4 trin til at overvinde kronisk træthedssyndrom

Kronisk træthedssyndrom er en kronisk sygdom, der er karakteriseret ved ekstrem træthed, der varer i mere end seks måneder. Denne træthed kan ikke bortforklares af en underliggende medicinsk tilstand. Faktisk er en af sygdommens vigtigste udfordringer, at den er umulig at diagnosticere med laboratorieprøver. Nogle fagfolk mener dog, at den er tæt forbundet med binyretræthed eller systemisk omfattende betændelse i kroppen.

Den diagnostiske proces begynder normalt med at udelukke mulige underliggende sygdomme og kroniske tilstande … indtil det eneste valg, der er tilbage, er kronisk træthedssyndrom. Hvis det ikke behandles, nedsætter det udholdenhed, hukommelse og koncentration.

Chronisk træthedssyndrom (CFS) kan resultere i anstrengte forhold til venner og familie, især når det forbliver udiagnosticeret og/eller ubehandlet. Skyld, angst og vrede er alle almindelige følelsesmæssige reaktioner hos dem, der kæmper med kronisk træthed. (1)

I øjeblikket lider over 1 million amerikanere af denne invaliderende sygdom, der manifesterer sig med manglende energi og motivation, og kvinder er 2-4 gange mere tilbøjelige end mænd til at blive diagnosticeret. (2)

Symptomer på kronisk træthedssyndrom

Selv om udtrykket “kronisk træthed” er ret beskrivende for denne lammende sygdom, så fortæller det ikke hele historien. Kronisk træthed starter ofte pludseligt, med influenzalignende symptomer. Men i modsætning til influenza kan den vare hele livet.

Ud over den dybtgående træthed, der opleves, ledsages CFS ofte af andre alvorlige symptomer, som f.eks:

• Ledsmerter, der bevæger sig fra det ene sted til det andet
• Muskelsmerter
• Mangel på koncentration
• Tab af hukommelse
• forstørrede lymfeknuder
• hovedpine
• frysninger
• nattesved
• fordøjelsesforstyrrelser som irritabel tyktarm (IBS).

Påvirkede af kronisk træthedssyndrom oplever også betydelige ændringer i niveauet af irritabilitet, humørsvingninger, panikanfald, angst og depression. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Family Practice var 36 procent af personer med CFS klinisk deprimerede, og 22 procent havde “alvorligt overvejet selvmord inden for det seneste år”. (3)

De følelsesmæssige og mentale bivirkninger af CFS kan ganske enkelt ikke overses, og behandlingen skal omfatte sind, krop og ånd.

Årsager til kronisk træthedssyndrom

Vi ved stadig meget lidt om kronisk træthed, og desværre er årsagen stadig ukendt. Mens forskerne fortsat søger efter den grundlæggende årsag til CFS, er der foreløbige resultater, der tyder på, at hormonelle ubalancer, dårlig reaktion fra immunsystemet, virusinfektioner, kronisk lavt blodtryk og ernæringsmangel er medvirkende faktorer. (4, 5)

Dertil kommer, at forskning tyder på, at kronisk træthedssyndrom kan være forbundet med oxidativt stress, cøliaki og fødevareoverfølsomhed eller fødevareallergier. (6)

De fleste forskere mener, at det er en kombination af faktorer, som kan variere fra person til person. Virusser, der kan forårsage CFS, omfatter HHV-6, HTLV, Epstein-Barr, mæslinger, coxsackie B, parovirus og cytomegalovirus. (7)

4 trin til at overvinde kronisk træthedssyndrom

Konventionelle behandlingsprotokoller behandler symptomerne i stedet for de underliggende årsager. Ofte får personer med kronisk træthedssyndrom ordineret antidepressive midler og sovepiller. I mange tilfælde er bivirkningerne fra disse lægemidler faktisk værre end de oprindelige symptomer.

