Cuando está empezando un nuevo viaje de pérdida de peso, es fácil que su mente se centre en una cosa: lo rápido que puede alcanzar su peso objetivo. No es raro empezar a hacer cálculos en su cabeza, como, ¿Puedo perder este peso antes de esa boda que se acerca? o, ¿Cuánto peso puedo perder de manera realista en tres meses?
Pero el logro de cualquier cantidad de pérdida de peso en un corto período de tiempo como tres meses requiere un montón de pequeñas decisiones a lo largo del camino, como las elecciones conscientes sobre lo que está comiendo, la cantidad de ejercicio que desea incorporar en su semana, y lo que puede hacer para gestionar eficazmente su estrés, que también puede afectar a su peso.
Si usted está tratando de deshacerse de unas cuantas libras en los próximos tres meses específicamente (que es el tiempo realista que necesitará para ver una gran diferencia en su peso), esto es lo que un dietista registrado y un entrenador personal certificado tienen que decir sobre el proceso-y cómo averiguar cuál debe ser su peso objetivo en esa línea de tiempo.
En primer lugar, ¿cuánto peso puedo perder en tres meses?
Para experimentar una pérdida de peso que sea sostenible, es importante hacerlo gradualmente, dice Stephanie Carter, RDN. «Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) y los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), así como muchos otros expertos destacados, las personas que pierden peso de forma gradual y constante, de una a dos libras por semana, tendrán más éxito para lograr el mantenimiento del peso de por vida», dice.
Esa pérdida de peso de una a dos libras por semana se traduce en unas 12 a 24 libras en el transcurso de tres meses. «Esto significa que usted está apuntando a cuatro a ocho libras por mes», dice Dannah Eve Bollig, un entrenador y creador de El Método DE. Pero Bollig también advierte que si usted está tratando de deshacerse de una gran cantidad de peso, por ejemplo, 50 libras o más, no es raro perder peso a un ritmo más rápido que una o dos libras a la semana en el comienzo de su viaje, antes de que su pérdida de peso se ralentiza o incluso meseta por un poco. «Esto puede ser extremadamente frustrante y es causado principalmente por una disminución del metabolismo que resulta en que su cuerpo quema menos calorías de las que quemaba en su peso más pesado»
La razón por la que pierde peso más rápidamente al principio es porque está eliminando una gran cantidad de peso de agua. «Cuando consumes alimentos en exceso de tus necesidades metabólicas, tu cuerpo almacena esta energía como glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, o azúcar, en el hígado y los músculos», dice Carter. Así que cuando el cuerpo no obtiene suficiente energía de las calorías, empieza a utilizar el glucógeno almacenado. «Como el glucógeno está unido al agua, cualquier glucógeno que se descomponga para obtener energía también liberará agua. Esto explica los significativos cambios iniciales en la composición corporal cuando la gente empieza a hacer dieta», añade Carter.
¿Cómo puedo asegurarme de que realmente estoy perdiendo grasa cuando pierdo peso?
Para perder aproximadamente una libra de grasa, necesitarías quemar unas 3.500 calorías. Eso significa que, en una semana, necesitaría consumir de 3.500 a 7.000 calorías menos de lo normal (o quemar esas calorías) para bajar de una a dos libras.
Hay varias formas de conseguir este déficit calórico de forma segura, pero la forma de hacerlo depende de muchos factores del estilo de vida. «Lo mejor es tener en cuenta la edad, el peso, la altura y el objetivo de una persona, y decidir un plan adecuado y realista para ese individuo. No hay una solución mágica que funcione para todo el mundo», dice Bollig, que añade que perder peso es cuestión de equilibrio, no de eliminar todos los alimentos menos nutritivos. Pero, matemáticamente hablando, si se eliminan entre 500 y 1.000 calorías al día, es probable que se pierdan entre uno y dos kilos a la semana, señala.
Carter dice que ha ayudado a sus propios clientes a perder peso haciéndoles redefinir su relación con la comida, en lugar de fomentar el recuento de calorías. «Aunque se necesita un déficit energético de 3.500 calorías a la semana para perder medio kilo, aconsejo a los clientes que se fijen en la composición de sus comidas y no en las calorías que aportan», explica. «Restringir los alimentos que te gustan porque los has etiquetado como ‘malos’ sólo te llevará a comportamientos poco saludables como los atracones o comer en exceso. Si escuchas las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo, es muy posible que crees un déficit de energía».
Pero si prefieres un plan de dieta más estructurado y que te funcione mentalmente, hay montones de opciones. Una de las opciones más populares a las que recurre la gente es una dieta baja en carbohidratos, o incluso la dieta ceto, cuyo objetivo es hacer que su cuerpo utilice la grasa como forma de energía reduciendo al mínimo la ingesta de carbohidratos.
