Svépomoc – kognitivně-behaviorální terapie (KBT)

Učení o úzkosti: Důležitým prvním krokem při překonávání psychologického problému je dozvědět se o něm více, jinak známý jako „psychoedukace“.

Poznání vašeho problému vám může poskytnout útěchu, že nejste sami a že ostatní našli užitečné strategie k jeho překonání. Dokonce může být užitečné, aby se o vašem problému dozvěděli více i členové vaší rodiny a přátelé. Někteří lidé zjistí, že už jen lepší porozumění svým problémům je velkým krokem k uzdravení.

Například jedinec, který trpí častými záchvaty paniky, by mohl začít tím, že se dozví, co je to záchvat paniky (viz Panická porucha). Při učení o panice by člověk zjistil, že ačkoli je záchvat paniky nepříjemný zážitek, je dočasný a není nebezpečný.

Terapeut CBT je schopen poskytnout užitečné informace o vašem konkrétním problému, ale informace si můžete najít i sami prostřednictvím renomovaných zdrojů v knihkupectvích a na internetu.

Psychoedukace je důležitým prvním krokem, ale je důležité si uvědomit, že je to pouze jedna část kompletního léčebného plánu.

Relaxační strategie

Naučení, jak uvolnit své tělo, může být užitečnou součástí terapie. Svalové napětí a mělké dýchání jsou spojeny se stresem a úzkostí (a někdy i depresí). Je tedy důležité uvědomit si tyto tělesné pocity a pravidelně cvičit cviky, které vám pomohou naučit se relaxovat.

Dvě strategie často používané v CBT jsou Klidné dýchání, které zahrnuje vědomé zpomalení dechu, a Progresivní svalová relaxace, která zahrnuje systematické napínání a uvolňování různých svalových skupin. Stejně jako u jiných dovedností platí, že čím více se tyto relaxační strategie cvičí, tím účinněji a rychleji fungují. Mezi další užitečné relaxační strategie patří poslech klidné hudby, meditace, jóga a masáže.

Důležité je však uvědomit si, že cílem relaxace není vyhnout se úzkosti nebo ji odstranit (protože úzkost není nebezpečná), ale trochu usnadnit překonání těchto pocitů.

Realistické myšlení

Efektivní zvládání negativních emocí zahrnuje identifikaci negativního myšlení a jeho nahrazení realistickým a vyváženým myšlením. Protože naše myšlenky mají velký vliv na to, jak se cítíme, je změna neužitečných myšlenek na realistické nebo užitečné klíčem k tomu, abychom se cítili lépe. „Realistické myšlení“ znamená dívat se na sebe, na druhé a na svět vyváženě a spravedlivě, bez přehnaného negativismu nebo pozitivismu. Například:

Nepomocné a nerealistické myšlení	Realističtější a vyváženější myšlení
Vždycky všechno pokazím, jsem taková nula. Co je se mnou špatně?	Každý dělá chyby, včetně mě – jsem jenom člověk. Jediné, co teď můžu udělat, je snažit se situaci co nejlépe napravit a poučit se z této zkušenosti.
Nemůžu to udělat. Cítím se příliš úzkostně. Proč nedokážu svou úzkost ovládnout?“	Cítit se úzkostně je v pořádku a normální. Není to nebezpečné a nemusí mě to zastavit. Mohu cítit úzkost a STÁLE jít na večírek.

Kroky k realistickému myšlení

Zjistěte, co si myslíte nebo říkáte. Většina z nás není zvyklá věnovat pozornost tomu, jak myslíme, přestože jsme svými myšlenkami neustále ovlivňováni. Věnovat pozornost svým myšlenkám (neboli samomluvě) vám může pomoci sledovat, jaké myšlenky obvykle máte.

