Vychutnejte si těchto 23 vysoce kalorických potravin pro zvýšení hmotnosti

Přibrat je stejně obtížné jako zhubnout. Ale pouhé přidání několika vysoce kalorických potravin vám může pomoci přibrat na váze díky budování svalové hmoty, aniž by se zvýšila hmotnost tuku. Zařazení těchto potravin pro přibírání na váze do jídelníčku vám také pomůže zvýšit výdrž a hladinu energie.

Tady je seznam 23 nejlepších potravin pro přibírání na váze, které můžete zařadit do svého jídelníčku. Podívejte se na něj!

23 vysoce kalorických potravin pro přibírání na váze

Arašídové máslo

Arašídové máslo je skvělou volbou pro přibírání na váze. Dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují 191 kalorií, 7 g bílkovin, 16 g tuků a 7 g sacharidů (1).

Arašídy jsou bohaté na bílkoviny a obsahují všech 20 aminokyselin, které posilují imunitní systém a budují výdrž (2).

Konzumace jakéhokoli druhu ořechového másla každý den jako svačiny nebo s plátky ovoce nevede k výraznému zvýšení hmotnosti. Jeho pravidelná konzumace vám však může nabídnout lepší kontrolu hmotnosti (3).

Plnotučné mléko

Plnotučné mléko je nejlepší, ať už se snažíte zhubnout nebo přibrat. Když se snažíte přibrat, využijete zdravé tuky, minerály a bílkoviny obsažené v plnotučném nebo plnotučném mléce.

Jeden šálek (244 g) plnotučného nebo plnotučného mléka dodá 149 kalorií energie, 8 g bílkovin a 8 g tuku (4).

Plnotučné mléko s proteinovým doplňkem nebo syrovátkovým proteinovým práškem a ovocem (např. banánem nebo bobulovitými plody) představuje nejlepší vysokokalorický koktejl pro přibírání na váze, budování svalové hmoty a zlepšení regenerace svalů (5), (6).

Studie provedená na McMasterově univerzitě (Kanada) zjistila, že bílkoviny na bázi mléka jsou pro rozvoj svalové hmoty vhodnější než bílkoviny na bázi sóji (7).

Banán

Banány jsou plné vlákniny, draslíku, bílkovin, vitaminu A, vitaminu C, kyseliny listové a zdravých tuků (8).

Jeden středně velký (118 g) banán poskytuje 105 kalorií energie a 27 g sacharidů. Studie provedená na mužích cyklistech naznačuje, že požití banánu pomáhá zlepšit hladinu energie (8).

Banán si můžete dát s šálkem mléka a několika ořechy jako energeticky vydatnou snídani nebo si ze stejných ingrediencí připravit smoothie a dát si ho před tréninkem. Zde jsou další nápady na snídaně pro přibírání na váze.

Červené maso

Pokud jde o nabírání svalové hmoty, je červené maso nejlepším zdrojem živočišných bílkovin. Červené maso obsahuje leucin (aminokyselinu) a dietní kreatin, které stimulují syntézu bílkovin pro budování svalové hmoty (9), (10).

Studie provedená na starších ženách zjistila, že konzumace libových kusů červeného masa spolu s progresivním odporovým tréninkem pomáhá zvýšit syntézu svalových bílkovin a svalovou sílu (11).

Vyberte si libový kus červeného masa místo tučného steaku. Libové kousky pomáhají nabrat libovou tělesnou hmotu, zatímco tučné steaky zvyšují množství tuku v těle, což není zdravý způsob, jak přibrat na váze.

Brambory a jiné škroby

Přidání brambor do jakéhokoli pokrmu je cenově výhodný způsob, jak přidat do stravy více kalorií. Brambory a další škrobová zelenina jsou bohaté na sacharidy. Studie ukazují, že příjem potravin bohatých na sacharidy spolu s bílkovinnými doplňky pomáhá budovat svalovou hmotu (12).

Konzumujte vařené, pečené nebo zapékané brambory, abyste z nich získali co nejvíce živin.

Rýže

Rýže je cenově výhodný způsob, jak přidat na talíř více kalorií.

100 g bílé rýže poskytuje 130 kalorií energie a 28 g sacharidů s velmi malým množstvím tuku (13).

Studie provedená na japonských továrních dělnících zjistila, že konzumace bílé rýže po dobu 1 roku pomáhá přibrat 3 kg na váze (14).

Když spěcháte, stačí si v mikrovlnné troubě ohřát misku rýže s kari. Dodá vašemu jídelníčku objem a docela zasytí.

Losos a tučné ryby

Losos a další tučné ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, které pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a napomáhají přibírání na váze.

100 g lososa dodá 142 kcal energie spolu s 20 g bílkovin a 6 g tuku (15).

Studie provedená v Koreji zjistila, že konzumace ryb se zeleninou může pomoci zlepšit svalovou hmotu (16).

