Af: Greg Roth 
Her på Center for Fitness og Wellness udfører vi tre grundlæggende træningstest for at måle muskeludholdenhed og muskelstyrke. Overkroppens muskulære udholdenhed vurderes via 60 sekunders push up-testen, mens mavestyrke og muskulær udholdenhed vurderes med curl up-testen. En håndgrebstest bruges til at vurdere den samlede muskelstyrke.
Muskulær udholdenhed defineres som en muskels eller en gruppe af muskels evne til gentagne gange at udøve kraft mod modstand.1 Muskelstyrke defineres som den maksimale kraft, som en muskel kan udøve mod en eller anden form for modstand i en enkelt indsats.2
Der er to typer af muskelfibre, der muliggør både muskulær udholdenhed og muskelstyrke. Disse er de hurtige og langsomme twitch-fibre. Fast twitch-fibre, også kaldet type 2-fibre, er den vigtigste kilde til muskelstyrke. Fast twitch-fibre er i stand til at producere mere kraft, men de trættes meget hurtigere end slow twitch-fibre. Slow twitch-fibre, eller type 1-fibre, bruges primært til muskeludholdenhedsøvelser, fordi de trækker sig langsommere sammen og er meget længere tid om at blive udmattet.3
For at udføre pushup-testen bruges en pushup-tæller. Denne enhed tæller dine gentagelser, hver gang du rører brystet ved den i bunden af pushup’en. Den starter også en 60 sekunders timer, første gang du rører tælleren. For både mænd og kvinder skal albuerne være bøjet 90 grader i bunden af bevægelsen og fuldt udstrakt i toppen, for at gentagelsen tæller. Klientens ryg skal også forblive flad, og de må kun hvile, mens de er på toppen af bevægelsen. Kvinder skal holde knæene på jorden, mens mænd skal udføre pushup’en, mens de står på tæerne. Kun push ups, der er i hele bevægelsesområdet, tæller med i den samlede mængde.
For at udføre curl up-testen skal knæene være bøjede med fødderne fladt på gulvet. Der er ingen tidsbegrænsning for denne test, men kun en metronom, som giver dig det nødvendige tempo for bevægelsen ved at bippe. Hænderne starter på en sort linje, der er markeret på måtten, med skulderbladene mod gulvet. Ved det første bip bevæger du dine hænder til den anden sorte linje, der er markeret på måtten. Derefter bevæger du dig frem og tilbage og berører enten den første eller den anden linje efter hvert efterfølgende bip. Alle komplette gentagelser, uden at fødderne forlader gulvet, og uden at tempoet holdes, tælles. Der er en maksimal score på 75 reps.
Den push up- og curl up-test er begge gyldige og pålidelige måder at teste muskulær udholdenhed på og er nemme at administrere med meget lidt udstyr. Hvis du ønsker at forbedre din muskulære udholdenhed, er en god måde at træne på, at du træner med en medium belastning og et højere antal gentagelser. Du kan finde flere oplysninger om muskeltræning i vores artikel om programdesign.
Håndgrebstesten administreres ved hjælp af et håndgrebsdynamometer. Dynamometeret indstilles først til den passende størrelse til den person, der skal testes. Denne test udføres stående, armen skal forblive strakt mod siden med en 90 graders bøjning i albuen. Derefter bliver du bedt om at klemme så hårdt som muligt på dynamometeret. Testen udføres på højre og venstre hånd to gange, idet man tager det højeste af hvert tal og lægger dem sammen. Resultaterne måles i kilogram.
Denne test er gavnlig, fordi den er korreleret med den generelle muskelstyrke. Den er også meget nem at administrere og kræver kun lidt plads og kun ét stykke udstyr.
Hvis du ønsker at forbedre dit håndgreb og din generelle muskelstyrke, er det en god idé at træne med tunge sammensatte bevægelser som dødløft, squat eller bænkpres, hvor du bruger en højere belastning med et lavere antal gentagelser. Du kan også specifikt træne dit greb med farmers walks eller shrugs, hvor du skal holde tunge vægte i lang tid.
Hvis du har spørgsmål om programdesign eller træning for at forbedre et hvilket som helst aspekt af din kondition, så kig forbi Center for Fitness og Wellness når som helst, så hjælper vi dig gerne!