Zdravé přibírání na váze během těhotenství

9 otázek o zdravém přibírání na váze během těhotenství

Bývá obvyklé, že v těhotenství přiberete, ale kolik je příliš? Odpovědi na těchto devět otázek o zdravém přibírání na váze během těhotenství vás připraví na to, abyste věděla, s čím můžete počítat.

Q. Kolik kilogramů je zdravý přírůstek na váze?

A. V současné době se doporučuje zdravý přírůstek hmotnosti během těhotenství 25 až 35 kilogramů. To, kam do tohoto rozmezí spadáte, závisí na dvou faktorech – na vašem tělesném typu a na tom, zda začínáte těhotenství s nižší, vyšší nebo blízkou ideální hmotností. Vysoké a štíhlé ženy (ektomorfky) mají tendenci přibírat méně, nízké a hruškovité ženy (endomorfky) mají tendenci přibírat nejvíce a ženy průměrné postavy (mezomorfky) přibírají někde uprostřed rozmezí 25 až 35 kilogramů.

Pokud máte na začátku těhotenství podváhu, možná budete muset přibrat více. Pokud máte nadváhu, možná budete muset přibrat méně. Každá těhotná žena potřebuje tukovou rezervu – aby zajistila, že bude mít vždy k dispozici stálý přísun kalorií pro dítě v případě, že se na den nebo dva nedostatečně nají. Tato tuková rezerva dodává energii pro tvorbu mléka po narození dítěte. Mějte na paměti, že tabulky zdravého přibírání na váze během těhotenství, stejně jako tabulky pro rostoucí děti, uvádějí rozmezí a průměry. Neznamená to, že jste nezdravá, pokud se nevejdete do správného políčka v tabulce.

Pokyny pro zdravé přibírání na váze během těhotenství

• Začínáte-li těhotenství blízko své ideální hmotnosti, zdravý přírůstek na váze je 25 až 35 kilogramů
• Začínáte-li těhotenství mírně nad svou ideální hmotností, zdravý přírůstek na váze je 20 až 25 kilogramů; pokud jste obézní, méně než 20 kilogramů.
• Pokud začínáte těhotenství pod svou ideální hmotností, zdravý váhový přírůstek je 30 až 40 kilogramů
• Pravidlo: Důležitější než to, co ukazuje váha, je, že pokud se cítíte zdravě, vypadáte zdravě a vaše dítě roste, pravděpodobně přibíráte na váze, která je pro vás vhodná. Pokud jíte správné potraviny, opravdu nemusíte přemýšlet o tom, jaký je pro vás zdravý přírůstek hmotnosti v těhotenství.

Q. Jak rychle bych měla přibírat na váze?

A. Zdravé tempo přibírání na váze během těhotenství by mělo být:

• 4 kilogramy během prvního trimestru. V případě podváhy přidejte 1 libru. Při nadváze odečtěte 1 libru.
• Poté odečítejte 1 libru týdně. V případě podváhy přičtěte ¼ libry. Odečtěte ¼ libry, pokud máte nadváhu.
• Během posledního měsíce je normální přibírat méně, i když dítě stále přibývá. Průměrný váhový přírůstek je 1-2 kila, i když se může lišit. Většina žen přibírá během druhého trimestru, který se shoduje s obdobím nejrychlejšího přibývání na váze miminka (od 1 do 2 kilogramů). Není nenormální, když se mezi 15. a 20. týdnem těhotenství rychle odrazí nahoru 5 až 10 kilogramů. Většina dětí přibere 90 procent své hmotnosti po pátém měsíci a 50 procent své hmotnosti v posledních dvou měsících. Některé ženy přiberou během prvních týdnů těhotenství 8 až 10 kilogramů kvůli zadržování tekutin, jiné ženy ve skutečnosti zhubnou kvůli nevolnosti a snížené chuti k jídlu.

Q. V prvních měsících mi bylo tak špatně, že jsem sotva udržela jídlo a nepřibrala jsem na váze. Ublížila jsem tím svému dítěti?

A. Ne, nedělejte si starosti. Je to vzácná matka, která se během prvního trimestru náchylného k nevolnostem stravuje podle knihy vyvážené výživy. Většina žen vstupuje do těhotenství s dostatečnými nutričními rezervami, aby zajistila výživu matky i dítěte, i když matka v těchto prvních měsících, kdy se vyhýbá jídlu, téměř nic nejí. Většina matek také nejvíce přibývá na váze během druhého trimestru a stravovací návyky ve druhém trimestru mají největší vliv na případnou porodní váhu dítěte.

Q. Moje těhotná kamarádka drží dietu, protože slyšela, že se tak snadněji rodí menší dítě. Je to pravda?

A. Ne, nemá pravdu. Za prvé, je to nebezpečný mýtus, že menší děti se obvykle rodí snadněji. Zadruhé, být menší kvůli nedostatku výživy není osud, který by žádná matka svému dítěti přála. Nutričně deprivované děti (děti s nízkou porodní hmotností) mají vyšší riziko novorozeneckých komplikací a opožděného růstu a vývoje. Studie ukazují, že u podvyživené matky je větší pravděpodobnost, že porodí dítě, které je také podvyživené. Nutričně deprivované dítě bude mít nejen úzká ramena, ale budou ohroženy všechny orgány dítěte.

