Vše o obilovinách: Tohle je to, co byste měli vědět.

Výzkum naznačuje, že celá zrna jsou pro vás prospěšná. Než se však budete cítit samolibě, když budete polykat „celozrnné“ preclíky, bio kukuřičné lupínky nebo „obohacené“ plátky chleba Wonder Bread, zjistěte si fakta o celých zrnech.

++

Co jsou to zrna?

Zrna jsou semena a plody obilných trav, často označované jako „jádra“.

Zrna účinně přeměňují sluneční světlo, hnojivo, vodu a vzduch na makroživiny. Výsledným produktem jsou trvanlivá semena, která lze dlouhodobě skladovat.

Protože se zrna vyvinula tak, aby vydržela od sezóny k sezóně, nemůžeme je trávit syrová. Zrna se musí před konzumací vločkovat, lámat, pufovat, pukat nebo mlet.

Mnoho celých zrn se pěstuje již tisíce let a stejně tak dlouho jsou součástí lidské stravy.

Přesto je člověk na světě mnohem déle než několik tisíc let. Existují určité důkazy, že jsme se možná ještě nevyvinuli tak, abychom dokázali efektivně trávit obiloviny. (O tom více níže.)

Podle toho museli první zemědělci šlechtit rostliny, jako je teosinte (předchůdce moderní kukuřice), aby vytvořili větší, výživnější a/nebo stravitelnější zrna.

V minulosti byly obiloviny oblíbené v zimě a brzy na jaře, protože čerstvé potraviny byly těžko dostupné a zrna se dala vytáhnout ze skladů. Skupiny se dokonce mohly usadit v blízkosti úrody obilí, aby měly snadnější přístup k potravinám.

Během průmyslové revoluce jsme se dozvěděli, že celá zrna žluknou rychleji než rafinované verze kvůli obsahu tuku. Odmletím otrub a klíčků vzniká produkt, který se nekazí. Zpracovatelé potravin tak začali uchovávat trvanlivost zrn tím, že z nich odstranili otruby a klíčky bohaté na živiny.

Proč jsou obiloviny tak důležité?

Zrno – hlavní průmysl

Zrno je velký byznys.

Čtyři hlavní světové obiloviny (pšenice, kukuřice, rýže, ječmen) přispívají k zásobování lidstva potravinami větší tonáží než dalších 26 plodin dohromady.

V letech 1995 až 2000 byly USA druhým největším světovým producentem a hlavním vývozcem obilí a ročně vypěstovaly asi 330 milionů tun obilí (18 % světové produkce).

Obiloviny jsou dnes základní součástí západní stravy a významným zemědělským odvětvím.

Živiny a zpracování

V průběhu 20. století však došlo k významné změně ve zpracování obilovin.

V 30. letech 20. století si potravinářští vědci uvědomili, že rafinované obiloviny neposkytují dostatek živin. U strávníků, zejména u dětí, se začaly objevovat příznaky podvýživy.

Standardem se tak stalo obohacování a fortifikace obilovin.

Zpracovatelé obilovin proto často tvrdili, že všechny výrobky z obilovin jsou „zdravé“, i když ve skutečnosti výrobci potřebovali nahradit mnoho živin, které byly zpracováním odstraněny na prvním místě. (Více o tom níže.)

Kalorická hustota

4 kilogramy vařených celých zrn poskytují přibližně 1600 kalorií. Celá zrna jsou tedy sice kaloričtější než zelenina a ovoce, ale mnohem méně kalorická než ořechy, semínka, sýry, zpracované obiloviny, chipsy, steaky, uzeniny, pečivo atd.

Před moderním zemědělstvím byla konzumace obilovin různorodá a řídká kvůli kolísání výnosů plodin a omezené dopravě potravin.

V současnosti mnoho lidí konzumuje téměř při každém jídle potravinu bohatou na obiloviny – obvykle rafinované obiloviny. K snídani si mohou dát pečivo, ke svačině preclíky, k obědu chléb, k večeři těstoviny a jako dezert koláč. Svatá nadměrná konzumace obilovin!

Co byste měli vědět o obilovinách

93 % Američanů nekonzumuje ½ šálku celozrnných obilovin denně.

Proč tolik lidí tvrdí, že po „sacharidech“ tloustnou? Možná proto, že průměrný Severoameričan sní asi 1 šálek rafinovaných obilovin – každý den.

