Abs-diæt

Definition

Oprindelse

Beskrivelse

Funktion

Fordele

Forholdsregler

Forholdsregler

Risici

Forskning og generel accept

Ressourcer

Definition

Abs-diæten er en seks-ugers plan, der kombinerer ernæring og motion. Den lægger vægt på tolv kraftfulde fødevarer, som er kostens hovedbestanddele. Den fokuserer på at opbygge muskler gennem styrketræning, aerobe øvelser og en kostbalance af proteiner, kulhydrater , og fedt.

Originaler

David Zinczenko, redaktør af Men’s Health, udviklede diæten i 2004. Han introducerede den i bladet og i sin bog, The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko fortæller, at han voksede op som et overvægtigt barn, og i en alder af 14 år var han fem fod 10 tommer høj og vejede 212 pund. Han lærte om fitness, mens han var i den amerikanske flådeserve og ernæring fra sin tid på Men’s Health.

Trods sit navn er diæten ikke specifikt rettet mod mavefedt. Motion hjælper kroppen med at forbrænde overskydende fedt, men det er ikke muligt at målrette specifikke fedtområder, som f.eks. maven. Kost og motion vil hjælpe med at fjerne overskydende fedt fra hele kroppen. Hvis hovedparten af en persons fedt er omkring maven, er det der, hvor den største mængde fedtforbrænding vil finde sted. Abs-kuren er designet til at give de nødvendige vitaminer, mineraler , og fibre for et godt helbred, samtidig med at den fremmer opbygning af muskler, der hjælper med at øge kroppens fedtforbrændingsproces.

Beskrivelse

Abs-kurens udvikler David Zinczenko siger, at den vil gøre det muligt for folk at tabe sig – primært fedt – samtidig med at de udvikler en slankere mave og øger muskeltonus, styrke, generel sundhed og seksuel sundhed. Diæten har to komponenter: motion og ernæring.

Der er seks generelle retningslinjer, som er de grundlæggende principper for diæten. Disse er: spis seks måltider om dagen, drik jævnligt smoothies, vid, hvad du skal drikke, og hvad du ikke skal drikke; tæl ikke kalorier; spis alt, hvad du vil, til et måltid om ugen; og fokuser på Abs kost tolv power foods.

Diæten anbefaler kraftigt sine tilhængere at spise seks måltider om dagen, da det hjælper med at opretholde det, som forskerne kalder en energibalance. Dette er antallet af kalorier, der forbrændes i en time i forhold til antallet af kalorier, der indtages. Forskere fra Georgia State University fandt ud af, at hvis overskuddet eller underskuddet af kalorier pr. time er 300-500 på et givent tidspunkt, er kroppen mest modtagelig for at forbrænde fedt og opbygge lean muskelmasse. For at holde sig inden for dette interval anbefaler Zinczenko følgende daglige måltidsplan: morgenmad, snack midt på formiddagen, frokost, snack midt på eftermiddagen, aftensmad og aftensmad.

En anden retningslinje er at drikke smoothies regelmæssigt i stedet for et måltid eller en snack. Smoothies er blandinger af fedtfattig mælk og yoghurt med ingredienser som is, proteinpulver, frugt og jordnøddesmør, som tilberedes i en blender. Selv om der ikke findes nogen endegyldige undersøgelser, antyder nogle forskere, at kalciumet i mælken og yoghurten hjælper med at forbrænde kropsfedt og begrænser mængden af fedt, som kroppen producerer.

En tredje retningslinje beskriver nærmere, hvad man skal drikke og ikke drikke. Det anbefales at drikke otte glas vand dagligt. Fordelene ved 64-oz vand er, at det hjælper med at lindre sultfornemmelser, det skyller affaldsstoffer ud af kroppen, og det leverer næringsstoffer til musklerne. Andre acceptable drikkevarer er fedtfattig mælk, grøn te og ikke mere end to glas light sodavand om dagen. Alkohol kan slet ikke anbefales, da det ikke bidrager til at få en person til at føle sig mæt. Det nedsætter også kroppens evne til at forbrænde fedt med en tredjedel og får kroppen til at lagre mere af fedtet fra maden. Desuden nedsætter det produktionen af testosteron og humant væksthormon, som hjælper med at forbrænde fedt og øge muskelmassen.

Nøglebegreber

Aerob træning- En eksorcisme, der øger vejrtrækningen og hjertefrekvensen.

Kulhydrater- En organisk forbindelse, der er en vigtig energikilde hos mennesker, og som findes i fødevarer som pasta, korn og brød.

Kardiovaskulær- Relateret til hjertet og blodkarrene.

Endokrinolog- En læge, der har specialiseret sig i lidelser i det endokrine system.

Energibalance- Antallet af forbrændte kalorier i en time i forhold til antallet af indtagne kalorier.

