Dříve jsem si myslel, že existují dva možné podtexty, pokud jde o ty #fitspo-y „get toned fast“ tréninky: A) ve skutečnosti to nefunguje a B) funguje to, ale dotlačíte se při tom na pokraj utrpení a zoufalství. Vyberte si svůj jed.
Zažil jsem obojí (a rozhodně mohu ručit za účinnost toho druhého). A přesto jsem navzdory svému lepšímu úsudku nikdy nezapomněla předložit své nerealistické požadavky trenérům a odborníkům v naději, že někdo z nich najednou vytáhne tajemství zabijácké postavy v minimálním čase, které ještě vyhovuje mým #lazygirl způsobům. „Chci do tří týdnů mnohem víc zformovat paže,“ oznámila jsem loni na podzim trenérce Lauren Roundsové. „Ale taky se nechci celou dobu cítit, jako bych umírala.“ Myslela jsem, že se setkám s obvyklým pochybovačným a zároveň soucitným pohledem – tomu říkám Oh, honey, no – ale Lauren se jen upřímně usmála. „Myslím, že to zvládneme,“ řekla. Tajemství rychlého zpevnění, jak jsem zjistila, spočívá ve skutečném zpomalení.
Seznámení s odbornicí
Lauren Roundsová je trenérkou ve společnosti Equinox v New Yorku. Navrhuje osobní tréninkové programy tak, aby podporovaly cíle, vášně a osobnost každého jejího klienta.
Teď byla řada na mně, abych pochyboval, ale když jsme se vrhli na naše první sezení, vysvětlila mi svou strategii. „Budeme dělat něco, čemu se říká tempový trénink,“ řekla. „Je to opravdu účinný způsob, jak budovat svaly v opravdu krátkém čase.“ V podstatě nám vysvětlila, že budeme dělat zrychlené kliky: Místo jednoduchých opakování bych každý klik rozdělila na části – nahoru, držet a zase dolů – a každou část bych počítala velmi specifickým způsobem. V našem případě to bylo nahoru-dva-tři, vydržet jednu, dolů-dva-tři, vydržet jednu.
Lauren vysvětlila, že existuje několik důvodů, proč je tento pomalý a soustavný přístup tak účinný. Zaprvé, k jednoduchému cviku s tělesnou váhou jsme přidávali ještě větší odpor – něco jako kombinace prkna a kliků. Tím se zase prodloužila doba, po kterou mé svaly pracovaly, což podpořilo růst a vytrvalost. A abych si při pomalém pohybu nahoru a dolů udržela formu, musela jsem opravdu zapojit všechny svaly, zejména střed těla. (Stejně jako opět musíte při správném prkně udržovat zpevněný střed těla.)
Hlavním cílem při provádění těchto kliků by mělo být udržet vše zapojené a pohybovat se jako jeden celek, a to najednou.
Podtrženo, sečteno, právě o to šlo: o správnou formu. Nebyly to jen kliky v tempu, ale kliky v regresním tempu, což znamená, že jakmile se mi při provádění tradičního cviku rozpadla forma, přešli jsme na jednodušší, upravenou verzi – a to bylo naprosto v pořádku! Po tradičních klicích přišel na řadu downgrade, při kterém jsem měla začít s koleny dole, vytlačit se nahoru (stále počítáno v tempu) a pak se vrátit dolů s koleny nahoře, jako bych dělala normální kliky. Jakmile jsem je už nezvládala, přešli jsme na kliky s koleny dolů po celou dobu pohybu, a když jsem nezvládala ani to, přešli jsme na kliky ve stoje o parapet. Naším cílem bylo 20 opakování, všechny tyto regrese dohromady – a já často skončila u posledních 10 opakování proti parapetu. A slibuji, že nejsem tak slabá. Jsou těžší, než se zdá!“
Kromě několika dalších cviků zaměřených na paže s činkami a bradly jsme přístup založený na tempu a regresi aplikovali i několika dalšími způsoby – z nichž nejpamátnějším (čímž myslím bolestivým) bylo přitahování se k tyči z téměř vodorovné polohy, tzv. pull-up row. (Ty se často provádějí s kruhy, jak ukazuje video níže.)