Lidé, kteří jedí dostatek celozrnných obilovin, mají nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Naopak konzumace rafinovaných verzí těchto obilovin vede k rozvoji chronických onemocnění.

Někteří zastávají teorii, že obiloviny obsahující lepek mohou být zdraví škodlivé. Více informací najdete v části Vše o lepku.

Co obsahují celozrnné obiloviny? (To v rafinovaných zrnech není.)

Vláknina

Celá zrna obsahují vlákninu. Vláknina je důležitou složkou zdraví.

Odebírání vlákniny z naší stravy je pravděpodobně hlavním zdrojem chronických onemocnění. Nízký příjem vlákniny je spojován se zácpou, hemoroidy, zánětem slepého střeva, divertikulitidou, polypy a rakovinou. (Přesto jiné kultury, například domorodí obyvatelé Arktidy, přežily v pohodě i bez vysokého množství vlákniny.)

Protože vláknina není stravitelná, bylo v typické primitivní stravě k dispozici jen 89 % energie. Porovnejte to s 93 % v moderní stravě.

Energie

V současné době získáváme z potravy více energie, protože je lépe zpracovaná. Pro naše aktivní předky by bylo více kalorické energie velmi vítané, zejména v hubených obdobích. Pro nás už tolik ne.

Přebytek energie znamená více kalorií pro buňky a potenciální přibývání na váze.

Odolný škrob alias „prebiotika“

Celá zrna obsahují nejen vlákninu, ale i rezistentní škrob, další potenciálně zdravou látku. Mohl by pomáhat předcházet rakovině, kontrolovat hladinu cukru v krvi a podporovat růst zdravých bakterií ve střevech.

Vitamíny a minerály

Celá zrna jsou semena, která při vhodných podmínkách vyklíčí, takže jsou pro potenciální rostlinu plná živin. Vzpomeňte si na esenciální mastné kyseliny, vitaminy skupiny B, minerály a makroživiny.

Anti-nutrienty

Celá zrna však obsahují také antinutrienty, které mohou způsobit, že živiny v nich obsažené jsou pro nás nepoužitelné. Tyto antinutrienty například brání vstřebávání minerálních látek ze zrn.

Naštěstí namáčení a klíčení zrn antinutrienty deaktivuje. Přidání droždí do chleba (a jeho ponechání v klidu) může pomoci tyto antinutrienty také odbourat. Více informací najdete v části Vše o lektinech.

Zrní mají tendenci být kyselinotvornými potravinami. Více o stravě a acidobazické rovnováze najdete v článku Vše o kyselinách a zásadách ve stravě.

Jistě, jím hodně celozrnných výrobků… nebo ne?

Většina lidí toho o astrofyzice moc neví. Totéž platí o celých zrnech.

Už jste někdy:

• Konzumovali chléb s pšeničnou moukou? To není celozrnná mouka.
• Měli jste krekry s obohacenou moukou? To není celozrnná obilovina.
• Přimíchal sis do smoothie pšeničné klíčky? To není celozrnná obilovina.
• Udělal sis várku müsli tyčinek z ovesných otrub? To není celé zrno.

Celé zrno je právě to – celé. Ne mouka. Ne kousky zrna. Celé.

• Lupina je vnější obal a je nepoživatelná; slouží k ochraně zrna a před mletím se odstraňuje.
• Ovesné otruby zadržují vlhkost a jsou bohaté na živiny.
• Klíčky jsou základ a jsou nezbytné pro klíčení. Při sázení zrna se z klíčku stává nová rostlina. (Představte si ho jako zárodek rostliny.)
• Endosperm je velký a obsahuje převážně škrob a bílkoviny. Je palivem pro klíčící rostlinu a tvoří bílou mouku.

Zpracování zrna

Na rozdíl od býložravců s vícekomorovým žaludkem, kteří se mohou živit křovinami, nemůžeme jen tak sebrat zrno ze stébla trávy a začít zobat. Obiloviny musíme zpracovat, abychom je mohli strávit.

Genetický výzkum ukazuje, že zemědělci v neolitu šlechtili rostliny, jako je kukuřice, aby byly jedlejší.

