Alt om korn: Her er alt, hvad du skal vide.

Forskning tyder på, at fuldkorn er godt for dig. Men før du føler dig selvtilfreds med at sluge de “fuldkorns” kringler, økologiske majschips eller “berigede” Wonder Bread-skiver, så find ud af fakta om fuldkorn.

++

Hvad er korn?

Korn er frø og frugter fra korngræsser, ofte omtalt som “kerner”.

Korn er effektive til at omdanne sollys, gødning, vand og luft til makronæringsstoffer. Slutproduktet er et holdbart frø, som kan opbevares i lange perioder.

Da korn har udviklet sig til at holde fra sæson til sæson, kan vi ikke fordøje det råt. Korn skal flækkes, knækkes, pustes, poppes eller males, før det kan spises.

Mange fuldkorn er blevet dyrket i tusindvis af år, og de har også været en del af menneskets kost i lige så lang tid.

Mennesket har dog eksisteret meget længere end flere tusinde år. Der er noget, der tyder på, at vi måske endnu ikke har udviklet os til at fordøje korn effektivt. (Mere om det nedenfor.)

Dertil kommer, at de tidlige landmænd måtte forædle planter som teosinte (forløberen for moderne majs) for at skabe større, mere næringsrige og/eller fordøjelige kerner.

Tidligere var korn populært om vinteren og det tidlige forår, da friske fødevarer var svære at få fat i, og korn kunne hentes fra lageret. Grupper kunne endda slå sig ned i nærheden af en kornafgrøde for at få lettere adgang til mad.

Under den industrielle revolution lærte vi, at hele kornsorter bliver hurtigere rancede end raffinerede versioner på grund af fedtindholdet. Ved at fræse klid og kim væk får man et produkt, der ikke bliver fordærvet. Derfor begyndte fødevareforarbejdningsvirksomhederne at bevare kornets holdbarhed ved at fjerne den næringsrige klid og kim.

Hvorfor er korn så vigtigt?

Korn – en stor industri

Korn er en stor forretning.

De fire største kornsorter i verden (hvede, majs, ris og byg) bidrager med en større mængde til menneskehedens fødevareforsyning end de næste 26 afgrøder tilsammen.

USA var verdens næststørste kornproducent og førende korneksportør fra 1995 til 2000 og dyrkede årligt ca. 330 mio. tons korn (18 % af verdensproduktionen).

Korn er nu en fast bestanddel af den vestlige kost og en vigtig landbrugsindustri.

Næringsstoffer og forarbejdning

I løbet af det 20. århundrede skete der imidlertid en vigtig ændring i kornforarbejdningen.

I 1930’erne indså fødevareforskere, at raffinerede kornsorter ikke leverede nok næringsstoffer. Spisere, især børn, udviklede symptomer på underernæring.

Dermed blev berigelse og berigelse af korn standard.

Dette har ofte fået kornforarbejdningsvirksomhederne til at hævde, at alle kornprodukter er “sunde”, når producenterne i virkeligheden var nødt til at erstatte mange af de næringsstoffer, som forarbejdningen fjernede i første omgang. (Mere om det nedenfor.)

Kaloritæthed

4 pund kogt fuldkorn giver ca. 1600 kalorier. Mens fuldkorn er mere kalorietætte end grøntsager og frugt, er de således langt mindre kalorietætte end nødder, frø, ost, forarbejdede kornprodukter, chips, bøf, pølser, bagværk osv.

For det moderne landbrug var kornindtaget varieret og sparsomt på grund af variationer i høstudbyttet og begrænset fødevaretransport.

Nu indtager mange mennesker en kornrig fødevare – normalt et raffineret korn – ved næsten hvert måltid. De spiser måske en kage til morgenmad, kringler til en snack, brød til frokost, pasta til aftensmad og kage til dessert. Hellige overdrevent kornindtag!

Hvad du bør vide om korn

93% af amerikanerne undlader at indtage ½ kop fuldkorn om dagen.

Hvorfor påstår så mange mennesker, at “kulhydrater” gør dem tykkere? Måske fordi den gennemsnitlige nordamerikaner spiser omkring 1 kop raffinerede kornsorter – hver dag.

