1. Ting du skal vide, før du starter den 4-ugers træningsplan
Hvor du kaster dig ud i den første træning, vil jeg gerne gøre det helt klart, at du måske ikke kan se nogen fysiske ændringer i løbet af fire uger, og det er helt i orden. Følg først og fremmest, hvordan du har det. Føler du dig stærkere, når du bærer dine dagligvarer? Er det lettere at gå op ad fire trapper? Kan du holde en planke 10 sekunder længere, end du kunne for tre måneder siden? Det er alle sammen store bedrifter, og de bør ikke gå ubemærket hen og ikke blive fejret. Hvis du kan se ændringer, er det fantastisk! Men husk, at medmindre du har været stillesiddende, vil du måske ikke se drastiske ændringer, men det bør ikke afskrække dig.
Det sagt, er det også vigtigt at bemærke, at motion alene ikke pludselig vil hjælpe dig med at tabe 10 pund eller komme ned på 15 procent kropsfedt. Det kan hjælpe, men du bliver også nødt til at fokusere på din ernæring.
Som træner har jeg ikke lov til at ordinere kostråd eller udarbejde måltidsplaner, men jeg anbefaler, at du spiser flere hele, minimalt forarbejdede fødevarer og sørger for, at du holder dig hydreret. Hvis du er interesseret i at få flere ernæringsmæssige oplysninger og råd, kan du kontakte en registreret diætist.
Undervurder ikke, hvor vigtigt søvn, håndtering af din stress og genopretningsarbejde (massage, strækøvelser, forebyggende øvelser og mobilitetsarbejde) er. For det første vil du sandsynligvis få det meget bedre, og for det andet kan det at gøre alle disse ting hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er dit mål.
Du vil bemærke, at jeg ikke har angivet mængden af vægt, du løfter, fordi det vil variere fra person til person. Jeg anbefaler, at du løfter omkring 75 til 85 procent af din one-rep max. Her er en detaljeret guide til, hvordan du finder ud af, hvor meget vægt du skal løfte. Hver uge kan du gå op i vægt, efterhånden som din krop begynder at vænne sig til belastningen og bevægelsen. I den sidste uge skal du lette dine vægte en smule (ca. 40 procent lettere) for at undgå at ramme et plateau.
Forrigt vil du se, at der kun er tre styrketræningspas, to cardiotræningspas og to valgfrie dage, afhængigt af hvordan du har det. Dette skyldes, at for at se fremskridt og opbygge styrke skal du være konsekvent med dine træningspas og ikke bare lave tilfældige træningspas, hver gang du går i fitnesscenteret. Du bør gentage følgende træningspas i fire til seks uger. Dette vil hjælpe dig med at følge dine fremskridt, mestre bevægelserne og opbygge muskler.
Denne plan indeholder mange supersets og trisets, hvilket betyder, at du laver mindst to øvelser i træk med lidt eller ingen hvile mellem hver bevægelse. De er opført i grupper med bogstaver, f.eks: A1, A2 og A3. Det betyder blot, at alle disse bevægelser skal udføres sammen for det angivne sæt og rep-skema. Når du har gennemført en gruppe, skal du tage 45 sekunder til et minuts hvile og gå videre til den næste gruppe.
Nu er det overstået, så er det tid til at komme i gang.
2. Dag 1
For hver træning skal du sørge for, at du har lavet en grundig opvarmning for at få dine muskler varme og klar til den belastning, du vil lægge på din krop. Her er en dynamisk opvarmning, som jeg godt kan lide. Jeg anbefaler også, at du laver nogle core-aktiverende og glute-aktiverende øvelser for at forebygge skader og sikre dig, at dine mave- og glute-muskler fyrer, som de skal.
- A1. Barbell squat (modifikation: squat med kropsvægt, kettlebell squat eller dumbbell squat): fire sæt af 12 gentagelser
- A2. Bent-over row: fire sæt af 12 gentagelser
- A3. Albuebræt: 30 sekunder (hvis du er nybegynder, kan du starte med 10 sekunder)
- B1. Barbell hip thrust (modifikation: glute bridge eller weighted glute bridge): fire sæt af 10 gentagelser
- B2. Bent-over fly: fire sæt af 10 gentagelser
- B3. Pallof press: 10 gentagelser på hver side
- C1. Lateral lunge med knæudkast (modifikation: alternating side lunge): fire sæt á 10 gentagelser på hvert ben
- C2. Bicep curl: fire sæt af 10 gentagelser på hver arm
Når du har gennemført træningen, skal du sørge for at køle ned og restituere. Dette kan være i form af foam rolling, mobilitetsarbejde med en professionel eller udstrækning. Sørg for at rehydrere og tanke din krop op. Her er flere oplysninger om restitutionsernæring fra en registreret diætist.