Para otros, un método preferido de control de peso es el ayuno intermitente (AI). Hay una variedad de formas de probar el FI, pero todas ellas requieren ventanas de alimentación y períodos de ayuno. Por ejemplo, la dieta 16:8 recomienda realizar todas las comidas dentro de una ventana de ocho horas. «La alimentación restringida en el tiempo o el ayuno intermitente agota tus reservas de glucógeno, lo que favorece la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina», dice Carter. «Una alta sensibilidad a la insulina permite que las células del cuerpo utilicen la glucosa de la sangre de manera más eficaz, reduciendo el azúcar en la sangre y promoviendo el control del peso.»
También puedes intentar cumplir con un déficit de calorías llevando un registro detallado de lo que estás comiendo, utilizando algo como una app de diario de alimentos y centrándote en el control de las porciones. Una aplicación de nutrición también puede ayudarte a ver los patrones de alimentación, para que puedas tomar decisiones mejor informadas sobre lo que decides comer, y contar las calorías.
Sea cual sea la forma o formas que decidas para perder peso, lo mejor es que primero consultes a un médico para asegurarte de que la dieta o el cambio de estilo de vida que quieres hacer es apropiado para ti.
¿Qué hábitos de ejercicio pueden ayudarme a perder peso?
Añadir un programa de ejercicio a su rutina no sólo puede ayudarle a perder peso, sino que también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda a los adultos realizar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad vigorosa.
Bollig afirma que el ejercicio cardiovascular puede ayudar definitivamente a perder peso, pero que no es necesario si no te gusta. «Es importante tener en cuenta que no es necesario hacer cardio para perder grasa. Puedes perder grasa restringiendo la ingesta de calorías y realizando otros tipos de entrenamiento como el de resistencia, el de pesas, el HIIT o una combinación de todos los anteriores», afirma. «La clave para perder grasa corporal es consumir menos calorías de las que se gastan».
El entrenamiento de fuerza también puede servir como una gran forma de ayudar a la pérdida de peso, ya que cuanta más masa muscular se tenga, más calorías se queman día a día. Bollig recomienda incorporar el entrenamiento de fuerza unas dos o tres veces por semana para ayudar a aumentar la masa muscular magra, disminuir la grasa corporal y fortalecer los músculos, las articulaciones y los huesos.
Si necesita ayuda para decidir un plan de acondicionamiento físico, primero consulte a su médico para asegurarse de que está autorizado a hacer actividad, y familiarícese con estos ejercicios para quemar calorías.
¿En qué más debo centrarme para perder peso?
Perder peso no sólo tiene que ver con lo que comes o con la cantidad de ejercicio que haces. Otros factores como las hormonas y el sueño también pueden tener un impacto en su metabolismo.
No dormir lo suficiente puede desestabilizar tu cuerpo. Carter recomienda dormir al menos siete horas o más cada noche para asegurarse de que su dieta y sus hábitos de ejercicio tienen la mejor oportunidad de funcionar. «Se ha demostrado que un sueño inadecuado altera el metabolismo de la glucosa, disminuye la sensibilidad a la insulina y altera las hormonas que regulan el metabolismo», dice Carter. Así que, ¡asegúrate de que estás recibiendo suficientes Zs!
No controlar los niveles de estrés (es decir, la cantidad de hormona del estrés, o cortisol, que circula por el cuerpo) también puede dificultar la pérdida de peso. De hecho, el cortisol puede hacer que el cuerpo metabolice las calorías más lentamente, según un estudio publicado en el Journal of Biological Psychiatry. Mantener el estrés bajo control eliminando las cosas que lo desencadenan, o gestionando el estrés diario con técnicas de autocuidado, es súper importante para que los esfuerzos de pérdida de peso funcionen.
También el ejercicio duro puede aumentar el cortisol, añade Carter, «por lo que es importante variar el ejercicio de alta intensidad con entrenamientos restaurativos como el yoga, los estiramientos y la meditación».
Es mejor mirar el cuadro completo cuando se trata de perder peso, no sólo la dieta. «Implementar el sueño, la meditación y el ejercicio con una dieta equilibrada es la mejor receta para obtener resultados sostenibles a largo plazo», dice Bollig.
Y no te desanimes si llegas a una meseta, lo cual es bastante normal para cualquier persona en un viaje de pérdida de peso. También es fácil alejarse de los hábitos saludables que ha construido una vez que experimenta su pérdida de peso inicial, que por lo general tiene que mantener de alguna manera para mantener sus resultados.
«Si tu pérdida de peso se ralentiza, lo mejor que puedes hacer es mantenerte en el camino, creer en ti mismo, trabajar duro y hablar con tu médico, nutricionista o entrenador personal sobre lo que sientes y reevaluar tu plan actual», dice Bollig. «Hay muchas soluciones, como reducir más calorías diariamente, aumentar la actividad física, cambiar el tipo de actividad física o una combinación de las tres». Cambiando un poco tu rutina, seguro que pierdes peso y llegas a ese objetivo en tres meses.