Strugging på din søgen efter en makuleret midsection? Frygt ikke, disse fantastiske bevægelser vil målrette dine nedre mavemuskler og sende dig på vej mod en defineret six-pack.
Skradsede, six-pack mavemuskler er noget, som mange mennesker stræber efter at opnå. Men det er som regel lettere sagt end gjort at nå et sådant mål. Især når det kommer til dine nederste mavemuskler, kan dette ofte være en af de mest stædige muskelgrupper i kroppen, hvilket efterlader mange mennesker frustrerede i deres søgen efter at opbygge en solid, velafrundet fysik.
Det er klart, at det første skridt er at få styr på din kost, ellers vil du ikke kunne gøre fremskridt. Du kan lave 100-vis af mavebøjninger hver dag, men uden en solid kostplan får du bare ikke de resultater, som du er ude efter. Ingen har sagt, at det er en nem opgave at forme en makuleret sixpack, det er noget, der kræver tid, hårdt arbejde og dedikation at opnå og vedligeholde.
Med det i tankerne er det på tide, at du finder ud af de 6 bedste måder at få makulerede nedre mavemuskler på. Så lad os uden videre komme i gang!
Hanging Leg Raises
Dette er en isolationsøvelse, som er målrettet dine nedre mavemuskler. Det er en af de mest udfordrende øvelser for nedre mavemuskler derude, men de er helt sikkert en af de mest effektive. Du har også flere muligheder for at udføre øvelsen – du kan vælge en pull-up-stang eller endda bruge parallelstænger, hvis du har adgang til dem.
Når du udfører bevægelsen, skal du sørge for, at du ikke bruger momentum til at svinge dine ben. Dette vil resultere i mindre spænding på mavemusklerne, hvilket betyder, at du ikke får det fulde udbytte af øvelsen. Når du har perfektioneret din form, vil dine nederste mavemuskler helt sikkert være udslettet efter et par sæt af denne øvelse!
Scissor Kicks
Scissor kicks er en fantastisk bevægelse til at få den vigtige makuløse midtersektion. Der kræves intet udstyr, hvilket betyder, at du kan udføre denne særlige øvelse hvor som helst og når som helst.
For at udføre scissor kicks korrekt skal du blot lægge dig ned på gulvet, så dine knæ er let bøjede. Derefter skal du løfte dine ben op, så dine hæle er ca. 15 cm fra jorden.
Næst skal du blot løfte hvert ben op et ad gangen – det ene ben skal forblive ca. 2-3 cm fra jorden, mens det andet løftes til en 45-graders vinkel. Udfør bevægelsen langsomt og med fuld bevægelighed for at sikre fuld kontraktion af dine nederste mavemuskler.
Jackknife Sit-Ups
Denne særlige øvelse er ikke kun rettet mod de nederste mavemuskler, den er også rettet mod de øverste mavemuskler. Det gør den til en god mulighed for at tonisere din core og vil få dig et skridt tættere på at opnå en rippet fysik.
Du skal ligge ned på gulvet for at udføre denne særlige bevægelse. Når du spænder dine nederste mavemuskler, skal du blot løfte dine ben, så de står vinkelret på gulvet. Samtidig skal du løfte din torso og dine skuldre så langt fra jorden som muligt. Sørg for at opretholde spændingen i hele bevægelsen, inden du vender tilbage til udgangspositionen.
Lad dig ikke friste til at vugge frem og tilbage, mens du udfører jackknife sit-ups. Ellers får du ikke det fulde udbytte af øvelsen og risikerer at komme til skade.
Knee-bukke
Knee-bukke er en fantastisk øvelse til at tonisere dine mavemuskler. Efter et par sæt med denne bevægelse vil du helt sikkert kunne mærke fordelene, hvis du fokuserer på at perfektionere din form.
Hold knæene samlet, og træk dem ind mod brystet, indtil du ikke kan komme længere. Derefter skal du blot vende tilbage til udgangspositionen og udføre det ønskede antal gentagelser. For at få mest muligt ud af øvelsen skal du sørge for, at din core forbliver under spænding under hele bevægelsen.
Reverse Crunches
Ja, du har gættet det – denne øvelse er det stik modsatte af de konventionelle crunches. Dette er endnu en øvelse, som kan se let ud, men hvis du prøver den selv, vil du hurtigt opdage, at det bestemt ikke er tilfældet!
Når du ligger ned på gulvet, skal du blot placere dine hænder under lænden for at udføre bevægelsen korrekt. Derefter skal du løfte dine fødder ca. 2-4 tommer fra jorden – og bringe dine knæ ind mod brystet med bøjede knæ. Når du vender tilbage til udgangspositionen, skal du holde fødderne hævet fra gulvet for at sikre maksimal tid under spænding.
Når du bliver mere avanceret i reverse crunches, kan du øge sværhedsgraden ved at udføre øvelsen på en flad bænk i stedet. Dette øger effektivt spændingen på din nederste maveregion. I det lange løb er dette en god mulighed, hvis du er på udkig efter noget, der er lidt mere udfordrende end almindelige reverse crunches.
Mountain Climbers
Findende med en øvelse, der helt sikkert får hjertet til at pumpe, ser du ofte denne øvelse blive udført som en del af en HIIT-øvelse (High-Intensity Interval Training). Ikke alene giver den en fantastisk cardiotræning, men den efterlader også dine mavemuskler helt udmattede.
Det er nemt at udføre øvelsen. Det eneste, du skal gøre, er at komme i en høj plankeposition med fødderne i skulderbredde. For at sikre, at du arbejder effektivt med dine mavemuskler, skal du sørge for, at din core er stram og engageret, mens du udfører bevægelsen.
Løft det ene ben op til brystet, og vend tilbage til udgangspositionen, før du flytter det andet ben mod brystet. Hold overkroppen fast under hele bevægelsen, og gentag blot denne bevægelse og sæt tempoet op for at give dig selv mere cardiotræning.
Konklusion
Well, det afslutter vores guide til de 6 bedste måder at få shredded nederste mavemuskler på! Hver af de bevægelser, vi har skitseret i artiklen, vil fuldstændig udslette din midterste del – hvis du udfører dem korrekt, det vil sige!
Men hvis du har sat dig for at opnå en slank og defineret fysik, vil det være gavnligt at udføre disse øvelser regelmæssigt i det lange løb. Dit hårde arbejde vil snart betale sig, og de vigtige mavemuskler vil snart være dine!
Med det sagt bør du altid sørge for, at du er opmærksom på din kost. Ved at gøre netop det, vil du give dig selv den bedste chance for at nå dine fitnessmål. De siger trods alt, at mavemuskler ikke laves i køkkenet!
Dette indlæg blev senest ændret den 15. november 2018 kl. 11:33
Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer