1. Co je třeba vědět před zahájením 4týdenního tréninkového plánu
Předtím, než se vrhnete na první trénink, chci jasně říct, že za čtyři týdny nemusíte vidět žádné fyzické změny, a to je naprosto v pořádku. Sledujte především to, jak se cítíte. Cítíte se silnější při nošení nákupu? Je pro vás snazší vyjít čtyři schody? Dokážete udržet prkno o 10 sekund déle než před třemi měsíci? To všechno jsou skvělé výkony a neměly by zůstat bez povšimnutí nebo oslavy. Pokud zaznamenáte změny, je to skvělé! Ale pamatujte, že pokud jste neměli sedavé zaměstnání, nemusíte vidět drastické změny, ale to by vás nemělo odradit.
Také je důležité si uvědomit, že samotné cvičení vám nepomůže najednou shodit 10 kg nebo se dostat na 15 % tělesného tuku. Může vám pomoci, ale budete se muset zaměřit také na výživu.
Jako trenér vám nemohu předepisovat rady ohledně stravy ani vytvářet jídelníčky, ale doporučuji jíst více celých, minimálně zpracovaných potravin a dbát na to, abyste byli hydratovaní. Pokud máte zájem získat další informace o výživě a rady, obraťte se na registrovaného dietologa.
Nepodceňujte, jak důležitý je spánek, zvládání stresu a práce na zotavení (masáže, strečink, preventivní cvičení a práce na pohyblivosti). Zaprvé se pravděpodobně budete cítit mnohem lépe a zadruhé vám provádění všech těchto věcí může pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.
Všimněte si, že jsem neuvedl množství váhy, kterou zvedáte, protože to se u jednotlivých lidí liší. Doporučuji zvedat zhruba 75 až 85 procent svého maxima v jednom opakování. Zde je podrobný návod, jak zjistit, jakou váhu byste měli zvedat. Každý týden můžete zvyšovat váhu, jak se vaše tělo začne aklimatizovat na zátěž a pohyb. V posledním týdnu mírně odlehčete váhy (asi o 40 %), abyste se nedostali do plató.
Před sebou uvidíte, že jsou pouze tři silové tréninky, dva kardio tréninky a dva volitelné dny podle toho, jak se cítíte. Je to proto, že abyste viděli pokroky a budovali sílu, musíte být v tréninku důslední, ne jen provádět náhodné tréninky pokaždé, když jdete do posilovny. Následující tréninky byste měli opakovat po dobu čtyř až šesti týdnů. To vám pomůže sledovat pokroky, zvládnout pohyby a budovat svaly.
Tento plán obsahuje hodně supersetů a trisetů, což znamená, že budete provádět minimálně dva cviky zády k sobě s malým nebo žádným odpočinkem mezi jednotlivými pohyby. Jsou uvedeny v písmenných skupinách, např: A1, A2 a A3. To jednoduše znamená, že všechny tyto pohyby by měly být prováděny společně pro určenou sadu a schéma opakování. Jakmile dokončíte jednu skupinu, odpočinete si 45 sekund až jednu minutu a přejdete k následující skupině.
Teď, když už to máme za sebou, je čas pustit se do práce.
2. Den 1
Před každým tréninkem se ujistěte, že jste provedli důkladnou rozcvičku, abyste zahřáli svaly a připravili je na zátěž, kterou budete na své tělo vyvíjet. Zde je dynamická rozcvička, kterou mám rád. Doporučuji také provést několik cviků na aktivaci jádra a hýždí, abyste předešli zraněním a ujistili se, že vaše břišní a hýžďové svaly pracují tak, jak mají.
- A1. Dřep s činkou (modifikace: dřep s vlastní vahou, dřep s kettlebell nebo dřep s činkou): čtyři série po 12 opakováních
- A2. Veslování v předklonu: čtyři série po 12 opakováních
- A3. Prkno na loktech: 30 sekund (pokud jste začátečníci, začněte s 10 sekundami)
- B1. Tah na bradlech (modifikace: hýžďový most nebo hýžďový most se závažím): čtyři série po 10 opakováních
- B2. Shyby v předklonu: čtyři série po 10 opakováních
- B3. Pallof press: 10 opakování na každou stranu
- C1. Boční výpad s pohonem kolen (modifikace: střídavý boční výpad): čtyři série po 10 opakováních na každé noze
- C2. Zkracování bicepsů: čtyři série po 10 opakováních na každé paži
Po dokončení tréninku se nezapomeňte zchladit a zregenerovat. To může mít podobu válcování pěnou, provádění pohybových cvičení s odborníkem nebo protahování. Nezapomeňte tělo rehydratovat a doplnit mu energii. Zde naleznete další informace o výživě pro regeneraci od registrovaného dietologa.