Erektil dysfunktion- Den manglende evne til at få eller opretholde en erektion.

Humant væksthormon- En aminosyre, der stimulerer vækst og cellereproduktion hos mennesker.

LDL- Low-density lipoprotein (LDL), også kendt som dårligt kolesterol, er et fedtprotein, der har et højt indhold af kolesterol og et lavt indhold af protein.

Obliques- Typer af mavemuskler.

Testosteron- Et mandligt kønshormon, der er ansvarlig for sekundære kønskarakteristika.

Transverse abdominis- Et muskellag i mavevæggen.

Urolog- En læge, der har specialiseret sig i sygdomme i urinvejene og mandlige kønsorganer.

Vegan- En vegetar, der udelukker alle animalske produkter fra kosten.

Og selv om det er nødvendigt at forbrænde kalorier for at tabe fedt, siger Zinczenko, at kalorietælling får folk til at miste fokus og motivation. De fødevarer, der er tilladt på diæten, er energieffektive og vil hjælpe med at dæmpe følelsen af sult, ifølge Zinczenko.

En anden retningslinje er, at diætister har lov til at snyde ét måltid om ugen. Måltidet skal indeholde de fødevarer, som diætisten savner mest, herunder varer med et højt indhold af kulhydrater og fedtstoffer. Dette er med til at forhindre den kosttræthed, som mange mennesker oplever, når de går på slankekur.

Den sidste retningslinje er at fokusere på kostens tolv power foods for at hjælpe med at opfylde de centrale ernæringsmæssige behov. De tolv power foods er:

• mænd og andre nødder (usaltede og urøgede)
• bønner (undtagen refried og bagte)
• grønne grøntsager, herunder spinat, broccoli, rosenkål, og asparges
• fedtsvage eller fedtfattige mejeriprodukter
• instant havregryn (usødet og usmagret)
• æg og æggeerstatningsprodukter
• mager kød, herunder kalkun, kylling, fisk og oksekød
• jordnøddesmør
• olivenolie
• fuldkornsbrød og -kornprodukter
• hvideproteinpulver
• bær

Andre fødevarer, der kan spises ofte, omfatter mandelsmør, æbler, avocadoer, bananer, bønnedips, brune ris, canadisk bacon, rapsolie, cashewsmør, citrusfrugter og -saft, edamame, frugtjuice (sukkerfri), hvidløg, hummus, linser, svampe, meloner, pasta (fuldkorn), ferskner, jordnøddeolie, ærter, peberfrugter (grønne, gule og orange), popcorn (fedtfri), kringler (fuldkorn), græskarkerner, sesamolie, skaldyr, suppe (bouillonbaseret), solsikkefrø, søde kartofler, tomater og gule voksbønner.

Træning

At passende motion er lige så vigtig som god ernæring for at tabe fedt og gøre maven fladere i Abs-kuren. Det omfatter styrketræning tre gange om ugen, maveøvelser to eller tre dage om ugen og valgfri aerobicøvelser to eller tre gange om ugen. Der er tre grundprincipper i træningsprogrammet: Lad der gå mindst 48 timer mellem styrketræning af den samme kropsdel; lav ingen træning en dag om ugen; og varm op i fem minutter, før du træner, ved at jogge let, køre på en stationær cykel, hoppe i reb eller lave jumping jacks. Der er tre komponenter i planen, som er rettet mod forskellige typer træning:

• Krafttræning – Træning af hele kroppen tre dage om ugen, hvor der i den ene træning lægges ekstra vægt på benmusklerne.
• Kardiovaskulære øvelser – Lav disse to gange om ugen mellem styrketræningsdagene. Aktiviteterne omfatter cykling, løb, svømning, rask gang og trappegang.
• Abdominale (abdominale) øvelser-Deltag maveøvelser to eller tre gange om ugen før styrketræningstræning.

GANG I GANG. Personer, der ikke allerede.

træner, bør lave lette styrketræningsøvelser tre dage om ugen i de første to uger. Et eksempel på en rutine er at veksle mellem tre sæt på otte til ti armbøjninger og tre sæt på 15-20 squats uden vægte. Der skal hvile i et minut mellem sættene. Når det bliver let at lave 10 eller flere armbøjninger og 20 eller flere squats, skal du øge antallet af armbøjninger og tilføje vægte til squats, enten med en vægtstang eller håndvægte. Vægte rutinen bør efterfølges af 30 minutters rask gang.

