Zaměřit se na zaostávající část těla je stejně snadné jako věnovat jí několik dalších cviků. Pokud jsou vaše horní prsní svaly slabé, jednoduše udělejte několik dalších šikmých bench pressů. Máte slabé střední delty? Přidejte několik bočních zdvihů a tlaků na ramena nad hlavou. Špatně rozvíjíte kvadricepsy? Pomohou vám přední dřepy, sissy dřepy a extenze nohou.
A co když se chcete zaměřit na krátkou hlavu bicepsu? To je složitější.
Krátká hlava leží pod dlouhou hlavou, proto se jí někdy říká vnitřní hlava. To, že ji nevidíte, neznamená, že ji můžete ignorovat. Zpevnění krátké hlavy i dlouhé hlavy, kromě brachiálního svalu, může výrazně přispět k vašemu cíli, kterým jsou větší paže.
Jak se tedy přesně zaměřit na krátkou hlavu? Joe Wuebben a doktor Jim Stoppani ve své knize „Silnější paže & horní poloviny těla“ uvádějí: „Protože dlouhá hlava bicepsu se nachází mimo krátkou hlavu, použití úzkého úchopu (uvnitř šířky ramen) při provádění shybů s činkou klade důraz na rozvoj dlouhé hlavy. Naopak úchop, který je mimo šířku ramen, se zaměřuje na krátkou hlavu.“
Tady máte první vodítko.
Při kroucení ovlivňuje poloha loktů a úchop to, která hlava – nebo obě; biceps znamená „dvě hlavy“ – se rekrutuje nejsilněji. Typicky ty pohyby, při nichž dlouhá hlava nemůže být plně napnuta, se lépe zaměřují na krátkou hlavu, a naopak.
Nikde není tento rozdíl zřetelnější než při porovnání šikmých shybů s činkami (paže visí přímo dolů za rovinou těla) s preacherovými shyby (paže jsou daleko před rovinou těla). Při prvním pohybu je dlouhá hlava v dolní poloze plně protažena, při druhém není protažena téměř vůbec.
Výběr správných cviků, které se zaměřují na krátkou hlavu, je jen jedním z aspektů širší strategie, jak ji pozvednout. Zde je šest rozumných způsobů, jak se v honbě za většími pažemi zaměřit na krátkou hlavu bicepsu.
Trénujte bicepsy dvakrát v průběhu rozcvičky
Menší svalová skupina, jako je biceps, se z náročného tréninku zotavuje rychleji než větší skupina, jako jsou nohy nebo záda. V průběhu splitu ji můžete trénovat častěji, zejména pokud váš tréninkový split trvá pět a více dní.
Podle toho se stává rozhodujícím, jak tento split sestavíte. V nejhorším případě byste nechtěli v pondělí trénovat bicepsy, v úterý záda a ve středu opět bicepsy. Vaše flexory paží by neměly dostatek času na zotavení a růst. Stejně tak byste nechtěli trénovat bicepsy den před nebo po tréninku zad. Strategické zařazení jiných tréninků horní části těla, dnů pro nohy nebo dnů odpočinku mezi tréninky bicepsů může pomoci zrychlit vaše tahové dny.
Jen proto, že trénujete bicepsy dvakrát v průběhu splitu, neznamená, že musíte jednoduše opakovat stejný trénink.
Jen proto, že v průběhu splitu trénujete bicepsy dvakrát, neznamená, že prostě musíte opakovat stejný trénink. Považujte první trénink za obecný trénink na budování hmoty bicepsů, který zahrnuje pohyby pro dlouhou i krátkou hlavu, a druhý trénink za trénink, který klade důraz na krátkou hlavu s různými pohyby, úchopy a rozsahy opakování.
Můžete dokonce zvážit použití alternativních technik – negativů namísto vynucených opakování, partií namísto dropsetů – abyste bicepsy procvičili také velmi odlišnými způsoby.