I stedet anbefaler jeg tilføjelse af B-kompleks vitamin, alternativ og komplementær sundhedspraksis, en velafbalanceret kost rig på kalium og magnesium og eliminering af fødevareallergener.

Ifølge en undersøgelse i Journal of Alternative and Complementary Medicine er det akupunktur, meditation, magnesium, l-carnitin og SAM-e (S-Adenosyl methionin), der ifølge en undersøgelse i Journal of Alternative and Complementary Medicine er mest lovende i behandlingen af kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi. (8)

Trin 1: Eliminer fødevareoverfølsomhed og allergener

Mere og mere forskning peger på en sammenhæng mellem fødevareallergier og -følsomhed og kronisk træthedssyndrom. Allergier over for visse fødevarer, pollen, metaller og andre miljøkemikalier kan være årsag til det stigende antal personer med CFS. (9)

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Scandinavian Journal of Gastroenterology er IBS, fibromyalgi og kronisk træthed forbundet, og forskerne var overraskede. I en undersøgelse af 84 patienter, der var blevet henvist for “uforklarlige fordøjelsesproblemer”, kvalificerede næsten alle patienterne (undtagen én) sig til en diagnose af IBS, 85 procent havde kronisk træthedssyndrom og 71 procent havde fibromyalgi. Den fællesnævner, mener forskerne i denne undersøgelse, er dårlig fordøjelse og fødevareoverfølsomhed. (10)

Gluten & Andre almindelige intolerancer

For eksempel er en af de mest almindelige fødevareoverfølsomheder i dag glutenoverfølsomhed. Laktoseintolerance, en kaseinallergi og en intolerance over for andre almindelige allergener kan også ligge til grund for kronisk træthed. Andre almindelige allergener omfatter trænødder, jordnødder, mejeriprodukter, soja, skaldyr og gær.

Jeg foreslår, at du overvejer at tage en IgG-test (Immunoglobulin G) for at hjælpe dig med at bestemme de fødevarer, som du er følsom over for – så kan du fjerne dem fra din kost. Ved at slippe af med dine personlige kendte allergener kan symptomer på IBS, ADHD, cystisk fibrose, reumatoid arthritis og kronisk træthed potentielt lindres.

Candida ubalance

Når du bestiller IgG-testen, skal du sørge for at tilføje en Candida albicans-test. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Orthomolecular Medicine oplevede forbløffende 83 procent af deltagerne, der fulgte en anti-candida-diæt, en reduktion af deres symptomer relateret til kronisk træthedssyndrom! (11)

Min candida-diæt indeholder fødevarer med et højt indhold af probiotika, herunder kefir, yoghurt, surkål og kimchi, samt grønne grøntsager, hør- og chiafrø og usødet tranebærjuice. Den kræver også, at man eliminerer fødevarer, der giver næring til candida i kroppen. Disse omfatter sukker, frugt, alkohol og korn.

Når candida ikke behandles, forårsager den en inflammatorisk immunreaktion og skaber huller i tarmslimhinden, hvilket fører til utæt tarm.

Kasein

Kasein, et protein i mejeriprodukter, kan forårsage alvorlige allergiske reaktioner. En kaseinallergi er mere end blot laktoseoverfølsomhed; den stammer fra immunsystemet, der producerer antistoffer for at beskytte mod protein og kan få kroppen til at frigive histamin. Dette kan forårsage nældefeber, tilstoppet næse, hvæsende vejrtrækning, hævelse af læber, mund, tunge, ansigt eller hals og endda anafylaksi. (12)

Den bedste måde at undgå disse symptomer på er naturligvis at undgå kasein. Dette protein er koncentreret i mejeriprodukter med højt proteinindhold, herunder yoghurt, mælk, ost og is. De fleste personer vil dog ikke have et problem med ghee eller klaret smør.

H. Pylori

Dertil kommer, at bakterier kaldet H. pylori menes at være en medvirkende faktor, og de er almindelige hos næsten to tredjedele af verdens befolkning. (13) Denne uvenlige bakterie angriber mavesækken; ubehandlet kan disse bakterier føre til mavesår.

