Diæt udgør op til 80 procent af din fitnessrejse. Den rigtige kost vil forkorte den periode, det tager dig at nå dine fitnessmål. På den anden side vil du med den forkerte kostplan træne i årevis og aldrig få de magre muskler, du har brug for. I lang tid har kvinder (såvel som mænd) overset kosten og i stedet fokuseret på træningen. Selv om det er vigtigt at have en stærk træningsrutine, er kosten afgørende for dine fremskridt. Spis for mange kalorier, og du kan ende med at få kropsfedt omkring taljen. Spis for få kalorier, og du vil ikke få nogen lean masse. Så vi giver dig en perfekt balance med denne lean muskel kost for kvinder.
Tæller du dine kalorier?
Hvor du vælger de bedste diæter for at få lean muskelmasse, skal du beregne de kalorier, du indtager. Det er ikke sjovt at tælle kalorier, men hvis du gør det, vil det hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigt. I dag findes der mange kalorieberegnere online, nogle endda i form af en smartphone-app.
Din kalorieindtag skal matche dit BMR (Basal Metabolic Rate). Hvis du indtager flere kalorier end din BMR, vil du enten få dig til at få kropsfedt eller magre muskler, afhængigt af hvor meget du indtager over din BMR. Hvis du spiser færre kalorier end din BMR, vil det føre til vægttab. Men fordi du som kvinde måske kun har brug for at blive tonet op, kan du spise 20 procent under din BMR. Dette vil føre til gevinster omkring dine arme, ben, talje og glutes.
Også du kan opbygge lean muskelmasse med et kalorieunderskud. Selv om dette ikke betyder, at du vil gå fra en størrelse 20 til en størrelse 8, vil kropsrekomposition, som det kaldes, gøre dig i stand til at reducere kropsvægten, mens du oplever muskelvækst. Når du skærer ned på dine kalorier, bør du overveje dine “NEAT”-udgifter. NEAT” er en forkortelse for “non-exercise activity expenditure”, og det betyder de kalorier, du forbrænder, når du går rundt i huset eller bare roder. Hvis du fortsætter med din NEAT-rutine, kan du måske forbrænde flere kalorier og få flere muskler, som du har brug for.
Bedste kost til at opbygge muskler hos kvinder
-
Lean Protein
Kroppen har brug for aminosyre til at opbygge muskler og reparere kroppen efter anstrengende træning. Når du øger dit proteinindtag, forkorter du den periode, det tager at forbrænde fedt og få magre muskler. Din krop skal arbejde hårdt for at fordøje det protein, du indtager, og ved at gøre det forbrænder du fedt. Nogle af de magre proteinkilder omfatter kyllingebryst, magert rødt kød, fisk, bælgfrugter, Tofu og Mycoprotein for den vegetariske løsning.
-
Grønne grøntsager
Da du ikke behøver at spise flere kalorier, når du forsøger at tone op, kan grønne grøntsager hjælpe dig med at skære ned på dit kalorieindtag. Disse grønne grøntsager er også fyldt med vigtige næringsstoffer såsom A-vitamin, B-kompleks, C-vitamin, E-vitamin og K-vitamin. grøntsagerne er også fyldt med krom, et mikronæringsstof, der hjælper din krop med at gøre bedre brug af kulhydrater. Chrom hjælper dig også med at undgå insulinspidser, når du indtager simple kulhydrater som f.eks. hvidt brød.
-
Et komplekse kulhydrater
Selv om det at skære ned på kulhydrater, som er kalorietætte, hjælper dig med at skære ned på dit kalorieindtag og dermed din vægt, bør komplekse kulhydrater være din ven, hvis du er interesseret i muskelopbygning. Kulhydrater vil drive din træning, hvilket gør det nemt for dig at opbygge lean muskelmasse.
Mens du bør tage flere kulhydrater i din kost, anbefales det, at du holder dig til komplekse kulhydrater, da de fordøjes langsomt i din krop, hvilket hjælper dig med at undgå insulinspidser. Insulinspidser er frygtede, fordi de vil få dig til at føle dig træt og dermed få dig til at sænke din NEAT og dit kalorieforbrug. De er dog gode, når du har brug for et hurtigt energirus.
