¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 1 milla?

Según los expertos y basándose en cifras y datos empíricos, los caminantes promedio deberían ser capaces de cubrir 1 milla en 15 a 20 minutos cuando caminan a un ritmo moderado o rápido. Estos ritmos pueden variar en gran medida en función del estado físico general del caminante, el entorno, el clima y el terreno por el que camina.

Beneficios de caminar

Hay numerosos beneficios demostrados de caminar y se considera una forma probada de quemar calorías extra y grasa depositada en varias partes del cuerpo. Se sabe que caminar mejora la circulación, al elevar el ritmo cardíaco. El aumento de la frecuencia cardíaca hace que aumente el bombeo de oxígeno y de sangre rica en nutrientes a diversas partes del cuerpo. Las personas que caminan un kilómetro y medio al día pueden reducir el riesgo de ictus en un 20% y en un 40% cuando adquieren el hábito de caminar a paso ligero.

Caminar también puede ayudar a fortalecer los huesos y las articulaciones. Las personas que practican la marcha rápida con regularidad podrían ver reducido en un 40% el riesgo de fracturas y otros trastornos óseos. Además, caminar con regularidad podría ayudar a aligerar el estado de ánimo, a reducir el peso y a fortalecer los músculos de las piernas y de otras partes del cuerpo.

Otros beneficios probados incluyen la mejora de la respiración y del flujo de oxígeno de los pulmones, la mejora de la calidad del sueño y también podría ayudar a ralentizar el deterioro mental.

Caminar es uno de los entrenamientos más sencillos y fáciles en los que uno puede pensar. No requiere visitas regulares al gimnasio ni gastar mucho dinero en los distintos equipos de fitness. Todo lo que requiere es una mentalidad positiva y la voluntad de dedicar el tiempo necesario a caminar en el lugar y el momento que usted elija.

¿Cuánto debo caminar a la semana?

El Departamento de Salud de los Estados Unidos &Servicios Humanos recomienda las siguientes pautas físicas para mantenerse saludable:

Niños de 6 a 17 años de edad

60 minutos (1 hora) o más de actividad física moderada a vigorosa diariamente.
Las actividades físicas deben consistir en actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y fortalecimiento de los huesos

Adultos

150 minutos (2 horas 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) de actividades de intensidad moderada o 75 minutos (1 hora 15 minutos) a 150 minutos (2 horas 30 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosaintensidad aeróbica
Entrenar la fuerza de todos los grupos musculares al menos dos veces por semana
La actividad física aeróbica debe repartirse a lo largo de la semana
«Se obtienen beneficios adicionales para la salud si se realiza una actividad física más allá de
el equivalente a 300 minutos (5 horas) de actividad moderada-intensidad moderadaa la semana»

Los adultos mayores

Deben procurar realizar al menos 150 minutos de actividades físicas de intensidad moderada
Los adultos mayores deben tener en cuenta su nivel de aptitud física y cualquier otro problema crónico que pueda verse agravado por la actividad física.

Ejemplo de caminata nº 1 de un adulto en buena forma física:

Dado que un adulto necesita entre 150 minutos y 300 minutos de ejercicio a la semana podríamos derivar este programa de ejercicio semanal para un adulto:

Lunes: Caminar 3 millas al día (3 millas x 20 minutos = 60 minutos)
Martes: Entrenamiento de fuerza (30 minutos)
Miércoles: Caminar 3 millas al día (3 millas x 20 minutos = 60 minutos)
Jueves: Entrenamiento de fuerza (30 minutos)
Viernes: Caminar 3 millas al día (3 millas x 20 minutos = 60 minutos)
Sábado: Descanso
Domingo: Descansa

En el escenario #1 anterior, habrías ejercitado un total de 240 minutos.