Forskere fandt ud af, at når H. pylori var ude af kroppen hos deltagerne i undersøgelsen, blev deres fysiske og psykiske symptomer, herunder dem fra IBS, fibromyalgi og kronisk træthed, bedre.

Trin 2: Øg dit indtag af B-vitamin

I henhold til en undersøgelse offentliggjort i Journal of Royal Society of Medicine fandt forskerne en direkte forbindelse mellem reducerede B-vitaminniveauer og kronisk træthedssyndrom. (14)

Vitamin B6

Undersøgelsen fokuserede på B-6, riboflavin og thiamin, og forskerne mener, at B6 (eller pyridoxin) er særligt vigtigt. Vitamin B6-rige fødevarer omfatter vild tun og laks, bananer, græsfodret oksekød, søde kartofler, kalkun, hasselnødder, hvidløg og kogt spinat.

Vitamin B6 hjælper med at forebygge og lindre træthed, og det understøtter et sundt immunforsvar. Som nævnt ovenfor mener nogle forskere, at visse vira spiller en rolle i CFS, og derfor kan en forhøjelse af B6-niveauet være en nyttig behandling. B6 er med til at støtte T-cellernes funktion, så de bedre kan bekæmpe infektioner.

Methyleringens betydning

Methylering er betegnelsen for den proces i kroppen, hvor methylforbindelser (et kulstof, tre hydrogenatomer) anvendes i kroppens kritiske funktioner – immunfunktion, energiproduktion, humør, inflammation, nervefunktion, afgiftning og endda DNA – som alle er udfordringer hos patienter med kronisk træthedssyndrom.

Methylering hjælper dig med at behandle toksiner, lave hormoner og hjælper endda med produktionen af neurotransmittere som f.eks. melatonin. Hvor godt din krop kan methylere påvirker alle disse vigtige områder. Dårlig methylering kan føre til en række kroniske tilstande, herunder visse typer kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, allergier, fordøjelsesforstyrrelser, humør- og psykiatriske lidelser og kronisk træthed.

Vitamin B12

Methylering kræver vitamin B6, folat og B12 for at kunne methyleres og for at din krop kan fungere på celleniveau. Når du har mangel på B12-vitamin, forringer det methyleringsprocessen og kan forårsage adskillige funktionsfejl, der direkte bidrager til kronisk træthedssyndrom.

Det anslås, at næsten 40 procent af amerikanerne har mangel på B12-vitamin. Mange symptomer på manglen giver genlyd af symptomerne på CFS. Disse omfatter manglende motivation, lav energi, dårligt fokus, dårlig hukommelse, følelsesmæssige humørsvingninger, træthed, muskelspændinger og meget mere.

Vitamin B12 kan øge energien, reducere depression, forebygge mod neurologisk degeneration og beskytte mod nogle typer kræft. B12 er et vigtigt næringsstof, der understøtter methyleringscyklussen og kan bidrage til at stimulere bedre humør, mere energi og bedre kognitive funktioner. (15)

Veganere og vegetarer er i særlig risiko for B12-mangel, da det oftest findes i animalske fødevarer. B12-vitaminrige fødevarer omfatter oksekødslever fra græsfodrede køer, sardiner, tun, rå ost, hytteost, lam, rå mælk, æg og vildlaks.

For at behandle kronisk træthedssyndrom effektivt er B-vitaminerne afgørende. Ud over B-vitaminrige fødevarer kan et tilskud af B-kompleks-vitamin hjælpe. Samlet set arbejder B-vitaminerne sammen for at understøtte en sund metabolisk funktion, hormonproduktion og vitalitet.

Trin 3: Øg indtaget af kalium og magnesium

Forskning viser, at både kalium og magnesium kan hjælpe med at forbedre symptomerne i forbindelse med kronisk træthedssyndrom.

