Těhotenská nespavost – z čeho pramení a co s ní

Sladká úleva – po dlouhém těhotenském dni se konečně uvelebujete v měkké posteli, mazlíte se s polštářem a posloucháte, jak váš partner nechrápe – jste připravena se pořádně vyspat. Ale počkejte, nemůžete spát? Těhotné ženy by sice měly být nespavosti absolutně zproštěny, ta s nimi má bohužel jednostranný milostný vztah a myslí si, že ji chtějí mít ve své posteli, zatímco ve skutečnosti by udělaly cokoli, aby se jí zbavily.

Tak co s tím? Proč je tak běžné, že vyčerpané dámy s dětmi jsou celé hodiny po večerce vzhůru?

Několik častých příčin těhotenské nespavosti je následujících:

• vždycky chceš mít přehled o pohybech miminka (ujišťuješ se, že miminko není příliš dlouho v klidu)
• musíš několikrát vstávat na záchod
• neovládáš hormony
• běžné těhotenské příznaky, jako např. pálení žáhy a překrvení, které si zřejmě libují v poloze vleže na zádech
• přehnaně aktivní představivost, která je posedlá vším, co by se mohlo pokazit

Několik nocí neklidu je v těhotenství nevyhnutelných, můžete se s pravidelnými záchvaty nespavosti rozloučit, pokud do svého života zařadíte následující opatření:

Těhotenská nespavost Tip 1: Praktikujte rituály navozující spánek

Přemýšlejte o činnostech, vůních, zvucích a texturách, které uklidňují vaši mysl a tělo, a zařaďte je do svého režimu před spaním a začněte s nimi asi hodinu před spaním. Pokud vás například baví namáčet se v teplé vodě, vytvořte si rituál, při kterém si před spaním napustíte teplou vanu a faktor klidu zvýšíte zapálením několika svíček, zhasnutím světel a poslechem oblíbené klidné hudby. Ve druhém a třetím trimestru můžete do svých rituálů bez obav zařadit uklidňující esenciální oleje, jako je levandule nebo heřmánek. Neexistuje žádný správný nebo špatný rituál, který byste měli praktikovat, pokud vysílá vaší mysli a tělu jasnou zprávu, že je čas zhasnout.

Těhotenská nespavost Tip 2: Mějte papír a tužku, abyste si vyčistili mysl

Mentální křečovité kolo „co kdyby“ je častým viníkem těhotenské nespavosti, ale lze ho zmírnit tím, že všechny tyto znepokojivé myšlenky vytáhnete z hlavy a přenesete je na papír. Mějte u postele blok papíru a tužku, abyste mohli křeččí kolo vypnout, pokud se začne točit.

Studie prokázaly, že psaní o našich starostech nám pomáhá odlehčit si od úzkostí a mít v mysli více prostoru, který můžeme využít k produktivnějším činnostem, jako je spánek. Do svého rituálu před spaním tedy můžete zařadit rychlé psaní a pročistit svou mysl tím, že si vypíšete vše, co vás trápí, nebo prostě jen mějte po ruce papír a pero pro improvizovanou duševní očistu od těch znepokojivých myšlenkových šepotů, které vás v noci budí.

Těhotenská nespavost Tip 3: Buďte ostražití s hydratací až do 19 hodin

Ah, neustálé močení, zhouba existence těhotné ženy, s důrazem na její noční existenci. Protože správná hydratace je v těhotenství mega nutností, není vhodné pít méně vody, ale můžete si vybrat, kdy budete vodu pít. Vypracujte si plán, jak do sebe před 19. hodinou dostat doporučené 2,3 litru vody (například si připravte litrovou láhev vody, kterou před večerem vypijete a doplníte alespoň 2,5krát), aby se váš močový měchýř mohl před spaním vyprázdnit.

Těhotenská nespavost Tip 4:. Jezte večeři bohatou na bílkoviny

Podle výzkumu Purdue University vám konzumace stravy bohaté na bílkoviny pomůže k hlubšímu regeneračnímu spánku, protože bílkoviny pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi po celou noc. A protože bílkoviny jsou nezbytné pro téměř všechny kritické funkce vašeho těla a jsou zásadním stavebním kamenem dítěte, klidně řekněte ano té misce čočky s lososem a masitou kapustou. Jo, a mražený jogurt má také slušné množství bílkovin, zvlášť když ho doplníte o ořechy.

Těhotenská nespavost Tip 5: Vytvořte si zatemnění

Věděli jste, že umělé osvětlení může v noci zvýšit hladinu stresových hormonů a potlačit hladinu melatoninu? Melatonin je krásný hormon, který snižuje hladinu glukózy, tělesnou teplotu a krevní tlak a pomáhá tělu usnout. Hladinu melatoninu podpoříte tím, že okna v ložnici zakryjete zatemňovacími závěsy (zabráníte tak pronikání umělého venkovního osvětlení) a zakryjete všechny ostatní zdroje světla z předmětů, jako jsou telefony, budíky, počítače nebo jiné digitální zdroje světla.

Těhotenská nespavost Tip 6: Upravte svou postel na úroveň luxusního hotelu

Pokud se vám na konci dne nestýská po posteli, zasloužíte si ji vylepšit. Ujistěte se, že spíte na podpůrné matraci, máte kvalitní povlečení a podpůrný polštář (výše zmíněný polštář na tělo je pro mnoho těhotných žen nutností)

Dalším neznámým narušitelem spánku v mnoha postelích jsou roztoči, na které je podle WebMD alergických 20 milionů Američanů. Chcete-li roztoče z postele vyhnat, zakryjte matraci „protialergickým“ návlekem a alespoň jednou týdně vyperte veškeré lůžkoviny v horké vodě. Vaše postel by měla být tak příjemná, že vám budou nejlepší hotely volat o radu ohledně povlečení.

Těhotenská nespavost Tip 7: Cvičení

Několik faktorů, které ovlivňují nespavost, jsou vzrušení, úzkost a deprese, které cvičení vhodně pomáhá minimalizovat. Bylo zjištěno, že aerobní cvičení, jako je chůze nebo plavání, zkracuje dobu potřebnou k usnutí a pomáhá tělu zůstat spát delší dobu. Ideální čas, kdy si obout boty na chůzi nebo vklouznout do bazénu, je hned ráno, protože je méně pravděpodobné, že cvičení vynecháte, a podle portálu Sleep.org vám časné cvičení pomůže strávit více času v reparačních fázích spánku

Těhotenská nespavost Tip 8: Mějte k dispozici mentální relaxační nástroje

Někdy ty četné ovečky, které vám skáčou hlavou, prostě nestačí k tomu, aby vás přiměly usnout. Mít arzenál účinných a snadných relaxačních technik, které můžete použít, když nespavost odmítá odeznít, může být vaší záchranou. Když zrovna netoužíte po spánku, vyzkoušejte různé relaxační nástroje, jako jsou meditační nahrávky určené pro spánek, hluboké dýchání, afirmace typu „moje mysl a tělo se snadno uvolní a ponoří se do hlubokého spánku“ nebo počítací cvičení, která zahrnují vizualizaci, například odpočítávání od 40 do 0 s představou, jak při počítání proudí přirozený relaxační prostředek od vrcholu hlavy až po konečky prstů na nohou. Pak se rozhodněte, co vám nejlépe vyhovuje, přidejte si je do své sady pomůcek pro spánek a vytáhněte je, až nebudete moci udržet oči zavřené.

Sladké sny, brzy-budoucí-maminko!