Crystal Karges Nutrition – Registered Dietitian Nutritionist in San Diego, CA

Sult efter amning.

Det er som sult, men intensiveret ti gange så meget.

Mange kvinder beskriver, at de føler ekstrem sult ved amning – en glubende sult, der er et helt andet niveau end det, du måske er vant til. Den kan ramme dig ud af det blå og gøre dig til en sulten mor, der har brug for at spise NU. Hvis du oplever dette, kan det føles skræmmende og fremmedartet i din krop.

Hvis du oplever konstant sult, mens du ammer, så lad mig være den første til at fortælle dig, at du ikke er skør, og at der ikke er noget galt med din krop.

Jeg kan huske, at efter jeg havde fået mit første barn, vågnede jeg på vanvittige tidspunkter om natten med voldsomme sultfølelser, selv om jeg havde spist masser af mad i løbet af dagen.

Jeg husker også, at jeg følte mig frustreret over, at jeg spiste store mængder mad og ikke nåede frem til et sted, hvor jeg følte mig mæt eller tilfreds i min krop. De fleste dage følte jeg mig som et bundløst hul, der plyndrede køleskabet og spisekammeret for alt og alle mulige ting, der kunne fylde mig.

Kan du relatere til det, mama?

Nu, hvis du er nybagt mor, ammer og altid er sulten – så er du ikke skør.

Din krop er ikke ødelagt. Den reagerer faktisk hensigtsmæssigt på de øgede energikrav, som din krop oplever efter fødslen, og på at producere mælk til dit dyrebare barn.

At amme og altid være sulten kan være en ny og fremmed oplevelse for din krop, og der er måder, du kan reagere på for at hjælpe dig selv med at holde dig næret og mæt, mens du er efter fødslen. Jeg vil dele nogle idéer, der kan hjælpe dig med at støtte dig igennem dette.

Men lad os først tale om ekstrem sult under amning, og hvorfor det kan føles intenst og skræmmende.

Hvorfor du er så sulten, mens du ammer

Du har måske hørt ting, der er blevet sagt om amning, og der er en masse misinformation derude, som kan forvirre og gøre tingene forvirrende for nye mødre.

En almindelig myte, der flyder rundt derude, som du måske har hørt, er, at din krop har brug for ekstra 500 kalorier om dagen i forbindelse med amning. Men hvad vi faktisk ser fra forskning er, at energibehovet for at opretholde amning og mælkeproduktion er højere end dette, i gennemsnit. Selv om hver kvindes behov vil være forskelligt afhængigt af, hvor meget hun ammer i løbet af dagen/natten, om hun pumper, og hendes generelle aktivitetsniveau, ser vi generelt, at det gennemsnitlige energibehov er meget højere end de 500 kalorieråd, som de fleste ammende kvinder får.

Jeg kender mange ammende mødre, der føler, at de nemt får 500 ekstra kalorier ind hver dag, men det kan føles som en dråbe i havet i forhold til den glubende sult, de føler.

Hvad forskningen viser er, at de gennemsnitlige energiomkostninger for at opretholde mælkeproduktionen og amningen er op mod 650-850 kcal/dag, ud over hvad din krop typisk har brug for på en dag.

Wow.

Lad os sætte disse energibehov i perspektiv her.

Energibehovet for din krop fra amning svarer til at lave high-impact aerobic i over en time eller som at løbe 6 eller 7 miles i løbet af en dag. Hallo?! Det er et MEGET stort energiforbrug på en given dag. Og selv om amning måske ikke ligefrem føles som en intens cardiotræning, bruger din krop lige så meget energi på at producere mælk til dit barn.

Jeg ved ikke med dig, men hvis jeg løb 7 mil eller lavede en højintensiv cardiotræning i over en time, ville jeg også være hundesulten. Øget sult er til stede for at give din krop et signal til at reagere på denne dramatiske stigning i energibehovet, der bruges på daglig basis, mens du ammer. Det er ikke til at benægte, at amning koster energi og stiller krav til kroppen, som kræver øget energiindtag for at imødekomme det energistress, som amning medfører.

Hvis du træner eller laver nogen form for fysisk aktivitet, mens du ammer, kan dit energibehov være endnu højere for at dække kroppens basis.

Og lad mig lige præcisere: Dette handler ikke om at udpege det nøjagtige antal ekstra kalorier, som du kan have brug for på en dag. Der er ikke en standardtilgang til at finde ud af det, og alle ammende mødre vil være forskellige.