.
3. Den 2
Pro zmírnění případných bolestí doporučuji pěnový válec nebo koupel s epsomskou solí – prostě se hýbejte!“
Dnešní trénink bude docela lehký. Pokud jste začátečníci, doporučuji lehkou formu kardia, například 15 až 20minutový běh, jízdu na kole nebo plavání. Pokud jste pokročilejší, zaměřte se na 30 minut kardia. Ať už se rozhodnete dělat cokoli, vězte, že to nemusí být extrémně intenzivní; dnešní den byste měli brát jako den aktivní regenerace, což znamená, že svému tělu umožníte zotavit se, ale stále se budete hýbat.
Pokud se cítíte opravdu bolestivě, doporučuji následovat jógový proud nebo jít na dlouhou procházku. Nezapomeňte si dnes večer odpočinout, protože zítra nás čeká silový trénink.
4. Krásný den. Den 3
Před zahájením tohoto tréninku se nezapomeňte zahřát. Velmi doporučuji provést několik cviků aktivujících hýždě a jádro, protože zdvihy, které budete provádět, tyto svalové skupiny využívají. Připravte si svůj oblíbený playlist a jdeme na to!
- A1. Mrtvý tah se šestihrannou tyčí (modifikace: mrtvý tah na lanovém stroji nebo mrtvý tah s činkou): čtyři série po 12 opakováních
- A2. Tlaky: čtyři série po 10 opakováních
- B1. Výpad s činkou: čtyři série po 10 opakováních na každou nohu
- B2. Tlak na ramena nad hlavou: čtyři série po 10 opakováních
- C1. Ležatý hamstring curl: tři série po 10 opakováních
- C2. Ruský twist: tři série po 20 opakováních
Po tréninku nezapomeňte na ochlazení, rehydrataci a doplnění energie!
5. Den 4
Jak se cítíte? Bolí vás něco? Dobře? Pokud se cítíte bolestivě, pokračujte v pohybu a věnujte se dnes cvičení s nízkou zátěží, například jízdě na kole, plavání, józe nebo procházce. Pokud se cítíte docela dobře, doporučuji 10 až 45 minut kardio cvičení v závislosti na vaší kondici. Můžete provádět tradiční kardio cvičení, jako je běh, nebo ho obměnit nízkoúderovým, ale intenzivním kardio tréninkem. Nezapomeňte si udělat foam roll, protáhnout se, udržovat nízkou hladinu stresu a připravit se na zítřek!“
Podívejte se na to!
Třída FitSugar
6. Den 5
Dnešek bude o něco intenzivnější než ostatní dny, ale vím, že to zvládnete. Tento trénink je zaměřen na kondiční přípravu, což znamená, že budete pracovat trochu tvrději a pořádně si zvednete tepovou frekvenci. Jako vždy pracujte tempem, které je vám příjemné. Pokud potřebujete více odpočinku, dopřejte si ho. Pokud potřebujete vodu, napijte se jí. Nezapomeňte se před začátkem rozcvičit!
Kardio: tři až čtyři kola
- A1. Veslování na stroji: 250 metrů
- A2. Boční prkno (modifikace: boční most): 30 sekund na každé straně
Silový trénink
- B1. Přítahy (modifikace: stahování hrazdy): tři série po osmi opakováních
- B2. Step-up s činkou: tři série po deseti opakováních na každé noze
- B3. Slámování s míčem (modifikace: horolezec): tři série po deseti opakováních
- C1. Tlak na lavici s činkami: tři série po 12 opakováních
- C2. Mrtvý tah v úzkém postoji: tři série po 10 opakováních
- C3. Sprint na odporové pásce (modifikace: vysoká kolena): tři série po 30 až 50 metrech nebo 30 vteřinách, pokud jste v klidu
Po tréninku se nezapomeňte zchladit, rehydratovat a doplnit energii!
7. den a 7. den
Oficiálně jste zvládli jeden týden cvičení – gratulujeme! Pokud se vaše tělo cítí extrémně bolestivé, netlačte na pilu. Místo toho zvažte cvičení jógy nebo se jen projděte. Pokud se cítíte dobře, klidně se věnujte čemukoli, co vám vyhovuje: posilovací hodině s kamarádkou, cvičení zumby nebo čemukoli jinému, co máte rádi.
Nezapomeňte, že byste tento tréninkový plán měli dodržovat čtyři až šest týdnů. Poté můžete pokročit ve cvičení a zvýšit zvedanou váhu, nebo začít s novým tréninkovým plánem.