7-dages diabetes-måltidsplan (med indkøbsliste til udskrivning)

Denne 7-dages diabetes-måltidsplan giver dig en let at følge plan for, hvad og hvor meget du skal spise for at få den sunde ernæring, du har brug for som en person, der lever med diabetes.

Det er lige så vigtigt, at al maden i denne måltidsplan smager godt og motiverer dig til at holde dig til planen!

Den indeholder instruktioner om, hvordan du finder dit daglige kaloriebehov og tilpasser måltidsplanen til dine mål (vægttab, vedligeholdelse, vægtøgning osv.)

For at gøre det nemmere at følge planerne indeholder den også en indkøbsliste, der kan downloades, og en dag-til-dag-oversigt, som du kan udskrive og sætte på dit køleskab eller tage med på indkøb.

Alle opskrifter er kulhydratfattige, så de passer til ernæringspræferencerne hos de fleste mennesker, der lever med diabetes.

Hvis du foretrækker en måltidsplan med endnu færre kulhydrater, kan du i stedet følge vores ketogene måltidsplan.

Hvad er en god måltidsplan til personer med diabetes?

En god måltidsplan for diabetes er en plan, der giver dig al den sunde ernæring, du har brug for, samtidig med at den hjælper dig med at holde dit blodsukkerniveau inden for dit målområde.

I henhold til American Diabetes Associations ernæringsretningslinjer for 2019 er der mange forskellige måder at lave en sund måltidsplan for diabetes på, men der er “voksende beviser for, at spisevaner med lavt kulhydratindhold kan være til gavn for mennesker med diabetes og prædiabetes.”

Denne plan er det, som mange vil betragte som “moderat lavt kulhydratindhold”, hvilket betyder:

• Mindre end 25 gram kulhydrater i hvert måltid eller snack
• Protein og sunde fedtstoffer i hvert måltid
• Masser af fibre til at lette fordøjelsen og hjælpe med at styre blodsukkerniveauet (ved at bremse optagelsen af kulhydrater)
• Ingen forarbejdede kulhydrater eller tilsat sukker
• Begrænset naturligt sukker (fra frugt osv.), der kan forårsage blodsukkerspidser
• Moderat indhold af natrium

Selvfølgelig vil ingen måltidsplan passe perfekt til alle. Du har måske specifikke diætbehov eller fødevareallergier, som du skal tage hensyn til, eller du kan ganske enkelt lide andre fødevarer end dem, der er inkluderet i denne plan. Hvis det er tilfældet, kan du bruge denne plan som udgangspunkt og erstatte de måltider, der ikke fungerer for dig, med noget andet med lignende makronæringsstoffer.

Sådan finder du dit daglige kaloriebehov

Vi har alle forskellige kaloriebehov. Dit daglige kaloriebehov afhænger af din størrelse, dit fitnessniveau, din daglige aktivitet, dit køn osv.

Når du laver en sund måltidsplan for diabetes, bør dit første skridt derfor altid være at beregne din “kaloriebalance”, eller hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt.

Du kan lære præcis, hvordan du finder din kaloriebalance med 5 nemme trin i dette indlæg: “Sådan finder du dit daglige kaloriebehov”.

Når du kender din kaloriebalance, kan du justere dine daglige kalorier op eller ned for at opfylde dine mål. Hvis dit mål er at tabe dig, anbefaler jeg, at du spiser op til 500 kalorier mindre end din ligevægt hver dag (men ikke mindre end 1.200 pr. dag). Dette bør føre til et stabilt og sundt vægttab.

Hvis du ønsker at opbygge mere muskelmasse (eller bare tage på i vægt generelt), så start med at spise 300-500 kalorier mere end din ligevægt hver dag og se, hvad der sker. Hvis du opdager, at du tager lidt for meget fedt på, skal du reducere dine kalorier en smule.

Sådan bruger du måltidsplanen

Dette er en måltidsplan med 1600 kalorier, som kan justeres til det antal daglige kalorier, du vælger.

Måltidsplanen har 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider om dagen, og den fortæller dig, hvor mange kalorier og kulhydrater der er i hvert måltid og hver mellemmåltid.

Hvis du har brug for at justere kalorierne, skal du starte med at tilføje eller fjerne en mellemmåltid. Hvis det ikke er nok til at nå dit kaloriemål, skal du justere portionerne af et eller flere hovedmåltider.

Grøntsager er medtaget som en separat linje for hver dag, men det anbefales at dele dem op, så du spiser nogle grøntsager til hvert hovedmåltid (eller i det mindste frokost og aftensmad). Grøntsager er også gode til at græsse af i løbet af dagen for at holde sulten på afstand.

Med grøntsager menes der i denne plan grøntsager med lavt kulhydratindhold som f.eks. salat, broccoli, agurk osv. IKKE kulhydrater som bønner, kartofler osv. Du kan se en liste over gode grøntsager med lavt kulhydratindhold i slutningen af dette indlæg.