Punktet er, at du føler dig HUNGRER, mens du ammer, fordi det kræver ekstra energi at lave mælk til dit barn, gerne meget mere, end du måske forventer. Det er vanvittigt dyrt for din krop at lave mælk til at fodre dit barn OG til at dække alt dit grundlag for at passe på din egen krop.

For at få dig til at spise en mængde mad, der passer bedre til din krops behov, mens du ammer, kan du opleve øget sult. Dette er din krops måde at tilskynde dig til at spise mere mad for at dække alle dine ernæringsmæssige behov. Og den gode nyhed er, at du kan stole på dine sultesignaler og spise i overensstemmelse hermed for at få en tilstrækkelig mængde energi til din krops (og amningens) behov.

Hvorfor sult under amning kan føles intens og skræmmende

Nu ved du, at der ikke er noget galt med din krop. Din krop er ikke ødelagt, eller du er ikke skør, fordi du oplever så intens sult, mens du ammer.

Så hvorfor kan denne ekstreme sult, mens du ammer, føles skræmmende og intens til tider?

For det første, lad os tage et skridt tilbage og se på, hvordan vores kultur ser på kvinders kroppe og følelser af sult generelt.

Husk, at vi lever i en overvejende slankekultur, som forsøger at manipulere især kvinder til at ændre deres kroppe, så de passer til en vilkårlig standard for skønhed og værdighed.

Så ofte ses sult som en “dårlig” ting, eller som noget, der skal ignoreres eller kontrolleres. Mange kvinder frygter, at sult betyder, at de vil spise mere og uundgåeligt tage mere på i vægt. Der er en masse negative associationer til sult, og følelser af sult bliver dæmoniseret som noget dårligt.

Men her er det, man skal huske og holde sig for øje: Sult er blot en fysisk fornemmelse i vores krop, det er et signal fra vores krop til vores hjerne, der giver os information om, hvordan vi bedst passer på vores krop.

Sult-signaler svarer til andre signaler i vores krop, der fortæller os, at der er noget galt i vores krop, som skal rettes op. Som at føle sig tørstig eller at skulle tisse. Sult kan gå i samme kategori, i form af at det er et signal fra vores krop. Der bliver sendt information til vores hjerne for at fortælle os, at noget har brug for opmærksomhed for at støtte vores krop.

Og mens tørst og at skulle tisse virker mere indlysende og neutrale signaler, kan sult have en masse negativitet forbundet med det.

Hvis du føler frygt omkring dine sult-signaler, er det vigtigt at tage et skridt tilbage og spørge dig selv, hvorfor det måske sker.

I andre scenarier kan ammesult føles skræmmende, fordi det føles som en anden slags sult, der er meget mere intens og uslukkelig. For mange kvinder er det en ny fornemmelse. Alle former for nye oplevelser i vores kroppe kan føles ubehagelige og ud over det normale. Og nogle gange er der en naturlig tendens til at associere noget anderledes i vores krop som “forkert”.

Her er nogle almindelige grunde til, at amningssult kan føles skræmmende for dig:

• Det føles meget mere intenst end nogensinde før

• Du er bekymret for vægtøgning og kropsforandringer

• Du har lært, at sult er noget, der skal kontrolleres eller ignoreres

• Du har en historie med kronisk slankekure

• Du har kæmpet med spiseforstyrrelser eller en spiseforstyrrelse

• Du har været afskåret fra din krop (dette kan skyldes mange faktorer, herunder en historie med traumer, fødselstraumer eller psykiske lidelser hos moderen, såsom angst eller depression)

Dette kan føles særligt sandt, hvis du tidligere har været ude af kontakt med din krop.

Mange kvinder kan opleve, at deres sult er noget, der kan ignoreres i et vist tidsrum eller skubbes til side, indtil det føles belejligt at spise. Amningssult kan være så intens, at den er svær at ignorere og ofte føles som noget, der skal løses hurtigst muligt.

Dietkulturens tilgang til sult

Så mens samfundet måske skriger på dig og fortæller dig, at din sult er ude af kontrol og forkert eller noget, der skal ignoreres, er det vigtigt at ændre din tankegang og dit fokus for at hjælpe dig med at ære det, som din krop har brug for for at trives og fodre dit barn.