Jakmile si budete více uvědomovat své myšlenky, pokuste se identifikovat myšlenky, které vám způsobují špatné pocity, a zjistit, zda se jedná o problematické myšlenky, které je třeba zpochybnit. Pokud se například cítíte smutní při pomyšlení na svou babičku, která bojuje s rakovinou, není třeba tuto myšlenku zpochybňovat, protože je naprosto normální cítit se smutně, když myslíte na milovanou osobu, která trpí. Pokud se však cítíte smutní poté, co vám kamarádka zruší plánovaný oběd, a vy si začnete myslet, že je s vámi zřejmě něco vážně špatně a nikdo vás nemá rád, je to problematické, protože tato myšlenka je extrémní a nezakládá se na realitě.

Věnujte pozornost posunu ve svých emocích, ať už je jakkoli malý. Když si všimnete, že se více rozčilujete nebo trápíte, zeptejte se sami sebe: „Co si právě teď říkám?“ nebo „Co mě rozčiluje?“

Když si zvyknete identifikovat myšlenky, které vedou k negativním emocím, začněte tyto myšlenky zkoumat, zda nejsou nereálné a neužitečné. Jednou z prvních věcí je zjistit, zda jste neupadli do myšlenkových pastí (např. katastrofizace nebo přeceňování nebezpečí), což jsou příliš negativní způsoby vidění věcí. Můžete si také položit řadu otázek, které zpochybní vaše negativní myšlenky (viz kapitola Zpochybnění negativního myšlení), například: „Jaké jsou důkazy, že tato myšlenka je pravdivá?“ a „Nepletu si možnost s pravděpodobností? Může to být možné, ale je to pravděpodobné?“

Nakonec se po zpochybnění negativní myšlenky a jejím objektivnějším zhodnocení pokuste přijít s alternativní myšlenkou, která bude vyváženější a realističtější. Takový postup může pomoci snížit vaše trápení. Kromě vymýšlení realistických tvrzení se pokuste vymyslet i nějaká rychlá a snadno zapamatovatelná tvrzení pro zvládání (např. „Tohle už se mi stalo a vím, jak to zvládnout“) a pozitivní sebevyjádření (např. „Chce to odvahu čelit věcem, které mě děsí“).

Může být také obzvlášť užitečné zapsat si realistické myšlenky nebo užitečná tvrzení pro zvládání na kartičku nebo list papíru. Tuto kartičku pro zvládání pak mějte u sebe, aby vám pomohla si tato tvrzení připomenout, když se budete cítit příliš rozrušeni, než abyste mohli jasně přemýšlet.

Tváří v tvář strachu: Je normální, že se chcete vyhnout věcem, kterých se bojíte, protože to krátkodobě snižuje vaši úzkost. Pokud se například bojíte malých uzavřených míst, jako je výtah, budete místo toho chodit po schodech, což vám přinese méně úzkosti. Vyhýbání se však brání tomu, abyste se naučili, že věci, kterých se bojíte, nejsou tak nebezpečné, jak si myslíte. V tomto případě vám tedy chození po schodech brání v tom, abyste se naučili, že když pojedete výtahem, nic špatného se nestane.

V CBT se proces konfrontace se strachem nazývá expozice – a je to nejdůležitější krok při učení se účinně zvládat úzkost. Expozice zahrnuje postupné a opakované vstupování do obávaných situací, dokud se nebudete cítit méně úzkostně. Začínáte se situacemi, které ve vás vyvolávají jen malou úzkost, a postupně se propracováváte k tomu, abyste čelili věcem, které ve vás vyvolávají větší úzkost (viz Tváří v tvář strachu: Expozice).

Prvním krokem je sestavení seznamu situací, míst nebo předmětů, kterých se bojíte. Pokud se například bojíte pavouků a chcete tento strach překonat, abyste si mohli užít kempování s přáteli, může seznam obsahovat: prohlížení obrázků pavouků, sledování videí s pavouky, pozorování pavouka v akváriu a stání naproti někomu, kdo drží pavouka. Jakmile budete mít seznam, seřaďte ho od nejméně děsivého po nejděsivější.

Začněte situací, která ve vás vyvolává nejmenší úzkost, a opakovaně se účastněte této činnosti nebo čelte této situaci (např. prohlížení obrázků pavouků), dokud při ní nezačnete pociťovat menší úzkost. Jakmile dokážete této konkrétní situaci čelit mnohokrát, aniž byste pociťovali větší úzkost, jste připraveni přejít k dalšímu kroku na seznamu.

