Kalvene synes at være den mest oversete kropsdel i underkroppen.
Muskelgrupperne i dine overben kan meget vel støtte kroppens kernemuskler, når du løfter, men lægmusklerne i underbenene skal arbejde hårdt for at stabilisere kroppen gennem hver bevægelse, mens de bærer kroppens samlede vægt og eventuelle ekstra belastninger – vrid, løft dig op på tæerne, sænk dig ned på hælene, drej dine fødder.
Det er afgørende, at dine lægge støtter dig gennem hver eneste bevægelse, ellers risikerer du alvorlige skader.
Det nytter ligeledes ikke meget at træne resten af kroppen, men lade dine lægge være i fred. Du vil ikke være i stand til effektivt at stabilisere de vægte, du bevæger og løfter, uden for almindelig træning – hvilket betyder, at der ikke er nogen praktisk anvendelse for din muskelmasse. Værst af alt vil du se ud som om du har fået kyllingeben.
Du kan ikke engang stole på de bedste øvelser for øvre ben som squat og dødløft for at udvikle diamantkalve fuldstændigt.
Start med at arbejde dig igennem disse top 5 øvelser til at øge dine lægmuskler for at sikre, at du etablerer og vedligeholder en velafrundet træning.
- Kalvmusklens anatomi
- 5 lægøvelser til at øge lægmuskelmassen
- Top Calf Exercise #1: Standing Calf Raises
- Top kalveøvelse nr. 2: Seated Calf Raise
- Top Calf Exercise #3: Leg Press Calf Raises
- Top Calf Exercise #4: Box Jumps
- Top Calf Exercise #5: Jump Squat
- Kalf træning for at opbygge kalvemasse
- Begyndertræning for kalvemasse
- Intermediate Calf Mass Workout
- Advanced Calf Mass Workout
- Frequently Asked Questions about Calf Training
- Hvordan kan jeg øge min lægstørrelse?
- Er store lægge genetisk betinget?
- Hvad er en god lægmuskeltræning?
- Hvor ofte skal du træne lægge for at opnå masse?
- Kan calf raises øge læggenes størrelse?
- Gør squats lægmusklen større?
- Vil vægttab reducere læggenes størrelse?
- Hvorfor har jeg store lægge?
- Kan gåture slanke lægge?
- Hvor mange calf raises skal jeg lave for at få større lægge?
Kalvmusklens anatomi
Kalvmusklen er en gruppe af muskler, der er bundet sammen til en stor gruppe i den øverste del af underbenet lige under knæet. Denne gruppe består af 2 muskler, der tilsammen udgør hele lægmusklen.
- Gastrocnemius – Den lægmuskel, som er mest synlig udefra. Denne muskel hæfter ved akillessenen og har sit udspring lige bag knæet på lårbenet, hvor den krydser knæleddet
- Soleus – Dette er en dyb muskel, som ikke er synlig, når man ser på benet udefra. Den ligger under gastrocnemius på den bageste del af underbenet.
De to musklers funktion er tilsammen at løfte hælen både med det strakte ben og når knæet er bøjet. Handlingen med at bøje hælen bruges i en række bevægelser – gå, hoppe, løbe, squat osv.
5 lægøvelser til at øge lægmuskelmassen
K lægmusklerne kan trænes på mange forskellige måder, men de er en specialiseret muskelgruppe, der får meget lidt aktivitet og opmærksomhed, medmindre de er specifikt målrettet. Disse top 5 øvelser til lægmusklerne vil hjælpe dig med at opretholde en afbalanceret træning i forbindelse med andre øvelser, så dit generelle velvære og din fysiske tone forbliver i balance.
Nogle af disse øvelser kræver brug af vægte, mens andre bruger lidt mere end naturlig fysisk modstand.
For yderligere modstand i enhver øvelse kan du tilføje ekstra vægt ved at bruge kropsremme eller frie vægte (eller ved at øge modstanden i en maskine, hvis en sådan bruges.)
Top Calf Exercise #1: Standing Calf Raises
Denne øvelse kan udføres ved hjælp af enten en dedikeret maskine eller en calf block. Antallet af reps du laver til denne øvelse vil variere afhængigt af din nuværende lægmasse og træningsrutine. Test forskellige intervaller for at se, hvad der virker for tætheden af dine lægmuskler.
Stå under maskinens puder eller stang med fodballen på lægblokken. Start med hælene lavt, ca. 2 til 4 tommer under blokken. Dette vil give det bedste stræk på dine lægge. Løft dig langsomt op på fodballerne så højt, som du er i stand til, og træk lægmusklerne sammen, når du når toppen. Hold kortvarigt og sænk under kontrol for at gentage.
