La mayoría de los no corredores ni siquiera saben cuánto dura un maratón y mucho menos cuánto se tarda en correr uno. Cuando les digo que se tarda unas cuantas (o varias) horas, suelen mirarme como si estuviera loco y dicen que nunca podrían hacerlo. Sin embargo, creo que casi cualquier persona puede correr un maratón, sobre el que escribí aquí. Los seres humanos son mucho más capaces de lo que podrían imaginar, y eso incluye correr un maratón. Algunos serán más rápidos, otros más lentos, y la mayoría de la gente terminará en un tiempo intermedio.
La mayoría de la gente corre un maratón entre 4 y 5 horas, con un tiempo medio de llegada de 4:21:49, según Marastats. Hay una gran diferencia entre el tiempo que tarda el corredor de maratón más rápido en completar un maratón (alrededor de 2 horas) y el de un corredor más lento en completar esas mismas 26,2 millas (más de 6 horas).
Hay muchos factores que determinan el tiempo que tardará una persona en correr un maratón. Algunos de los que importan son:
- Cuánto ha entrenado el corredor
- La edad y el sexo del corredor
- Donde se corre el maratón
Sólo una pequeña fracción de la población puede correr un maratón por debajo de las 3 horas (o lo ha hecho, debería decir.) Eso significa que casi todos los humanos tardarán más de 3 horas en correr un maratón completo. Incluso correr por debajo de las 4 horas no es posible para la mayoría de los corredores. Pero, es mucho más alcanzable con un entrenamiento adecuado. El cual es el factor número uno para determinar cuánto tiempo le tomará a alguien correr un maratón.
Si al final estás buscando un buen indicador de cuánto tiempo te tomará correr un maratón completo basado en tus propias habilidades para correr, cubriré eso también. Comencemos hablando de por qué el entrenamiento es importante.
- Cómo el entrenamiento se correlaciona con el tiempo que se tarda en correr un maratón completo
- Por qué la edad y el género juegan un papel en tu tiempo de maratón
- Hablemos de cómo el género afecta a los tiempos de la maratón.
- La edad también importa, cuando se trata de lo rápido que se puede correr un maratón.
- Algunos recorridos de maratón son más rápidos y otros más lentos
- Predecir tu tiempo personal de llegada al maratón completo
- Preguntas frecuentes relacionadas
- ¿Es 3 horas un buen tiempo de maratón?
- ¿Es 5 horas un buen tiempo de maratón?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar un maratón?
Cómo el entrenamiento se correlaciona con el tiempo que se tarda en correr un maratón completo
El entrenamiento marcará una diferencia de la noche al día entre lo rápido que alguien puede llegar a correr un maratón. Por eso recomiendo encarecidamente que te hagas con un libro como «You, Only Faster» de Greg McMillan o «Daniels’ Running Formula» de Jack Daniels (un par de profesionales del sector) para que sepas lo que estás haciendo.
Me utilizaré a mí mismo como ejemplo para mostrar cómo el tiempo de una maratón puede cambiar drásticamente cuando se entrena adecuadamente.
En 2005, a la edad de 25 años, corrí mi primera maratón en 4 horas y 59 minutos. Quería correr un maratón, pero sinceramente me abrumaba la cantidad de kilómetros que había que hacer para entrenarlo. Así que hice lo mínimo. Pensé que mientras hiciera todas mis carreras largas y un par de carreras cortas durante la semana estaría bien. Es decir, terminé el maratón, pero ciertamente no en el tiempo del que era capaz. Caminar ocupó la mayor parte de mis últimas 6 millas, que no es lo que había esperado. Pero esperar no te ayuda cuando no has entrenado bien.
Avanza hasta 2018. A los 38 años corrí mi mejor tiempo de maratón en algo menos de 3 horas y 36 minutos. Seguí un plan de carrera de 5-6 días a la semana e hice casi todas las carreras de ese plan al pie de la letra. Hice mucho trabajo de velocidad y mi semana de mayor kilometraje fue de alrededor de 52 millas.