Ale i když cviky samy o sobě nikdy nebyly nutně zábavné – rozhodně jsme se nadřeli – nikdy ve mně nezanechaly pocit, že jsem na pokraji zhroucení, ani chuť praštit Lauren. Líbilo se mi, že jsem se musela naučit brát svou únavu jen jako odrazový můstek k dalšímu cvičení, že to všechno je důkaz, že to dělám správně. A fungovalo to: Dělali jsme dvě sezení týdně po dobu tří týdnů v kuse a během našeho předposledního setkání jsem si najednou uvědomila, že po třech pravidelných klicích nepotřebuji změnu, a hbitě jsem udělala další čtyři. Vnější změny jsou fajn vidět, ale je něco obzvlášť úžasného na tom, když vidíte své zisky v akci.
Takže i fyzické výsledky byly skvělé. Celkově jsem zhubl – což mě překvapilo, protože jsem během těch několika týdnů nedělal žádné kardio -, ale získal jsem centimetr (!) svalů kolem každé paže. A kolem tricepsů jsem konečně viděl slabý obrys vytouženého řezu. „Pokračuj v tom a za chvíli toho dosáhneš,“ řekla Lauren. A já jí konečně uvěřil, doopravdy.
Jak na to doma
Ačkoli je jistě přínosné mít po ruce profesionála, který vám potvrdí, že máte formu v pořádku, krása těchto cviků spočívá v tom, že je opravdu snadno provedete kdekoli – v hotelovém pokoji, ve svém bytě s jednou postelí, jak chcete. Vezměte si podložku a začněte podle Laureniných pokynů:
- Najděte si svůj pracovní práh. To znamená, že jako výchozí bod zjistíte, kolik opakování můžete udělat s každou modifikací, než vaše forma selže. Nejlepší způsob, jak to udělat, je vlastně pracovat zpětně. „Začněte s nejvíce regresivní formou kliku a proveďte v ní pět opakování,“ říká Lauren. „Takže buď na stěně, nebo na židli přitisknuté ke stěně – chcete, aby vaše paže byly zvednuté. Odpočiňte si a pak přejděte na podlahu s pokrčenými koleny při cestě nahoru i dolů. Nezapomeňte přitisknout paty k sobě, stlačit zadek a nohy a udržet pupek přitisknutý k páteři.“ Pokračujte s cílem dosáhnout vždy pěti opakování, když přejdete na kolena dolů na polovinu kliků a nakonec na tradiční kliky. Všimněte si, že hrudník by se nikdy neměl dotknout podlahy, ale vznášet se asi centimetr nad ní. Pokud nemůžete jít tak nízko nebo musíte dopadnout na zem, znamená to, že jste dosáhli svého prahu. „Pokud v jakémkoli okamžiku nedokážete dokončit pět opakování, pokud budete pokračovat v práci, přestaňte – nakonec se vám to podaří. Váš práh je místo, kde budete začínat své série a odkud budete v případě potřeby regovat.“
- Použijte jej jako výchozí bod. Nyní, když víte, jaké jsou vaše limity, budete je používat k diktování tréninku do budoucna. V podstatě použijete svůj bod zlomu jako výchozí bod: Pokud jste například byli schopni zvládnout pouze jeden tradiční klik, pak uděláte pouze jeden klik, než přejdete k modifikovaným verzím.
- Nadále respektujte své limity. Jde o to, že tlačíte své svaly na hranu, takže vězte, že není žádná ostuda přecházet z jedné modifikace na druhou! „Musím být ten nejslabší člověk na světě,“ zasténala jsem k Lauren, když jsme se během našeho prvního sezení přesunuly na parapet. Brzy jsem si uvědomila, že to znamená jen to, že moje svaly dostávají zabrat, jak potřebují. Jde o tohle: Kdykoli se vaše forma pokazí, přejděte k další regresi. Zkuste se zaměřit na dvě série po dvaceti kombinovaných regresích.
- Udržujte si neporušenou formu. „Pupek k páteři“ je vaše mantra – bude vám připomínat, abyste měli jádro těla pěkně zpevněné. „Pokud si nejste jisti, co to znamená, lehněte si na záda s nataženýma nohama, položte si ruku pod malou část zad a zatlačte pupík do páteře,“ říká Lauren. „Nyní byste měli cítit, jak se vám záda tlačí do ruky. Jakmile ruku sundáte a znovu přitisknete pupek k páteři, nemělo by mezi vašimi zády a podlahou být místo.“
- Nespěchejte. „Pokud tempo uspěcháte, pak se jednoduše ošidíte o své vlastní výsledky,“ říká Lauren. „Pokud zjistíte, že je pro vás obtížné udržet tempo, pak pohyb regresujte.“ Celkově vzato, zásadní je trpělivost – další opakování z původní prahové hodnoty přidávejte pouze tehdy, když vám věci začnou připadat příliš snadné. Víte, co se říká o pomalém a vytrvalém postupu…
.