Dette kan starte med at udfordre en tidligere tankegang omkring sult, som lærte dig at ignorere din krops behov, kontrollere den, manipulere den eller finde måder at komme udenom den på.

Du fortjener at spise. Punktum.

Særligt når din krop fortæller dig, om den har brug for mere mad gennem dine sultesignaler. Dine sultesignaler er der for at hjælpe dig med at overleve, ikke for at snyde dig eller på en eller anden måde forstyrre dig. Du behøver ikke at straffe dig selv for at føle dig sulten, og du behøver heller ikke at gøre noget for at gøre dig fortjent til din mad. Du er et menneske, der lige er vokset og har født et andet menneske i denne verden. Og nu laver du mælk til dit barn, og din krop guider dig med, hvor meget du har brug for at spise gennem sult- og mæthedssignaler.

Det handler om at aflære at ignorere sult for at ære det, din krop har brug for for at passe på dig selv og dit barn og for at støtte din mælkeforsyning, mens du ammer.

Hvordan du reagerer på og ærer din sult, mens du ammer

Lær at lytte til og ære din krops signaler om sult og mæthed kan føles svært i starten, især hvis det er noget, du tidligere har ignoreret.

Det er også vigtigt at forstå, at det at være mor efter fødslen medfører en helt ny række udfordringer, når det gælder om at passe på dig selv og tage hensyn til dine egne behov. Du lytter måske til din krop, når du føler dig sulten, men logistisk set kan det være svært at spise, når du ammer, tager dig af dit barn og forsøger at følge med i livet og generelt.

Det er her, jeg opfordrer dig til at falde tilbage på nogle generelle retningslinjer for at hjælpe dig med at navigere i denne smukke og til tider udfordrende postpartum-sæson for at sikre, at du passer på dig selv og forbliver mæt og næret, især mens du ammer og tager dig af en ny baby.

Husk nu bare: Det handler ikke om perfektion. Det handler om at være proaktiv for bevidst at passe på dig selv og din krop, især i denne postpartum-sæson, hvor dine ernæringsbehov kan være højere end normalt.

Sæt påmindelser om at spise ofte i løbet af dagen:

Med de øgede energibehov, du har, mens du er efter fødslen og ammer, er det vigtigt at give din krop regelmæssigt og konsekvent brændstof. Dette kan også hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt i løbet af dagen, hvilket kan stabilisere dit humør og energiniveau (begge dele er så vigtige efter fødslen).

Det at spise ofte i løbet af dagen kan også hjælpe dig med at forhindre, at du kommer til et punkt, hvor du føler ekstrem sult eller endda er sulten. Det kan være svært at vænne sig til at spise hver 2-3 time, især hvis du er fokuseret på at tage dig af din baby.

Men husk, at dine behov også er vigtige, og at tage vare på dig selv er også at tage vare på dit barn.

Forsøg at indstille påmindelser på din telefon for at minde dig om at spise, så du ikke går for længe uden at spise. Opbevar let spiselige snacks på steder, hvor du ofte sidder til amning, så du har hurtige ting at tage fat i og spise, når du kan. Prøv så vidt muligt at undgå at gå for længe uden at spise, da dette kan skabe mere intense sultanfald senere.

Søg efter mættende og vedvarende måltider/snacks:

Spis snacks, der indeholder en kombination af protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer, kan have større holdbarhed og hjælpe dig med at holde dig mæt. Hvis du kun spiser én fødevare ad gangen, vil det sandsynligvis ikke holde dig ved lige så længe, og du vil sandsynligvis snart opleve sult igen.

Komplekse kulhydrater, herunder fødevarer som fuldkorn, frugt og grøntsager, har et højere fiberindhold, som nedbrydes langsommere i dit fordøjelsessystem. Det svarer til mere vedvarende energi og mæthed efter at have spist.

Sunde fedtstoffer er også vigtige for mæthedsfornemmelsen. For nogle nemme og tilfredsstillende snackideer efter fødslen, skal du sørge for at tjekke dette indlæg her: “Nærende postpartum måltider: Nemme postpartum opskrifter til nye mødre”

Hold nemme fødevarer ved hånden:

Hvis du ikke er forberedt med fødevarer, der kan hjælpe dig med at holde dig næret i løbet af dagen, kan det være sværere for dig at fodre din krop, især når sulten slår til.

Hvis noget er for kompliceret at tilberede, eller der er for mange trin involveret i måltidsforberedelse, vil det bare føles som flere forhindringer for at spise og holde sig næret. Bare husk, at det ikke behøver at være kompliceret for at hjælpe dig med at fodre din krop godt.

