Har du nogensinde tænkt på, hvordan det ville være at have de perfekt kurvede hofter som Shakira og danse til hendes populære sange? For de fleste af os, hver gang vi hører hendes populære nummer Hips Don’t Lie blive sendt i fjernsynet, kommer vi ind i en zone, hvor vi ser os selv ryste vores hofter ubesværet som hun gør og være fulde af energi. Så pludselig kigger vi tilbage for at se os i spejlet og indser, at billedet alligevel ikke er perfekt. Der er meget arbejde, som vi skal gøre ved vores hofter for at få den perfekt tonede, skulpturelle kurve. Nå, men du skal ikke være bekymret endnu, vi har din ryg.
I en artikel fra Harvard Health Publications, er det asseveret, at mens østrogen har til formål at deponere fedt omkring lårene, hofterne og bækkenet; testosteron afsætter fedt i maven. “Dette er hovedårsagen til, at det er svært for kvinder at flytte deres fedt fra disse specifikke områder i forhold til andre dele af kroppen,” er Bhupendra Tokas, træner ved Fitness First gym, New Delhi, enig.Her er fem bedste måder at reducere fedtet omkring hofterne og forme det på, og nej, du behøver ikke at tage til fitnesscenteret for at lave disse øvelser. Du kan sagtens udføre dem derhjemme -1. Squat og squatIfølge Gaurav Sharma, Fitness Manager hos Sports Fit, fungerer denne populære øvelse utroligt godt for dine hofter, numse, lår og mave. For nybegyndere kan man bruge mindre vægt eller bare udføre den med fri hånd og gradvist begynde at bruge håndvægte og øge vægten efter hvert par dage. Udvikling af muskler i disse områder kombineret med et generelt fedttab kan hjælpe med toning. Også squats er en favorit hos enhver bodybuilder, hvilket inkluderer berømtheder som Arnold Schwarzenegger og otte gange Mr. Olympia, Ronnie Coleman. Her er hvordan du squatter rigtigt: 1. Start med spredte fødder, parallelt med hofterne. Placer dine hænder i bønnestilling midt på brystet.
2. Mens du lægger vægten i hælene, sætter du dig ned, som om du prøver at sidde på en stol.
3. Pres balderne ud bag dig, og gå så langt ned, som du kan, eller indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
4. Hold pause, når dine lår er parallelle med jorden. Rejs dig langsomt op igen til din udgangsposition.
2. Lav disse lungesShakti Kumar Yadav, cheftræner, Gold’s Gym, New Delhi, siger:” Lunge-teknikken tvinger dig til at strække dine hoftebøjemuskler, som er kronisk stramme for de fleste mennesker i dag på grund af deres stillesiddende livsstil.” Lunges hjælper dig ikke kun med at få tonede muskler omkring hoften, men hjælper også med at tone lårmusklerne. Sådan laver du lunge:
1. Begynd at stå med spredte fødder parallelt med dine skuldre, og læg hænderne på dine hofter.
2. Træd et par meter fremad med den ene fod. Hold tæerne pegende fremad. Sænk dit bageste knæ (hold det lige) og bøj samtidig dit forreste knæ i en langsom og kontrolleret bevægelse.
3. Sænk dig ned, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med jorden. Sørg for, at dit forreste knæ er på linje med din ankel (ikke foran din ankel).
4. Brug dit forreste lår til at skubbe din krop op igen til udgangspositionen. Skift ben, og gentag efter behov.
3. Prøv PliesEn typisk balletbevægelse , disse er dine almindelige squats vendt udad. Her vender dine knæ udvendigt i stedet for at vende fremad. Du kan gøre det sammen med kettle bell eller håndvægte, og det virker som magi på toning af hofterne. Sådan gør du det:
1. Stå med fødderne spredt, lidt bredere end din skulderbredde. Peg dine tæer i en 45 graders vinkel væk fra kroppen. Sæt hænderne i bønnestilling foran brystet eller læg hænderne på hofterne.
2. Sænk kroppen ned, mens du holder hoved, torso og balder i en lige lineær linje fra loft til gulv.
3. Når du sænker kroppen ned, skal dine knæ bøje ud fra din krop. Sænk ned, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet.
4. Løft langsomt kroppen op igen til udgangspositionen, idet du bruger dine inderlår og balder til at skubbe dig selv op igen. Gentag så mange gange som nødvendigt.
4. BroøvelsenBroøvelsen opbygger styrke i hofterne og rygsøjlen, hvilket hjælper dig med at opretholde en passende kropsholdning, når du sidder eller står i længere tid. Bevægelsen styrker ligeledes centret. Sådan kan du udføre denne øvelse:
1. Læg dig ned på jorden og kig op mod loftet. Bøj knæene foran kroppen i en vinkel på 90 grader. Hvil armene ved siden af dig.
2. Pres gennem balderne, og løft hofterne op i luften, indtil kroppen er i en lige linje, der falder fra knæ til hoved.
3. Hold i et par sekunder, før du langsomt ruller rygsøjlen tilbage på jorden til udgangspositionen.
4. Gentag 10 til 20 gange eller efter behov. Gå et skridt videre ved at løfte det ene ben og holde hofterne på et jævnt niveau i minuttet. Gentag det med det modsatte ben.
5. Side Lying Leg Raise
Sådan gør du:1. Læg dig sidelæns på jorden, med benene stablet oven på hinanden. Støt dit hoved på den arm, der er tættest på gulvet. Placer din overarm på hoften.
2. Hold benet strakt og foden bøjet, og løft det øverste ben op mod loftet. Sænk langsomt ned til udgangspositionen igen. Gentag et antal gange, og skift derefter side for at arbejde med det andet ben.