¿Son los frutos secos un tentempié saludable? Hay muchos tipos de frutos secos… pero ¿cuáles son los más saludables para comer? ¿Cómo se almacenan? Conozca los datos sobre los snacks saludables de frutos secos.
El 22 de diciembre de 1944, durante la Batalla de las Ardenas, la 101ª División Aerotransportada del Ejército de Estados Unidos estaba sitiada en la ciudad belga de Bastogne por múltiples unidades blindadas alemanas. El comandante alemán lanzó un ultimátum a los estadounidenses: rendirse o ser aniquilados. El general del ejército Anthony McAuliffe envió una respuesta de una sola palabra: «¡NUTAS!»
Esta pequeña palabra tuvo un gran impacto -los estadounidenses ganaron la batalla-, al igual que las propias nueces aportan mucha energía en un pequeño paquete. Los frutos secos son una fuente de energía, pueden incorporarse a una gran variedad de alimentos y son increíblemente deliciosos. ¿Pero qué son? ¿Los frutos secos son frutas? ¿Cuáles son los frutos secos más saludables? ¿Cuáles son los frutos secos más populares? ¿Son los pistachos frutos secos? Tenemos estas respuestas y más…
Tipos de frutos secos
En primer lugar, sí: los frutos secos son frutas. A diferencia de la mayoría de las frutas, en las que la semilla está rodeada por una pulpa (generalmente) comestible, la parte comestible en un fruto seco es la propia semilla; la semilla está blindada como un tanque Panzer en una cáscara dura e incomestible que sólo puede ser atravesada por las mandíbulas de un cascanueces de acero o una ardilla.
Hay muchos tipos de frutos secos. Botánicamente, las verdaderas nueces provienen de árboles como el haya, el castaño, el roble y el avellano. Otros frutos que no son verdaderas nueces -por razones que sólo interesan a los botánicos- siguen considerándose nueces porque son de construcción similar y crecen en los árboles… y a efectos culinarios son esencialmente lo mismo. Esto incluye las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces de macadamia, las pacanas, los pistachos y las nueces. Muchos son frutos de drupa (más estrechamente relacionados con las cerezas, los albaricoques, los melocotones y las aceitunas), y sin embargo, junto con los verdaderos frutos secos, se conocen como «nueces de árbol».
¿Y qué pasa con los cacahuetes? ¿Es un cacahuete un fruto seco? ¿O los cacahuetes son frutas? No y sí. Los cacahuetes son legumbres, de la misma familia que las judías o los guisantes. Crecen en el suelo, a diferencia de los frutos secos como las almendras o las nueces, y por eso se llaman «cacahuetes» en algunas partes del mundo. La semilla (la parte que comemos) es el fruto de la planta, como ocurre con los frutos secos, pero los cacahuetes crecen en una vaina más blanda (o al menos más fina), como otras legumbres. Desde el punto de vista culinario, los cacahuetes tienen mucho en común con los frutos secos -ricos en aceite y una buena fuente de proteínas- y se tratan del mismo modo en la cocina. Pero cuando se trata de esos elegantes regalos de frutos secos mezclados en latas decorativas que a la gente le encanta regalar en Navidad, los cacahuetes se consideran de relleno; las mezclas de frutos secos realmente de primera calidad se promocionan como libres de cacahuetes.
Las personas alérgicas a los frutos secos pueden seguir comiendo cacahuetes; ser alérgico a los frutos secos puede no significar que también se sea alérgico a los cacahuetes, o viceversa. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado porque la mayoría de las empresas que venden una variedad también venden la otra, y pueden ser procesadas en el mismo equipo. Incluso una mínima exposición al fruto seco equivocado puede desencadenar reacciones alérgicas.
Los frutos secos más populares
Estos son algunos de los frutos secos que encontrará en esas mezclas de frutos secos o que se venden solos. Aunque hay muchos más, estos son los frutos secos más populares para picar en general (sin incluir los cacahuetes):
- Almendras: ¿Se ha fijado en que una almendra sin cáscara se parece al hueso de un melocotón, una ciruela o un albaricoque? Son parientes. Las almendras son una excelente fuente de fibra y vitamina E. También contienen grasas mono y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol «malo» de nuestro organismo.
- Nueces de Brasil: Son los frutos secos más grandes y proceden de un altísimo árbol de la selva amazónica. Son densas en nutrientes y contienen proteínas, fibra, vitaminas y minerales, así como grasas monoinsaturadas.
- Anacardos: Estos populares frutos secos proceden de un árbol originario de Sudamérica y África, pero hoy en día la mayoría se importan de la India y Vietnam. Si alguna vez se ha preguntado por qué son caros, es porque hay que pelarlos con cuidado; su cáscara contiene un aceite parecido a la hiedra venenosa que es extremadamente irritante. Los anacardos tienen uno de los contenidos de grasa más bajos de todos los frutos secos, pero muchos de ellos son grasas saturadas.
- Avellanas: Fruto del avellano, las avellanas son también conocidas como avellanas, la guarnición tradicional de un vodka o gin gimlet. Son mucho más saludables sin el alcohol, por supuesto; las avellanas pueden ayudar a reducir el colesterol HDL gracias a unas sustancias llamadas esteroles vegetales, así como a su alto contenido en grasas monoinsaturadas.