En última instancia, la mayoría de las personas probablemente no están corriendo suficientes millas para obtener el tiempo que quieren en un maratón. Por lo tanto, si alguien está entrenando menos de 40 millas por semana en el pico de su entrenamiento, su tiempo de maratón probablemente será significativamente más lento que si hubiera puesto más de 50 millas por semana. No estoy diciendo esto de manera negativa, sólo que hay muchas pruebas que demuestran que correr más millas en el entrenamiento (y aumentar de manera segura ese kilometraje) vale la pena para un tiempo de maratón más rápido. Lee mi artículo, ¿Quieres estar preparado para tu maratón? Corre más millas para entender mejor por qué esto es cierto.
El entrenamiento es uno de los factores por los que puede haber una diferencia tan grande entre el tiempo que tarda una persona en terminar un maratón completo y otra.
¿Necesitas un plan de entrenamiento para el maratón? Cubro los planes de entrenamiento más populares en: «Los mejores planes de entrenamiento para maratón: Los fundamentos que necesitas saber».
Por qué la edad y el género juegan un papel en tu tiempo de maratón
Como sucede con la mayoría de los otros deportes, la edad y el género marcarán una diferencia en el tiempo que se necesita para correr un maratón.
Hablemos de cómo el género afecta a los tiempos de la maratón.
Cuando la gente se pregunta cuál es el tiempo medio que se tarda en correr una maratón, puede que no tenga en cuenta lo diferente que es esa media dependiendo de si es un hombre o una mujer. Los hombres suelen tener más capacidad natural para ser más rápidos que las mujeres.
Según marastats.com el tiempo medio de llegada al maratón de los hombres es de unas 4 horas y 10 minutos. El tiempo medio de las mujeres en el maratón es de 4 horas y 39 minutos. Y la diferencia entre los plusmarquistas mundiales masculinos y femeninos de maratón es de unos 14 minutos.
Esto no quiere decir que las mujeres no sean capaces de ser corredoras de maratón más rápidas que muchos hombres. En mi maratón más reciente, el Maratón de Long View en Fort Collins, CO, quedé en el puesto 32 de un total de 262 corredores. Lo que significa que superé a muchos corredores masculinos. Y hay muchas mujeres mucho más rápidas que yo. Esto sólo significa que si todo lo demás fuera esencialmente igual, los hombres tienen una ventaja de fuerza y altura sobre las mujeres que a menudo les permite ser más rápidos.
La edad también importa, cuando se trata de lo rápido que se puede correr un maratón.
Esta es la razón por la que verás premios otorgados por categorías de grupos de edad (también divididos por hombres y mujeres). La mayoría de los corredores de élite alcanzan su punto álgido a mediados de los 30 años, según este artículo del Washington Post. Lo fascinante es que esta misma investigación muestra que los corredores recreativos (tú y yo) pueden seguir mejorando hasta los 50 años. ¿Cómo puede ser esto?
Bueno, si nos remontamos a mi maratón de 4:59 cuando tenía 25 años y de 3:36 cuando tenía 38… el entrenamiento marcó la diferencia. Aunque probablemente no llegué a mi mejor momento de forma en algún punto entre esas dos edades, y probablemente habría alcanzado mi récord personal si hubiera forzado mis límites fisiológicos, nunca lo hice. Por lo tanto, aunque la capacidad genética de una persona disminuya después de esa marca de mediados de los 30 años, seguirá alcanzando récords personales porque realmente está haciendo el entrenamiento necesario para conseguir un gran tiempo de maratón. Lo que nos remite a la importancia del kilometraje y del entrenamiento enfocado.
Consejo profesional: Si actualmente tiene entre 20 y 30 años, es probable que esté en su máxima capacidad para correr su maratón más rápido. Entrene adecuadamente, trabaje duro y adquiera experiencia, y podrá conseguir el mejor tiempo de maratón de su vida.
Pero si comparamos a los veinteañeros con los setenteros, y todas las edades intermedias, verá que los tiempos medios se reducen en cada década. Los tiempos medios de los maratones se mantienen bastante similares hasta los 49 años, y descienden muy rápidamente después. Aunque un maratón de 4 a 4,5 horas es común entre los 20 y los 49 años, es mucho menos probable que se logre después de los 60 años. Pero los corredores de esa edad pueden seguir corriendo maratones. Sólo que es más común que se completen en el rango de 5-6 horas.