3. Dag 2
For at lindre eventuel ømhed anbefaler jeg at skumrulle eller tage et badesaltbad – bare bliv ved med at bevæge dig!
Dagens træning bliver ret let. Hvis du er nybegynder, anbefaler jeg at lave en let form for cardio som f.eks. en 15-20 minutters jogging, cykling eller svømning. Hvis du er mere avanceret, skal du sigte mod 30 minutters cardio. Uanset hvad du vælger at gøre, skal du vide, at det ikke behøver at være ekstremt intenst; i dag skal behandles som en aktiv restitutionsdag, hvilket betyder, at du giver din krop mulighed for at restituere, men stadig bevæger dig rundt.
Hvis du føler dig virkelig øm, anbefaler jeg, at du følger et yoga flow eller går en lang tur. Glem ikke at få noget hvile i aften, for i morgen er det styrketræning.
4. Dag 3
Glem ikke at varme op, inden du starter denne træning. Jeg kan varmt anbefale at lave et par glute-aktiverende og core-aktiverende øvelser, da de løft, du skal lave, benytter disse muskelgrupper. Gør din yndlingsplayliste klar, og lad os arbejde!
- A1. Hex bar dødløft (modifikationer: kabelmaskine dødløft eller dumbbell dødløft): fire sæt med 12 gentagelser
- A2. Push-up: fire sæt af 10 gentagelser
- B1. Dumbbell walking lunge: fire sæt med 10 gentagelser på hvert ben
- B2. Overhead skulderpres: fire sæt af 10 gentagelser
- C1. Lying hamstring curl: tre sæt af 10 gentagelser
- C2. Russian twist: tre sæt af 20 reps
Glem ikke at køle ned, rehydrere og tanke op efter din træning!
5. Dag 4
Hvordan har du det? Øm? Godt? Hvis du føler dig øm, så bliv ved med at bevæge dig og dyrk en træning med lav belastning som cykling, svømning, yoga eller gå en tur i dag. Hvis du har det ret godt, anbefaler jeg, at du laver 10 til 45 minutters konditionstræning afhængigt af dit fitnessniveau. Du kan lave traditionel cardio som f.eks. løb eller skifte det ud med en lavtvirkende, men intens cardio træning. Glem ikke at rulle skumruller, strække ud, holde dit stressniveau lavt og gøre dig klar til i morgen!
Se det her!
Class FitSugar
6. Dag 5
Dagen i dag bliver lidt mere intens end de andre dage, men jeg ved, at du kan klare det. Denne træning handler om konditionstræning, hvilket betyder, at du kommer til at arbejde lidt hårdere og virkelig få pulsen op. Som altid skal du arbejde i et tempo, der føles behageligt for dig. Hvis du har brug for mere hvile, så tag det. Hvis du har brug for vand, så drik det. Glem ikke at varme op, inden du går i gang!
Kardio: tre til fire runder
- A1. Ro-maskine: 250 meter
- A2. Sideplanke (modifikation: sidebro): 30 sekunder på hver side
Styrke
- B1. Pull-up (modifikation: lat pull-down): tre sæt med otte gentagelser
- B2. Dumbbell step-up: tre sæt af 10 reps på hvert ben
- B3. Ball slam (modifikation: mountain climber): tre sæt af 10 gentagelser
- C1. Dumbbell bænkpres: tre sæt af 12 gentagelser
- C2. Narrow stance dødløft: tre sæt af 10 gentagelser
- C3. Resistance band sprint (modifikation: høje knæ): tre sæt på 30 til 50 meter eller 30 sekunder, hvis du står stille
Glem ikke at køle ned, rehydrere og tanke op efter din træning!
7. Dag 6 og dag 7
Du har officielt klaret en uge med træning – tillykke! Hvis din krop føles meget øm, skal du ikke presse dig selv. Overvej i stedet at dyrke yoga eller bare gå en tur. Hvis du har det godt, er du velkommen til at gøre det, der føles bedst for dig: en styrketime med din veninde, en Zumba-træning eller hvad du ellers kan lide.
Glem ikke, at du bør følge denne træningsplan i fire til seks uger. Derefter kan du udvikle øvelserne og øge vægten, du løfter, eller du kan starte en ny træningsplan.