Det er vigtigt for din postpartum genopretningsplan at have nogle nemme madvarer ved hånden, som du kan få fat i når som helst på dagen. Dette kan omfatte ting som trail mix, proteinbarer, frisk og tørret frugt, kiks og ost, yoghurt og granola eller tørrede kornprodukter, græsfodret oksekød jerky, hummus med grøntsager eller kiks til at dyppe osv.

Du kan også overveje at bruge en måltidsleveringstjeneste, bare midlertidigt, så du kan have mad ved hånden og ikke behøver at bekymre dig om at løbe ud til købmanden med dit barn. Heldigvis er der mange dagligvarebutikker, der tilbyder levering hjem, hvilket kan reducere stress og arbejde omkring indkøb af dagligvarer betydeligt.

Sænk energiforbruget, når det er muligt:

Hvis du har svært ved at spise tilstrækkelige mængder mad til at opretholde din sult, mens du ammer, skal du sørge for at se på alle de ekstra steder, hvor du måske bruger energi.

Udøver du nogen form for fysisk aktivitet eller kraftig motion ved siden af amningen? Hvis ja, kan det være ekstra brændstof på bålet, der øger din krops energiforbrug og dermed øger din sult, så den reagerer tilsvarende.

Du føler dig måske presset til at gå i gang med højintensiv motion, især hvis du er bekymret for vægttab efter fødslen. Husk bare på, at din krop allerede arbejder meget hårdt for at støtte mælkeproduktionen for at brødføde dit barn, og kombinationen af amning og intens træning kan tilføje en masse stress til din krop.

Overvej at nedsætte intensiteten, hyppigheden og varigheden af din træningsrutine for at hjælpe dig med bedre at støtte din krops energibehov, mens du ammer.

Hold dig fra slankekure efter fødslen:

Mange kvinder kan ty til slankekure efter at have fået en baby i et forsøg på at tabe “babyvægten”. Men slankekure, herunder at udelukke visse fødevaregrupper, afstå fra at spise visse fødevarer eller begrænse det samlede indtag, kan faktisk være problematiske for den fysiske og generelle mentale sundhed.

Postpartum-mødre, der går på slankekur, kan have en højere risiko for næringsstofmangel, hvilket kan forlænge den fysiske heling efter fødslen og øge risikoen for mentale helbredstilstande hos mødre, som f.eks. postpartumdepression.

Det at have for lidt energi kan også gøre det svært for en ammende mor at støtte sin mælkeforsyning og påvirke kvaliteten af brystmælkens volumen negativt.

Den, der ikke spiser nok efter fødslen, kan få en kvindes brystmælksforsyning til at falde, hvilket kan gøre det sværere at amme.

Det at spise gør det bare sværere at lytte til, ære og stole på de signaler, som din krop fortæller dig.

Det giver et sæt regler og retningslinjer, som ofte er umulige at følge, hvilket gør maden mere kaotisk. Det er svært at lytte til og ære din sult, når en slankekur dikterer, hvor meget mad du skal eller ikke skal spise. At begrænse eller begrænse dit fødeindtag kan også ødelægge dit stofskifte, dit humør og dit generelle energiniveau, hvilket kan gøre det nye morliv unødvendigt svært.

Diæter giver dig et sæt eksterne regler, du skal følge, i stedet for at lytte til og stole på den medfødte visdom, som din egen krop giver dig.

Hvis du har brug for mere støtte omkring dit kropsbillede efter fødslen, skal du sørge for at tjekke dette indlæg her: “Postpartum Body Image Issues: Sådan føler du dig bedre i din krop i dag”

Intuitiv spisning og amning

Det er nemt at blive fanget i tallene, men det er ikke pointen her. Det vigtigste at forstå er, at du kan stole på din krop, selv når din sult føles intens, fremmed eller ukendt.

Det er her, hvor det at praktisere intuitiv spisning, mens du er postpartum og ammer, faktisk kan være med til at støtte et indtag, der passer til dig, og som hjælper dig til bedre at opfylde dine individuelle behov efter fødslen.

Intuitiv spisning er en tilgang til mad og spisning, der hjælper dig med at blive den bedste ekspert i din egen krop. Ikke et sæt diætregler eller tips fra din svigermor. Ikke en modekuren, som dine kolleger er hoppet på, eller den seneste detox, der bliver promoveret på dit feed på de sociale medier.