¿Quieres ser un corredor de por vida? Descubra cómo leyendo: «Entrenamiento de Maratón para Maestros: Running Your Best in Your 40s, 50s, 60s and Beyond»
Algunos recorridos de maratón son más rápidos y otros más lentos
Para los que no están tan familiarizados con las carreras y los recorridos, un maratón parece que debería ser más o menos igual independientemente de dónde lo corras. Es cierto que el maratón siempre será de 26,2 millas pase lo que pase (y si quieres saber por qué, lee este interesante artículo al respecto). Sin embargo, los cambios de altitud y elevación pueden cambiar drásticamente el tiempo que alguien tarda en terminar un maratón.
Ver este post en Instagram.
Veamos primero cómo afecta la altitud a los tiempos de carrera:
Si corres un maratón a nivel del mar, tu tiempo será significativamente más rápido que si corres uno (incluso entrenado exactamente igual) en la Mile-High City a 5,280 pies sobre el nivel del mar. Según esta calculadora de Run Works, mi tiempo de maratón más reciente de 3 horas y 44 minutos que corrí a unos 5.000 equivale aproximadamente a un tiempo de maratón de 3 horas y 33 minutos a nivel del mar. Será mejor que me busque algunas maratones a nivel del mar!
¡Estaría muy interesado en comprobar la precisión de esta calculadora, ya que es una diferencia significativa! Según este estudio, «el tiempo que se tarda en completar un maratón depende en gran medida de la altitud de la ciudad en la que se celebra el maratón. Seleccionar competiciones de maratón cerca de 0 m sobre el nivel del mar es una buena estrategia para maximizar el rendimiento del maratón.» En mi artículo, Maratones a nivel del mar: ¿Valen la pena? hablo de por qué la altitud marca una diferencia tan grande en el tiempo de la carrera de maratón.
Aquí se explica cómo el cambio de elevación marca una gran diferencia en los tiempos de carrera:
Tuve mi primera experiencia real de lo mucho que importa el cambio de elevación cuando corrí una media maratón en las colinas de las afueras de Phoenix. Había entrenado para correr mi media maratón a un ritmo de alrededor de 8:15s y me sentía muy preparado para lograr eso, si no más rápido. Al final, corrí más cerca de un ritmo de 8:30. Mi marido y yo no habíamos investigado lo accidentado que sería el recorrido. Y nos dimos cuenta de que la carrera tenía un desnivel de más de 300 metros en 13,1 millas. Eso es significativo. Incluso sería mucho repartido entre un maratón. Por lo tanto, cuanto más desnivel tenga un maratón, más lentos serán los tiempos medios del maratón. La mayoría de los maratones enumeran el perfil de su recorrido en su sitio web y revelan la cantidad de ganancia de elevación. El hecho de que una carrera comience y termine en el mismo lugar no significa que sea plana.
Consejo profesional: Compruebe siempre el perfil del recorrido y la elevación de un maratón antes de elegirlo como su carrera de maratón. Cerca del nivel del mar y plano o cuesta abajo por lo general equivale a un tiempo más rápido.
La otra cara de esto es si usted corre un maratón cuesta abajo (recomiendo mis favoritos aquí). Muchos corredores (yo incluido) buscan maratones de descenso para conseguir un PR o calificar para Boston. Estos son cursos certificados por la USATF y son completamente legítimos (no importa lo que alguien trate de decir al respecto). Pero sí, serán más rápidos. Sin embargo, para muchos de estos tipos de carreras, estarás comenzando en una elevación muy alta. Por lo tanto, si su cuerpo no está aclimatado a ese tipo de altitud, podría ser contraproducente – en última instancia, dándole un tiempo más lento.
Así que recuerde que cuando usted está tratando de determinar cuánto tiempo le tomará para correr un maratón, la altitud y los cambios de elevación afectarán su tiempo.
Ver este post en Instagram.
Predecir tu tiempo personal de llegada al maratón completo
En este punto hemos hablado de cómo el entrenamiento, la edad, el género y un circuito de carreras en particular pueden afectar el tiempo que le toma a alguien correr un maratón. En realidad, puede oscilar entre las 2,5 y las 6 horas para un corredor ocasional. Es un rango bastante amplio. Por lo tanto, lo que probablemente quiera saber es cuánto tiempo le va a llevar a USTED correr un maratón.
