Sjovt faktum: Almindelige hvide ris indeholder 206 kalorier i en enkelt kop, ifølge USDA. Top at ris med noget protein, grøntsager og sauce, og du kan ende op med et måltid, der er tungere, end du forventede. Men blomkålsris kan indeholde så lidt som 30 kalorier pr. kop af den anvendte korsblomstrede grøntsag. Oversættelse: Du kan tilføje langt flere sjove toppings for langt færre kalorier. Og hvem vil ikke gerne have det?
For at lave dine grundlæggende blomkålsris skal du skære blomkålsblomsterne fra et stort blomkål væk. Læg dem i en foodprocessor, og pulser dem, indtil de er brudt ned i stykker på størrelse med ris. Varm derefter en teskefuld olivenolie op i en stegepande ved middelvarme, og tilsæt blomkålen. Rør rundt for at dække, og dæk til, indtil blomkålen er gennemvarm, ca. fire minutter. Dette giver ca. fire kopper.
Hvad er det næste? Gør risene til et lækkert måltid eller en snack med disse velsmagende idéer fra Rodale Test Kitchen:
1. Persisk
Kombinér 1 kop varme blomkålsris med 1 spsk. mandler i skiver, 1 spsk. gyldne rosiner og 1 spsk. hakket persille. Serverer 1.
Næringsindhold (pr. portion): 108 kalorier, 4 g protein, 16 g kulhydrater, 4 g fibre, 8 g sukker, 4 g fedt, 0,5 g fedtstof, 47 mg natrium
RELATERET: De 7 bedste sunde desserter i dit supermarked, ifølge ernæringseksperter
2. Kinesisk takeout
Kombinér 1 kop varme blomkålsris med 1/4 kop revet kylling, 2 spsk revet gulerod, 2 spsk grønne ærter og 1 spsk sojasauce med reduceret natriumindhold. Dryp med 1/2 tsk sesamolie og top med 1 tsk hakket purløg. (Få flere tips til sund mad og lækre opskrifter i Scratch, en kogebog fra vores administrerende direktør, Maria Rodale.)
Næringsindhold (pr. portion): 148 kalorier, 15 g protein, 12 g kulhydrater, 4 g fibre, 4 g sukker, 5 g fedt, 1 g fedt med indhold af fedtstof, 768 mg natrium
3. Sushi Bowl
Top 1 kop varme blomkålsris med 3 oz laksestumper i sushikvalitet, 1/4 kop agurkeskiver og 1/4 kop revet nori. Dryp med 1 spsk tamari med lavt natriumindhold og 2 tsk riseddike. Serverer 1.
Næringsindhold (pr. portion): 200 kalorier, 22 g protein, 13 g kulhydrater, 3 g fibre, 7 g sukker, 7 g fedt, 1 g fedtstof, 943 mg natrium
4. Burrito Bowl
Top 1 kop blomkålsris med 1/2 kop kogte (eller dåse) sorte bønner, 2 spsk finthakkede korianderblade, 2 spsk frisk limesaft og 1/2 tsk havsalt. Serverer 1.
Næringsindhold (pr. portion): 168 kalorier, 11 g protein, 30 g kulhydrater, 11 g fibre, 3 g sukker, 2 g fedt, 0,5 g fedtstof, 833 mg natrium
RELATERET: Hoppin’ John
5. Hoppin’ John
Kombinér 1 kop blomkålsris med 1/2 tsk. tørret timian, 1/4 tsk. havsalt og 1/8 tsk. cayennepeber. Top med 1/4 kop kogte (eller på dåse) røde kidneybønner, 1/4 kop hakket grøn peberfrugt og 1 skive smuldret kogt bacon. Serverer 1.
Næringsindhold (pr. portion): 179 kalorier, 11 g protein, 23 g kulhydrater, 7 g fibre, 6 g sukker, 6 g fedt, 1,5 g fedtstof, 724 mg natrium
RELATERET: Tropical “Rice” Pudding
6. Tropical “Rice” Pudding
Kombinér 1 kop varm blomkålsris med 1/2 kop varm let kokosmælk og 1 spsk ahornsirup. Top med 2 spsk. hver af friske ananas og mango i tern og 1/2 tsk. kardemomme. Serverer 1.
Næringsindhold (pr. portion): 220 kalorier, 5 g protein, 31 g kulhydrater, 4 g fibre, 23 g sukker, 10 g fedt, 6 g fedtstof, 77 mg sod
7. Kimchi Bowl
Top 1 kop varme blomkålsris med 1/4 kop købt kimchi, 1 tyndt skiveskåret løg og 1 stegt æg. Drys med 1/2 tsk ristede sesamfrø og et skvæt stærk sauce. Serverer 1.
Næringsindhold (pr. portion): 170 kalorier, 12 g protein, 11 g kulhydrater, 6 g fibre, 3 g sukker, 9 g fedt, 2 g fedtstof, 435 mg natrium