Ejemplo de caminata #2 de un adulto con buena condición física (Tiempo-Cruzado):

Dado que un adulto necesita entre 150 minutos y 300 minutos de ejercicio a la semana podríamos derivar este programa de ejercicio semanal para un adulto:

Lunes: Caminar 3 millas al día (1,5 millas x 20 minutos = 30 minutos)
Martes: Entrenamiento de fuerza (30 minutos)
Miércoles: Caminar 3 millas al día (1,5 millas x 20 minutos = 30 minutos)
Jueves: Entrenamiento de fuerza (30 minutos)
Viernes: Caminar 3 millas al día (1,5 millas x 20 minutos = 30 minutos)
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

En el escenario #2 anterior, el adulto habría hecho un total de 150 minutos de ejercicio (la recomendación mínima).

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Caminar 1 milla Es una actividad física común que vale al menos 20 minutos de ejercicio

Puedes incluir el caminar como parte de un régimen de acondicionamiento físico diario. También puedes caminar como parte de un evento benéfico o una competición. Sea cual sea la ocasión, tener una idea general de cuánto tiempo se tarda en caminar una milla puede tranquilizarte. No todo el mundo es capaz de caminar una milla en 20 minutos. Es importante conocer sus límites individuales y no sobreexigir su cuerpo a menos que tenga experiencia y esté en buena forma física.

Al dominar primero el arte de caminar una milla en 15 o 20 minutos, puede sentar las bases para cubrir distancias más largas. Tal vez pueda empezar a añadir lentamente millas adicionales cada semana, de modo que podría escalar hasta 3 millas, 5 millas, 10 millas, y así sucesivamente.

Las distancias famosas incluyen:

5K
10K
medio maratón (13,1 millas),
maratón (26.2 millas)
ultramaratón (50 Kilómetros + )

Dominar el Arte de Caminar a Diferentes Ritmos

Como caminante, cuando caminas para ponerte en forma o para otros fines, es importante que lleves el ritmo adecuado. El principal objetivo de algunas personas al caminar es mantener su cuerpo en forma y también quemar esas calorías extra.

Asegúrate de utilizar una aplicación o una simple hoja de registro para llevar la cuenta de los kilómetros caminados. Esto le ayudará a mantenerse en la meta de sus objetivos generales de fitness y bienestar. No puede haber una regla fija para los distintos objetivos de ritmo. La regla general es tratar de caminar a un ritmo rápido, sin embargo, ten en cuenta cuál es tu nivel de comodidad y no cruces el límite en tu búsqueda de aumentar tu velocidad o distancia caminada. Recuerde que si se lesiona retrocede en todas sus metas y objetivos de acondicionamiento físico.

Ritmos de caminata fáciles, moderados, &rápidos

Si es relativamente nuevo en esto de caminar distancias más largas, debería tomárselo con calma al principio y empezar con un enfoque pausado. Le ayudará a acondicionar su cuerpo para caminar y no se quedará sin aliento tan rápidamente. La marcha fácil consiste más bien en pasear a un ritmo tranquilo y fácil. Como principiante, debes tratar de cubrir la primera milla en más de 20 minutos. Aunque pueda parecer un poco lento en comparación con los que llevan tiempo caminando, le darás a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse al nuevo hábito. No te compares con los demás cuando seas un caminante novato (Para otros consejos consulta: 6 cosas que tu entrenador de running desearía que dejaras de hacer)

La caminata moderada debería llevarte al siguiente nivel de experiencia al dominar la milla. Debe cambiar de marcha y pasar a este nivel una vez que se sienta cómodo con el nivel fácil de caminar. Cuando esté más avanzado, debería ser capaz de completar cómodamente 1 milla alrededor de 15 minutos.

Caminar rápido es el último paso hacia su objetivo de caminar una milla. Una persona que camina rápido debería ser capaz de completar la milla en unos 11 minutos. A esta velocidad, el corazón bombea más rápido y el cuerpo también suda aunque se encuentre en un clima relativamente frío. Es un gran ejercicio aeróbico y también le proporciona el entrenamiento deseado para los músculos de las piernas y del tronco. De hecho, caminar, al igual que el ciclismo o la natación, se considera un ejercicio completo porque trabaja con casi todos los músculos centrales.

Para un post detallado de lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer al caminar en un clima frío, echa un vistazo a:

Cómo correr en un clima frío – Guía para principiantes

¿Qué hago si tengo problemas para caminar?