Du er den eneste, der bor i din krop, og du er den bedste ekspert i, hvad du har brug for.

Din krop har evnen til selv at regulere dit indtag ud fra dine behov og de forandringer, du måtte være i gang med. Og JA, selv når du gennemgår dramatiske forandringer som graviditet, efter fødslen og amning, er din krop i stand til at tilpasse sig i overensstemmelse hermed og give dig de signaler, du har brug for, for at passe bedst muligt på din krop.

Nøglen er at lære at lytte til og STOLE på de oplysninger, som din krop giver dig. Dette kan være en udfordring af forskellige årsager, men uanset hvordan dit forhold til din krop har været, kan du genopbygge tilliden til din krop for at lære at lytte til det, din krop fortæller dig.

Lær at lære at spise intuitivt kan være din nordstjerne under postpartum og nye sæsoner af moderskabet. Især når du ammer og har med ekstrem sult at gøre, betyder intuitiv spisning, at du lærer at læne dig ind til det, som din krop fortæller dig, og reagere derefter.

Det betyder, at du kan bruge de oplysninger og signaler, som din krop giver dig, til at hjælpe dig med at navigere i dit fødeindtag, herunder hvor meget og hvilke fødevarer du skal spise, især mens du ammer.

Intuitiv spisning, mens du ammer, kan se ud som:

• Lad slankemiddelsmentaliteten slippe for at skabe plads til at lytte til, hvad din krop fortæller dig

• Være opmærksom på intensiteten og hyppigheden af dine sult-signaler

• Løsgør regler omkring mad for at kunne spise de typer af fødevarer og mængder, der hjælper dig med at føle dig tilfreds

• Lær at stole på din krop som den bedste ekspert i, hvad du har brug for, selv om det ser anderledes ud end det, du ser andre mennesker gøre

• At opbygge et fredeligt forhold til mad og din krop

I sidste ende kan det at lære at tilpasse dig til din krop og stole på de oplysninger, den giver dig for at navigere i dine madvalg, hjælpe dig til at leve et sundere liv, både fysisk og mentalt. At have et mere fredeligt forhold til mad, især i løbet af din moderskabsrejse, kan være et stærkt fundament, hvorfra du kan tage vare på dig selv og din familie.

For mere støtte omkring intuitiv spisning, skal du sørge for at tjekke dette indlæg: “Intuitive Eating For Moms: Honoring Your Hunger and Fullness”

Eating Disorders and Breastfeeding

Eating disorder or disordered eating can make it harder to tune into and respond to your hunger cues appropriately while breastfeeding. Hvis du har kæmpet med kronisk slankekure, spiseforstyrrelser eller en spiseforstyrrelse som anoreksi, bulimi eller binge eating disorder, kan det være sværere for dig at navigere i nogle af de ændringer, der følger med postpartum og under amning.

Et spiseforstyrrelser, kronisk slankekure og spiseforstyrrelser kan gøre det udfordrende for dig at lytte til de signaler, som din krop giver dig, at reagere hensigtsmæssigt på din krop eller at stole på dig selv som den bedste ekspert i, hvad din krop har brug for.

Spiseforstyrrelser afstumpede ofte sult- og mæthedsignaler, og mange kvinder, der kæmper med spiseforstyrrelser, kan have svært ved selv at vide, hvordan sult og mæthed føles i deres krop. Dette kan gøre det udfordrende at få tilstrækkelig ernæring, især under postpartum og amning, hvor næringsstofbehovet er helt oppe i tiden.

Hvis du kæmper med en spiseforstyrrelse og ammer, skal du vide, at der er håb for dig. Der er ressourcer til at hjælpe dig med at komme dig og genetablere et fredeligt forhold til mad og din krop.

Som en mor, der selv er kommet sig over en spiseforstyrrelse, forstår jeg, hvor svært det kan gøre det at stole på sin krop, især gennem udfordrende sæsoner af moderskabet. Selv under de værste omstændigheder er der håb for dig til at genopbygge et positivt forhold til din krop, der bragte dit barn til verden, så du kan være mere nærværende i dit liv og for dine børn.

Og overvej at deltage i Lift the Shame, en gratis virtuel støttegruppe for mødre, der er ved at komme sig over spiseforstyrrelser eller som har brug for mere støtte omkring mad og kropsbilledet.