8-ugers program for hele kroppen

Dette HIIT-baserede program er tidseffektivt, effektivt og skiftende.

Intervaltræning – Ja, ikke en modefænomen

Utallige undersøgelser og tusindvis af tilfredse forsøgspersoner hævder, at højintensiv intervaltræning er en af de mest effektive metoder til at forbrænde fedt. Intensiteten af arbejdet betyder et enormt energiunderskud og dramatiske stofskifteforstyrrelser, og genopretnings- og reparationsprocessen kan tage op til tre dage. Da denne proces kræver masser af energi, forbrænder kroppen stadig fedt længe efter, at selve træningen er afsluttet.

Dette fænomen er unikt for højintensiv træning, og en afslappet løbetur på en kilometer på den lokale gymnasieskole vil ikke give de samme fordele. Hvis du løber denne mil på otte minutter, forbrænder du i alt ca. 100 kalorier. Men hvis du løber 16 sprintløb på 100 meter, hvor hvert sprint tager 15 sekunder, vil du stadig tilbagelægge en kilometer, men du vil kun have brugt fire minutter på at arbejde, og dit stofskifte vil brænde hvidt i dagevis bagefter.

Har arbejde med lavere intensitet i længere perioder sin berettigelse? Selvfølgelig. Men Justin Grinnell, CSCS, grundlægger af Grinnell Training Systems og ejer af State of Fitness (mystateoffitness.com), er en langt større fan af HIIT i konditioneringskontinuummet.

“En undersøgelse fra McMasters University i Canada viste, at højintensiv intervaltræning er en potent, tidseffektiv strategi til at fremkalde mange metaboliske tilpasninger, der normalt forbindes med traditionel udholdenhedstræning,” siger Grinnell. Forsøgspersonerne i denne undersøgelse antog HIIT som deres primære konditionstræning og oplevede en øget evne til at bruge ilt til at præstere og en bedre evne til at skifte mellem energisystemer under træning.

Få HIIT i gang

Med HIIT handler det mere om arbejdsintensiteten end om træningsformen, og du kan anvende protokollen på næsten enhver aktivitet. Med hensyn til styrketræning anbefaler Grinnell, at du fokuserer på sammensatte øvelser med et stort udbytte, f.eks. øvelser, hvor du skal presse, skubbe, trække, trække, trække, kaste eller svinge.

“En hamstring curl har sin plads, men den øger ikke stofskiftet eller giver ikke den samme slags gunstige hormonelle respons som sammensatte, flerledede bevægelser,” siger Grinnell. “For at forbrænde fedt og opbygge eller bevare magert muskelvæv skal du udføre store bevægelser.”

Grinnell har skabt denne otte-ugers plan, der blander full-body metcons med dedikeret styrkearbejde og træning med høj efterspørgsel på stige. “Du kan kun lave lige sæt og kedelig cardio i så lang tid, før din krop ikke vil foretage ændringer længere,” siger Grinnell. “Ved konstant at udfordre dig selv vil du holde din træning frisk og give dig noget at se frem til.”

The 8-Week HIIT-Your-Goals Workout

Dette program er opdelt i to fire-ugers faser. I hver fase udfører du de samme øvelser og træningspas, men indsatsen stiger: flere gentagelser, flere runder, mere vægt. Sådan er de opdelt:

Fase 1: Uge 1-4

Disse uger er designet til at lægge grunden til din fysik for 2017. Gå til denne første fase med så meget intensitet, som du kan mønstre, samtidig med at du er opmærksom på eventuelle begrænsninger, du måtte have. Hvor ædelt det end synes at “presse dig selv” den 1. januar, er det bedre at vade ud og teste dybden end at dykke ned og udslette dig selv.

Fase 2: Uge 5-8

Nu, hvor du har fået en solid konditionsbase, er det tid til at mejsle det ekstra lag fedt væk. Fordi din krop har tilpasset sig arbejdet, vil den reagere hurtigt på den ekstra volumen her, så hold godt øje med spejlet, mens din krop forvandles.