Několik oblíbených metod zahrnuje:

• Krakelování: Zrno se rozlouskne na větší kusy.
• Ocelový řez:
• Válcované:
• Pufované: Zrno je spařeno a válcováno naplocho mezi dvěma hladkými válci:
• Perlované nebo leštěné: Zrno se nafoukne pomocí vysokého tlaku a páry:
• Broušené: Často se nazývá „mouka“. Představte si ovesné vločky nebo kukuřičnou mouku.
• Namočené/vyklíčené: Jedná se o sladové zrno. Před mletím je vysušené a vyzrálé.

Celozrnné druhy

Když už známe způsoby zpracování, jaké jsou některé celozrnné varianty?

Oves: Obyčejné ovesné kroupy (celozrnná forma) jsou kvůli tukům náchylné k žluknutí. Proto se obvykle válcují a tepelně upravují. Takto se prodává většina ovesných vloček.

Celozrnná pšenice: Pšenice byla jednou z prvních rostlin, které lidé pěstovali. Pšenice se díky vyššímu obsahu lepku hodí do chleba.

Quinoa: Pšenice je vhodná pro výrobu chleba: Je to pseudoobilovina, která patří do čeledi špenátovitých a mangoldovitých. Může obsahovat až 22 % bílkovin. Dbejte na to, abyste ji opláchli od saponinů – chemických látek, které jsou přítomny, aby odradily zvěř hledající potravu.

Amarant: Další pseudozelenina. Patří do čeledi špenátovitých a mangoldovitých.

Kukuřice alias kukuřice: Kukuřice je základní potravinou domorodých civilizací po tisíce let. Původní odrůdy však byly méně sladké a menší než dnes používané verze s vysokým obsahem cukru. V Americe existovalo nejméně 12 000 původních odrůd kukuřice. Dnes se průmyslově pěstuje jen několik málo odrůd.

Hnědá rýže: Dlouhozrnná rýže má vyšší obsah amylázy. Krátkozrnná rýže má vyšší obsah amylopektinu, takže je lepivější. Každý den jí rýži 6 z 10 lidí na světě.

Divoká rýže: Není to pravá rýže, spíše vodní tráva. Domorodí obyvatelé Severní Ameriky ji tradičně sklízeli tak, že semena ze stébel vyklepávali do kánoí. Tento způsob se používá dodnes.

Divoká rýže má kromě příjemné oříškové chuti také hodně bílkovin a vlákniny. Před vařením je třeba ji namočit.

Ječmen: Ječmen je základem pro výrobu piva a sladových lihovin. Jedna z prvních obilovin pěstovaných na Blízkém východě. Ječmen je trvalka a je šetrnější k vrchní vrstvě půdy. Ječmen má třikrát více bílkovin než rýže.

Pohanka: Ve skutečnosti neobsahuje pšenici. Můžete se s ní setkat při prodeji pod názvem kaša. Jedná se o pseudozrno s jedinečným kuželovitým tvarem. Ve skutečnosti je příbuzná s rebarborou.

Pšenice: Někteří si myslí, že kvůli této věci tu byli dinosauři. Používá se do krmiva pro ptáky a je velmi lehce stravitelná.

Špalda: Příbuzná pšenice. O něco hůře se zpracovává kvůli slupce.

Spotřeba obilovin

Málo kultur jí hojné množství rozmanitých obilných zrn. Mohou mít jednu nebo dvě obiloviny, které konzumují, ale málokdy jich kombinují mnoho.

Na místo toho konzumují jiné potraviny, jako jsou hlízy, zelenina a ovoce pro získání energie.

Pokud doufáte, že splníte svou kvótu celých zrn tím, že se najíte v restauraci, rozmyslete si to znovu. V průměru 1 000 kalorií jídla v restauraci poskytuje méně než 0,4 unce celozrnných obilovin. Hrabě Chocula si myslí, že je to ubohé. Museli byste sníst více než 10 000 kalorií jídla v restauraci, abyste splnili svůj denní cíl. (A podle všeho jsou některé bufety v restauracích zařízeny tak, aby umožňovaly právě tento projekt.)

Ahoj, obezito!

Nejvýznamnější změnou v technologii pěstování obilovin v posledních několika letech bylo zavedení geneticky modifikovaných (GM) plodin. Patří mezi ně „Bt-kukuřice“. Více informací najdete v části Vše o geneticky modifikovaných potravinách.

V současné době se asi 14 % kukuřice vypěstované v USA používá k výrobě biopaliv.

Obilí zkrmované zvířatům

Přibližně 75 % veškerého obilí, které se na světě vyprodukuje, se zkrmuje zvířatům. To je asi 250 milionů tun obilí.

