Mange løbere begynder at træne, fordi de ønsker at tabe sig. Den gode nyhed er, at når det handler om at tabe sig, er det svært at slå løb – sammen med en smart kostplan. Når alt kommer til alt, er motion vigtigt, men det, du lægger på din tallerken, er endnu vigtigere. “Bare fordi du er løber, betyder det ikke, at himlen er grænseløs med kalorier, kulhydratbelastning og happy hours,” siger Lisa Dorfman, RD, også kendt som The Running Nutritionist®, forfatter til Legally Lean.
Hvis du stadig er i tvivl, kan Jason Machowsky, RD, CSCS, en certificeret sportsdiætist og træningsfysiolog på Hospital for Special Surgery, bestyrke dig: “Løb er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og opbygge kardiovaskulær funktion på. Men hvis dit mål er fedttab, er ernæring lige så vigtig.”
Følg disse syv enkle tips til et vægttab, der er drevet af løb:
1. VARIERING ER NØGLE
Hvis du ønsker at tabe dig, skal du undgå at lave den samme træning hver dag. Sandra Gallagher-Mohler, CEO og løbecoach hos iRunTons, forklarer, at hvis du udelukkende laver steady-state cardio, vil du ikke opbygge den nødvendige muskelmasse til at sætte gang i dit stofskifte. “En blanding af meget lette løb nogle dage, hurtigere tempoløb andre dage og intervaller på de mellemliggende dage er måden at opbygge muskler og forbrænde kalorier på,” siger hun.
2. OVERDØD DET IKKE
Tilstrækkelig intens træning er lig med udbrændthed og skader. At løbe hurtigere er ikke ensbetydende med at blive stærkere, hvis du ikke giver dig selv en pause. “At lave fem dage om ugen med hurtige intervaller er en sikker måde at ende udbrændt og skadet på,” siger Gallagher-Mohler.
3. LØBE MERE BØR IKKE BETYDE MERE SPISNING
“Nogle gange, når folk begynder at løbe, føler de, at de kan spise mere, fordi de har tjent kalorierne på at løbe. Når målet er vægttab, ønsker vi imidlertid, at disse ekstra kalorier skal gå til at opbygge et underskud, hvor kroppen trækker fra kaloriereserverne i kroppen (dvs. fedt)”, siger Machowsky. Hvis du finder dig selv naturligt meget sulten efter løb, foreslår han, at du løber lige før måltidet, så du ikke spiser ekstra kalorier.
4. TÆNK OM CARB LOADING
Dorfman bemærker, at de fleste løbere overvurderer deres kalorieforbrug til løb og overforbruger kalorier. “Regn med, at den gennemsnitlige 150-pund-løber har brug for 1.500-2.000 kalorier om dagen, 1.500-1.700, hvis han forsøger at tabe sig et par kilo, og bruger mellem 300-600 kalorier pr. løbetur i et gennemsnitligt tempo på 30-60 minutter. Hvis du spiser en tennisbold med cornflakes til morgenmad, en sandwich til frokost og blot en enkelt kop pasta til aftensmad, har du allerede indtaget 750 kalorier mere, end du har brugt på løbeturen.”
5. SLOW DOWN AT HAPPY HOUR
“Hver øl eller glas vin har i gennemsnit 120-150 kalorier, bare et par stykker kan virkelig maxe kaloriegrænserne”, siger Dorfman og tilføjer, at “alkohol omdannes til fedt i kroppen. Prøv et glas vand mellem drinksene eller fortynd vinen med en lille mængde seltzer.” Hun anbefaler også at begrænse happy hour til en gang om ugen med et maksimum på to drinks.
6. OPT FOR SUNDT FEDT
Vores kroppe har brug for kostfedt for at tabe sig og fungere korrekt, men mange løbere overdriver de sunde fedtstoffer i disse dage – de spiser nødder, hele avocadoer eller såkaldt sundere olier som kokos og hør. “Hver tommelfinger fuld af olie er omkring 150 kalorier/15 gram fedt,” siger Dorfman. “Det kan virkelig løbe op, når nødder er go-to snack. Regn med, at på en 2.000-kaloriediæt er omkring 44-66 gram fedt den maksimale anbefaling. Disse håndfulde nødder, olier på salat, avocadoskiver på sandwiches eller salater kan virkelig toppe fedtkvotienten.”
Næringseksperterne anbefaler, at man begrænser det ekstra fedt til maksimalt 6 spiseskefulde eller 30 gram. På den måde vil du ikke gå over kaloriegrænsen, når madvarer allerede er tilberedt med fedt eller indeholder naturlige fedtstoffer.
7. FOCUSER PÅ DINE LÆNGE LØB
Hvis du udfører et kort løb (mindre end 60 minutter), har du ikke brug for andet end vand under din træning. Længere løbeture, især dem i varmt eller fugtigt vejr, kan dog have gavn af ekstra elektrolytter og muligvis endda en smule kulhydrater for at holde præstationen oppe. Et par slurke af en sportsdrik eller et energityggemiddel sammen med vand kan gøre en stor forskel. Bonustip: Du behøver ikke nødvendigvis at drikke en hel flaske, medmindre du er i gang i lang tid (mere end 90 minutter).
GEAR UP FOR YOUR NEXT RUN
> Løbeudstyr til mænd
> Løbesko til mænd
> Løbesko til kvinder
> Løbeudstyr til kvinder
> Løbesko til kvinder