De bedste præstationsdiæter kan virke komplicerede og smarte, men de er alle bygget på et fundament af grundlæggende principper og enkle fødevarer. Spis de rigtige, og din krop vil reagere derefter. Hvis din nuværende kur ikke indeholder følgende kropsbyggere, skal du skynde dig til købmanden og købe dem på lager, straks. Bonus: De er også alle ret lækre.
1.ÆGHVIDER
Vis os en bodybuilder uden æggehvider i sin kost, og vi vil vise dig en, der går glip af det bedste protein, man kan købe for penge. Sammen med havregryn kan en æggehvideomelet forvandle din morgenmad til et energimåltid, der giver brændstof til resten af dagen.
KØB DET: Når du køber æg, skal du gøre det grundlæggende: Tjek altid datoen, og åbn kartonen for at tjekke, om der er revner. Sørg også for, at æggene er kølet ned i butikken, og når du kommer hjem med dem. Selv om æg, der opbevares uden for køleskabet, ikke nødvendigvis forårsager sygdom, mister de en klasse pr. dag, når de ikke er på køl.
FORBEREDE DET: Selv om mange gadgets lover en nem måde at adskille æggeblomme og æggehvide på, er den hurtigste og nemmeste metode simpelthen at bruge dine egne rene hænder. Til denne opskrift på omelet med seks æggehvider skal du knække seks æg i en mellemstor skål. Tag derefter let fat i æggeblommerne med rene fingre, løft dem ud en efter en og smid dem ud. Pisk æggehviderne med en gaffel eller et piskeris med salt, peber og dine yndlingskrydderier, indtil de er godt blandet, og der er dannet et par bobler på toppen. Sprøjt en mellemstor nonstick-pande med madlavningsspray. Sæt den over middelhøj varme, og tilsæt æggehviderne. Efter ca. 15 sekunder reduceres varmen til medium. Træk ind i omelettens kanter med en spatel, og vippe panden lidt, så det ukogte æg løber ind under den kogte del. Fortsæt dette rundt i kanten, indtil det meste af det udkogte æg er forsvundet. Fold derefter omeletten i trediedele, som om du folder et brev, så det passer ind i en konvolut. Med spatlen glider du den forsigtigt fra panden til en tallerken, og du spiser den straks.
NÆRINGSSTOFFER: 99 kalorier, 21 g protein, 2 g kulhydrat, 0 g fedt, 0 g fibre.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Kyllingebryst er måske nok det mest essentielle bodybuilding-hæfteprodukt, men magre udskæringer af rødt kød er fyldt med komplet protein og giver mest pote, når du forsøger at pakke mere oksekød på din ramme.
KØB DET: Køb altid London broil, der er lyserødt i farven. Hvis den har bare det mindste brune skær, er den begyndt at blive fordærvet. Prøv at finde en bøf eller steg, der er mindst 1 tomme tyk med så lidt synligt fedt som muligt.
PLEJE DEN: Forvarm en grill til den højeste varmeindstilling. Fjern alt synligt fedt, og skær bøffen eller stegen ud i individuelle bøffer på 4-6 ounce. Krydr begge sider af kødet med salt, peber og/eller en krydderiblanding eller marinade. Læg den på grillen, og steg den 3-6 minutter på hver side, eller indtil den er gennemstegt efter din smag.
NÆRINGSSTOFFER: En 4 ounce (målt rå) mager top round steak har 138 kalorier, 24 g protein, 0 g kulhydrat, 4 g fedt, 0 g fibre.
3. LÆSKEFILET
Laks har det nødvendige protein samt de ekstra fordele af umættede (gode) fedtstoffer. Hardcore løftere har ofte mangel på fedtstoffer, fordi de så ofte er på superfattige diæter. At inkludere visse fisk i dit daglige indtag er en måde at få fedtstofferne tilbage – i det mindste den sunde slags.
KØB DET: Atlanterhavslaks er den variant, der oftest findes i amerikanske købmandsforretninger, og som generelt er den billigste. Når den er frisk, er den lys orange i farven og føles ikke slimet eller udsender en lugt. Vælg altid en tykkere udskæring – fordi halen får mere af træning, når fisken er i vandet, er kødet nær halen hårdere.
PLEJE DEN: Sørg for, at alle ben er fjernet fra fileten (en “filet” er pr. definition udbenet, men nogle gange bliver et par vildfarne ben ikke fjernet). Forvarm ovnen til 400 grader F. Læg fileten på en bageplade eller pande og krydr den efter ønske. (For praktisk talt at eliminere oprydning kan du beklæde panden med aluminiumsfolie, inden du lægger laksen på, så du kan smide folien ud, når den er afkølet). Bag 10-14 minutter, eller indtil fisken er lyserød i midten, og den flager med en gaffel.
NÆRINGSSTOFFER: En portion på 4 ounce (målt rå) indeholder 207 kalorier, 23 g protein, 0 g kulhydrat, 12 g fedt, 0 g fibre.
4. HØNDEBRyst
Hvorfor gik kyllingen over vejen? For at slippe væk fra horderne af bodybuildere, der jagtede efter den. Dum joke, men det er ingen underdrivelse at sige, at størstedelen af træningsrotterne spiser kyllingebryst regelmæssigt. Og hvorfor ikke? Fuglen har et højt indhold af protein og et meget lavt fedtindhold, og dens uangribelige smag gør den spiselig for de fleste.
KØB DEN: Spar penge ved at købe udbenede, hudløse kyllingebryster i løs vægt i frysedisken. Sørg for, at rå kylling er lyserød i farven (ikke hvidtonet, hvilket ville indikere frysebrand eller ukorrekt nedkøling). Optøs natten over i køleskabet. Den optøede kylling må ikke føles eller lugte slimet.