Přidejte trénink bicepsů po tréninku zad
Tréninkový tip
Přijmete-li úchop o několik centimetrů mimo šířku ramen při klicích ve stoje, můžete lépe zdůraznit krátkou hlavu bicepsu a vybudovat tak větší celkovou velikost paží.
Jedním snadným řešením problému s tréninkem bicepsů je cvičit bicepsy ihned po tréninku zad. (Nikdy netrénujte bicepsy před tréninkem zad; nepříznivě by to ovlivnilo vaši sílu při mnoha pohybech na zádech a také vaši schopnost udržet se na hrazdě nebo rukojeti.) Většina pohybů v den cvičení zad jsou vícekloubové cviky, takže bicepsy již nesou značnou zátěž. Dává tedy smysl je prostě dokončit, protože jsou již značně unavené.
Trénink menší svalové skupiny bezprostředně po tréninku větší skupiny je pro většinu kulturistů známým terénem, ale obvykle nejste schopni vytvořit stejný stupeň intenzity poté, co jste právě dokončili několik těžkých přítahů.
To je jeden z důvodů, proč by druhý trénink bicepsů měl být proveden v den, kdy se cvičí pouze paže. Zde nebudou bicepsy před unavením, takže je budete moci zasáhnout s větší energií – a větší vahou – což je skvělá kombinace pro maximální stimulaci.
Začněte s posilovačem, který se zaměřuje na krátkou hlavu
Protože cviky na bicepsy jsou téměř výhradně cviky s jedním kloubem, obvyklá rada začít s vícekloubovým pohybem zde prostě neplatí. Zvolte si pohyb, kterým můžete přemístit největší váhu. Pro většinu lidí jsou to kliky ve stoje. Pohyby ve stoje vám umožní vytvořit trochu hybnosti prostřednictvím spodní části těla, a jsou tak lepšími předskokany, chcete-li, v tréninku paží.
Pohyby ve stoje vám umožňují vytvořit trochu hybnosti prostřednictvím dolní části těla, a jsou tak lepšími předními úderníky, chcete-li, v tréninku paží.
Jak bylo uvedeno výše, mírně širší úchop tyče (nebo EZ tyče, chcete-li) může přesunout část důrazu na krátkou hlavu. Jeden z přístupů, který jsem použil, je provést 2 série s mírně užším úchopem a další 2 s mírně širším úchopem (nebo 3 a 1) spíše než 4 série se stejným úchopem na šířku ramen. To vám umožní lépe zdůraznit krátkou i dlouhou hlavu v různých sériích hned na začátku tréninku paží.
Dále se neostýchejte dát si na začátku tréninku, kdy je vaše energie nejvyšší, na hrazdu nějakou náročnou váhu. Po několika zahřívacích sériích použijte váhu, která vám způsobí selhání při 6-8 opakováních, tedy na spodní hranici spektra opakování pro budování svalů. Pokud zvládnete více než 8 opakování, přidejte větší váhu.
Zvýrazněte při tréninku krátkou hlavu
Měli byste vědět
Nikdy nemůžete zcela izolovat určitý sval v rámci svalové skupiny (například krátkou hlavu u bicepsů), ale můžete ho zdůraznit tak, aby se rekrutoval silněji než ostatní, a to změnou polohy těla, úhlů a úchopů.
V prvním odstavci tohoto článku jsme hovořili o upřednostňování zaostávající části těla, takže rozhodně přidejte další 1-2 pohyby, které se zaměřují na krátkou hlavu. Nejlépe uděláte, když se na ni zaměříte na začátku tréninku, kdy je hladina energie o něco vyšší. Předpokládejme, že jste jako první pohyb prováděli shyby s činkou se širokým úchopem, zvažte, zda jako další nepřidat další pohyby zaměřené na krátkou hlavu. Dobré možnosti: preacherovy lokny, soustředěné lokny vleže na laně a vysoké lokny na laně.