Personer, der spiser nok fuldkorn, har en reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft. Omvendt fører indtagelse af raffinerede versioner af disse kornsorter til udvikling af kroniske sygdomme.

Nogle har teoretiseret, at kornsorter, der indeholder gluten, kan være skadelige for sundheden. Se Alt om gluten for at få mere at vide.

Hvad er der i fuldkorn? (Det er der ikke i raffinerede kornsorter.)

Fibre

Hele kornsorter indeholder fibre. Fibre er en vigtig bestanddel af sundhed.

Det er sandsynligt, at fradrag af fibre fra vores kost er en vigtig kilde til kroniske sygdomme. Lavt fiberindtag er blevet forbundet med forstoppelse, hæmorider, blindtarmsbetændelse, diverticulitis, polypper og kræft. (Alligevel har andre kulturer, såsom oprindelige arktiske folk, overlevet fint uden høje niveauer af fibre.)

Da fibre ikke kan fordøjes, var kun 89% af den typiske primitive kost tilgængelig som energi. Sammenlign det med 93 % i den moderne kost.

Energi

Vi får nu mere energi fra vores mad, fordi den er mere højforarbejdet. For vores aktive forfædre ville mere kalorieenergi have været meget velkommen, især i magre perioder. For os er det ikke så meget.

Overskydende energi betyder flere kalorier til cellerne og potentiel vægtøgning.

Resistent stivelse, også kaldet “præbiotika”

Helkorn indeholder ikke kun fibre, men også resistent stivelse, et andet potentielt sundt stof. Det kan hjælpe med at forebygge kræft, kontrollere blodsukkeret og fremme væksten af sunde bakterier i tarmen.

Vitaminer og mineraler

Helsæd er frø, der vil spire, når forholdene er de rette, så de er fyldt med næringsstoffer til en potentiel plante. Tænk på essentielle fedtsyrer, B-vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer.

Anti-næringsstoffer

Helkorn indeholder imidlertid også anti-næringsstoffer, som kan gøre næringsstofferne i dem ubrugelige for os. Disse anti-næringsstoffer gør ting som at hæmme vores optagelse af mineraler fra kornene.

Glukkeligvis deaktiverer blødgøring og spiring af kornene anti-næringsstofferne. Hvis man tilsætter gær til brød (og lader det trække), kan det også hjælpe med at nedbryde disse anti-næringsstoffer. Se Alt om lektiner for mere.

Korn har en tendens til at være syredannende fødevarer. For mere om kost og syre-base-balance se Alt om kostsyrer og baser.

Sikkert, jeg spiser masser af fuldkorn … gør jeg ikke?

De fleste mennesker ved ikke meget om astrofysik. Det samme gælder for fuldkorn.

Har du nogensinde:

• Konsumeret brød med hvedemel? Det er ikke et fuldkorn.
• Har du spist kiks med beriget mel? Det er ikke et fuldkorn.
• Blandt hvedekim i din smoothie? Det er ikke et fuldkorn.
• Har du lavet en portion granola-barer med havreklid? Det er ikke et fuldkorn.

Fuldkorn er netop det – det hele. Ikke mel. Ikke stykker af kornet. Hele molevitten.

• Skallen er den ydre belægning og er uspiselig; den bruges til at beskytte kornet og fjernes før formaling.
• Kliddet holder på fugten og er rig på næringsstoffer.
• Kimmen er basen og er nødvendig for spiring. Når du planter et korn, bliver kimen til en ny plante. (Tænk på det som et planteembryo.)
• Endospermen er stor og indeholder mest stivelse og protein. Det er brændstof til den spirende plante og det, der udgør hvidt mel.

Kornforarbejdning

I modsætning til planteædere med flerkammede maver, der kan leve af buskads, kan vi ikke bare tage et kornfrø fra en græsstængel og begynde at snuse til det. Vi er nødt til at forarbejde korn for at fordøje det.

Genetisk forskning viser, at landmænd i bondestenalderen forædlede planter som f.eks. majs for at gøre dem mere spiselige.

