9 enkle mindfulness-øvelser til at berolige dit sind

Reklame

Sæt tidspunkter for alting. Delegere. Lav en plan.

Det er selvfølgelig endnu ikke løsningen. Men i dit sind er alle disse ubestemte situationer som åbne døre og vinduer.

Og på et ubevidst plan registrerer dit sind dem bare som en fare. Og dit sind føler bare, at en trussel kan krydse tærsklen når som helst.

Du lever i usikkerhed, føler trusler fra alle steder, og du har bare for travlt og er for ophidset til at lukke dørene.

Men jeg ved, at det ikke altid er så enkelt.

Jeg ved godt, at det nogle gange kan være mere irrationelt, og derfor vil jeg tale om, hvad du skal gøre, når din frygt ikke er helt så rationel, som f.eks. angst … men nogle gange har dit sind brug for dette.

Sommetider er det bare dit sind, der beder dig om at tage dig af tingene. Så gør det. Prøv det, og du vil se, at det virker.

Og hvis det er for meget, hvis dit sind har andre problemer, så prøv det næste…

Det er her, vi begynder at gå ind i sand mindfulness.

Erkend, at følelser forvrænger dit syn på virkeligheden

Lader det lidt for dybt, ikke sandt?

Jeg sagde det jo, vi går ned i kaninhullet.

Så, hvad handler denne øvelse i mindfulness om?

Det handler om, at du skal indse en stor, stor sandhed lige nu, så du lettere kan berolige dit sind, når du har mest brug for det.

Emotioner forvrænger den måde, du ser ting på, den måde, du ser mennesker og situationer på. Så uanset om det er vrede, frygt eller sorg, der invaderer dig, kan du være sikker på, at dens indflydelse får dig til at se tingene større, end de er.

Frygt, som angst, vil få dig til at tro, at tingene er meget farlige.

Lad være med at gå ud, det kan slå dig ihjel. Lad være med at tale med dem, de vil tro, at du er en særling. Hun vil forlade dig. Og så videre, og så videre…

I vrede er det overdrevet: De gør grin med mig. Han skal lære en lektie. Han er en idiot, fordi han ikke forstår, hvad jeg siger…

Og i tristhed går det sådan: Jeg vil aldrig finde nogen som ham. Jeg vil aldrig holde op med at fejle. Jeg vil ikke komme mig over denne her.

Du ved det … og du har været igennem det før. Og alligevel elsker vi at glemme denne kendsgerning i livet.

Vi anlægger en forkert tilgang. I stedet for at bevare et centreret synspunkt accepterer vi bare den forvrængede version, og hvad værre er, vi beslutter os for at handle ud fra det.

Det kan ikke være dig.

Denne mindfulness-øvelse er meget enkel, og alt du skal gøre er at huske dette, når du er emotiona, og derefter korrigere dit synspunkt. Iagttag begivenheder og situation som de er, intet mere. Lad ikke følelser forstyrre din dømmekraft.

Det er en simpel lektion, men den virkelige udfordring vil være at huske dette, når du er ophidset, og så rent faktisk at udføre øvelsen.

Men med så simple og så kraftfulde lektioner er jeg sikker på, at du vil huske og anvende dem.

Så lad os gå til den næste, som er tæt forbundet med denne.

Erkend følelser som midlertidige tilstande

Nu er det tid til at gøre dyb mindfulness til anvendt mindfulness.

Du ved, at følelser forvrænger dit syn, og du skal også huske på, at de blot er midlertidige sindstilstande.

Der er ingen følelser, der kan vare evigt. Og alligevel tillader vi gennem vores tankeløshed, at følelserne styrer vores adfærd, bestemmer hvem vi er, og bestemmer hvordan vi vil leve livet.

Denne mindfulness-øvelse er meget enkel og meget kraftfuld. Hvis du tør se på din situation fra dette synspunkt, vil tingene blive meget anderledes.

I stedet for at tænke, at dette vil være dit normale, vil du forstå, at følelser er som bølger; og selv om det føles som lort, vil du lære at “ride på bølgen”.

Du vil ikke se din uro som den, du er, eller som den måde, du skal reagere på. I stedet vil denne mindfulness-øvelse give dig mulighed for at træde tilbage og vente på, at det går væk.

Du vil lære at leve livet med ægte modenhed, fra en position med autoritet over dine følelser.

Det er virkelig surt, når følelserne er chefen, og vi ikke kan berolige os selv. Så næste gang du føler dig vred, ked af det eller bange, så husk, at du ikke kan blive ved med at adlyde følelsen. Husk, at det er en midlertidig tilstand, og at den vil gå over. Jeg er sikker på, at du har hørt dette før.

Det er sandt, men nu er du bevæbnet med en mere kraftfuld visdom: Følelser er blot midlertidige tilstande.

Denne mindfulness-øvelse er netop det: At minde dig selv om dette, når du har mest brug for det, og ride på den følelsesmæssige bølge.

Nægt at leve med følelsernes dualisme

Whoa! Lyder for dybt, ikke? Nå, men vi går dybt ind i ægte mindfulness – lektioner, der vil give dig mulighed for at få større kontrol over dit sind og dine følelser.