Foods To Avoid When Building Muscle
Mens der ikke er nogen specifikke fødevarer, som du bør undgå, bør du altid gå efter sunde muligheder, når du vælger dine madvarer. For eksempel vil en tallerken med fritter give dig flere kalorier end en god portion kyllingebryst. Som sådan skal du undgå disse kalorietætte fødevarer og i stedet gå efter fuldkornskulhydrater, som gør dig tilfreds hele dagen. Når du indtager næringsrige fødevarer, opnår du dine daglige makroer tidligt på dagen.
Nogle fødevarer, du bør undgå, er:
-
Pasta
En tallerken pasta er sund, men det er ikke let at kontrollere dine portioner. Når du spiser pasta, er det ikke let at kontrollere dine portioner, og du kan ende med at gå over gevind. Dette er især tilfældet, når du tager spaghetti Bolognese eller andre søde sager. Hvis du elsker en god tallerken pasta, så begræns de dage, hvor du spiser pasta.
-
Dybstegte mad
Dybstegte mad er ikke godt for dig. Under tilberedningen stiger kalorieindholdet i maden betydeligt. For eksempel indeholder bagte kartofler færre kalorier end den samme mængde pomfritter. Igen, når du reducerer dit indtag af friturestegte fødevarer, reducerer du “dårligt; fedt i din krop og forbedrer dermed dit helbred.
-
Sukkergodbidder
Du skal holde dig væk fra chokolade så meget som muligt. Det kan være fristende for kvinder at holde sig væk fra chokolade, men hvis du reducerer indtaget af chokolade, vil det hjælpe dig med at skære ned på dine kalorier. Du kan forkæle dig selv i ny og næ, så længe du ikke går over gevind.
Du kan enten tage små mængder af disse søde godbidder eller gemme dem til at forkæle dig selv hver gang om ugen eller deromkring. Mens du er i gang, skal du undgå alle andre kalorietætte fødevarer og i stedet gå efter sunde muligheder som brune ris, brunt brød eller kyllingebryst. Hvis du kan kontrollere, hvad du spiser, kan du i sidste ende nyde ethvert måltid, du kan lide; bare sørg for at nå dine daglige makroer, herunder dit daglige protein- og kalorieindtag, og sørg for ikke at overspise dit BMR.
Næringstips at bemærke
I sidste ende har du ikke brug for en rippet kvindekrop, hvis du ikke er sund. Som sådan skal du gå efter sunde kulhydrater og sunde madmuligheder. Dette vil hjælpe dig med at få muskler og forblive sund. Du bør oprette kostplaner, der omfatter ‘snyde måltid’ eller en sød godbid som en belønning for at være så disciplineret med dine mål.
Hvis du glemmer listen over madvarer, der skal tages eller undgås, skal du huske, at du skal holde øje med dit kalorieindtag. Hvis du ikke holder øje med dit kalorieindtag, vil det betyde ingen resultater uanset den styrketræningstræning, du deltager i.
Opret en måltidsplan
En god måltidsplan kombineret med en god træningsplan vil hjælpe dig med at tabe dig og få kurver på alle de rigtige steder. Du kan tage skoddet og tabe dig og få lean muskelmasse. Junkfood tilfredsstiller dig dog ikke i lang tid, og som sådan vil du være sulten hele dagen. Fyld dig i stedet op med grøntsager, sunde fedtstoffer, fornuftige kulhydrater og magre proteiner. For at sikre, at du kan følge en streng diæt for at få lean muskelmasse, skal du oprette en måltidsplan og følge den.
Du bør også tilføje termogene fødevarer i din kost. Det er fødevarer, der øger dit stofskifte og hjælper dig med at kaste kropsfedt. Fordi du måske ikke kan lide chili eller måske ikke er i stand til at tage grøn te med mellemrum i løbet af dagen, bør du kigge efter en effektiv fedtforbrænder til at tilføje til din måltidsplan.
Du kan også lide: Der er så mange fødevarer, der kan hjælpe dig med at få lean mass gain. De fleste af dem er pakket med proteiner for at hjælpe din krop med at genoprette efter træning. Du bør dog også indtage kulhydrater og fedtstoffer for at øge din styrke og udholdenhed under træning. Endnu bedre er det at vælge fødevarer, der giver dig andre næringsstoffer såsom vitaminer og mikronæringsstoffer. På den måde bliver du fit og sund.
God ernæring skal matche god træning. Så sørg for, at du træner konsekvent for at få lean muskelmasse. Du skal også vurdere dine fremskridt hver måned for at se, om måltids- og træningsplanerne fungerer, eller om der er behov for nogle ændringer.