Et par populære metoder omfatter:

• Knækket: Kornet er knækket i større stykker.
• Stålskåret:
• Valset: Kornet er skåret i ca. 3 stykker:
• Puffet: Kornet er dampet og rullet fladt mellem to glatte valser.
• Puffet: Kornet er dampet og rullet fladt mellem to glatte valser: Kornet pustes op ved hjælp af højt tryk og damp.
• Perleformet eller poleret: De yderste kornlag er fjernet i varierende grad.
• Slibning: Ofte kaldet “mel”. Tænk på havregryn eller majsmel.
• Udblødt/udspiret: Dette er et maltet korn. Det er tørret og modnet før maling.

Fuldkornstyper

Nu, hvor vi er bekendt med forarbejdningsmetoderne, hvad er så nogle fuldkornsmuligheder?

Havre: Almindelige havregryn (fuldkornsformen) er sårbare over for ranciditet på grund af fedtstofferne. Derfor bliver de normalt valset og varmebehandlet. Det er sådan, de fleste havregryn sælges.

Helshvid hvede: Hvede var en af de første planter, som mennesket dyrkede. Hvede er nyttig i brød på grund af det højere glutenindhold.

Quinoa: En pseudogræsart og medlem af spinat- og rødbedefamilien. Den kan indeholde op til 22 % protein. Sørg for at skylle saponiner væk – kemikalier, der er til stede for at afskrække fouragerende dyr.

Amaranth: En anden pseudogræsart. Det er et medlem af spinat- og rødbedefamilien.

Majs, også kendt som majs: En hovedbestanddel i de indfødte civilisationer i tusindvis af år. De oprindelige sorter var dog mindre søde og mindre end de sukkerholdige varianter, der anvendes i dag, og de var mindre. Der fandtes mindst 12.000 oprindelige majssorter i Amerika. Nu er det kun en håndfuld sorter, der dyrkes industrielt.

Brune ris: Langkornede ris har et højere indhold af amylase. Kortkornet ris har et højere indhold af amylopektin, hvilket gør den mere klæbrig. 6 ud af 10 mennesker i verden spiser ris hver dag.

Vildris: Ikke ægte ris, men snarere en vandgræsart. Traditionelt høstede de indfødte folk i Nordamerika kornet ved at banke frøene af stilkene i kanoer. Denne metode bruges stadig i dag.

Sammen med en behagelig nøddeagtig smag har vilde ris masser af protein og fibre. Den skal lægges i blød før tilberedning.

Byg: Giver ingredienser til øl og maltbrændevin. En af de første kornsorter, der blev dyrket i Mellemøsten. Byg er en flerårig plante og skåner jordoverfladen. Byg har 3 gange så meget protein som ris.

Boghvede: Den indeholder faktisk ingen hvede. Du kan se den måske blive solgt som kasha. Det er en pseudogræsart med en unik kegleform. Den er faktisk beslægtet med rabarber.

Hirse: Nogle mener, at dinosaurerne var der for denne ting. Det bruges i fuglefrø og er meget let fordøjeligt.

Spelt: En fætter til hvede. Lidt sværere at forarbejde på grund af skallen.

Kornforbrug

Ikke mange kulturer spiser rigelige mængder af varierede kornsorter. De har måske en eller to kornsorter, de spiser, men kombinerer sjældent mange.

I stedet indtager de andre fødevarer som knolde, grøntsager og frugt til energi.

Håber du på at opfylde din fuldkornskvote ved at spise på en restaurant, så tænk dig om igen. I gennemsnit giver 1.000 kalorier af restaurantmad mindre end 0,4 ounces fuldkorn. Grev Chocula synes, at det er ynkeligt. Du skal spise over 10.000 kalorier af restaurantmad for at nå dit mål for dagen. (Og tilsyneladende er nogle restaurantbuffeter indrettet til at muliggøre netop dette projekt.)

Hej, fedme!

Den mest betydningsfulde ændring i kornteknologien i løbet af de sidste mange år var indførelsen af genetisk modificerede (GM) afgrøder. Dette omfatter “Bt-majs”. Se Alt om genmodificerede fødevarer for at få mere at vide.

I øjeblikket anvendes ca. 14 % af den majs, der dyrkes i USA, til produktion af biobrændstof.

Korn til dyr

Omkring 75 % af alt det korn, vi producerer på verdensplan, bliver fodret til dyr. Det svarer til ca. 250 millioner tons korn.