Du kan downloade en dag-til-dag oversigt over måltidsplanen HER og printe den ud og hænge den på dit køleskab (eller bare have den på din computer eller telefon), så du altid ved, hvad du skal spise næste gang.

Madforberedelse og madlavning

For at gøre din madforberedelse til ugen lidt nemmere kan du finde en downloadbar og printbar indkøbsliste HER, der indeholder alt, hvad du skal bruge til at lave hvert måltid.

Mange af måltiderne kan laves i store partier og opbevares i køleskabet. Nogle måltider er inkluderet på flere dage, så du kan lave mad til flere dage på samme tid, så tjek altid planen dag for dag, før du begynder at forberede måltider.

7 -Day Diabetes Meal Plan

Dag 1

Frokost: 4 Egg Muffins (352 kalorier & 8 g kulhydrater)

Snack: 5,2 oz (148 g) græsk yoghurt (0%) + 1 oz. (28 g) mandler (248 kalorier & 12 g kulhydrater)

Lunch: 1 portion Salat Niçoise (405 kalorier & 18 g kulhydrater)

Snack: 3 oz. (85 g) afskallet edamame (120 kalorier & 8 g kulhydrater)

Middagsmad: 1,5 portion Quiche (401 kalorier & 10 g kulhydrater)

Grøntsager: 20 oz. (4-5 kopper, 570 g) grøntsager nydes i løbet af dagen – anslået 80 kalorier & 20 g kulhydrater

Total: 1607 kalorier & 76 g kulhydrater

Dag 2

Frokost: 4 Egg Muffins (352 kalorier & 8 g kulhydrater)

Mellemmåltid: 4 oz. (114 g) æble + 1 tsk. nøddesmør (155 kalorier & 20 g kulhydrater)

Lunch: 1,5 portion Quiche (401 kalorier & 10 g kulhydrater)

Snack: 2 portioner Hytteostparfait med bær (250 kalorier & 25 g kulhydrater)

Middag: 2 portioner Hytteostparfait med bær (250 kalorier & 25 g kulhydrater)

Middagsmad: 1 portion Rosemary Chicken (Tuscan Style) + 1 portion Cauliflower Mash (375 kalorier & 14 g kulhydrater)

Eggies: 20 oz. (4-5 kopper, 570 g) grøntsager nydes i løbet af dagen – anslået 80 kalorier & 20 g kulhydrater

Total: 1613 kalorier & 97 g kulhydrater

Dag 3

Frokost: 1,5 portion blomkålshavregryn + 2 æg (353 kalorier & 25 g kulhydrater)

Snack: 4 oz. (114 gram) hummus (200 kalorier & 17 g kulhydrater) Tip: Lunch: 1 portion peruviansk kyllinge-wrap (375 kalorier & 16 g kulhydrater)

Snack: 5 oz. (143 gram) afskallet edamame (200 kalorier & 14 g kulhydrater)

Middagsmad: 1,5 portion sennepsbagte kyllingetærter + 3 oz. (86 g) kogt quinoa (382 kalorier & 21 g kulhydrater)

Eggies: 20 oz. (4-5 kopper, 570 g) grøntsager nydes i løbet af dagen – anslået 80 kalorier & 20 g kulhydrater

Total: 1590 kalorier & 113 g kulhydrater

Dag 4

Frokost: 1 portion Chia Seed Pudding (201 kalorier & 23 g kulhydrater)

Snack: 4 oz. (114 gram) æble + 1 tsk. nøddesmør (155 kalorier & 20 g kulhydrater)

Lunch: 1 portion Peruvian Chicken Wrap (375 kalorier & 16 g kulhydrater)

Snack: 2 sukkerfri Chocolate Chip Cookie (330 kalorier & 19 g kulhydrater)

Middag: 1 portion Peruvian Chicken Wrap (375 kalorier & 16 g kulhydrater)

Middagsmad: 1 portion laks med citronsmør + 3 oz. (86 g) kogt quinoa (439 kalorier & 17 g kulhydrater)

Eggies: 20 oz. (4-5 kopper, 570 g) grøntsager nydes i løbet af dagen – anslået 80 kalorier & 20 g kulhydrater

Total: 1580 kalorier & 115 g kulhydrater

Dag 5

Frokost: 1 portion Chia Seed Pudding + 2 æg (345 kalorier & 24 g kulhydrater)

Snack: 5.2 oz (148 g) græsk yoghurt (0%) + 1 oz. (29 g) mandler (248 kalorier & 12 g kulhydrater)

Lunch: 1 portion laks med citronsmør (400 kalorier & 14 g kulhydrater)

Snack: 1 sukkerfri Chocolate Chip Cookie (165 kalorier & 9 g kulhydrater)

Middagsmad: 1,5 portion kalkun Chili (348 kalorier & 25 g kulhydrater)

Eggies: 20 oz. (4-5 kopper, 570 g) grøntsager nydes i løbet af dagen – anslået 80 kalorier & 20 g kulhydrater

