- 213
- 5.4K
- 1
Dette er en liste over de mest populære lav glykæmiske kornsorter. Her finder du en kort beskrivelse af hvert enkelt fuldkorn, GI & GL-værdier, generelle ernæringsoplysninger, links til korn med lavt GI på Amazon og et par opskriftsideer. 
Du vil måske blive overrasket over at finde ud af, at der er en hel del lavglykæmiske kornsorter at vælge imellem. De er lækre, nemme at opbevare og tilberede, og de er let tilgængelige i dagligvarebutikker og online. De er også næringsrige og kan være en del af en sund kost.
Lavglykæmiske fuldkorn har forskellige smagsvarianter og teksturer og fungerer godt i en række forskellige retter. Nogle er gode til supper og gryderetter, andre er bedre i salater, og endnu andre er gode til bagning.
Den bedste måde at finde ud af, hvilke korn med lavt GI, der vil fungere bedst i dine yndlingsopskrifter, er at gå i køkkenet og begynde at lave mad.
- Et par vigtige bemærkninger om denne liste
- GI- og GL-værdier Kilde
- De mest populære lavglykæmiske kornsorter
- Byg
- Hvad er det glykæmiske indeks for byg?
- Hvad er det glykæmiske load for byg?
- Byg ernæring
- Er byg glutenfri?
- Byg Opskriftsideer:
- Sorte ris
- Hvad er det glykæmiske indeks for sorte ris?
- Hvad er den glykæmiske belastning for sorte ris?
- Sorte ris ernæring
- Er sorte ris glutenfri?
- Ideer til opskrift på sort ris:
- Boghvede
- Hvad er det glykæmiske indeks for boghvede?
- Hvad er den glykæmiske belastning af boghvede?
- Boghvedeernæring
- Er boghvede glutenfri?
- Bulgur
- Hvad er det glykæmiske indeks for bulgur?
- Hvad er den glykæmiske belastning af bulgur?
- Bulgur Nutrition
- Er bulgur glutenfri?
- Bulgur opskrift Idéer:
- Havre
- Hvad er det glykæmiske indeks for havregryn?
- Hvad er den glykæmiske belastning for valset havre?
- Havre ernæring
- Er havre glutenfri?
- Havre opskriftsideer:
- 6.Quinoa
- Hvad er det glykæmiske indeks for quinoa?
- Hvad er den glykæmiske belastning af quinoa?
- Quinoa ernæring
- Er quinoa glutenfri?
- Quinoa opskrift Idéer:
- Vildris
- Hvad er det glykæmiske indeks for vilde ris?
- Hvad er det glykæmiske load for vilde ris?
- Vildrisernæring
- Er vilde ris glutenfri?
- *Bonus!* Rug
- Hvad er det glykæmiske indeks for rugbrød?
- Hvad er den glykæmiske belastning for rugbrød?
- Rugens ernæring
- Er rug glutenfrit?
- Organic Pearled Barley | by Arrowhead Mills
- Organic Hulled Barley | by Grain Place Foods
- Heirloom Thai Black Rice | af Rebirth Rice
- Organic Raw Hulled Buckwheat Groats | by Anthony’s
- Organisk fuldkorns boghvedegryn | af Bob’s Red Mill
- Bulgur Hard Red Wheat | by Bob’s Red Mill
- Organic Bulgur Wheat | by Arrowhead Mills
- Organic Old-Fashioned Rolled Oats | af Bob’s Red Mill
- Whole Grain Steel Cut Oats | by Bob’s Red Mill
- Organisk Quinoa | af Lundberg Family Farms
- Organisk Quinoa | af Naturevibe Botanicals
- Organisk vildt ris | af Lundberg Family Farms
- Røde vilde ris | af Lake Nation
- Gourmet Blend of Wild and Whole Grain Brown Rice | by Lundberg Wild Blend
Et par vigtige bemærkninger om denne liste
- Dette indlæg er kun til generel information. Hvis du er blevet diagnosticeret med en sygdom eller tilstand, eller hvis du tager receptpligtig medicin, skal du sørge for at samarbejde med en kvalificeret ernæringskonsulent for at udvikle en personlig måltidsplan. Du kan printe denne liste ud og tage den med til dem, så de kan hjælpe dig med at finde en måde at inkludere korn med lavt glykæmisk indhold i din kost.
- Dette er ikke en komplet liste over korn med lavt glykæmisk indhold. Jeg har blot valgt de mest populære kornsorter, som er let tilgængelige at købe.