Går det til alle vores tamme hamstre? Nej. Det går til husdyr for at tilfredsstille vores dyrebaserede kost.

Dette er et nyere fænomen, da husdyr kun er blevet fodret med korn i kort tid. Og det fungerer ikke særlig godt for dem. Medmindre man betragter E. coli og acidose som en god ting.

Sunde dyr har brug for en varieret kost, herunder masser af græs – og, i fjerkræets tilfælde, smådyr som orme og larver.

Korns indvirkning på jorden

Produktion af masser af korn til dyr gør ikke kun dyrene usunde, det gør også jorden usund.

De fleste kornsorter er “etårige” afgrøder og skal sås hvert år. Denne type afgrøder kan skabe ravage i overjorden. Sidst jeg tjekkede, var muldjord vigtig.

Sammenfatning og anbefalinger

Indtagelse af kornsorter sammen med en række andre fødevarer af høj kvalitet synes at være en sund løsning for folk, der kan tåle dem.

Der er to vigtige ernæringsmæssige bekymringer i forbindelse med korn:

• Hele versus raffinerede kornsorter
• God fordøjelse af kornsorter

Konsumer HELT, ikke delvist, korn

Ikke mange af os spiser overdrevne mængder af hele kornsorter. Sigt efter mindst ½ kop fuldkorn hver dag for at hjælpe med at forebygge sygdomme og forbedre sundheden.

Når du køber fuldkorn, skal du kigge efter økologiske og fair trade-sorter. Opbevar dem køligt, mørkt og tørt eller i køleskabet.

Tilberedningsmetoder kan forbedre fordøjelsen

Eksperimentér med kornsorter, du nyder og tåler godt. Eksperimentér også med forskellige tilberedningsteknikker.

Med hele kornsorter skal du overveje:

• Rengøring – Som med de fleste andre produkter fra landbruget skal du vaske dine kornsorter. Dette hjælper med at skylle støv og grus væk, men også i forbindelse med nogle kornsorter saponiner, der kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser. Brug en finmasket si.
• Iblødsætning – Ligesom med bønner kan dette hjælpe med at fjerne anti-næringsstoffer fra kornet og forkorte tilberedningstiden.
• Fermentering – Ligesom i forbindelse med iblødsætning bruger denne proces de naturlige gærsvampe til at omdanne anti-næringsstoffer i kornet.
• Ristning – Dette kan bringe smagen frem og forkorte tilberedningstiden.
• Tilberedning – Prøv at bage, dampe, trykkogning osv.
• Spiring – Nogle kornsorter som f.eks. quinoa spirer ret hurtigt, inden for nogle timer eller 1-2 dage.

Ekstra kredit

I 1960’erne offentliggjorde forfattere en artikel, der hævdede, at hjertesygdomme, fedme, diabetes, mavesår og blindtarmsbetændelse udgjorde manifestationer af en enkelt, primær lidelse, som kunne kaldes “raffineret-kulhydratsygdom”.”

Helkornsmel bør opbevares i køleskabet eller fryseren, medmindre du planlægger at bruge det inden for en måned efter forarbejdningen.

For et par tusinde år siden var kornforarbejdning et førsteklasses arbejde.

En hvedestængel producerer i gennemsnit 30 til 50 kerner.

Hvede kan beskrives som hård eller blød, hvilket henviser til endospermens tekstur, som påvirkes af mængden af protein i den.

I år 1900 blev 8 ud af 10 brød, der blev spist i USA, lavet hjemme. I 1924 var dette tal faldet til 3 ud af 10.

I 5000 f.Kr. begyndte vi at tilberede korn som grød og grød. Derefter blev groft malet fladbrød populært (f.eks. mexicansk tortilla, etiopisk injera, indisk chapatti).

Nogle eksperter hævder, at hvis vi erstattede raffinerede kornsorter med hele versioner, ville kræftraten falde med næsten 40 %.

Nogle mener, at raffinerede kornsorter er skyld i de utallige tilfælde af forhøjet blodtryk.

Du kan lave dit eget fuldkornsmel i små portioner ved hjælp af en kaffemølle. Eller måske en mere træningsvenlig opsætning:

Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.