Magnesium

I en undersøgelse offentliggjort i det britiske lægetidsskrift The Lancet blev det konstateret, at patienter med kronisk træthedssyndrom havde et lavt magnesiumniveau, som var årsag til et lavt antal røde blodlegemer.

I denne undersøgelse rapporterede patienter, der blev behandlet med magnesiumtilskud, selv om et forbedret energiniveau, en mere afbalanceret følelsesmæssig tilstand og færre smerter. Ved afslutningen af den seks uger lange undersøgelse havde alle patienter, der fik magnesium, fået deres niveau af magnesium i de røde blodlegemer tilbage til det normale niveau. (16)

Hvis du lider af kronisk træthedssyndrom, så overvej at tilføje disse magnesiumrige fødevarer til din kost: spinat, rødbede, græskarkerner, yoghurt og kefir, mandler, sorte bønner, avocadoer, figner, mørk chokolade og bananer.

Disse lækre fødevarer kan hjælpe dig med at overvinde kronisk træthed, et af symptomerne på magnesiummangel, og støtte en sund nervefunktion, et sundt blodsukkerniveau, regulering af blodtrykket og meget mere. Det anslås, at næsten 80 procent (!) af amerikanerne i øjeblikket har mangel på dette vigtige mineral.

Kalium

Kalium er ansvarlig for en korrekt elektrolytbalance i kroppen. Kaliumrige fødevarer omfatter avocadoer, spinat, søde kartofler, kokosnøddevand, kefir og yoghurt, hvide bønner, bananer, agern squash, tørrede abrikoser og svampe.

Symptomer på kaliummangel omfatter de almindelige CFS-symptomer: træthed, irritabilitet og muskelkramper. At spise en kost rig på kalium kan hjælpe med at lindre disse symptomer, især når fødevarer, der forårsager allergi, er blevet fjernet.

Trin 4: Skab ro og slap af

CFS kan være invaliderende både fysisk og psykisk. At lide af vedvarende udmattelse, nedsat hjernekognition, kroniske muskel- og ledsmerter, stress og endda skyldfølelse tager hårdt på kroppen og psyken.

Langvarig stresskontrol og afslapning skal være en vigtig del af enhver protokol, der bruges til at overvinde kronisk træthedssyndrom. Selv om det synes umuligt, er det bydende nødvendigt, at personer, der lider af CFS, gør deres bedste for effektivt at håndtere stress og hvile sig.

Restens kraft

“Hvile” betyder mere end blot søvn. Afsæt en dag om ugen, hvor du ikke har noget ansvar eller nogen forpligtelser. Forpligt dig virkelig til en hel hviledag. Dette giver din krop og dit sind et tiltrængt pusterum – og hjælper dig med at bekæmpe stress, angst og udmattelse. Det er også vigtigt i løbet af ugen, hvis du har en særlig vanskelig dag, at du ikke overanstrenger dig selv.

Selv om regelmæssig motion understøtter velvære og hjælper med at mindske stress, skal personer med kronisk træthedssyndrom træne med kontrolleret intensitet. Træning med høj intensitet kan efterlade dig drænet i flere dage.

Træningsterapi

Træningsterapi har vist sig at hjælpe med træthed, mental klarhed og depression hos patienter med kronisk træthedssyndrom. (17) Ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Investigation blev personer med CFS anbefalet at udføre aerobe aktiviteter, på klinikken to gange om måneden, i kombination med øvelser derhjemme i ca. 5-15 minutters varighed, fem dage om ugen. (18)

Søvn

Personerne med kronisk træthedssyndrom oplever ofte problemer med deres søvn. Især at falde og holde sig i søvn, urolige ben, muskelkramper om natten og livlige (nogle gange skræmmende) drømme. Det er vigtigt at etablere en regelmæssig rutine ved sengetid, som omfatter en fysisk og følelsesmæssig nedtrapningsperiode.