- Og selv om alle fuldkorn på denne liste har et lavt glykæmisk indeks, er de tæt på eller har en middelhøj glykæmisk belastning. Så det er bedre at spise dem i små portioner (hvilket vil være forskelligt for alle) og altid parre dem med grøntsager og noget protein.
- Kogemetoder kan påvirke det glykæmiske indeks for ethvert korn.
- De opskrifter, jeg har linket til nedenfor, er ikke garanteret at være med lavt GI. De er blot eksempler på, hvordan man kan bruge disse kornsorter i madlavningen.
- Hjertefuld Butternut Squash Bygsuppe
- Sådan koger man byg
- Instant Pot Mushroom Barley Soup
- Sådan laver du sort ris
- Tabbouleh-salat med æbler og valnødder
- Hjertegrøntsagssuppe med bulgur
- Sådan laver du havregryn med stålskåret havregryn over natten
- Hindbær-stålskåret havregryn
- Sunde havregrynspandekager
- Pumpehavregryn med chiafrø
- Hjemmelavet sukkerfri granola
- Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bowl
- Easy Caprese Quinoa Bowl
- Middelhavs Quinoa Salat med røde bønner og feta
- Svampe og Quinoa Minestrone Suppe
- Vegetarisk quinoabagning
GI- og GL-værdier Kilde
GI- og GL-værdierne, der er angivet her, er fra GlycemicIndex.com. Jeg har angivet et interval, hvis der var en række produkter med forskellige værdier i databasen.
De mest populære lavglykæmiske kornsorter
Denne liste er i alfabetisk rækkefølge og giver nogle generelle oplysninger, glykæmisk indeks, glykæmisk belastning, en kort oversigt over de vigtigste næringsstoffer og et par opskriftsideer.
Byg
Byg
Byg er et korn med lavt GI med en tyggeagtig konsistens og en tydelig smag. Det indeholder både opløselige og uopløselige fibre og hjælper kroppen med at komme af med giftstoffer. Det høje fiberindhold gør byg meget mættende.
Perlebyg er mere forarbejdet end grydebyg og vil også koge hurtigere. Byg er vidunderligt i supper og gryderetter, da det gør dem cremede. Den kan også bruges som basis for grøntsags- og kornskåle.
Hvad er det glykæmiske indeks for byg?
Det glykæmiske indeks for byg varierer fra 20 til 35.
Hvad er det glykæmiske load for byg?
Den glykæmiske belastning af byg varierer fra 9 til 15.
Byg ernæring
Nøgle næringsstoffer i byg omfatter fibre, protein, magnesium, mangan, E-vitamin, B-kompleks vitaminerne, zink, kobber, jern, calcium, kalium, svovl og fosfor.
Er byg glutenfri?
Nej.
Byg Opskriftsideer:
Sorte ris
Sorte ris
Sorte ris, også kaldet lilla ris, forbudte ris og kinesiske sorte ris, er en type fuldkornsris. Den kan være helt sort eller mere af en mørk lilla eller bordeauxfarvet farve med nogle flerfarvede kerner. Når sorte ris koges, bliver de mørklilla.
Sorte ris smager meget lig brune ris og beskrives ofte som havende en “nøddeagtig” smag. Den er ret tæt og tyggeagtig og kan bruges i enhver opskrift, der kræver ris.
Den smager godt i salater og kornskåle sammen med grøntsager og bønner. Den kan også bruges til at lave desserter.
Hvad er det glykæmiske indeks for sorte ris?
Det glykæmiske indeks for sorte ris er 42.
Hvad er den glykæmiske belastning for sorte ris?
Den glykæmiske belastning af sorte ris er 14.
Sorte ris ernæring
Sorte ris har et højt indhold af fibre og er en god kilde til jern. Nøgle næringsstoffer i sorte ris er B-kompleks vitaminerne, magnesium, mangan og kalium.
Er sorte ris glutenfri?
Ja
Ideer til opskrift på sort ris:
Boghvede
Boghvede
Boghvede er på trods af sit navn ikke beslægtet med hvede. Selv om det ikke er et korn, men et frugtfrø fra en plante, der hører til rabarberfamilien, behandles boghvede i madlavning som ethvert andet lavglykæmisk korn.