Q. Chtěla bych se po porodu co nejdříve vrátit k postavě před těhotenstvím. Co mohu během těhotenství udělat, aby se tak stalo?

A. To, jak rychle získáte zpět svou postavu, závisí nejen na tom, jak dobře o toto tělo během těhotenství pečujete, ale také na tělesných návycích, které jste si do těhotenství přinesla. Pokud budete pravidelně cvičit a rozumně se stravovat před těhotenstvím i během něj, pravděpodobně získáte zpět postavu, kterou chcete, rychleji, než kdybyste si k porodu přinesla špatně tonizované a podvyživené tělo. Pokud přiberete více tuku, než vy a vaše dítě potřebujete, bude vám po porodu trvat déle, než se přebytečného tuku zbavíte. Zhruba polovinu váhy nabrané při porodu (dítě, plodová voda a placenta) ztratíte.

Během prvních týdnů po porodu ztratíte ještě několik kilogramů přebytečné tekutiny. Pokud se budete i nadále pečlivě stravovat a pravidelně cvičit, budete ve shazování kilogramů pokračovat. Kojení může pomoci shodit některá kila mezi třetím a šestým měsícem po porodu, kdy je tvorba mléka nejvyšší. Během prvních devíti měsíců po porodu budete mít „odpracováno“ přibližně 5 až 10 kilogramů. Reálně trvá zhruba devět měsíců, než sundáte zdravou váhu, kterou jste během těhotenství přibrala. Mnoho žen, které se správně stravují a cvičí, si i po porodu udrží několik kilogramů navíc a stanou se plnoštíhlejšími matkami.

Q. Čekám dvojčata? Jak velký zdravý přírůstek hmotnosti během těhotenství u vícerčat je správný?

A. Někdy je větší než průměrný přírůstek hmotnosti prvním vodítkem, že čekáte více než jedno dítě. Ke všem pokynům pro ideální váhový přírůstek připočtěte ještě 10 kg pro dvojčata, více pro další vícerčata.

Q. Proč musím během těhotenství tolik přibrat? Kam se poděje váha navíc?

A. Hmotnost navíc připadá na vaše miminko, dodatečný objem krve, plodovou vodu, dělohu, placentu, prsní tkáň a „rezervu“ pro případ nemoci nebo „těžkých časů“. Podívejte se na průměrné rozdělení zdravého přibývání na váze během těhotenství v tabulce níže.

Q. Musím být blázen do zdravé výživy, počítat kalorie a cvičit, abych byla dobrou matkou?“

A. NE! Aby byla zdravou matkou, stává se většina žen amatérskými odbornicemi na výživu. Dobrou zprávou však je, že pro zdravé přibývání na váze v těhotenství stačí dělat jen velmi málo věcí jinak – stačí dělat „trochu“ více nebo méně. Těhotenství přesvědčí mnoho žen, aby zlepšily svůj styl stravování a životosprávy a přivedly na zdravější cestu celou svou rodinu.

Q. Začala jsem těhotenství s více než dvacetikilovou nadváhou. Nemohu se během těhotenství bezpečně stravovat, aniž bych ublížila svému dítěti?

A. Ano i ne. Můžete „držet dietu“ ve smyslu změny stravovacích návyků k lepšímu a naučit se jíst zdravě. Neměla byste však držet dietu, abyste zhubla. Podvyživené dítě má vyšší riziko komplikací při porodu a opožděného růstu a vývoje. Zde je několik bezpečných způsobů, jak si udržet zdravý přírůstek hmotnosti během těhotenství:

• Zjistěte si svou základní kalorickou potřebu – to je počet kalorií, které každý den potřebujete k udržení svého zdraví. Průměrná těhotná žena potřebuje k udržení zdravého váhového přírůstku během těhotenství asi 2500 kalorií denně (2200 pro výživu sebe; 300 pro dítě). Pokud je váš metabolismus vysoký, můžete potřebovat dalších 300 kalorií. Pokud je váš metabolismus nízký, budete potřebovat asi o 300 kalorií méně. V závislosti na vašem metabolismu a úrovni pohybu potřebujete denně přijmout 2200 až 2800 kalorií.
• Nejbezpečnějším způsobem, jak si zajistit zdravý přírůstek hmotnosti během těhotenství, je zvýšit pohybovou aktivitu. Cvičení spaluje přebytečný tuk a ve spojení se zdravým stravováním neochuzuje vaše dítě o potřebnou výživu. Jedna hodina cvičení s nízkou zátěží denně (chůze, plavání, jízda na kole) může spálit 300 až 400 kalorií denně. To v přepočtu znamená, že každých 9 až 12 dní ztratíte nebo nepřiberete půl kila tuku.
• Vyvarujte se používání jídla jako odměny nebo jako povzbuzení, když se cítíte unavená nebo na dně.
• Přidejte si během těhotenství na zdravé váze. Mějte poblíž sáček s výživnými svačinkami, abyste se hůře dostávala k méně výživným chutím.
• Odstraňte z potravin před jídlem veškerý přebytečný tuk.
• Vyberte si potraviny s nižším obsahem tuku.
• Naučte se číst etikety a vybírejte si potraviny s nižším obsahem kalorií a tuku

Pro více informací si přečtěte knihu Zdravé těhotenství: Vše, co potřebujete vědět od amerických odborníků na děti (Sears Parenting Library)