Ja, det betyder, at man skal trække stikket ud fra teknologien – herunder computere, tablets, tv og smartphones – mindst 90 minutter før sengetid. Ifølge en nylig undersøgelse i Journal of Clinical Sleep Medicine resulterer brugen af interaktive teknologiske enheder en time før sengetid i dårlig søvn og generelle søvnforstyrrelser. (19)

Gør dit soveværelse til et fristed for afslapning og flugt fra dagens stress. Dit soveværelse bør være køligt om aftenen for at fremme søvnen, og belysningen bør ikke være for skarp. At sætte scenen for en afslappende søvn er virkelig halvdelen af kampen for at falde hurtigt i søvn og forblive i søvn.

Æteriske olier er vidunderlige til at hjælpe, når du ikke kan sove. Prøv et par dråber i en diffusor eller drysset på dine tindinger. Æteriske olier, der hjælper til afslapning og søvn, omfatter eukalyptus, lavendel, baldrian, romersk kamille, marjoram, bergamot, muslingesalvie, jasmin og ylang ylang.

Undgå stimulerende midler

Undgå koffein, alkohol og tobak, da disse stimulerende midler kan forårsage yderligere uro om natten. Sørg for at dyrke motion mindst fire timer før du går i seng, da motion også kan virke stimulerende og skabe urolig søvn.

Afspændingsteknikker

Inkorporer dybe åndedrætsøvelser, massageterapi, meditation, yoga og muskelafspændingsteknikker i din daglige rutine, da de kan hjælpe med at håndtere symptomerne på kronisk træthedssyndrom. (20) Som en del af din nedtrapningsrutine, især hvis du oplever rastløse ben eller muskelkramper om natten, kan du prøve at massere mine hjemmelavede muskelmassage ind i dine ben, eller tage et dejligt afslappende bad med epsom-salt for at lindre ømme muskler.

Prøv progressiv muskelafspænding i din nedtrapningsperiode. Målet er at isolere hver muskelgruppe og derefter spænde og afspænde dem. Du kan starte ved hovedet eller tæerne, men mange finder, at det er mere gavnligt at arbejde sig opad i kroppen.

Start med at visualisere musklerne i målområdet, og spænd/sammentræk dem derefter i fem sekunder; slap derefter af, og udånd gennem munden. Gå til den næste muskelgruppe, spænd/sammentræk dem, og slap derefter af. Fortsæt, indtil du har afsluttet hver muskelgruppe på skift.

Dette kan være med til at lette muskelafspænding i hele kroppen og fremme en god nattesøvn. Denne proces er også god om natten, hvis du vågner af muskelkramper eller urolige ben.

Ferietid

Tag på ferie! Et sceneskift er vigtigt fra tid til anden, for det giver vores krop og sind mulighed for at restituere sig fra vores hverdag. Tag væk med familie eller venner, eller endda alene, for at bekæmpe udbrændthed, lindre stress og stimulere tættere relationer.

Rejser åbner nye døre, ændrer vores perspektiv og giver vores sind noget at fokusere på i stedet for vores daglige opgaver. Ligesom regelmæssig motion er regelmæssige ferier og getaways afgørende for sundhed og velvære på lang sigt.

Ideer til beroligende tilbagetog omfatter yoga-weekender, ture til en dude ranch, en hytte ved en stille strand eller sø eller en hytte i bjergene med en stak af dine yndlingsbøger.

Social støtte

Chronisk træthedssyndrom kan forårsage en splittelse i relationer, da folk nogle gange simpelthen ikke forstår dit niveau af udmattelse, smerte og manglende interesse.

Når du har fjernet de fødevarer fra din kost, der forårsager symptomerne på CFS, og du har øget dit indtag af B-vitamin, kalium og magnesium, vil dit energiniveau stige.

Så ræk hånden ud til dine venner og planlæg sammenkomster, hvor I kan snakke sammen, dele et godt grin eller to og genetablere jer. Forskning har vist, at social støtte er afgørende for at opretholde psykologisk og fysisk sundhed! (21)

Læs videre: 3 trin til at helbrede binyretræthed