Total: 1586 kalorier & 104 g kulhydrater

Dag 6

Frokost: 1 portion Proteinpandekager + 2 tsk. nøddesmør (372 kalorier & 24 g kulhydrater)

Snack: 1 portion Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorier & 3 g kulhydrater)

Lunch: 1.5 portion Tyrkiet Chili (348 kalorier & 25 g kulhydrater)

Snack: 1 sukkerfri Chocolate Chip Cookie (165 kalorier & 9 g kulhydrater)

Middagsmad: 1,5 portion Zucchini Lasagne (366 kalorier & 18 g kulhydrater)

Eggies: 20 oz. (4-5 kopper, 570 g) grøntsager nydes i løbet af dagen – anslået 80 kalorier & 20 g kulhydrater

Total: 1578 kalorier & 100 g kulhydrater

Dag 7

Frokost: 1 portion Hytteostpandekager + 1 tsk. nøddesmør (300 kalorier & 23 g kulhydrater)

Snack: 5 oz. (143 gram) Skallede edamame (200 kalorier & 14 g kulhydrater)

Lunch: 1,5 portion Zucchini Lasagne (366 kalorier & 18 g kulhydrater)

Snack: 1 portion Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorier & 3 g kulhydrater)

Middag: 1 portion Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorier & 3 g kulhydrater)

Dinner: (357 kalorier & 25 g kulhydrater)

Eggies: 20 oz. (4-5 kopper, 570 g) grøntsager, der nydes i løbet af dagen – anslået 80 kalorier & 20 g kulhydrater

Total: 1550 kalorier & 103 g kulhydrater

Ændring af planen

Hvis der er en opskrift i planen, som du ikke bryder dig om, kan du nemt blande den ved at vælge andre opskrifter fra vores opskriftsbibliotek. Du skal blot vælge opskrifter med lignende kalorier og kulhydrater som dem, der er med i planen ovenfor.

Liste over grøntsager med lavt kulhydratindhold

Dette er naturligvis ikke en udtømmende liste over alle grøntsager med lavt kulhydratindhold i verden, så hvis din yndlingsgrøntsag ikke er på listen, skal du selv slå op, hvor mange kulhydrater den indeholder (det virker for de fleste grøntsager at google det bare). Rucola

• Asparges
• Bambusskud
• Bok Choy
• Broccoli
• Kål
• Kål
• Kålblomst
• Selleri
• Græskar
• Græskar
• Egplanter (aubergine)
• Fennikel
• Kål
• Løg
• Salat (alle slags)
• Svampe
• Peberfrugter
• Pumpe
• Radise
• Speberfrugter
• Spinat
• Tomater
• Vandkarse
• Zucchini (Courgette)

Hyppigt stillede spørgsmål

Q: Er denne måltidsplan velegnet til både type 1- og type 2-diabetes?

A: Den 7-dages diabetes-madplan er velegnet til personer, der lever med enhver form for diabetes, medmindre din læge har anbefalet dig at følge en specifik anden diæt. Overgiv dig altid til dit medicinske teams vejledning. Planen er moderat kulhydratfattig, men i henhold til American Diabetes Associations ernæringsretningslinjer for 2019 er det passende daglige kulhydratindtag personligt, så tilpas venligst i overensstemmelse hermed.

Q: Jeg praktiserer intermitterende faste. Kan jeg kombinere måltider eller springe snacks over, så jeg kan spise alt i det 6-timers vindue, hvor jeg ikke faster?

A: Ja, du kan nyde måltidsplanen og stadig praktisere intermitterende faste. Du er velkommen til at kombinere måltider eller springe snacks over, så længe du stadig spiser nok kalorier til at støtte dine mål

Q: Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan følge måltidsplanen til hvert måltid (på grund af arbejde, socialt liv osv.)?

A: Det er helt i orden, måltidsplanen er beregnet til at gøre livet lettere, ikke sværere. Prøv at matche de daglige kalorier og kulhydrater så tæt som muligt, men stress ikke for meget over det.

Q: Hvad hvis jeg er allergisk eller ikke kan lide nogle af ingredienserne?

A: Det er ikke noget problem, du skal bare erstatte de ingredienser, du ikke vil have, eller blot lave et andet måltid. Prøv blot at matche de kalorier og kulhydrater, der er angivet for det måltid, du ikke ønsker

Q: Hvad hvis jeg ikke kan lave mad?

A: Det er muligt at spise sundt, selv hvis du ikke kan lave mad. Prøv at vælge fødevaremuligheder, der som et minimum svarer til de daglige kaloriemål. Når du køber mad på restauranter eller færdigkogt i supermarkedet, skal du være opmærksom på, hvordan den er tilberedt, og prøv at slå maden op på nettet for at hjælpe dig med at tælle kulhydrater

Q: Kan jeg fortsætte med at bruge denne måltidsplan efter den første uge?

A: Ja, du kan bruge denne måltidsplan, indtil du bliver træt af måltiderne. Og når du gør det, kan du blot erstatte måltiderne med andre måltider i vores opskriftsbibliotek eller dine egne yndlingsopskrifter