The Russian Military Secret to Strength-Endurance

Pavel Tsatsouline and Greasing the Groove

„Grease the Groove“ is a style of training that was developed by legendary Spetsnaz trainer Pavel Tsatsouline. Po desetiletí jej praktikovali ruští – a dříve sovětští – vojáci a v poslední době se stal populárním i mezi příslušníky americké armády jako způsob nácviku kliků a přítahů v rámci přípravy na testy fyzické zdatnosti.

Podívejte se na přístup Pavla Tsatsoulinea s úvodním obrázkem: Abyste se stali lepším nadhazovačem, musíte nadhazovat hodně baseballových míčků. Abyste se stali lepším lukostřelcem, musíte vystřelit hodně šípů. Všechny tyto pohybové vzorce jsou dovednosti a dovednosti je třeba cvičit.

Ergo, abyste se stali lepším vzpěračem, musíte cvičit sílu.

Mezi tréninkovými metodikami vyniká mazání rýhy svou nízkou intenzitou. Ve skutečnosti nevytváří žádné významné množství únavy – a přesto se opakovaně ukázalo, že je to jedna z nejlepších existujících tréninkových metod pro přidávání opakování.

Jak namazat drážku

Tady je stručný popis namazání drážky: používejte opravdu lehkou váhu, zastavte se daleko před selháním a mezi sériemi dělejte velmi dlouhé odpočinky.

Přesněji řečeno, používejte váhu, která je 40-70 % vašeho maxima v jednom opakování. To obvykle odpovídá váze, kterou můžete zvednout pro 10 až 30 opakování. V mnoha případech to jednoduše znamená, že zvedáte pouze váhu svého těla.

Každou sérii byste měli ukončit, jakmile se začne hromadit únava nebo jakmile začnete „cítit pálení“, jak se hromadí kyselina mléčná. To obvykle znamená, že uděláte přibližně polovinu opakování, než kolik byste mohli udělat s váhou, kterou používáte.

Odpočinek mezi sériemi by měl být alespoň 15 minut a často až hodinu. Celkový počet sérií by však měl být co nejvyšší při dodržení tohoto pokynu. Potenciálně můžete skončit u 20-30 sérií a několika set opakování denně, každý den.“

Ano, to znamená, že trénink mazání rýh se obvykle neprovádí v „trénincích“. Místo toho budete chtít tyto série rozložit do celého dne, což obvykle znamená cvičit doma nebo v kanceláři. Jako takový se nejčastěji používá jako strategie k provádění většího počtu přítahů nebo bradel, protože ty lze s přenosnou bradlovou tyčí provádět téměř kdekoli.

Proč funguje mazání drážek

Síla je zkrátka dovednost a dovednosti se musí trénovat. Přesněji řečeno, každý jednotlivý pohyb – bradla, kliky, dřepy – je samostatnou dovedností.

Tento styl tréninku se tak jmenuje proto, že promazává neurologickou drážku a pomáhá vašemu nervovému systému rychle získat kompetenci k provádění určitého pohybu. Protože při něm nedochází k výrazné únavě, umožňuje vám udělat za den a týden více celkových opakování než jakákoli jiná tréninková metoda, čímž maximalizuje množství získaných cviků.

To jej činí skvělým pro maximalizaci nervových adaptací. Může to být také skvělý způsob, jak procvičit formu, za předpokladu, že váha, kterou používáte, není tak lehká, že se z ní stane v podstatě úplně jiný cvik.

Omezení a praktické pokyny k tréninku grease the groove

Protože trénink grease the groove funguje především prostřednictvím neurologických adaptací a nácviku formy, přínosy jsou většinou specifické pro prováděný pohyb. Provádění kliků ve stylu GTG vás učiní lepšími v klicích, ale má malý přenos například na bench press.

Protože se při něm používají velmi lehké váhy a také se nikde nepřibližuje k selhání, tento styl tréninku téměř vůbec nezapojuje rychlá svalová vlákna. A protože trénuje pouze pomalá svalová vlákna a zároveň vytváří minimální nárůst kyseliny mléčné, promazávání rýhy samo o sobě příliš velkou hypertrofii nevyvolává.

Tento styl tréninku je časově velmi náročný, takže byste jej měli aplikovat pouze na jeden nebo dva pohyby v rámci daného makrocyklu. A protože to všechno vyžaduje, abyste dělali série mimo posilovnu, nejčastěji se používá s pohyby s tělesnou váhou, jako jsou bradla, kliky a dřepy.

Jelikož se při něm buduje určitá síla a hodně silové vytrvalosti, lze promazávání drážky produktivně kombinovat s téměř maximálním vzpíráním. Můžete například dva dny v týdnu trénovat bench press na 90 % svého maxima v jednom opakování a každý druhý den trénovat ve stylu grease the groove. Jeden styl přidává váhu na tyči, zatímco druhý přidává opakování s danou váhou.

V tomto případě byste buď museli mít doma lavičku, nebo do každého tréninku, který normálně neobsahuje bench press, přimíchat pouze tři až šest sérií grease the groove bench pressu. I když to není ideální, přidání jedné nebo dvou desítek odlehčených sérií týdně rozhodně není zanedbatelné.

Grease the groove lze snadněji aplikovat na dřepy a přítahy, protože vaše tělesná hmotnost se započítává do celkové zvednuté váhy. Například pokud vážíte 200 kg a dřepujete 465 kg, samotná tělesná hmotnost vás staví na 30 % vašeho jednorázového maxima. Stačí pár více než 40kilových činek, aby se vaše celková hmotnost dostala do rozmezí požadovaného tréninkem grease the groove, což vám umožní provádět doma dřepy ve stylu grease the groove.

Lze ji také použít bez přidané váhy k přidání opakování u cviků, u kterých nemáte chuť nikdy přidávat váhu. Je to například dobrý nástroj pro zvýšení počtu burpees, které dokážete udělat.

Závěr tréninku Grease the Groove

Existují dva různé způsoby, jak můžete trénink Pavel Tsatsouline grease the groove využít:

Zvýšení maximálního počtu opakování

Poprvé je to pravděpodobně nejlepší dostupný nástroj pro přidání většího počtu opakování k danému cviku prováděnému při relativně nízké intenzitě. Právě k tomu byl tento styl tréninku vynalezen a je důvodem, proč jej upřednostňují vojáci, hasiči a další lidé, kteří musí projít hodnocením fyzické zdatnosti, jež se posuzuje podle počtu provedených opakování. Tento způsob je také nejvíce použitelný pro závody Spartan, protože překážky obvykle testují silově-vytrvalostní schopnosti při relativně nízké intenzitě, tedy při provádění desítek opakování cviku. Konkrétně se jedná o burpees.

Tvoří účinný doplněk k budování svalové hmoty

Druhé, můžete je použít jako pomocné cvičení v silovém programu nebo programu na budování hmoty. Sám o sobě není přístup Pavel Tsatsouline grease the groove nejlepším způsobem, jak získat maximální sílu, a k budování hmoty příliš nepřispívá. Protože však neprodukuje výraznou únavu a nezhoršuje regeneraci po těžších trénincích, lze trénink grease the groove kombinovat s vysoce intenzivním tréninkem a budovat tak silovou vytrvalost ve spojení s čistou silou. A když přidáte váhu na hrazdu při zachování počtu opakování, budete větší – tečka.

Doplněk–trénink Pavla Tsatsoulina:

Zvýšíte svou kondici a wellness rutinu TEĎ. Klikněte zde a najděte závod Spartan ve svém okolí!