Cintas de correr

Si tienes problemas para caminar siempre puedes utilizar una cinta de correr como apoyo. Una cinta de correr normalmente tiene pasamanos que se extienden a lo largo del cuerpo y a los que puedes agarrarte fácilmente mientras caminas.

Bastones de trekking (bastones para caminar)

Los bastones de trekking se utilizan principalmente para excursionistas y corredores en las montañas, donde el terreno puede llegar a ser bastante técnico. Eso no significa que no puedas usarlos para caminar en el parque o en tu calle para apoyarte.

Para los mejores bastones de trekking y cintas de correr echa un vistazo a mi página de recomendaciones.

Caminar en grupo ayuda

La presión positiva de los compañeros es importante en todas las esferas de la vida y también podría ayudar a un caminante a seguir adelante con sus objetivos. Si caminas en grupo, te verás obligado a seguir su ritmo. Esto les ayudará a esforzarse más sin sobreesforzarse ni esforzarse en exceso. De hecho, cuando se camina regularmente la milla en grupo, durante un periodo de tiempo, se puede llegar a romper la barrera de los 13 minutos en una milla. Esto es lo normal para aquellos que son caminantes experimentados. Quién sabe, si persiste y mejora en ello, tal vez llegue a ser competitivo y disminuya su ritmo de marcha de la milla.

Encrucijada de la milla de 13 minutos

La magia de la milla de 13 minutos se produce en una encrucijada. La milla de 13 minutos es donde los corredores lentos se encuentran con los caminantes de ritmo rápido a 13 minutos por milla. La milla de 13 minutos es una buena meta a la que aspirar porque una vez que se camina a esta velocidad se puede empezar a hacer la transición lentamente a intervalos de caminar/correr si se tiene el deseo de correr algún día. Además, si haces la transición de caminar a correr experimentarás un beneficio exponencial para tu salud en tu base aeróbica. Echa un vistazo a este post detallado sobre cómo aspirar a la milla de 13 minutos y todos sus atractivos beneficios.

Mide tu velocidad al caminar

Hay muchas formas de medir tu velocidad. Hoy en día tiene una serie de aplicaciones de teléfono y también los relojes GPS que podrían medir con precisión su velocidad de caminar. También puedes elegir algunas alternativas de baja tecnología, como los cronómetros.

Caminar una media maratón

¿Tienes el deseo ardiente de caminar una media maratón? Cada vez son más los caminantes que se dirigen hacia objetivos más grandes y ambiciosos. ¿Por qué no unirse a ellos? Echa un vistazo a mi extenso y detallado post sobre – puedes caminar una media maratón en 4 horas (se incluyen múltiples tablas de ritmo en el post).

También, echa un vistazo a este detallado post sobre por qué deberías caminar tu próxima media maratón en lugar de correrla.

¿Quieres aumentar tus pasos diarios?

He elaborado un gran post sobre cómo conseguir más pasos diarios. Mira el post aquí: How To Walk 10,000 Steps A Day.

¿Estás listo para intentar correr una milla?

Correr una milla completa sin parar es un gran hito para una persona para lograr antes de la transición completa a correr carreras en lugar de caminarlas. Si quieres una solución absolutamente gratuita sobre cómo caminar 1 milla cuando tu fuera de forma echa un vistazo a este post: ¡Cómo correr 1 milla cuando estás fuera de forma! (No te preocupes, todavía puedes caminar mientras te entrenas para correr 1 milla)

El entrenador Scott es un autor publicado, entrenador de carrera certificado por la RRCA (Nivel 2), y un NASM CPT (Entrenador Personal Certificado). Ha publicado más de 20 libros, entre ellos, Beginner’s Guide to Half Marathons: ¡Una solución simple paso a paso para llegar a la línea de meta en 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se ha convertido en un bestseller internacional de Amazon. Scott se especializa en ayudar a los nuevos corredores a llegar a la meta sin lesiones. Recientemente completó su 14ª carrera de media maratón.

Para inscribirse en un programa de entrenamiento de media maratón GRATIS, una hoja de registro y un predictor de ritmo PINCHA AQUÍ.

Material recomendado para corredores

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