Der var engang, hvor jeg ikke kunne lave en eneste pull-up. Heck, jeg kunne heller ikke lave en push-up. Jeg plejede at bede min mor om at skrive sedler til mig for at få mig ud af gymnastik i skolen, da jeg frygtede selve tanken om gymnastik. Jeg var den sidste, der blev valgt til hver eneste holdsport, og jeg blev mobbet meget.
Nå, men tiderne har ændret sig, og på et tidspunkt i tyverne fandt jeg ud af, hvordan jeg kunne få min krop til at gøre det, jeg ville have den til, og jeg fik min første pull up. Nu laver jeg dem med 20kg hængende fra min talje, og de er en af mine absolutte yndlingsøvelser.
Folk har spurgt mig meget på det seneste om hvordan de kan få deres første pull up, eller hvordan de kan forbedre antallet af pull ups de kan lave. Det virkede derfor som et lige så godt tidspunkt som noget andet at sammensætte en lille artikel om nogle ting, der hjalp mig med at få finpudset mine pull ups.
Først af alt, lad mig fortælle dig hvad der IKKE virkede for mig. Dermed ikke sagt, at det ikke kan være nyttige øvelser for andre mennesker. Jeg oplever, at det, der plejer at virke for flertallet, plejer ikke at virke for mig, så jeg kan være en anomali.
- Lat Pulldowns. Jeg tror, at disse ikke virkede af et par grunde. For det første er der kun så meget man kan trække uden barrieren på benene – på et tidspunkt flyver man op med stangen. Barrieren rekrutterer dine hoftebøjere, som ikke burde trække i den grad (eller i den vinkel) i en ordentlig pull up. For det andet efterligner lat pulldown ikke mekanikken i pull up, hvilket gør den til en dårlig assistanceøvelse til denne bevægelse.
- Assisterede pull up maskiner. Jeg har aldrig nærmet mig et træk op med kropsvægt ved hjælp af disse tingester. Den stående variant af denne maskine ser ud til at være en smule bedre til at efterligne pull up-mekanikken end den knælende variant. Men i begge tilfælde blev min evne til at lave en pull up med maskine forbedret, men ikke min evne til at lave en pull up med kropsvægt. Elastikbåndassistance havde samme effekt for mig.
Jeg ved, at disse metoder ikke virkede for mig, fordi de på det tidspunkt var alt den træning, jeg lavede for at forsøge at opnå en pull up. Heldigvis blev jeg klogere og prøvede nogle nye metoder. Og det jeg indså er, at hvis du vil kunne lave pull ups, så skal du begynde at lave pull ups og alle deres elementer. Punktum.
RELATERET: Sådan holder bands dig faktisk tilbage
Her er de ti værktøjer, jeg brugte for at blive bedre til pull ups:
Hængende
Hvis du skal trække dig selv op fra en hængende position, skal du lære at hænge først. Mange mennesker synes, at bare det at holde fast i stangen er den mest udfordrende del af pull up’en. Jeg har sagt det før, og jeg vil sige det igen – et stærkt greb fører til en stærk overkrop. Så få fat i dit hang.
Prøv at hænge fra en stang så længe, som dine hænder lader dig gøre det. Hvis dit greb allerede er ret stærkt, kan du prøve ting som thick bar hangs (brug tykke greb, eller vikl et håndklæde eller lignende materiale om stangen for at gøre stangen så tyk, som du vil), two-finger hangs, one-finger hangs, one-arm hangs osv. For at gøre det hele mere udfordrende kan du prøve at tynge dig selv eller ændre din benstilling. Jeg kan godt lide at lave hanging leg raises fra min enarmede hængeposition.
RELATERET: Hvorfor det er nyttigt at pakke skulderen ud i pull ups
Billedet her er en to-finger hang og en one-arm hang:
Scapular Pull Ups
Scap pull ups er rigtig gode for folk, der har problemer med at aktivere deres lats (som bør være det første træk, du foretager i en pull up). Evnen til at hænge med strakte arme og derefter trække skulderbladene ned i ryggen er en glimrende måde at lære at indlede et pull up med lats og gøre ryggen stærkere til at trække.
LÆR MERE: Udvikle din Serratus Anterior
Batwings
Jeg lærte om batwings af den altid fantastiske Dan John. I bund og grund ligger man med ansigtet nedad på en bænk med en relativt tung kettlebell eller dumbbell i hver hånd. Træk vægtene helt op med henblik på at røre dine tommelfingre til armhulerne, og pres dine skulderblade sammen i 5+ sekunder. Dette er en fantastisk måde at hjælpe med at øge din trækstyrke.