FORBEREDE DEN: Forvarm en grill til den højeste varmeindstilling. Skær alt synligt fedt fra brystet, og krydr eller marinér det med dine yndlingskrydderier eller din yndlingssauce. Læg kyllingen på den varme grill (den skal bruse), og skru derefter ned på den laveste varmeindstilling. Steg i 4-6 minutter, vend den derefter og steg 4-6 minutter mere, indtil den ikke længere er lyserød indeni, eller et termometer, der stikkes ind i den tykkeste del af brystet, viser 170 grader F.
NÆRINGSSTOFFER: Et bryst på 6 ounce (vejet råt) indeholder 205 kalorier, 38 g protein, 0 g kulhydrat, 4 g fedt, 0 g fibre.
Klik på “NÆSTE SIDE” for at fortsætte >>
5. SØDE kartofler
En muskuløs krop er ikke bygget af protein alene. Kulhydrater giver den energi, du har brug for til at arbejde hårdt og lege hårdt. Søde kartofler giver den oomph uden at overdosere dit system med simple, hurtigtvirkende kulhydrater. De bruges ofte før konkurrencer af bodybuildere, der ønsker at fylde udtømte muskler ud, men selv hvis du ikke er ved at gøre dig klar til scenen, er de en fremragende del af enhver diæt- eller massevækststrategi.
KØB DET: De hvide er som almindelige bagekartofler, mens de mørke kartofler har en mørk skal og orange kød og er fyldt med næringsstoffer. Når du vælger en sød kartoffel, skal du sørge for, at den har en glat, fast hud uden blå mærker eller pletter. Hold dig til mindre eller mellemstore søde kartofler, som har tendens til at smage bedre end store kartofler.
FORBEREDE DEN: Forvarm ovnen til 350 grader F. Skrub kartoflen under koldt vand med en grøntsagsbørste, og sørg for at fjerne alt snavs. Dup den tør, og prik den derefter 5-6 gange over det hele med en gaffel. Læg den direkte på en nederste ovnrille, og bag den ca. 1 time (for en kartoffel på 8-12 ounce), eller indtil den er blød, når den gennembrydes med en gaffel.
NÆRINGSSTOFFER: En 8-ounce sød kartoffel indeholder 240 kalorier, 4 g protein, 55 g kulhydrat, 1 g fedt, 7 g fibre.
6. Svinemørbrad
Svinemørbrad bliver ofte undgået af diætpurister, og det er en skam. Ikke alene er det mere smagfuldt end kylling, men nogle udskæringer er næsten lige så fedtfattige, mens de stadig kan prale af den fornødne proteinkraft. Svinefilet er svinekødets filet mignon – det er den mest møre og den magreste del af kødet.
KØB DET: Svinefilet findes som regel færdigpakket i en plastikindpakning i kødafdelingen i supermarkedet og er som regel dateret. Vær sikker på, at kødet ikke udløber inden for et par dage. Kig efter en mørbrad, der føles fast, som ikke har meget synligt fedt og knogler, og som har et skær af rosa farve. Hvis det virker tørt eller endda en smule gråt, skal du ikke købe det.
PLEJE DET: Skær alt synligt fedt af med en skarp kniv. Marinér svinekødet i din yndlingsmarinade i en time til natten i køleskabet, eller overtræk det med din yndlingskrydderi rub. Forvarm ovnen til 300 grader F. Sprøjt i mellemtiden en stegepande med nonstick-spray, og sæt den over høj varme. Brun kødet ca. 1 minut på hver side, indtil det er lige brunet, og overfør det derefter til et ovnfast fad, og sæt det i ovnen, indtil et kødtermometer viser 155 grader F, og kødet kun er let rosa indeni, ca. 15-25 minutter. Skær det i skiver, og server det varmt.
NÆRINGSSTOFFER: En portion på 4 ounce indeholder 136 kalorier, 24 g protein, 0 g kulhydrat, 4 g fedt, 0 g fibre.
7. ASPARAGUS
Asparges? Seriøst, hvis du ønsker at vokse, havde din mor ret – du har brug for grøntsager. Når det kommer til grønt, har du masser af gode valgmuligheder. Broccoli og spinat er andre stærkt anbefalede muligheder, men vi valgte asparges på grund af deres vandudvaskende kvalitet. Top bodybuildere vender sig til asparges som et måltid, når det er tid før konkurrencen, og de har brug for at blive ekstra stramme til scenen.
KØB DET: Uanset om aspargesstængerne er tynde eller tykke, skal de have en lysegrøn farve og være fri for pletter og blå mærker. Knopperne i spidsen skal være tæt lukkede og ikke visne. For at opnå den bedste smag skal de spises inden for tre dage efter købet.
PLEJE DEN: Klip bunden af hver stilk. Hvis du har valgt tykke stængler med hård hud, er det bedst at skrælle basisenden med en grøntsagsskræller. Læg et spyd fladt, og begynd ca. midtvejs mellem spidsen og basen, og skræl det hele til enden af basen. Drej spyddet, og fortsæt med at skrælle den nederste halvdel, indtil alle sider er skrællet, og bunden er omtrent lige så tyk som spidsen. Vælg en gryde, der er bred nok til at lægge spyddene fladt, tilsæt en tomme vand og en knivspids salt, og sæt den over høj varme, indtil vandet koger. Læg aspargesene i, så alle spidserne vender i samme retning. Kog 3-4 minutter for tynde spidser (4-6 minutter for tykkere spidser), eller indtil spidserne er lige akkurat sprøde og møre. Tag dem ud og server dem varme.
NÆRINGSSTOFFER: En portion på 4 ounce indeholder 27 kalorier, 3 g protein, 5 g kulhydrat, mindre end 1 g fedt, 2 g fibre.
– FLEX