Top kalveøvelse nr. 2: Seated Calf Raise
Dette er en lægøvelse, der er nødvendig for at opnå en fuldstændig udvikling af lægmusklerne. Selvom denne bevægelse ligner den stående calf raise, vil den siddende calf raise faktisk målrette de nederste muskler i læggen (soleus).
Sæt dig med maskinens puder hvilende på dine lår. Igen skal du sænke hælen til 2-4 tommer, afhængigt af hvor fleksibel du er. Løft igen, og klem lægmusklerne sammen, når du når toppen. Rep intervallet for denne øvelse, såvel som den stående calf raise, bør ligge mellem 10 og 20 afhængigt af din krops behov og hvad du kan tåle.
Top Calf Exercise #3: Leg Press Calf Raises
Dette er en gennemprøvet øvelse, der har været i brug i årevis også kendt som donkey raise. På grund af øvelsens karakter har den mest potentiale til at få et dybere træk i lægmusklerne. Træningen kan intensiveres med ekstra vægte, så du kan undgå at skulle lave lægpres med en person siddende på ryggen.
Sid på benpresmaskinen og hold slæden med kun tæer og fodballer. Bevæg dig ikke med hofterne eller knæene, og læg i stedet al bevægelsen i dine ankler. Dette lægger al vægt på dine lægmuskler og ingen andre steder i benet.
Top Calf Exercise #4: Box Jumps
I mange løfteøvelser skal du have eksplosiv styrke i dine ben. Det tilbyder box jump, da det er en funktionel øvelse, der er lavet til at give dine lægmuskler langt mere kraft og “fjeder”. Denne øvelse kan træne dine muskler i at reagere og trække sig meget hurtigere sammen, og den vil give en seriøs tonus til dine lægmuskler.
Stå på fodballer og tæer foran en boks, med en højde, der passer til dine begrænsninger. Hop op på kassen, og land igen på tæerne og fodballerne. Hop tilbage ned på gulvet, og gentag i 8-10 gentagelser. Brug ikke håndvægte eller andre holdt vægte under denne øvelse, da du skal have hænderne fri for at kunne gribe dig selv, hvis du snubler.
Top Calf Exercise #5: Jump Squat
Selv om denne bevægelse også træner de øvre benmuskler, så fokuserer den også meget på lægmusklerne og er en integreret del af enhver helkropsøvelse. Ligesom box jump kan jump squat være med til at tilføje eksplosiv kraft til din træningsrutine. Denne træningsform er med til at udvikle muskler hurtigt – øget masse er lig med et højere stofskifte og en bedre kalorieforbrænding gennem din øvrige træning.
For at udføre skal du blot placere dig selv i en position til et standard squat og sænke kroppen ned i squat, idet du bevæger dig til fodballer og tæer, mens du gør det. Når du er på dit laveste punkt, skal du drive dig selv op og eksplodere opad i et spring. Land på fodboldene og gå straks over i endnu et squat. Tilføj håndvægte til denne øvelse for at øge det svære, men undgå at bruge en vægtstang. Håndvægte vil give et lavere tyngdepunkt og give dig mere central kontrol over din balance.
Kalf træning for at opbygge kalvemasse
Så, hvordan sætter vi alt dette sammen i konstruktive træningspas, der fremmer vækst i lægmuskulaturen?
Jamen, det afhænger virkelig af dit individuelle erfaringsniveau.
Nedenfor har vi brugt de ovenfor nævnte lægøvelser til at udvikle en plan, der vil hjælpe dig med at vokse lægmassen.
Den følger en meget enkel volumenprogression, der vil tage en nybegynder, der kæmper for at vokse sine lægge, til et avanceret program, der vil hjælpe dem med lægmasse med at vokse endnu større lægge.
Du skal blot starte med at tilføje den træningskategori, du falder ind under, efter dine underkropsøvelser. Hver anden uge tilføjer du den til en anden af dine træningspas. Når du træner dine lægge efter de fleste af dine træningspas, kan du gå videre til det næste erfaringsniveau.
Før den samme fremgangsmåde med de følgende træningspas for lægmuskler. Begynd med at tilføje dem til dine underkropsøvelser. Hver anden uge skal du tilføje den til en ekstra træningsdag. Og igen, når du udfører den efter næsten alle dine træningsdage, skal du gøre fremskridt igen.