I begge faser finder du disse programmeringsformater:

• AMRAP. Udfør så mange runder som muligt af de anførte bevægelser på et forudbestemt tidsrum, normalt 10 til 20 minutter. Dette holder fokus på maks. arbejde på minimal tid og giver samtidig nemme benchmarks for progression, ifølge Grinnell. I uge 1 logger du f.eks. dit samlede antal gennemførte runder plus reps for AMRAP af 15 minutters AMRAP for hele kroppen. I uge 2 skal du forsøge at overgå dette antal på samme tid.
• Stiger. Grinnell’s ladder har et nedadgående rep-skema, der holder dig i et højt tempo fra start til slut. Dit fokus er på at få arbejdet udført så effektivt som muligt, idet du lægger maksimal indsats i hver rep for at udløse den bedste metaboliske reaktion.
• Strength Circuits. Ved at bevæge dig hurtigt mellem øvelserne nægtes din krop den luksus at få fuld restitution, hvilket tilføjer en kardiovaskulær komponent til træningen og øger din forbrænding. Vælg belastninger, der er lidt tungere end normalt her for at engagere flere hurtigt koblede muskelfibre – den slags, der er mest ansvarlig for din krops form og udseende.

Dag 1: Full-Body AMRAP

Sled Push

Lad en slæde i et åbent område, og tag et højt greb om stolperne med strakte arme. Skub slæden bevidst fremad, idet du kører fremad med knæene og holder hoften lavt, indtil du har tilbagelagt den nødvendige distance. Vend slæden rundt for at gøre dig klar til næste runde.

Dumbbell Thruster

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med tæerne let udadvendte, og hold et sæt håndvægte ved skuldrene med albuerne nedad. Spark hofterne tilbage og sænk dig ned i et dybt squat, stræk derefter benene og hofterne, og rejs dig hurtigt op, idet du bruger det opadgående momentum til at skubbe vægtene over hovedet til fuld forlængelse af armene. Sænk vægtene ned til skuldrene, og gå direkte ind i næste rep.

Dumbbell Renegade Row

Gå i plankeposition med hænderne oven på et sæt håndvægte, der er placeret parallelt på gulvet under skuldrene. Hold hovedet, hofterne og hælene på linje og hofterne i vinkel, mens du skiftevis roder håndvægtene op i brystkassen, mens du holder albuerne tæt ind til siden og hovedet neutralt.

Dumbbell Walking Lunge

Hold et sæt håndvægte ved siden af dig og tag et stort skridt fremad, bøj begge knæ og sænk dig lige ned mod gulvet med knæet over tæerne. Skub fra den bageste fod, stræk begge ben, og før det bageste ben igennem til forsiden, så du går direkte ind i næste udfaldsskridt. Fortsæt ved at skifte ben.

Dage 2 & 4: Aktiv restitution

Når du starter det nye år, vil du være tilbøjelig til at træne så ofte som muligt for at forbrænde det uønskede fedt.

Grinnell anbefaler dog to dage med aktiv restitution om ugen, ideelt set placeret mellem dine træningsdage. Mild aktivitet kan faktisk bidrage til at fremskynde dine fremskridt ved at få blodet til at flyde, flytte næringsstoffer ind i og affaldsstoffer ud af cellerne og forbrænde et par kalorier, mens du er i gang, ifølge Grinnell. Udstrækning og skumrulning på disse dage kan også lette genopretningen og samtidig forbedre fleksibiliteten og bevægelsesomfanget.

Her er nogle eksempler på gode aktiviteter på Active Recovery-dage. Disse bør udføres i et let til moderat tempo i højst 30 til 60 minutter.

• Vandring
• Vandring
• Vandring på cykel
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Svømning
• Paddleboarding
• Kanosejlads

Dag 3: Styrke & Konditionsstiger

Push-Up

Placer hænderne uden for skulderbreddes afstand på gulvet, og stræk benene bag dig, så hoved, hofter og hæle er på linje. Hold kroppen stiv, og sænk langsomt brystet, indtil dine albuer danner en 90-graders vinkel. Pres kraftfuldt tilbage til start.