Para averiguar de qué es capaz, necesitará tener un par de tiempos de carrera recientes disponibles. Si no lo tienes, te sugiero que te entrenes bien para un 5k y lo corras lo mejor que puedas. A continuación, haz lo mismo con un 10k. Pero las palabras clave son «entrenado adecuadamente». Mcmillan Running tiene unos magníficos planes de entrenamiento para 5k y 10k que puedes seguir.
Una vez que tengas tus tiempos de 5k y 10k establecidos y estés seguro de que has entrenado bien para conseguir esos tiempos, puedes calcular el tipo de tiempo de maratón que puedes esperar conseguir.
¿No quieres correr o tienes un tiempo de carrera reciente? También puedes hacer una contrarreloj de 3 kilómetros por tu cuenta para obtener un tiempo de maratón previsto. En este artículo explico por qué las pruebas de tiempo son importantes y qué hacer con tu tiempo después de haberlo completado.
Abajo está la calculadora de carrera VDOT de Jack Daniels. Funciona utilizando uno de tus tiempos pasados en una distancia determinada para predecir tu tiempo de llegada al maratón. Incluso con una carrera corta, puede predecir el tiempo de maratón que eres capaz de hacer con el entrenamiento adecuado. Para ver tu tiempo predicho, haz clic en «Equivalente»
Me encanta usar estas calculadoras para tener una idea de mi estado de forma y para crear objetivos de carrera para mí mismo. Pero ten en cuenta que estos predictores no significan que vayas a correr ese tiempo de maratón mañana sin el entrenamiento adecuado.
Cuando miro el tiempo de mi objetivo de maratón que arroja, sé que necesitaría entre 18 y 20 semanas de entrenamiento de maratón enfocado para lograr ese tiempo – ¡así que tenlo en cuenta! Para más información, lea «Cuántas semanas hay que entrenar para un maratón – y grandes planes para usar».
Cuando mi marido y yo empezamos a usar estos predictores de tiempo y vimos los tiempos que nos predecían para correr un maratón, ambos pensamos que no había manera. Pero, ¿adivina qué pasa cuando completas 18 semanas de entrenamiento enfocado, consistente y probado, corriendo montones y montones de kilómetros? Puedes convertir tu tiempo de maratón previsto en una realidad. Puede que no ocurra en tu primer intento, pero si sigues con ello y adquieres experiencia corriendo la distancia del maratón, ¡puedes hacerlo!
Así que cuando la gente me pregunta: «¿Cuánto tiempo se tarda en correr un maratón completo?» ¡Claro que no es una pregunta sencilla de responder! Podría decirles que oscila entre 2 y 6 horas, y que la media es de unas 4,5 horas. Pero si estás interesado en correr tu propio maratón, te recomiendo encarecidamente que te predigas tu propio tiempo de llegada. Luego, pon tu corazón en tu entrenamiento para lograr ese tiempo, y ve por él. Así sabrás exactamente cuánto tiempo se necesita para correr un maratón.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Es 3 horas un buen tiempo de maratón?
Terminar un maratón en 3 horas o menos te sitúa en el nivel más alto de los corredores de maratón. Marastats escribe que el 4% de los hombres terminarán en este tiempo y sólo el 1% de las corredoras lo superan. Si sigues a muchos corredores rápidos en Instagram, esta cifra te parecerá mucho mayor (pero no lo es).
¿Es 5 horas un buen tiempo de maratón?
¡Cualquier tiempo de finalización es un buen tiempo de maratón en mi opinión! Aunque 5 horas es un poco más lento que la media de unas 4,5 horas, todavía hay muchos corredores que tardan más de 5 horas en completar uno. Además, la mayoría de la gente no corre uno, así que deberías estar orgulloso de cualquier tiempo que consigas cuando cruces esa línea de meta.
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar un maratón?
Si caminas a un ritmo de 16 minutos por kilómetro, puedes terminar un maratón en algo menos de 7 horas. Ese es un ritmo de caminata moderado de 3,75 millas por hora, por lo que puede decidir caminar un poco más lento o un poco más rápido, haciendo que su tiempo de maratón sea más cercano a 6,5 o 7,5 horas. Cada año, miles de corredores caminan un maratón y eso es un gran logro.
*Ganaré una comisión por las compras que califiquen en Amazon.