Når du har gjort dette med den avancerede træning, skal du fortsætte med at gøre fremskridt ved at tilføje vægt til de vægtede øvelser eller ved at tilføje reps og/eller sæt til de ikke-vægtede øvelser.
Det vil tage tid, men hvis du forpligter dig til at træne dine lægge ofte, vil du se den vækst i læggene, som du leder efter.
Begyndertræning for kalvemasse
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Stående Calf Raises | 2 | 12 |
| Siddende Calf Raises | ||
| Siddende Calf Raises | 2 | 15 |
Intermediate Calf Mass Workout
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| Standing Calf Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Leg Press Calf Raise | 2 | 10 |
| Seated Calf Raises | 1* | 20 |
*Udfør et drop sæt.
Advanced Calf Mass Workout
| Øvelse | Sæt | Sæt | Reps |
|---|---|---|---|
| Box Jumps | 1 | 1 | 15 |
| Siddende læghævninger | 3 | 15 | |
| Leg Press Calf Raise | 2 | 12 | |
| Standing Calf Raises | 2 | 10, 8 | |
| Dumbbell Jump Squats | 1 | 15 |
Du vil se de bedste resultater ved at tilføje de bedste øvelser til at opbygge dine lægmuskler til din sædvanlige ben-træningsrutine. Når du arbejder på at øge muskelmassen i underbenene, skal du huske, at det er vigtigt at indtage den rette mængde næringsstoffer og protein for at opretholde dine øvelser og aldrig presse dig selv ud over din daglige grænse. Giv din krop den rette tid til at hvile og restituere mellem hvert træningspas, da en beskadiget muskelgruppe er en ubrugelig muskelgruppe.
Frequently Asked Questions about Calf Training
Nu har vi diskuteret nogle af de bedste lægøvelser, du kan tilføje til din træning, og eksempler på lægøvelser, som du kan begynde at implementere med det samme, så lad os gennemgå nogle af de mest stillede spørgsmål, når det kommer til lægtræning.
Kalvetræning kan være ret forvirrende. Som vi allerede har skitseret i denne artikel, kræver det for dem, der ikke er genetisk velsignet med store kalve, en unik træningsstrategi at få dem til at vokse.
Og da træning kan være så stærkt individualiseret, kommer mange trænere og fitnessikoner med generelle udtalelser om, hvordan du får dine kalve til at vokse.
De mener ikke noget ondt med det – men det kan være forvirrende for den rekreative løfter.
Kig på de mest almindelige spørgsmål (pr. Google) for at få en ekspertudtalelse om sagen. Hvis du har yderligere spørgsmål efter at have læst dem, er du velkommen til at kommentere nedenfor. Vi kan beslutte at tilføje det til denne liste i fremtiden for at hjælpe andre som dig.
Hvordan kan jeg øge min lægstørrelse?
Den bedste måde at øge din lægstørrelse på er at fokusere på en veltilrettelagt træningsrutine, der primært fokuserer på at forbedre sammensatte løft, der arbejder med hele kroppen.
Når dette er opnået, vil du derefter tilføje isolationsarbejde, der direkte er rettet mod læggene. Når du er begyndt at isolere dine lægge under din træning af benene, vil du måske øge træningsfrekvensen for at fremme mere vækst.
Når du har nået maks. den frekvens, hvor du kan træne dine lægge og stadig restituere tilstrækkeligt, vil du gerne gøre fremskridt ved at øge volumen og/eller den anvendte vægt.
Er store lægge genetisk betinget?
Ja. Og nej.
Når det kommer til muskelindsatser og evnen til at opbygge muskelmasse, er meget af det genetisk betinget.
Denne kendsgerning bør dog ikke afskrække dig fra at forsøge at maksimere den naturlige vækst, du er født med og er i stand til gennem træning.
Find det rigtige træningsprogram, der inkorporerer de rigtige lægøvelser til dig, den passende mængde træningsvolumen, intensitet og frekvens vil give dig mulighed for at opbygge musklerne i læggene.
Hvad er en god lægmuskeltræning?
En af de ovenfor nævnte lægmassetræninger vil være et godt sted at starte med det samme. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med din krop og din foretrukne træningsrutine, kan du ændre dem, så de passer bedre til dine individuelle træningsbehov.
Kort sagt er en god træning for lægmuskler en træning, der er parret med en god træningsrutine. Derfra isolerer den musklerne i læggen ved hjælp af lægøvelser, der specifikt virker bedst for dig. Disse lægøvelser udnytter også forskellige positioner af ben og fødder for at målrette begge lægmuskler ud fra dine individuelle behov for udvikling.