Personer, der allerede træner regelmæssigt, bør overveje at skifte fra deres nuværende træningsrutine til Abs diet workout i mindst de første par uger, ifølge Zinczenko. For at opnå maksimale resultater er det bedst at ændre træningsrutinen hver måned for at holde kroppen fra at tilpasse sig til en gentagende rutine, der kan bremse muskeludviklingen. Abs diet foreslår, at den grundlæggende træning udføres mandag og onsdag, hvor man starter med et sæt af en maveøvelse fra hver af de fem kategorier af maveregioner. Følg dette op med to kredsløb med et sæt af et sæt af de centrale øvelser i den nævnte rækkefølge. Om tirsdagen og torsdagen skal du lave 20-30 minutters kardiovaskulær træning. Om fredagen skal du lave den samme træning som mandag til onsdag, men i stedet for maveøvelserne skal du køre lunges, 10-12 gentagelser, og step-ups, 10-12 gentagelser på hvert ben. Lav to komplette kredsløb.

ABDOMINALØVELSER. Disse øvelser styrker.

mavemusklerne i fem regioner: øvre mavemuskler, 12-15 gentagelser; nedre mavemuskler, 6-12 gentagelser; obliques, 10 i hver side; transversal abdominis, 5-10 gentagelser; og nedre ryg, 12-15 gentagelser. Følgende er øvelser for hver af de fem maveregioner. Øvre mavemuskler: traditionel crunch og modificeret crunch med hævede fødder; nedre mavemuskler: otte-otte crunch og knæhævning med bøjet ben; tværgående mavemuskler: to-punktsbro og indtræk med schweizisk bold; obliques: rotation med medicinbold i torso og to-hånds træhugning; nedre ryg: drejning af rygudvidelse og schweizisk bold Superman.

CORE ØVELSER. Dette er de grundlæggende øvelser, der fremmer muskelstyrken: squat, 10-12 gentagelser (reps); bænkpres, 10 reps; pulldown, 10 reps; military press, 10 reps; upright row, 10 reps; triceps pushdown, 10-12 reps; leg extension, 10-12 reps; biceps curl, 10 reps; og leg curl, 10-12 reps.

Funktion

Det primære formål med Abs-diæten er at hjælpe folk, især mænd, med at udvikle en slank, flad og hård mave – i fitnesskredse omtalt som en ‘sixpack’- og med at opretholde en sund vægt og livsstil. Diæten er designet til at fremme et længere og sundere liv ved at hjælpe med at forebygge kræft, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes og andre sygdomme. Disse sygdomme er mere udbredte hos overvægtige og fede personer end hos personer, der har en normalvægt eller en vægt under normalvægten. Kosten er også designet til at fremme et sundere sexliv hos mænd, da nogle af årsagerne til erektil dysfunktion er fedme, hjertesygdomme og diabetes.

Fordele

Overdreven fedt, især omkring maven, er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, højt blodtryk, højt LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), diabetes, erektil dysfunktion og andre sygdomme. Ved at reducere eller eliminere overskydende kropsfedt kan folk leve sundere og længere liv. Sundhedsfordelene øges, når der tilføjes regelmæssig motion. Folk på Abs-kuren kan forvente at tabe op til 12 pund i de første to uger efterfulgt af 5-8 pund i de næste to uger, ifølge Juliette Kellow, en registreret diætist, der gennemgår diæter for hjemmesiden Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>).

De fleste diæter omfatter kardiovaskulær (aerobisk) motion som en del af en vægttabsrutine. Undersøgelser har vist, at folk, der dyrker aerob træning, forbrænder flere kalorier end folk, der dyrkede styrketræning eller vægtløftning. Yderligere forskning viser imidlertid, at den fedtforbrændende metaboliske effekt af aerob træning varer 30-60 minutter, mens den metaboliske effekt af styrketræning varer op til 48 timer. Desuden fremmer Abs-diæten øget muskelmasse, hvilket øger stofskiftet, så kroppen forbrænder op til 50 kalorier om dagen for hvert pund muskelmasse. Så hvis man tilføjer 10 pund muskler, kan man forbrænde op til 500 ekstra kalorier hver dag.

Forholdsregler

Overordnet set er diæten sund og udgør ingen kendte farer. Nogle af de varer, der er opført i de 12 power foods, kan indeholde store mængder natrium, f.eks. grøntsager på dåse og frosne grøntsager, instant havregryn og jordnøddesmør. Personer, der ønsker at begrænse saltindtaget, eller som har højt blodtryk, bør måske undgå disse fødevarer. Da motion er en hovedbestanddel af kosten, bør personer med gigt eller ryg-, knæ- eller andre ledproblemer drøfte kosten med deres læge, før de begynder at træne. Personer, der er allergiske over for jordnødder eller nødder, bør undgå fødevarer, der indeholder disse produkter.