Det kan koges i vand eller bouillon og serveres som tilbehør enten almindeligt eller blandet med sauterede løg. Det er også en fantastisk base til veggie bowls og passer særligt godt sammen med svampe og gedeost. Boghvede smager lækkert serveret til morgenmad ligesom en almindelig kornsalat med mælk og en lille smule naturligt sødemiddel.
Hvad er det glykæmiske indeks for boghvede?
Det glykæmiske indeks for boghvede ligger mellem 45 og 51.
Hvad er den glykæmiske belastning af boghvede?
Det glykæmiske indeks for boghvede varierer fra 13 til 15.
Boghvedeernæring
Boghvede har et højt indhold af protein og fibre, hvilket gør den meget mættende. Nøgle næringsstoffer i boghvede er B-kompleks vitaminerne, kalium, lysin, fosfor, E-vitamin, calcium og jern.
Er boghvede glutenfri?
Ja.
Bulgur
Bulgur
Bulgur fremstilles ved at dampe, tørre og derefter knække fuldkornskerner af hvede. Dette lavglykæmiske korn smager godt i salater, gryderetter, gryderetter, gryderetter, supper, pilafs og bagværk.
Bulgur er meget populær i madlavningen i Mellemøsten og serveres ofte som tabouleh-salat. Bulgur er meget nem at tilberede, da den blot skal lægges i blød i varmt vand i 30 minutter til 1 time, eller du kan også koge den i vand i ca. 15 minutter.
Hvad er det glykæmiske indeks for bulgur?
Det glykæmiske indeks for bulgur er 46.
Hvad er den glykæmiske belastning af bulgur?
Det glykæmiske indeks for bulgur er 12.
Bulgur Nutrition
Nøgle næringsstoffer i bulgur omfatter fibre, mangan, magnesium, kalium, kalium, cholin, B-kompleks vitaminer, jern og calcium.
Er bulgur glutenfri?
Nej.
Bulgur opskrift Idéer:
Havre
Steel Cut Oats til venstre &Valset havre til højre
Havre er nok det mest udbredte korn med lavt GI.
Du kan finde dem solgt i forskellige former, som ikke altid har et lavt GI-indhold. De lavglykæmiske former for havre er havregryn, stålskårne havregryn, almindelige/langsomt kogende havregryn og havreklid.
Sødede hurtige havregryn er normalt fulde af sukker og er sjældent lavglykæmiske. Almindelige havregryn tager heller ikke lang tid at tilberede og kan bruges i enhver opskrift, der kræver instant havre.
Hvad er det glykæmiske indeks for havregryn?
Det glykæmiske indeks for valset havre varierer fra 45 til 55.
Hvad er den glykæmiske belastning for valset havre?
Det glykæmiske indeks for valset havre varierer fra 9 til 11.
Havre ernæring
Havre har et højt indhold af protein, fibre og fedt – en kombination, der gør dem meget mættende. Blandt de vigtigste næringsstoffer i havre er magnesium, jern, mangan, fosfor, calcium, zink, B-kompleks vitaminer og E-vitamin.
Er havre glutenfri?
Havre er glutenfri, men kan ofte blive forurenet under forarbejdning og emballering.
Havre opskriftsideer:
6.Quinoa
Quinoa
Og selv om quinoa er en urt snarere end et rigtigt korn, har den fået ry som et “superkorn” på grund af sin høje næringsværdi.
Den er en ny praktisk fødevare, der er hurtig og nem at tilberede og kan serveres som tilbehør eller tilsættes supper, gryderetter og salater. Den smager også godt som morgenmadsmad.
Quinoa-kerner er belagt med saponin, en bitter forbindelse, der afviser insekter og fugle. Hvis du synes, at quinoa smager bittert, skal du prøve at sætte den i blød og derefter skylle den godt under rindende vand, inden du tilbereder den.
Hvad er det glykæmiske indeks for quinoa?
Det glykæmiske indeks for quinoa er 53.
Hvad er den glykæmiske belastning af quinoa?
Den glykæmiske belastning af quinoa er 13.
Quinoa ernæring
Quinoa anses for at være et komplet protein, fordi det indeholder alle essentielle aminosyrer. Nøgle næringsstoffer i quinoa omfatter fibre, vitamin B6, kobber, folat, jern, magnesium, mangan, vitamin B3, fosfor, kalium og vitamin B2.
Er quinoa glutenfri?
Ja.
