At opbygge muskler er svært, især når du kryber ind i 40’erne og 50’erne. Fitnessentusiaster synes at være på en evig jagt efter tips og tricks til at “tone op”, “blive skåret” eller “lave gevinster”. Heldigvis for alle fitnessinteresserede har Aaptiv snesevis af styrketræningsøvelser, der kan hjælpe dig med at se slank ud. En misforstået vægtløftningsteknik er træning til muskelsvigt. Træning til failure forekommer, når man løfter vægte, uanset om de er lette, moderate eller tunge. Formålet er normalt at få muskler under en styrketræningsrutine, der er designet til mere æstetik end atletik. Ifølge Joel Seedman, Ph. D, CSCS og træningsfysiolog hos Advanced Human Performance i Atlanta, Georgia, er der to definitioner af muskelsvigt.
Teknisk svigt
“Teknisk svigt udføres normalt på sammensatte løft, hvor personen ikke længere kan udføre bevægelsen med korrekt teknik,” siger Seedman. “Fuldstændig svigt opstår under isolationsøvelser, hvor du laver drop sæt eller delvise gentagelser, indtil du slet ikke længere kan løfte belastningen.”
Seedman siger, at teknisk svigt kan ske under et bænkpres med vægtstang eller håndvægte, hvor gentagelsen går fra at se langsom og kontrolleret ud til at hoppe hurtigt af brystet. Eller man kan se, at den ene side trykkes op først, hvilket giver et asymmetrisk løft. Personen kan begynde at vrikke på bænken, løfte hofterne fra bænken eller overbukke ryggen for at gennemføre gentagelserne i sit sæt. Et andet eksempel er squat med vægtstang – personen når måske ikke den samme dybde, mens han/hun bliver mere og mere træt, knæene giver efter, eller rygsøjlen bøjer fremad; det er tegn på teknisk svigt ved vægtløftning. Seedman foreslår, at man bruger sammensatte løft som squat, bænkpres og dødløft indtil punktet for teknisk svigt, ikke længere end det.
Complete Failure
Complete failure bruges under isolerede bevægelser som f.eks. en biceps curl med håndvægt eller vægtstang.
“Lad os sige, at en person bruger en vægtstang på 100 pund i seks til syv gentagelser, så sænker han vægten til 60 pund og udfører fem til seks gentagelser, så sænker han vægten til 40 pund og udfører otte til ti gentagelser,” siger Seedman. “Efter det sidste sæt med den lette vægt bør de ikke være i stand til at løfte deres arme. De har intet tilbage, selv hvis de skulle bryde formen og snyde, ville de STADIG ikke kunne få vægten op. Der kan være et så højt niveau af hydrogenionopbygning og mælkesyreophobning, at musklerne ikke længere kan fungere, som de skal, uden at have lidt hvile.”
Men hvorfor skulle nogen ønske at bruge disse to teknikker i deres træning igen? Tja, det ville give mening, hvis deres mål er at tage muskler på. Lad os tage et kig på, hvad forskningen siger om træning til muskelsvigt.
Tung vs. let vægt
En 2017 Journal of Strength and Conditioning Research-undersøgelse undersøgte virkningerne af at bruge tung vægt eller let vægt, mens man træner til svigt eller til “volitionel afbrydelse”, hvilket betyder, at man frivilligt stopper sættet før svigt. I denne undersøgelse fik folk til at bruge benforlængelsesmaskinen to gange om ugen i 12 uger ved at lave enten 80 procent af deres one repetition maximum (1RM) i tre sæt eller 30 procent af deres 1RM i tre sæt. Uanset hvilken vægt der blev brugt, gennemførte deltagerne deres sæt enten til fuldstændig svigt (ude af stand til at løfte vægten overhovedet) eller indtil de havde lyst til at stoppe. Resultatet var, at selv om både muskelsvigt og afbrydelse af sættet forbedrede størrelse og styrke, var der ingen signifikante forskelle mellem de to strategier. Det, der kan tages med herfra, er, at så længe du udfordrer musklen ved hjælp af vægt konsekvent, vil du opnå lignende gevinster ved at nå failure eller ej.
En anden undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede virkningerne af at bruge 30-50 procent 1RM for 25-35 reps udført til komplet failure eller 70-80 procent 1RM for otte til 12 reps ikke til failure. De trænende lavede tre samlede kropstræninger (bryst, ryg, ben og skuldre) i otte uger, som omfattede tre sæt af syv øvelser. Som forventet var der en større styrkeforøgelse i den tungere belastningsgruppe (70-80 procent 1RM) sammenlignet med den lettere belastningsgruppe (30-50 procent 1RM). Desuden forbedrede den lettere belastningsgruppe den muskulære udholdenhed mere end den tunge gruppe. Men når det kom til muskelhypertrofi aka opbygning af muskelstørrelse, øgede begge grupper deres arme og ben størrelse på samme måde. Det betyder, at du ved at bruge en superlet vægt kan få tonede arme, hvis du træner til fuldstændig svigt.