Konzumujte 1-2 kusy ryb denně s listovou zeleninou a ořechy, abyste rychle přibrali na váze nebo svalové hmotě. Zařaďte k obědu nebo večeři steak z lososa nebo tučné ryby spolu s horkou rýží, aby vám více chutnal.

Domácí proteinové koktejly

Proteinové koktejly jsou nabité výživnými látkami a neobsahují umělá sladidla a zvýrazňovače chuti. Můžete si je dát k snídani, obědu, večeři nebo jako jídlo před či po tréninku.

Studie zjistily, že užívání proteinových doplňků s odporovým tréninkem pomáhá budovat svalovou hmotu, a tím i přibírat na váze (17).

Nabízíme několik rychlých nápadů na domácí proteinový koktejl:

• Proteinový koktejl s arašídovým máslem – 2 lžíce arašídového másla, 1 šálek plnotučného mléka a 1 banán.
• Čokoládový a jablečný proteinový koktejl – 2 odměrky čokoládového proteinového prášku, 1 šálek sójového/mandlového mléka a 1 jablko.
• Banánový a mandlový proteinový koktejl – 1 velký banán, ½ šálku jogurtu, ½ šálku mléka a 2 lžíce mandlového prášku.

Sýr

Sýr je kaloricky bohatý mléčný výrobek, který je v různých podobách běžný po celém světě. Sýr čedar je nabitý bílkovinami a vápníkem (18). Totéž platí pro sýry feta, mozzarella, ricotta, parmezán a cottage. Konzumace sýrů vám tedy může pomoci nabrat svalovou hmotu a posílit kosti.

Suché ovoce

Suché ovoce je nabité, takže je rychlým zdrojem výdrže a síly.

Sušené ovoce, jako jsou ořechy, sušený kokos a rozinky, je nabité kaloriemi, ovocným cukrem, bílkovinami a zdravými tuky (19). Konzumujte hrst sušeného ovoce jako svačinu před nebo po tréninku nebo je přidávejte do koktejlů a snídaňových misek.

Těstoviny

Přibírat na váze vám mohou pomoci také moučné nebo celozrnné těstoviny. Připravte si chutné těstoviny bohaté na bílkoviny z kousků kuřecího masa/houby/sóji. Přidejte červenou nebo bílou omáčku, přihoďte trochu zeleniny a italských bylinek a můžete začít.

Avocado

Avocado je bohatým zdrojem energie. V kombinaci se správnými potravinami vám tedy pomůže přibrat na váze. 100 g avokáda nabízí 160 kalorií energie a 15 g tuku (20).

Dejte si k snídani avokádový koktejl nebo plátky avokáda na celozrnném chlebu. Můžete si také připravit guacamole a dát si ho k jídlu.

Mango

Mango je nejen chutné a sladké, ale také vysoce kalorické a plné vlákniny, ovocného cukru, vitaminů a minerálních látek. Mají protirakovinné, protizánětlivé a antioxidační účinky a lze je přidávat do koktejlů, snídaňových misek a proteinových koktejlů, abyste přibrali na váze (21).

Tahini

Tahini je pasta ze sezamových semínek, která se s oblibou používá do středomořských jídel, jako je hummus a baba ganoush.

Vědci zjistili, že sezamová semínka jsou plná antioxidantů a zdravých tuků, které mají antihypertenzní účinky. Lignany obsažené v sezamových semínkách mají také protizánětlivé a imunitu posilující schopnosti (22).

Přidejte si 2-3 polévkové lžíce tahini do salátu/mačkaných brambor/barbeque a máte chutné jídlo, které vám navíc pomůže zdravě přibrat.

Plnotučný jogurt

Stejně jako plnotučné mléko je i plnotučný jogurt užitečný, pokud jde o přibírání na váze (23).

Je plný dobrých střevních bakterií, vápníku a mléčných bílkovin, které pomáhají zlepšit vaši imunitu, posilují kosti a nabízejí výhody konzumace kvalitního mléčného tuku (24).

Konzumujte 1-2 malé misky jogurtu denně. Pokud to vaše tělo snese, můžete množství zvýšit. Přidávejte ho do salátových zálivek, koktejlů a šejků.

Lahůdky

Lahůdky jako čočka, fazole a hrách jsou středně kalorické, ale jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. To je výhodné zejména v případě, že jste vegan nebo vegetarián. Kromě toho, že vám luštěniny pomohou budovat svalovou hmotu, pomáhají také kontrolovat krevní tlak a hladinu cholesterolu (25).

Snídejte klíčky mungo fazolí nebo konzumujte bengálský salát či čočkovou polévku.

Celozrnné cereální tyčinky

Celozrnné cereální tyčinky jsou kaloricky vydatné (s vysokým obsahem kalorií) občerstvení, které si můžete dopřát před i po tréninku.

