ben bag hoften, og skub ud gennem hælen. Bøj knæet tilbage indad (uden at røre jorden). Prøv op til 3 sæt med 20 gentagelser på hvert ben.
*Det er ikke alle øvelser, der passer til alle. Hvis du arbejder med en skade eller en specifik tilstand, skal du sørge for at få din læges og/eller fysioterapeuts godkendelse først, før du prøver disse øvelser. Og husk at lytte til din krop og springe bevægelser over, som ikke fungerer godt for dine knæ.
Søger du efter et komplet program med lav belastning? Tjek mit helt nye “Walk On: Walk the Weight Off” 30-dages program! Denne springfrie serie har alt, hvad du behøver for at få gode resultater uden overdreven slitage på dine led.
Fotos af Vanessa Rogers Photography