Zaměření na krátkou hlavu s jinou relativní intenzitou – to znamená, že místo volby váhy, která způsobí selhání při 6-8 opakováních, zvolte takovou, která způsobí selhání při 8-10 nebo 10-12 – vám také umožní zaměřit se na krátkou hlavu novými způsoby.
Přidání druhého pohybu z trochu jiného úhlu a s trochu jinou relativní intenzitou je nejlepší způsob, jak procvičit krátkou hlavu a dosáhnout lepších celkových přírůstků.
Vyzkoušejte „nové“ pohyby zaměřené na krátkou hlavu
Protože se preacher curls zaměřují na krátkou hlavu bicepsu více než na dlouhou hlavu, jsou samozřejmě dobrou volbou pro zařazení do tréninku. Kazatelské cviky však lze provádět různými způsoby: jednoruční verze s činkou, verze s EZ tyčí nebo cviky ze strmé strany lavičky (někdy nazývané Scottův cvik, s činkou, EZ tyčí nebo s činkou). Provádění preacher curlů ve stoje namísto vsedě vám dokonce může umožnit využít jen o něco větší hybnost, což vám umožní udělat i několik cheatingových opakování.
Preacher curl
Dalším pohybem s krátkou hlavou jsou horní kabelové curly ve stoje. Můžete je střídavě zkoušet po jedné ruce, nebo dokonce mírně měnit úhel tahu vycházející ze stran tím, že kladky umístíte výše – nebo mírně níže – než obvykle.
V databázi cviků Bodybuilding.com najdete další cviky na krátkou hlavu. Když najdete pohyb, který se vám líbí, vydržte u něj 6-8 týdnů a v té době může být dobré opět něco změnit, protože pokrok se začíná zastavovat a pro další adaptaci je zapotřebí nový stimul.
Pracujte až do selhání
Výběr správných variant cviků se správnou zátěží je dobrý začátek, ale stále musíte pracovat. Pokud jde o nastartování růstových procesů na buněčné úrovni, neprojde vám zastavení sérií před svalovým selháním. Ve skutečnosti je pro budování maximálního svalstva lepší, když u každého cviku provedete 1-2 série až po selhání. Proto kombinace pohybu s tréninkovou technikou zvyšující intenzitu může vyvolat větší celkový růst.
Při tréninku paží je zde několik pokročilých technik, které fungují obzvlášť dobře:
- Vynucená opakování: Pokud máte tréninkového partnera, je u preacher curls docela snadné vzít 1-2 nejtěžší série za svalové selhání. Partner vám prostě musí poskytnout dostatečnou pomoc, abyste se dostali přes bod zlomu. Pokud cvičíte preacher curls s jednoručkami, použijte volnou ruku k sebe-spotingu pro několik opakování navíc.
- Rep-and-a-Halves: Tato technika dobře funguje u bicepsů, ale pravděpodobně až ke konci tréninku, abyste neohrozili svou sílu hned na začátku. Proveďte plnou kontrakci, pak uvolněte váhu jen o několik centimetrů a před spuštěním do plného natažení paží opět silně kontrahujte biceps. Tato technika se zaměřuje na vrcholnou kontrakci.
- Dropsety: Toto je opravdu snadné provádět s pohyby na laně, při kterých je změna váhy rychlá. Místo rychlého ukončení sady po dosažení svalového selhání snižte váhu přibližně o 25 procent a pokračujte do druhého bodu svalového selhání.
- Jděte na pumpu: Ke konci tréninku, když se dostaví únava, proveďte několik krátkých sérií s vyššími počty opakování (a zkraťte dobu odpočinku na polovinu), abyste napumpovali sval, což přivede tekutiny, zatlačí na svalovou fascii, která obaluje svalová vlákna, a stimuluje uvolňování růstového hormonu. Pumpu, kterou pocítíte, těžko přehlédnete – a hodně štěstí při svlékání propoceného trička!