Také: tréninkový plán pro modelky
Každý si někdy pořídil pár snímků, aby se později vrátil a spoustu z nich smazal. „Mám zavřené oči.“ „Nestojím rovně.“ „Opravdu takhle vypadají moje ruce?“ „Opravdu takhle vypadá i moje břicho?!“
A jistě, naučit se úhly je jeden ze způsobů, jak ošidit objektiv. Dalším je #AdobeGains. My říkáme:
Jordan Morello (@Jordan_Morello), vycházející fitness modelka a certifikovaná osobní trenérka, chápe touhu (nebo potřebu) být vždy připravená na záběry. Zde je jeho tréninkový plán pro budování svalů a udržení štíhlosti – ať už jste začátečník, nebo pokročilý lifter.
JAK TO FUNGUJE
Morellovo pojetí „kvalitního tréninku“ je postaveno na velkých, složených pohybech – pilířích vašeho programu -, po nichž následuje série izolačních cviků pro jemnější detaily. Program je strukturován do splitů pro celkem čtyři tréninky, přičemž mezi každým z nich je den odpočinku. Např: Pondělí je věnováno hrudníku a tricepsům, středa nohám a břišním svalům, pátek zádům a bicepsům, neděle pak ramenům, trapézům a břišním svalům. Cyklus začíná znovu v úterý následujícího týdne. Chcete-li se zaměřit výhradně na hypertrofii (neboli velikost svalů) oproti síle nebo výkonu, provádějte u každého cviku 8-12 opakování.
POKYNY
Plňte tento plán po dobu šesti týdnů, přičemž každý týden postupně (a mírně) zvyšujte počet opakování nebo hmotnost. Po uplynutí šesti týdnů plán na další čtyři až šest týdnů vypněte, než se k němu opět vrátíte.
CVIČENÍ
Chcete-li sledovat všechny videoukázky, přihlaste se k odběru kanálu HFP na YouTube nebo použijte hashtag #MFModelBody na Instagramu.
Den 1: Hrudník &Tricepsy
Tlaky na rovné lavici 5 x 15,12,10,10,8
Tlaky na šikmé lavici 4 x 12
Vytahování činky 4 x 10
Přemístění činky 4 x 12,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
* Mezi všemi sériemi odpočívejte 60 sekund. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte podle potřeby.
Den 2: Nohy &Břišní svaly
Přední dřep 5 x 15,12,10,10,10
Romský mrtvý tah 4 x 12,10,10,8
Bulharský dělený dřep 4 x 10
Vrácené výpady s činkami 4 x 10 (každá noha)
Zvedání lýtek 4 x 25
Zvedání zavěšených nohou 3 x 10
Dřevorubecké cviky 4 x 15,12,10,10
* Mezi všemi sériemi odpočívejte 60 sekund. Mezi cviky odpočívejte podle potřeby.
Den 3: Záda & Bicepsy
Přetahování s činkami 5 x 15,12,10,10,10
Přetahování s činkami 4 x 10
Přetahování s činkami 4 x 12,10,10,8
Dumbbell Row 4 x 10
Barbell Curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,8
*Rest 60 sekund mezi všemi sériemi. Mezi cviky odpočívejte podle potřeby.
Den 4: Ramena, trapézy &Břišní svaly
Vojenský tlak ve stoji 5 x 10
Přetahování činky 4 x 8
Arnoldův tlak 4 x 12,10,10,8
Boční zdvihy 4 x 12
Přetahování činky 5 x 20
Rotace svalů 4 x 12
Závěsný zdvih kolen 3 x 10
*Odpočinek 60 sekund mezi všemi sériemi. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte podle potřeby
.