Da læggene består af både hurtige og langsomme twitch-muskler, er det vigtigt at træne dem varieret og hyppigt for at få dem til at vokse optimalt.
Den præcise mængde, intensitet og frekvens, som du træner dine lægge med, afhænger af dig som person.
Hvor ofte skal du træne lægge for at opnå masse?
Det afhænger virkelig af dig som individ – din genetiske tilbøjelighed til at opbygge lægge, den frekvens, du normalt træner, og din evne til at restituere fra en højere træningsfrekvens, når det gælder isolering af lægge.
L lægge er en af de få muskelgrupper, der kan trænes dagligt. Ofte gør du det indirekte uden at vide det.
Så du kan træne dem så hyppigt som dit program tillader, så længe du er i stand til at restituere effektivt fra træningsstimulansen.
Kan calf raises øge læggenes størrelse?
Absolut. Variationer af calf raise er fremragende øvelser til at isolere læggene.
Det er dog den måde, du programmerer dem ind i din træning baseret på dine individuelle behov, som du vil opleve deres fordele.
Udfører du formålsløse, ufokuserede sæt calf raise med et ineffektivt rep-tempo og bevægelsesomfang, vil det ikke gøre meget for at opbygge lægmassen.
Hvorimod vil det at finde ud af en passende træningsvolumen og udføre hver rep med et langsomt tempo og fuld bevægelsesomfang med fremhævede strækninger og sammentrækninger tilføje tonsvis af lægmasse.
Gør squats lægmusklen større?
Squat-variationer er indirekte rettet mod lægmusklen, ligesom alle underkropsøvelser. Nogle, der er genetisk begavede, kan måske slippe af sted med at opbygge deres lægge udelukkende ved at udvikle sig med underkropsøvelser som f.eks. squat.
For de fleste vil det dog være nødvendigt med nogle isolationsøvelser for læggene for at maksimere den samlede mængde lægmasse, de er i stand til at vokse.
Det er dog stadig afgørende vigtigt at blive stærkere i øvelser som f.eks. squat for at opbygge større lægge. Det er derfor, at de fleste svar i denne FAQ-sektion har nævnt vigtigheden af først og fremmest at prioritere en afbalanceret træningsrutine og derefter tilføje isolationsarbejde for læggene for at optimere fremskridtene.
Vil vægttab reducere læggenes størrelse?
Under vægttabsfaser vil du typisk miste en lille mængde muskelstørrelse – selv hvis du gør alt det rigtige, når det gælder langsom og stabil diæt med prioritering af proteinindtag.
Den bedste måde at minimere dette tab af lægstørrelse på er ved stadig at træne tungt under dine compoundløft og fortsætte din lægtræningsprotokol under dine fedttabsfaser. Hvis du gør det, kombineret med en ordentlig kost med fokus på moderat højt proteinindtag, vil du bevare dit magre muskelvæv.
Hvorfor har jeg store lægge?
Du er genetisk velsignet.
Ingen grund til at gnide det ind.
Kan gåture slanke lægge?
Alle former for oprejst cardio, der kræver en masse gentagne bevægelser, vil faktisk opbygge musklerne i læggene.
Faktisk vil mange mennesker implementere jump roping og jogging som deres primære form for cardio og walking på deres hvile/aktive restitutionsdage væk fra fitnesscenteret for at målrette læggene med lidt mere frekvens.
Biking kan også opnå dette, med endnu større vægt på soleus, da en del af bevægelsen foregår i bøjet benstilling.
Så hvis du ønsker at forme dine lægge og maksimere din indsats ved hjælp af en cardioaktivitet, skal du ikke tøve med at tilføje walking, jogging, jump roping eller cykling.
Hvor mange calf raises skal jeg lave for at få større lægge?
Jeg vil henvise til mit svar til nummer 5 på denne her.
Der vil ikke være noget magisk tal, når det kommer til, hvor mange calf raises du skal lave for at fremme lægmassen. Selvom de tidligere i artiklen nævnte træningsprogrammer er et godt udgangspunkt, er alle mennesker forskellige.
Og selve bevægelsesmønstret for calf raise vil være temmelig meningsløst, hvis du ikke styrer tempoet og udfører dem med en god vifte af bevægelser.
Start med de tidligere nævnte træningsprogrammer for lægmuskler. Når du har overvundet det, kan du eksperimentere. Find de bedste øvelser for dig, leg med volumen og frekvens for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og tilstræb altid at udvikle dette efterhånden som tiden går.