For at kunne anvende denne mindfulness-øvelse korrekt, skal du først forstå, hvad jeg lærer dig:

Emotioner er, som mange andre ting i livet, dualistiske. Der er varmt og koldt, dag og nat, fred og konflikt… Følelser er det samme. De kan være enten positive eller negative. Og vi lever i en konstant, følelsesmæssig ebbe og flod.

Den ene dag er du på toppen af verden. Den næste føler du, at du aldrig vil komme dig over det igen. Selv om det ikke sker så drastisk, vil jeg gerne have dig til at se sandheden i dette.

Fatter du nu, hvordan du kører i den følelsesmæssige rutsjebane?

Hvis der er tristhed i dig, bliver du stille, bliver hjemme og opfører dig helt dystert.

Det gør vi alle sammen! Det er naturligt.

Det samme gælder selvfølgelig for vrede og frygt.

Og problemet her er: Vi kan ikke være vores følelsers kludedukke.

Hvis du vil følge dine følelser, uanset hvor de fører dig hen, vil du have svært ved at berolige dit sind, når du har mest brug for det.

Så svaret er enkelt.

I denne mindfulness-øvelse skal du nægte at køre i den følelsesmæssige rutsjebane.

Forstå, som vi sagde før, at følelser er midlertidige sindstilstande. Og da de er et dualistisk sammenkog, kan du lige så godt beslutte dig for ikke at gå så dybt ned, som de vil have dig til at gå.

Hvad mener jeg?

Du skal stå over dine følelser. Du må erkende, at hvis du går ned, vil det altid ende med at bringe dig op igen alligevel.

Når du indser, at nogen ikke lytter til dig, så spar på frustrationen. Lad være med at gå derhen. Lad være med at køre i den dualistiske rutsjebane. Du vil alligevel være tilbage på “neutral” senere.

Hvorfor gider du opføre dig frustreret? Hvis butikken løb tør for den vare, du ville have, så lad den slippe. Du vil alligevel vende tilbage til det normale.

Det, jeg siger her, er, at du skal spare på op- og nedturene og blive i midten. Lær at tage det gode, som det kommer, og lær også at lade det gå, når det skal gå.

Og det dårlige? Lær at lade det komme uden at sætte så meget modstand.

Liv i dualistiske følelser vil få dig til at blive ophidset, påvirket af de gange du går ned.

Erkend i stedet, at du altid til sidst vil ende i midten, i “grundlinjen” så at sige.

Husk på dette, når du føler dig ophidset: Gider du ikke tage følelsen alt for alvorligt.

Ombrace kaos og operer i det

Dit sind er ophidset. Du befinder dig i en situation, du ikke bryder dig om, og du har det dårligt.

Hvad gør du?

Du læner dig ind i kaoset, ind i de ting, du ikke bryder dig om. Og du forsøger at ændre dem.

Nu forstår jeg godt, at det kan lyde en smule modstridende. Jeg har fortalt dig, at du ikke skal udleve dine følelser, og nu fortæller jeg dig, at du skal forsøge at gøre noget omgivet af kaos?

Jamen, det er anderledes.

For nøglen i denne mindfulness-øvelse er at erkende den sande løsning på de konflikter, du går igennem. At omfavne kaos, når man er meget vred, betyder ikke, at man skal gå i gang og slå nogen i ansigtet; det betyder i stedet, at man skal se på, hvad den sande løsning kunne være, for eksempel at blive forstået.

Forstår du?

Hvis du er meget vred, fordi nogen ikke lytter til dig, så tør du ændre situationen, men ikke ud fra vrede; i stedet skifter du sprog og kropssprog og siger tingene klart og tydeligt: “Jeg tror ikke, du forstår mig, og jeg har brug for, at du lytter til mig.”

To forskellige ting.

Det samme gælder for sorg.

Hvis du er ked af det, fordi du har mistet nogen, kan du ikke engang ændre det. Så hvad gør du?

Du analyserer, hvad den sande løsning kunne være: At finde trøst gennem resignation.

Nøglen her er at se på, hvad den sande løsning kan være, hinsides følelser.

Så det bliver mere enkelt, hvis du ser det på denne måde: Målet er at vende tilbage til en tilstand, hvor du ikke er påvirket af dine følelser.

Derfor må du finde måder, hvorpå du ikke kan blive vred. Fjenden bliver tristhed, ikke situationen. Fjenden bliver selve frygten, ikke konflikten. Og nøglen er at spørge dig selv: Hvad kan jeg gøre for at få mine følelser ned? Lige der vil du finde svaret.

Jeg ved det, meget dybt, ikke? Og også filosofisk.

I sidste ende er det det, hvad mindfulness er, et frigørende perspektiv.

Op til den næste.

Take a Long Walk

Lad os tage en pause fra de dybe og komplekse og tale om en meget simpel mindfulness-øvelse. Steve Jobs plejede at gøre denne her.