Det er værd at bemærke, at begge disse undersøgelser kun indeholdt mandlige deltagere. Så lad os se på forskning om kvinder. Kvinder opnår faktisk ikke øget hypertrofi ved at træne til failure, ifølge en undersøgelse i European Journal of Translational Myology. Kvinder blev inddelt i tre træningsgrupper: tre sæt til failure ved 70 procent 1RM, fire sæt med syv gentagelser ved 70 procent 1RM (ikke til failure, men ekstra sæt tilføjet) og tre sæt med syv gentagelser ved 70 procent 1RM (ikke til failure). De trænede i ti uger, og det viste sig, at gruppen med fuldstændig failure ikke oplevede nogen yderligere gevinster i styrke eller udholdenhed sammenlignet med gruppen med ikke til failure. Faktisk viste træning til failure en lidt negativ effekt på kraftproduktionen i øvelser med højere hastighed. Hvad angår muskelopbygning, så failure-gruppen og gruppen med fire sæt uden failure lignende resultater, mens tre sæt uden failure opbyggede færrest muskler. Dette tyder på, at det i stedet for at træne til failure i et par sæt kan være bedst at lave færre gentagelser, hvile og derefter lave endnu et sæt.
Nu er det kun én undersøgelse, men der er alligevel forskelle mellem den måde, mænd og kvinder tilpasser sig styrketræning på. Ikke desto mindre er der en helt anden kategori af failure, der hedder beyond failure.
Beyond Failure: Forced Reps and Dropsets
Når du bruger den komplette failure-metode, er der nogle tricks til stadig at få mere ud af musklen. Disse teknikker skal bruges sparsomt og betragtes som en mere ekstrem træningsform.
“Hvis du bruger biceps curl-eksemplet igen, kan du bruge lidt hofter for at opnå en cheat rep og få vægten op,” siger Seedman. “Partnerassisterede eller tvungne reps er, når en anden person hjælper dig med at gennemføre et sæt med let vægt, som du ikke kan udføre alene på grund af failure. Et biomekanisk drop sæt er, når du sætter dig selv i en sværere position for at starte sættet, rammer failure, og derefter skifter position for at gøre det lettere at få flere reps.”
En måde at udføre det biomekaniske drop sæt på er at lave en reverse grip cable triceps pushdown indtil failure, og derefter skifte til et overhåndsgreb, som burde være lettere. Afslut nu sættet indtil failure med det lettere greb.
“Anvendt systematisk, strategisk og periodisk kan beyond failure-teknikker helt sikkert udløse noget ny muskelvækst,” tilføjer Seedman. “Jeg ville kun bruge disse teknikker på isolations- eller maskinøvelser.”
Hvorfor træner man til failure?
Så snart man igen rammer failure på en øvelse, foreslår Seedman, at træning til failure er for en person, der ønsker at få lidt flere muskler og ikke nødvendigvis styrke.
“Du kan faktisk argumentere for, at træning til failure for meget kan være skadeligt for styrken,” tilføjer Seedman. “Du ender med at producere en masse muskelsammentrækninger, der har et lavt kraftudbytte. Din krop kan begynde at vænne sig til at producere muskelsammentrækninger, der ikke er særlig kraftige, hvilket kan begynde at blive overført til din overordnede bevægelse, så du føler dig lidt mindre eksplosiv og kraftfuld.”
Ud over alle med et muskelopbygningsmål siger Seedman, at træning til failure kan være gavnlig for folk, der har brug for en stigning i den metaboliske konditionering, f.eks. fodbold-, basketball-, tennis- eller brydeatleter. Med hensyn til, hvor lang tid det tager at se resultater af træning til failure, skulle et par måneder være nok.
“Hvis du aldrig har trænet til failure, vil du begynde at se små forbedringer i muskulatur og fysikudseende efter to til tre uger,” siger Seedman. “Efter seks til ti uger, hvor du har udnyttet muskelsvigt korrekt, og din ernæring er helt i orden, bør du se nogle ret gode forbedringer i kropssammensætningen.”
Sluttanker
Hvis du følger en veltilrettelagt styrke- og konditionsrutine, bør det tage flere måneder eller endda flere år at opnå en fuldstændig plateau muskelvækst. Det vil sige, at det som regel er noget ved din træningsplan, der IKKE er ideelt til at opbygge muskler og tabe fedt. Hvis du har fulgt et ordentligt hypertrofi-program, foretaget justeringer af det i løbet af flere plateauer, og lige har ramt et nyt plateau, kan træning til komplet svigt være en god måde at chokere dine muskler til ny vækst på. Du kan endda prøve at lave tvungne reps eller drop sæt efter at have nået failure for at opnå seriøse gevinster. Generelt set ønsker du ikke at lave sammensatte bevægelser som barbell squats eller dødløft efter teknisk failure. Så den første rep, hvor din form bryder sammen under en bevægelse som denne, er punktet for teknisk svigt. Det er her, du bør stoppe sættet.
Som Seedman siger: “Du er nødt til at sige til dig selv: ‘Jeg ofrer ikke min form bare for at få en ekstra rep eller to. Jeg vil få alt det, jeg kan, med perfekt teknik.””