Quinoa opskrift Idéer:
Vildris
Vildris
Vildris er ikke en type ris, men en vandbaseret græsfrø, der er hjemmehørende i Nordamerika. Det lugter endda som tang, når man først åbner en pakke.
Det indeholder mere protein end ris og er rigere på aminosyren lysin.
Vildris har en mild karakteristisk smag og fungerer godt i kornsalater og supper og er en god base for grøntsags- og kornskåle.
Vildris kan være ret dyrt, så hvis du ønsker at reducere omkostningerne, kan du blande det med basmatiris eller købe en færdiglavet blanding af vilde ris/brune ris/hvide ris. Vilde ris tager lang tid at tilberede, så det er bedre at lægge dem i blød natten over, før du tilbereder dem.
Hvad er det glykæmiske indeks for vilde ris?
Det glykæmiske indeks for vilde ris er 53.
Hvad er det glykæmiske load for vilde ris?
Det glykæmiske indeks for vilde ris er 12.
Vildrisernæring
Nøgle næringsstoffer i vilde ris er protein, fibre, vitamin B6, folat, riboflavin, niacin, magnesium, fosfor, mangan, kobber og zink.
Er vilde ris glutenfri?
Ja.
*Bonus!* Rug
Selv om denne liste hedder 7 lavglykæmiske fuldkornskerner, tager jeg også rug med, fordi det ofte bruges til at lave brød.
Rug har været dyrket i næsten 2.000 år og er især populært i Østeuropa og Skandinavien. Hel rug kommer knækket og i form af flager og bær og kan koges som korn.
Rug bruges ikke særlig ofte som tilbehør, fordi den har en meget kraftig smag. Men rugbrød er absolut lækkert. Det er meget tæt og tungt og er et vidunderligt lavglykæmisk alternativ til højt glykæmisk hvidt brød lavet af stærkt forarbejdet hvidt mel.
Det har desværre ikke været muligt for mig at finde det glykæmiske indeks for rug. Så her er værdierne for rugbrød.
Hvad er det glykæmiske indeks for rugbrød?
Det glykæmiske indeks for rugbrød varierer fra 41 til 55.
Hvad er den glykæmiske belastning for rugbrød?
Det glykæmiske indeks for rugbrød varierer fra 5 til 11.
Rugens ernæring
Nøgle næringsstoffer i rug omfatter protein, fibre, vitamin B6, vitamin E, calcium, kobber, kobber, folat, jern, magnesium, magnesium, mangan, fosfor, kalium, vitamin B3, vitamin B2, vitamin B1 og zink.
Er rug glutenfrit?
Nej.
//// Amazon Associate Disclosure: Følgende er affilierede links. Som en Amazon Associate tjener jeg på kvalificerende køb. ///
Organic Pearled Barley | by Arrowhead Mills
28 oz. Bag (Pack of 6)
Continue Reading
Organic Hulled Barley | by Grain Place Foods
Non-GMO, 2lb Bag
Continue Reading
Heirloom Thai Black Rice | af Rebirth Rice
4lb/64oz, non-GMO, Direct Trade, Farming Reference.
Continue Reading
Organic Raw Hulled Buckwheat Groats | by Anthony’s
5lb, dyrket i USA, glutenfri
Continue Reading
Organisk fuldkorns boghvedegryn | af Bob’s Red Mill
Glutenfri, 16 Ounce (453 g)
Continue Reading
Bulgur Hard Red Wheat | by Bob’s Red Mill
28-ounces (Pack of 4)
Continue Reading
Organic Bulgur Wheat | by Arrowhead Mills
24 oz
Fortsæt læsning
Organic Old-Fashioned Rolled Oats | af Bob’s Red Mill
32 oz
Continue Reading
Whole Grain Steel Cut Oats | by Bob’s Red Mill
Glutenfri, 24 oz – 2 pk
Continue Reading
Organisk Quinoa | af Lundberg Family Farms
Tri-Color Blend, 16 Ounce
Continue Reading
Organisk Quinoa | af Naturevibe Botanicals
5lb, Glutenfri og ikke-GMO, Chenopodium quinoa
Continue Reading
Organisk vildt ris | af Lundberg Family Farms
8 Ounce
Fortsæt læsning
Røde vilde ris | af Lake Nation
100% All Natural Minnesota Cultivated,12-Ounce (Pack of 4)
Continue Reading
Gourmet Blend of Wild and Whole Grain Brown Rice | by Lundberg Wild Blend
Glutenfri, 4LB
Fortsæt læsning