Vi er så optaget af opgaver, konflikter og hverdagens dramatik, at vores sind ikke har et eneste øjebliks fred. At gå en tur ændrer dette.

Lad din telefon ligge, tag dine nøgler og ikke andet. Det giver dig tid til mentalt at lukke de vinduer, som vi talte om ovenfor.

Men det er ikke alt. Jeg sagde specifikt en lang gåtur. Det skyldes, at dit sind i de første minutter vil kredse om de konflikter, vi lige har talt om; netop de konflikter, som vi forsøger at sætte en stopper for.

Så de første minutter, hvor dit sind stadig er ophidset og optaget af disse ting, vil øvelsen ikke engang tælle.

Den virkelige mindfulness-øvelse begynder, når dit sind kan komme væk fra disse ting, og så er du “fri” fra alt det.

Lange gåture er mindst 30 minutter lange, så prøv ikke at skynde på det. Tag dig god tid. Forsøg ikke at tvinge dig selv til noget.

Lad tankerne vandre rundt, mens du går. Og udforsk altid nye steder.

Hvis du forventer mere specifikke instruktioner her, er jeg ked af at skuffe dig: Dette er alt, hvad du skal gøre.

Gå bare, og se selv resultaterne.

Sæt dig i gang

Denne øvelse i mindfulness er også meget enkel. Det eneste, det kræver, er at engagere sig med fuld opmærksomhed i noget, der er vigtigt nok.

Som mennesker har vi også en tendens til at dvæle ved ting, der ikke fortjener så meget mental plads. Når det sker, er det på tide at komme videre.

Den bedste måde at gøre det på er ved virkelig at engagere sig i det, du laver. For det første, fordi det tydeligvis er en distraktion, og du har brug for det for at komme videre. Og for det andet fordi du også vil anvende dig selv, hvilket betyder, at du aktivt vil ændre din situation og din sindstilstand.

Med andre ord: Du vil gå fra passiv til aktiv.

Det bringer mig til den sidste mindfulness-øvelse…

Start ud fra et perspektiv af magt og evne i stedet for et af magtesløshed

Tænk over det: Når vores sind er ophidset, kan vi ikke lade være med at tro, at vi er i en ulempe. Kan du se dette i en nylig situation i dit liv?

Vi føler ubehag og negative følelser på grund af to ting:

• Vi kan ikke lide, hvor vi er, og…
• Vi kan ikke se en klar og tydelig måde at komme derhen, hvor vi gerne vil hen.

På grund af dette føler vi os rådvilde.

Vi føler den ulempe, at vi ikke ved, hvad vi skal gøre, og vi er overladt til vores følelser og situationen.

Men hvad nu, hvis vi gjorde det omvendt?

Det er det hack, der gør det muligt for denne mindfulness-øvelse at virke – at flytte dit sind.

Hvis du i stedet for at starte fra en ulempeposition skifter til en magtposition, vil du effektivt udnytte dine evner bedre.

I stedet for ikke at vide, hvad du skal sige, vil du udnytte din kreativitet.

I stedet for at give efter for fortvivlelse, vil du minde dig selv om dine evner.

I stedet for frygt, vil du være villig til at kæmpe.

Tænk på, hvor meget dette bringer til bordet. Du går automatisk fra en position af ulempe til en position af magt, som faktisk vil hjælpe dig med at overvinde den konflikt, du står over for.

Kort sagt, når du føler, at dit sind er i oprør, så skift fra den følelsesstyrede adfærd til at tælle de fordele, du har i forhold til situationen.

Gå fra offer til hovedperson. Dette er en øjeblikkelig ændring af spillet, uden nogen indlæringskurve. Jeg er sikker på, at du vil se resultater allerede fra første gang, du bruger denne mindfulness-øvelse.

Faktisk set har alle disse øvelser et betydeligt resultat med hensyn til at hjælpe dig med at berolige dit sind, og derfor bliver den virkelige udfordring her at huske lektionerne i denne artikel.

Sluttanker

Sidst vil jeg gerne sige, at jeg forstår, hvis dine følelser er mere stædige end dette.

Angst er særlig stædig, og hvis intet af dette synes at virke, er du velkommen til at gå til min hjemmeside, og der vil du finde det første skridt til at bringe dit angstniveau ned. Hvis du er på udkig efter en kur mod angst, er det stedet, hvor du skal starte. Jeg hjælper folk med at besejre angst, helbrede depression, overvinde OCD, Pure-O, PTSD, traumer og tab ved udelukkende at bruge mindfulness-teknikker.

Alt dette er muligt for dig, hvis du skaber et stærkt sind, og det er præcis, hvad jeg kan lære dig. Så sørg for at tage et kig på min profil og send mig dine spørgsmål, hvis du har nogen.

Må du finde den nødvendige styrke til at opnå et perfekt sind.

Mere om mindfulness

• Meditation kan ændre dit liv: The Power of Mindfulness
• Meditation for begyndere: Sådan mediterer du dybt og hurtigt
• Den guidede morgenmeditation for begyndere (der vil ændre din dag)

Featured photo credit: Lesly Juarez via unsplash.com