Diæten tager ikke stilling til, om den er egnet til vegetarer eller veganere. Menuerne i bogen har ikke kødløse muligheder. Men otte af de 12 power foods indeholder ikke kød eller animalske produkter. Alt det protein, der kræves i kosten, kan opnås ved at tilføje flere bønner og bælgfrugter til kosten og ved at erstatte kød med sojaproteinkilder, f.eks. tofu og køderstatninger, der har et højt proteinindhold. Mærker

Spørgsmål til din læge

• Er jeg sund nok til at gennemføre den træningsrutine, som Abs-kuren kræver?
• Har jeg brug for kosttilskud, hvis jeg indfører Abs-kuren?
• Ser du nogen sundhedsrisici for mig ved diæten?
• Er der andre diæter, som du vil anbefale, der kan hjælpe mig med at nå mine mål?
• Har du behandlet andre patienter, der er på abs-kuren?Hvis ja, hvordan har de reageret på diæten?

Morningstar Farms, Boca og Gardenburger fremstiller kødløse burgere, hotdogs, kyllingebryst og -strimler og andre varer.

Risici

Da diæten omfatter et strengt og regelmæssigt træningsprogram, bør personer med hjertesygdomme eller visse andre sundhedsproblemer rådføre sig med deres læge, før de begynder at følge diæten. Mænd med erektil dysfunktion bør drøfte deres tilstand med deres læger, urologer eller endokrinologer. Desuden er en af de 12 power foods nødder, så personer med jordnøddeallergi eller andre nøddeallergier bør udelukke eller ændre nøddekomponenten i kosten.

Forskning og generel accept

Der findes ingen specifik forskning, der beviser, at Abs-diæten holder, hvad den lover: fedttab, muskelforøgelse, øget sexlyst og sixpack mavemuskler. Det er også uklart, om diæten vil opretholde en sund vægt, når den indledende vægt er tabt. Bogen indeholder mange anekdotiske historier om succes, men der er ingen videnskabelige undersøgelser, der dokumenterer påstandene.

I en artikel i oktober 2004-udgaven af Health kommenterer den registrerede diætist Maureen Callahan Abs-kostens fordele og kalder den en generelt god kost- og motionsplan. Hun tilføjer, at diæten for det meste er sund, men hun stiller spørgsmålstegn ved dens promovering af proteinpulver, en af diætens 12 power foods. Hun siger, at folk kan få ekstra protein ved at spise fedtfattig hytteost eller et par ekstra gram magert kød eller fisk.

Ressourcer

BØGER

Zinczenko, David, og Ted Spiker. The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, og Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: The Exercise Program to Flatten Your Belly, Reshape Your Body, and Give You Abs for Life! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, og Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, og Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs: Mere end 150 velsmagende opskrifter til at smelte fedt væk! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life: For Women Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, og Ted Spiker. The Abs Diet for Women: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.

PERIODICALS

Aceto, Chris. ‘”Build Muscle, Stay Lean! Open Up Our Nutritional Toolbox and Head to the Job Site: Dit køkkenbord. Denne state-of-the-Art kostplan vil hjælpe dig med at tilføje muskler uden at få mere fedt.” Muscle & Fitness (november 2006), 110-114.

Aceto, Chris. ‘”Protein & kulhydrater: Kulhydrater og protein er blevet misforstået i årevis. Her er de 10 største myter, der plager din kost – og din fysik.” Muscle & Fitness (september 2005), 100-104.

Donnelly, Allan. ‘”Kritisk tilstand: Har du brug for at blive slidt i en fart? Mark Dugdale’s Fast-Track Nutritional Overhaul Will Help You Drop Body Fat in Five Easy Steps.” Flex (oktober 2006), 216-220.

Horn, Beth. “M & F Blueprint: 6 uger til en Sic-Pack; Opbyg fantastiske mavemuskler med dette trinvise trænings- og kostprogram.” Muscle & Fitness (maj 2002),142-145.

Stiefel, Steve. “Din 8000-kalorie vækstplan: Add Up To 10 Pounds of Lean Muscle on M & S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet.” Muscle & Fitness (oktober 2004), 176-179.

Stoppani, Jim. “Power Abs Diet: For at opbygge en fint udformet, veludviklet og vanvittigt stærk midte skal du finde balancen mellem at bevare masse og samtidig tabe fedt. Lyder umuligt, ikke sandt?” Muscle & Fitness (juli 2006), 124-129.

Vitetta-Miller, Robin. “The Flat Abs Diet: Brug vores seks spisestrategier til at få en slankere mave.” Shape (august 2003),176-181.

Zinczenko, David. “Eat Right Every Time.” Men’s Health (januar-februar 2005), 130.

Zinczenko, David. “7 dage til en 6-pack”. Men’s Health (september 2004), 158.

Zinczenko, David. “Abs Diet.” Men’s Health (juli-august 2004), 154.

ORGANISATIONER

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefon: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.

American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.

American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefon: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.

Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.

Ken R. Wells