Goblet Squat

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt ved brystet med albuerne nedad, brystet løftet. Bøj i knæene og squat ned til parallel eller under, hvis du kan, og pres derefter gennem hælene og stræk benene og hofterne for at vende tilbage til stående stilling.

Assisteret Pull-Up

Stå på en kasse og sløjf et superbånd rundt om en pull-up-stang. Tag et overhåndsgreb om stangen, og træd ind i båndet med den ene fod. Træd helt ned fra kassen med det andet ben, og hæng fra stangen. Kontraher skulderbladene, og kør derefter albuerne ned og tilbage for at trække brystet op mod stangen og hold en kort pause, hvorefter du sænker dig ned til starten.

Burpee

Fra stående, gå på hug og placer hænderne på gulvet, og hop benene bag dig i en planke. Lav en push-up, hop fødderne tilbage under dig, stræk benene og hofterne, og spring så højt op i luften, som du kan, og ræk hænderne op over hovedet. Land og gå straks over i næste rep.

Medicine-Ball Slam

Hold en ikke-reaktiv medicinbold med begge hænder foran dig. Løft bolden over hovedet i én bevægelse, idet du strækker armene så højt som muligt, mens du kommer op på tæerne, og brug derefter hele kroppen til at smække bolden ned – sænk hofterne, træk mavemusklerne sammen og brug armene til at smække bolden i jorden. Saml den op, og gentag den med det samme.

Dag 5: Styrkecirkler & HIIT

Barbell dødløft

Stå bag en vægtstang med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne under stangen. Med flad ryg sparker du hoften tilbage og bøjer derefter knæene, indtil du kan gribe stangen uden for benene i et vekslende greb. Spænd din core, træk skulderbladene tilbage, og rejs dig derefter op, idet du strækker knæ og hofter i samme takt for at trække stangen i en lige linje op langs forsiden af din krop til fuld udstrækning. Vend langsomt tilbage til start, rør kort ned og gentag med det samme.

Dumbbell Bench Press

Hold et sæt håndvægte med armene strakt lige op over brystet med håndfladerne vendt væk fra dig. Bøj i albuerne, og sænk vægtene langsomt ned, indtil dine arme danner en 90-graders vinkel, og dine albuer er på linje med dine skuldre. Stræk armene kraftigt ud til start, og pres brystet sammen i toppen.

Farmer’s Carry

Grib et sæt tunge håndvægte eller kettlebells, og hold dem ved siden af dig med skulderbladene tilbagetrukne og sammenpakkede. Tag små skridt fremad med let bøjede knæ for at forhindre, at vægtene svinger, og gå hurtigt, indtil du har tilbagelagt den ønskede distance.

Airdyne Bike

Juster cyklen til en moderat spænding, og træd i pedalerne og træk så hårdt og hurtigt, som du kan, i den afsatte tid. I hvileintervallerne skal du tage fødderne op fra pedalerne og slippe håndtagene, indtil det er tid til at køre igen (eller få et slag i læggen).

Rowing Machine

Juster fodremmene over vristen, og tag et overhåndsgreb om håndtaget. Hold hælene plantet og armene og ryggen lige, brug benene til at skubbe hårdt tilbage til fuld udstrækning, og brug derefter armene til at trække håndtaget ind mod brystet, idet du driver albuerne bagud og læner dig tilbage fra hoften. Vend trinene om, og glid fremad for at vende tilbage til starten.

Inverted Row

Positioner en vægtstang i et rack i lårhøjde eller lavere. Tag et skulderbredt underhåndsgreb om stangen, og stræk benene. Løft hofterne og spænd din core, så din krop danner en lige linje. Kør albuerne tilbage, hold armene tæt ind til siden og kroppen stiv, og træk dig op. Sænk langsomt ned til starten, og gentag med det samme.