- Nueces de macadamia: Llamadas así por el Dr. John Macadam en su Australia natal, estas nueces extremadamente ricas tienen más grasa y calorías que cualquier otro fruto seco… pero vaya si son deliciosas. Se suelen comer como postre, o se hacen aún más ricas recubriéndolas de chocolate con leche. Una cosa que tienen a su favor desde el punto de vista nutricional es que se ha demostrado que reducen el colesterol total y el LDL (malo).
- Nueces: Originarias del sur de Estados Unidos, las pacanas están emparentadas con las nueces de nogal y tienen un aspecto y un sabor parecido al de las nueces. Están cargadas de grasas mono y poliinsaturadas (y, por supuesto, tienen muchas calorías), así como de esteroles vegetales y otros nutrientes.
- Pistachos: Emparentados botánicamente con los anacardos (pero sin parecerse en nada a ellos en cuanto a su aspecto), los pistachos se encuentran entre los frutos secos más populares para picar. Como son muy fáciles de abrir con la mano, están disponibles tanto con cáscara como sin ella. ¿Son saludables los pistachos? Lea usted mismo; se ha escrito mucho sobre los beneficios para la salud de los pistachos, otra excelente fuente de grasas monoinsaturadas y esteroles vegetales.
- Nueces: La nuez negra es, literalmente, uno de los frutos secos más difíciles de romper, por lo que rara vez se encuentran en piezas grandes. El fruto seco más popular como tentempié es la nuez inglesa, originaria de Asia occidental y Europa y cultivada principalmente en California. Desde el punto de vista nutricional, las nueces son los únicos frutos secos que contienen cantidades significativas de ácido alfa-linolénico (ALA), un saludable ácido graso omega-3.
Dado que los frutos secos son relativamente diversos en cuanto a sabor, contenido de nutrientes y beneficios para la salud, una de las mejores formas de disfrutarlos es en un surtido de frutos secos mixtos.
¿Cuáles son los frutos secos más saludables que se pueden comer?
Con todo esto de la nutrición, ¿a qué grupo de alimentos pertenecen los frutos secos? Según el sitio ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los frutos secos y las semillas forman parte del grupo de alimentos de las proteínas. Aunque las semillas de calabaza y de calabaza tienen una mayor proporción de proteínas en relación con las calorías, los mejores frutos secos para obtener proteínas son los cacahuetes tostados a la vieja usanza, seguidos de los pistachos (tostados en seco) y las almendras.
Entonces, te preguntarás, ¿cuántos frutos secos debo comer al día? Como con la mayoría de las cosas de la dieta, eso depende. El USDA dice que las mujeres adultas deben consumir 5 «onzas equivalentes» de alimentos proteicos al día (5,5 para las mujeres de 19 a 30 años), y los hombres deben consumir 6 onzas equivalentes (un poco más para los hombres jóvenes, un poco menos para los hombres mayores). Una onza equivalente es 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de judías cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o ½ onza de frutos secos o semillas. Para llegar a la ½ onza de frutos secos, debería comer 12 almendras, 24 pistachos o 7 mitades de nueces.
Muchos expertos recomiendan una onza de frutos secos al día (más o menos lo que cabe en la palma de la mano), o 2 onzas equivalentes. No es necesario que toda la proteína asignada provenga de los frutos secos, aunque con los aceites beneficiosos que contienen, sería sensato obtener una porción de ellos.
Son esos aceites, esteroles vegetales y otros nutrientes los que convierten a los frutos secos en potencias nutricionales. Un estudio de 30 años publicado en la Universidad de Harvard «encontró una correlación entre el consumo relativamente alto de frutos secos (dos o más porciones a la semana) y la evitación del aumento de peso y la obesidad.» Los frutos secos también pueden tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial y los niveles de colesterol, que afectan a la salud del corazón. Por supuesto, las personas con riesgo de sufrir hipertensión querrán vigilar su consumo de frutos secos salados si quieren evitar las enfermedades del corazón.
Entonces, ¿cuáles son los mejores y peores frutos secos para perder peso? Según EatThis.com, los cinco mejores son: 1) nueces de Brasil; 2) nueces; 3) almendras; 4) pistachos; y 5) cacahuetes. Las peores, según la proporción de grasas y calorías con respecto a las proteínas, son las nueces de macadamia y las pacanas… pero recuerde que siguen ofreciendo grasas buenas y que, consumidas con sensatez, pueden encajar fácilmente en una dieta saludable para el corazón.
¿Cómo guardar los frutos secos
Cómo guardar estos almacenes de nutrición? ¿Se pueden congelar los frutos secos? La respuesta es: ¡absolutamente! De hecho, si no los vas a comer de inmediato, el mejor lugar para guardarlos es el congelador. Debido a su alto contenido en aceite, los frutos secos pueden ponerse rancios con bastante rapidez. Para congelarlos, sólo tienes que envolverlos bien en plástico y meterlos en una bolsa de congelación con cierre.
Por supuesto, si eres como nosotros, esos frutos secos no tardarán en ponerse malos. No son sólo para los postres; incorpórelos a su dieta probando nuevas recetas como el pesto o la salsa romesco, o simplemente sáquelos para compartir un tentempié saludable para el corazón con amigos y familiares. Descubrirá que comer frutos secos puede ser una parte interesante de una dieta saludable.