Ořechy a obiloviny obsažené v těchto tyčinkách dodávají okamžitou energii a kalorie v nich obsažené pomáhají zvyšovat hmotnost.

Cereální tyčinky si můžete připravit také doma smícháním suchého ovoce s medem nebo javorovým sirupem. Dejte si je jako svačinu nebo výživu po tréninku.

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je vysoce kalorické hořkosladké potěšení. Je bohatým zdrojem antioxidantů (26).

Tmavou čokoládu si můžete přidat do koktejlů, domácích proteinových koktejlů, sendvičů s arašídovým máslem, sklenice mléka nebo sušenkových sendvičů. Buďte kreativní a využijte tuto dokonalou potravinu, která potěší duši, abyste přibrali pár kilo navíc.

Hummus

Hummus se vyrábí z vařené cizrny, která je bohatá na bílkoviny a má vysoký obsah tuku. 100 g humusu obsahuje 237 kcal energie spolu s 8 g bílkovin a 18 g tuku (27).

Humus můžete užívat jako vysokokalorickou svačinu pro přibírání na váze v kombinaci s pečenými hranolky, nachos nebo restovanými zeleninovými tyčinkami.

Kuřecí stehna

Pokud hledáte vysokokalorickou potravinu pro přibírání na váze, zkuste místo kuřecích prsou kuřecí stehna. Kuřecí stehna jsou plná bílkovin, vitamínů a minerálů (28).

K jídlu z kuřecích stehen konzumujte listovou zeleninu a celozrnné obiloviny (quinou nebo rýži). Nepřehánějte to, protože kuřecí stehna obsahují velké množství nasycených tuků.

Datle

Datle jsou skvělou sytící a energii okamžitě dodávající potravinou. Jedna datle bez pecky (24 g) dodá 67 kcal energie a 18 g sacharidů s vitamíny a minerály (29).

Čerstvé datle jsou nabité jednoduchým cukrem, který doplňuje energii a revitalizuje organismus (30).

Snězte 3-4 datle, když máte hlad, nebo jako předtréninkové ovoce pro zvýšení hladiny energie během tréninku.

Trail Mix

Trail Mix je směs ořechů se semínky s trochou sušeného ovoce. Je nabitá cukrem a představuje kalorickou svačinu pro přibírání na váze.

Svoji chuť na sladké můžete uspokojit tím, že si dáte trail mix. Může to být také vynikající svačina před tréninkem pro udržení hladiny energie.

Slanina

Slanina je vysoce kalorické maso s vysokým obsahem tuku, které pomáhá při přibírání na váze. 100 g slaniny poskytuje 393 kcal energie, 14 g bílkovin a 37 g tuku (31).

Snídani můžete doplnit plátky slaniny a vejci spolu s celozrnnými obilovinami, aby byla chutnější.

Závěr

Přibrat na váze může být obtížné, ale není to nemožné. Konzumujte potraviny uvedené v tomto seznamu, přidejte do svého tréninkového programu odporový nebo silový trénink a zůstaňte bez stresu. Brzy začnete nabírat svalovou hmotu a správné množství tuku. Dávejte na sebe pozor!

Doporučené články

• Dietní plán na přibrání na váze – zdravý a bezpečný přístup
• 34 Nejlepší potraviny a doplňky stravy pro rychlé přibrání na váze
• 10 mňamek, Zdravé a vysoce kalorické snídaně pro přibírání na váze
• 10 úžasných způsobů, jak přirozeně přibrat na váze
• Patanjali Cow’s Ghee Review

Následující dvě záložky mění obsah níže.

• Nejnovější příspěvky
• Bio

Nejnovější příspěvky od Priyanka Sadhukhan (zobrazit všechny)

• Jak dlouho trvá trvalá? Tipy, aby vaše trvalá byla živá, pružná, lesklá a dlouhotrvající – 26. listopadu 2020
• Jak používat ricinový olej pro růst vlasů – 20. října 2020
• 13 nejlepších šamponů na zkrocení krepatění a poletování vlasů – 16. října 2020
• Co je dieta Noom a jak funguje? – 27. července 2020
• Jak funguje dieta SlimFast – výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček – 21. července 2020

Priyanka Sadhukhan

Priyanka je nutriční specialistka a certifikovaná diabetoložka. Má více než 8 let zkušeností v oblasti výživy a dietetiky se silným výzkumným zázemím. Její vášní je věda a její využití v každodenním životním stylu. Podle ní je jídlo nejlepším lékem a správná výživa je klíčem k dosažení dobrého zdraví. Napsala také knihu o PCOS a jeho léčbě pro lékaře a pacienty. Když zrovna nepracuje, ráda tráví čas s rodinou a přáteli. Ráda vytváří inovativní, zdravé recepty a podporuje zdravější alternativy nezdravých potravin, které podporují dobré zdraví.

Nejnovější ČLÁNKY

.