CBT zdůrazňuje, že je důležité čelit strachu pravidelně. Čím více budete cvičit, tím rychleji se vaše obavy vytratí! Úspěchy a dobrý pocit z dosaženého pokroku jsou silnou motivací k tomu, abyste pokračovali.

Jak předcházet relapsu

Efektivní zvládání vašeho problému je podobné jako cvičení – musíte se „udržovat ve formě“ a z procvičování užitečných dovedností udělat každodenní zvyk. Někdy však lidé sklouznou ke starým návykům, ztratí dosažené zlepšení a dojde k relapsu. Relaps je úplný návrat ke všem starým způsobům myšlení a chování předtím, než jste se naučili nové strategie zvládání svého problému. I když je normální, že lidé zažívají lapálie (krátký návrat ke starým návykům) v období stresu, špatné nálady nebo únavy, k relapsu rozhodně nemusí dojít. Zde je několik tipů, jak lapsům a relapsům předcházet:

Pokračujte v nácviku dovedností CBT! To je nejlepší způsob, jak relapsu předejít. Pokud budete pravidelně cvičit, budete v dobré kondici, abyste zvládli jakékoli situace, kterým budete čelit.

Tip: Udělejte si rozvrh, na jakých dovednostech budete každý týden pracovat.

Zjistěte, kdy jste náchylnější k výpadkům (např. v období stresu nebo změn), a bude méně pravděpodobné, že k nim dojde. Pomáhá také vytvořit si seznam varovných příznaků (např. častější úzkostné myšlenky, časté hádky s blízkými), které vám napovídají, že vaše úzkost může narůstat. Jakmile budete vědět, jaké jsou vaše varovné signály nebo „červené vlajky“, můžete si vytvořit akční plán, jak se s nimi vyrovnat. Ten může zahrnovat například nácvik některých dovedností CBT, jako je klidné dýchání nebo zpochybňování negativního myšlení.

Pamatujte, že stejně jako všichni ostatní na světě, i vy se teprve vyvíjíte! Dobrým způsobem, jak zabránit budoucím pokleskům, je pokračovat v práci na nových výzvách. Je méně pravděpodobné, že sklouznete zpět ke starým návykům, pokud budete neustále pracovat na nových a různých způsobech překonávání úzkosti.

Pokud jste měli výpadek, pokuste se zjistit, jaká situace vás k němu vedla. To vám může pomoci vytvořit plán, jak se s obtížnými situacemi vypořádat v budoucnu. Mějte na paměti, že je normální mít občas výpadky a že se z nich můžete hodně naučit.

To, jak o svém výpadku přemýšlíte, má velký vliv na vaše pozdější chování. Pokud si myslíte, že jste selhali a zmařili všechnu svou tvrdou práci, je pravděpodobnější, že se přestanete snažit a skončíte relapsem. Místo toho je důležité mít na paměti, že není možné odnaučit se všechny dovednosti a vrátit se na začátek (tj. mít úzkost a nevědět, jak s ní zacházet), protože víte, jak s úzkostí zacházet. Pokud dojde k výpadku, můžete se vrátit zpět na správnou cestu. Je to jako s jízdou na kole: jakmile jednou víte, jak na něm jezdit, nezapomenete to! Možná trochu zrezivíte, ale nebude trvat dlouho a budete v tom stejně dobří jako dřív.

Pamatujte, že výpadky jsou normální a dají se překonat. Nebijte se a nenadávejte si do „idiotů“ nebo „ubožáků“, protože to vám nepomůže. Buďte k sobě laskaví a uvědomte si, že všichni občas děláme chyby!“

Nakonec se nezapomeňte odměnit za všechnu tvrdou práci, kterou odvádíte. Odměnou může být to, že si zajdete na dobré jídlo nebo si koupíte nějakou drobnost. Zvládání úzkosti není vždy snadné ani zábavné a za svou tvrdou práci si zasloužíte odměnu!“

.