Otázka: Jak se liší chodecký výpad od stacionárního výpadu – je jeden lepší než druhý pro rozvoj nohou?
Odpověď: Při chodeckém výpadu pracují stejné svaly jako při stacionárním výpadu, ale důraz a zapojení těchto svalů se u těchto dvou populárních pohybů nohou výrazně liší. Zařaďte do svého tréninku nohou obě varianty, abyste se vyhnuli plató v růstu svalů a udrželi trénink svěží.
Výpad dopředu
Výpad je skvělý pohyb pro rozvoj stehen a posílení boků. Výpady se zaměřují na dvě základní skupiny svalů:
1) extenzory kyčlí, které tvoří hýžďové svaly (gluteály) a hamstringy
2) extenzory kolen, tvořené čtyřmi svaly souhrnně známými jako kvadricepsy.
Svaly používané při výpadu jsou stejné jako svaly využívané při dřepu, ale výpad poskytuje větší rozsah pohybu, což umožňuje výraznější rozvoj hýždí a hamstringů.
Kulturisté jsou známí tím, že někdy zanedbávají méně nápadné svalové skupiny, zejména když se tolik soustředí na trénink těch větších a nápadnějších. Ukázkovým příkladem přehlížených svalových skupin jsou adduktory kyčlí (vnitřní strana stehna) a abduktory (vnější strana stehna). Přestože jsou relativně malé a sotva viditelné, přispívají ke stabilitě kyčlí a celkové hmotnosti stehen a mají zásadní význam pro sportovní výkon. Výpady významně přispívají k jejich rozvoji.
Podívejte se na pohyby na další straně.
Stacionární výpad
V sestupné fázi stacionárního výpadu dochází k silné excentrické kontrakci hýždí, stehenních svalů a čtyřhlavých svalů, když se vaše tělo pomalu spouští, přičemž jeho váha je téměř zcela podporována přední nohou. Zadní noha se výrazněji nezapojuje, kromě opory a rovnováhy. Při cestě nahoru se hýžďové svaly, stehna a čtyřhlavý sval přední nohy koncentricky stahují, čímž se noha narovnává a vrací se do vzpřímené polohy. Současně se hýžďové svaly, stehna a čtyřhlavý sval zadní nohy stahují, aby vytáhly vaše tělo nahoru.
Chůze ve výpadu
Chůze ve výpadu odráží svůj stojný protějšek během sestupné fáze, a to jak provedením, tak zapojením svalů. Přesto se vzestupná fáze výrazně liší, zejména s ohledem na zapojení svalů. Veškerý důraz se přesouvá na přední nohu, přičemž hýžďové svaly, stehna a kvadricepsy přední nohy se maximálně kontrahují.
Při provádění výpadu za chůze je nutné stát rovně, takže v podstatě provádíte dřep na jedné noze. Zadní noha se zapojuje minimálně, slouží pouze k podpoře a stabilizaci vašeho těla. Kráčející výpad zasahuje všechny svaly přední nohy silněji než stojný výpad, ale svaly zadní nohy vůbec nezapojuje.
Každá noha je střídavě používána, když doslova chodíte po podlaze, což z kráčejícího výpadu dělá zdánlivě nejvhodnější výpad pro maximální rozvoj stehen a boků. I tak je ale výrazně odlišné zapojení svalů při stacionárním výpadu dostatečným důvodem k tomu, abyste jej pravidelně zařazovali do svého programu pro nohy.