Připadá to na všechny naše domácí křečky? Ne. Dostávají ho hospodářská zvířata, aby uspokojila naši stravu založenou na vysokém podílu zvířat.

Jedná se o nedávný jev, protože hospodářská zvířata jsou obilím krmena teprve krátkou dobu. A nefunguje to pro ně příliš dobře. Tedy pokud nepovažujete E. coli a acidózu za dobrou věc.

Zdravá zvířata potřebují pestrou stravu, včetně spousty travin – a v případě drůbeže i drobných živočichů, jako jsou červi a housenky.

Vliv obilovin na půdu

Produkce velkého množství obilí pro zvířata nejenže nezdraví zvířata, ale také půdu.

Většina obilovin jsou „jednoleté“ plodiny a musí se sázet každý rok. Tento typ plodin může zpustošit vrchní vrstvu půdy. Pokud vím, horní vrstva půdy je důležitá.

Shrnutí a doporučení

Zařazení obilovin spolu s řadou dalších kvalitních potravin se zdá být zdravou volbou pro lidi, kteří je snášejí.

V souvislosti s obilovinami existují dva klíčové výživové problémy:

• Celé versus rafinované obiloviny
• Správné trávení obilovin

Konzumujte CELÉ, nikoliv částečné obiloviny

Málo z nás konzumuje nadměrné množství celých obilovin. Snažte se každý den sníst alespoň ½ šálku celých zrn, abyste předešli nemocem a zlepšili své zdraví.

Při nákupu celých zrn hledejte bio a fair trade odrůdy. Skladujte je na chladném, tmavém a suchém místě nebo v chladničce.

Způsoby přípravy mohou zlepšit trávení

Experimentujte s obilovinami, které vám chutnají a které dobře snášíte. Experimentujte také s různými technikami přípravy.

U celých zrn zvažte:

• Čištění – Stejně jako většinu ostatních produktů ze zemědělství budete chtít zrna umýt. Pomůže to opláchnout prach a zrnka, ale v případě některých zrn také saponiny, které mohou způsobit zažívací potíže. Použijte jemné sítko.
• Namáčení – Stejně jako u fazolí může pomoci zbavit zrno antinutričních látek a zkrátit dobu vaření.
• Kvašení – Podobně jako při namáčení se při tomto procesu využívají přírodní kvasinky k přeměně antinutričních látek v zrnu.
• Opékání – Tím se zvýrazní chuť a zkrátí doba vaření.
• Vaření – Zkuste pečení, vaření v páře, vaření pod tlakem atd.
• Klíčení – Některá zrna, jako je quinoa, naklíčí poměrně rychle, během několika hodin nebo 1-2 dnů.

Dodatečné informace

V 60. letech 20. století publikovali autoři článek, v němž tvrdili, že srdeční choroby, obezita, cukrovka, žaludeční vředy a zánět slepého střeva představují projevy jediné, primární poruchy, kterou lze nazvat „nemoc z rafinovaných sacharidů“.“

Celozrnné mouky by se měly uchovávat v chladničce nebo mrazničce, pokud je neplánujete použít do jednoho měsíce od zpracování.

Před několika tisíci lety bylo zpracování obilí prvotřídní prací.

Z pšeničného stonku se v průměru vytvoří 30 až 50 zrn.

Pšenici lze označit jako tvrdou nebo měkkou, což odkazuje na strukturu endospermu, která je ovlivněna množstvím bílkovin v něm obsažených.

V roce 1900 bylo 8 z 10 bochníků chleba snědených v USA vyrobeno doma. Do roku 1924 toto číslo kleslo na 3 z 10.

V roce 5000 př. n. l. jsme začali vařit obiloviny jako kaše a kaše. Poté se staly oblíbenými hrubě mleté placky (např. mexická tortilla, etiopská injera, indické chapatti).

Někteří odborníci tvrdí, že kdybychom nahradili rafinované obiloviny celými verzemi, snížil by se výskyt rakoviny téměř o 40 %.

Někteří se domnívají, že rafinované obiloviny mohou za nespočet případů vysokého krevního tlaku.

Pomocí mlýnku na kávu si můžete v malých dávkách vyrobit vlastní celozrnnou mouku. Nebo třeba cvičnější sestavu:

Kliknutím sem si můžete prohlédnout informační zdroje, na které odkazuje tento článek.