Ptali jste se: Mám jíst před nebo po tréninku?

Krátká odpověď:

Dlouhá odpověď: Obojí:

„Obecně platí, že zhruba tři až čtyři hodiny před cvičením byste měli sníst jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin a nízkým obsahem tuků,“ říká Dr. Nancy Cohenová, vedoucí katedry výživy na Massachusettské univerzitě. Sacharidy dodají tělu glykogen potřebný pro cvičení jógy, návštěvu posilovny nebo běh. Pokud budete na sacharidech šetřit, vaše svaly budou při výkonu prskat, říká.“

Pokud se snažíte zhubnout, může vám připadat divné a kontraproduktivní sníst před návštěvou posilovny jídlo bohaté na sacharidy. Ale komplexní sacharidy, jako jsou fazole, čočka, celozrnné obiloviny a škrobnatá zelenina, poskytnou při cvičení palivo a navíc živiny a vlákninu. Na rozdíl od rafinovaných sacharidů – věcí jako bílé pečivo, sušenky, nealkoholické nápoje nebo mnoho balených potravin – komplexní sacharidy nerozšíří váš osobní rovník ani nezvýší vaši chuť k jídlu, jak ukazují výzkumy.

Cohen doporučuje vyhnout se v předtréninkovém jídle tukům, protože zpomalují trávení. Konzumace bílkovin však podporuje vaše svaly. „Během cvičení a po něm se vaše svalové buňky odbourávají a obnovují,“ vysvětluje Cohen. Správné bílkoviny obsahují aminokyseliny, které vaše svaly potřebují k dokončení tohoto procesu obnovy buněk.

Kompletní balíček bílkovin zahrnuje živočišné zdroje, jako je kuřecí nebo libové hovězí maso, protože obsahují všechny tyto aminokyseliny, říká Cohen. Obiloviny jako quinoa a bulgur, stejně jako fazole a některá zelenina také obsahují bílkoviny, i když pravděpodobně ne ty „kompletní“. Dodává však, že pokud budete jíst různé zdroje těchto potravin, můžete maso vynechat, a přesto získáte všechny potřebné aminokyseliny.

Co se týče jídla po tréninku, Cohen doporučuje kulturistům a sportovcům jíst nebo pít více bílkovin hodinu nebo dvě po zvedání činek. Ale navzdory tomu, co jste slyšeli, není nutné (ani zdravé) do sebe ládovat masivní proteinový koktejl ve chvíli, kdy přestanete pumpovat železo.

Podle Dr. Roba Danoffa, lékaře Aria Health System se zaměřením na sportovní medicínu a výživu, vaše tělo – a zejména ledviny – dokáže syntetizovat jen tolik bílkovin. Výzkumy naznačují, že zhruba jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti bohatě stačí k maximálnímu růstu svalů. Podle tohoto měřítka stačí člověku, který váží 175 kilogramů, 80 gramů bílkovin za celý den.

Jedno velké kuřecí prso nebo kus červeného masa může obsahovat 60 gramů bílkovin i více, takže když se po tréninku nacpete obrovským proteinovým koktejlem, jen zaplavíte ledviny bílkovinami, které nezvládnou a které vaše svaly nepotřebují, říká Danoff. Kromě rizika poškození ledvin existují důkazy, že přetížení organismu bílkovinami může přispět k nerovnováze kyselosti krve, což by z dlouhodobého hlediska mohlo vést k oslabení kostí. „Je to mýtus, že potřebujeme tolik bílkovin,“ říká Danoff. „Více není vždy lepší.“

Při svém zaměření na trénink a jídlo nezapomínejte na vodu. Pokud cvičíte hned ráno, Cohen říká, že dehydratace je velkým problémem, protože jste pravděpodobně prožili velkou část noci bez doušku H2O. „Celý váš buněčný metabolismus je závislý na tekutinách,“ říká. A pokud jste vyprahlí, utrpí vše od výkonu při tréninku až po vaši náladu a mentální ostrost.