MERE HER: Strength Routines for Developing a Strong and Healthy Upper Back
Bottoms-Up Holds and Presses
Bottoms-up kettlebell-arbejde øger din knusningsgrebsstyrke, din core-styrke og din skulderstabilitet, hvilket måske lige giver dig den fordel, du har brug for til at øge din trækstyrke.
Her ses bottoms-up clean, bottoms-up press og double bottoms-up clean:
VIDERE INSTRUKTION: 4 øvelser, der vil forbedre din kettlebell press
Bananas
Hvis du vil lave et rigtig godt pull up, skal du lære at skabe en gymnastiklignende “hul” position med din krop. Bananer skaber en sådan stilling fra jorden og giver dig også en glimrende mavestyrke.
Grundlæggende skal du skubbe din nedre rygsøjle ned i jorden fra en liggende stilling. Prøv at fjerne al luft mellem din lændekurve og gulvet. Stik benene sammen, og lås knæene. Løft skuldrene og benene lidt fra gulvet, og læg armene lige bag dig på linje med eller bag dine ører. Hold ud der, så længe du kan holde til det. Hvis du vil have mere udfordring, kan du prøve at fastholde din position og vugge frem og tilbage.
INSTRUKTIONSVIDEO: Hollow Hold (Bananas)
Reverse Bananas
Fra din pushup-stilling skal du holde halebenet indad og gå med hænderne så langt ud foran dig, som du kan. Hold i tid.
Ground pull ups
Indtag din bananhule position på jorden. Tag nu fat i en stang i pull up-højde (enten med en partner, der holder den, eller med en eller anden form for kreativ manøvre, som jeg gjorde i videoen). Træk skulderbladene ned i rygsøjlen og fasthold din bananhuleposition. Træk din krop op, indtil din hals er i niveau med stangen. Skum, skyl, gentag.
LÆS MERE: Kvinder og Pull Ups: 3 Secrets You’ve Probated probably Never Tried
Isometrics
Du ved måske efterhånden, at jeg er en stor fan af isometri til at opbygge styrke. Til pull ups kan jeg godt lide at lave weighted holds i mine svageste områder i 5-10 sekunder (for mig er det toppen af pull ups). Jeg laver også en masse kropsvægt og vægtede pull up isometrics på forskellige niveauer af bevægelsen. Jeg fandt dette yderst nyttigt til at opbygge styrke til tungere pulls.
PRAKTIK: Working at a Stand Still: How to Do Isometric Training
Negative
Dette er den eneste form for negativitet, jeg tillader i træningscenteret. Brug et skridt eller et løft eller et hop til at få kroppen op til toppen af stangen, så din hage er over stangen. Ideelt set skal du starte med halsen i niveau med stangen. Hold den øverste position i et par sekunder, og sænk dig meget langsomt ned, indtil dine arme er lige. I disse dage har jeg lavet mine negatives med 24kg og derover for at hjælpe med at nå mit mål om 24kg weighted pull up.
LÆS MERE: 6 Powerful Benefits of Eccentric Training
Partner-Assisted pull ups
Hvis du ikke helt kan få din pull up til at lykkes, så rekruttere en partner til at hjælpe dig. I stedet for at tage fat i dine fødder eller underben, som mange gør (hvilket får dig ud af form og gør det muligt for dig at rekruttere dine ben til at skubbe dig op), så få dem til at støtte dig bag dine ribben. Sørg for at opretholde den korrekte pull up-form under hele bevægelsen, og lad kun din ven hjælpe så meget som nødvendigt.
RELATERET: At have en træningspartner kan fordoble præstationen
Fælles fejl, som jeg har set med pull up:
- Træk dig op med bøjede hofter og knæ, eller “pump” dig op. En rigtig god, streng pull up bør ikke rekruttere dine hoftebøjere eller bruge momentum for at opnå slutresultatet. Hold kroppen i bananhul stilling!
- Træk skuldrene sammen og lad hagen falde ned til brystet, mens du trækker. Tro mig – det gør dig svagere, rekrutterer de forkerte muskler til bevægelsen og kan give dig en grim hovedpine. Og det er heller ikke kønt at se på.
- Ikke at strække armene helt ud i bunden af bevægelsen. Hvis du starter eller slutter dine pull ups med en bøjet arm, har du ikke fuldført pull up’en. Og du er en stor ole cheater.
Håber noget af dette vil få dig godt på vej mod dine pull up-mål. Brug det, der virker for dig, og smid det ud, der ikke virker. Alles kroppe er forskellige, så du vil måske opdage, at du klarer dig bedre med nogle af disse end med andre.