Zdá se, že existuje strašně moc článků, které doporučují, aby si lidé dali hrst vlašských ořechů nebo semínek, aby získali omega-3 mastné kyseliny. I když to není úplně špatná rada, není úplně nejpřesnější. Problém je v tom, že se předpokládá, že všechny omega-3 jsou zaměnitelné, i když ve skutečnosti tomu tak není. Ve skutečnosti existuje několik různých iterací těchto tuků a bohužel ty, které pocházejí z rostlin, nejsou tak zdravé jako ty, které pocházejí z tučných ryb (a naštěstí pro vegetariány i z řas).
Tady je stručný přehled: V rostlinách se vyskytuje kyselina α-linolenová (ALA). Omega-3 v rybách jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Lidé si EPA ani DHA nedokážou vytvořit od základu; musíme je buď sníst, nebo si je vytvořit z kratších mastných kyselin (jako je ALA). Tělo je schopno přeměnit ALA na EPA a DHA prostřednictvím řetězce chemických reakcí, které obvykle probíhají v játrech. V tomto sledu událostí je DHA konečným produktem, který přichází několik kroků po EPA. (Podrobný rozpis všech reakcí potřebných k přeměně ALA na DHA najdete zde.)
Problém je v tom, že přeměna není příliš účinná, pouze malé procento ALA se dostane až na DHA. To je částečně způsobeno konkurencí omega-6 mastných kyselin, které lidé obvykle konzumují ve větším množství než omega-3 obecně.
„Lidské tělo dokáže přeměnit rostlinné omega-3 na rybí omega-3, ale u mnoha lidí tento proces zřejmě nefunguje příliš dobře,“ říká Philip C. Calder, profesor nutriční imunologie na Southamptonské univerzitě, který se zabývá studiem omega tuků. „Jedním z důvodů může být vysoké množství omega-6, které lidé konzumují – ty zastavují přeměnu rostlinných omega-3 v těle.“
Lidé, kteří se spoléhají na omega-3 z rostlin, tak mohou mít stále málo DHA a EPA, protože přeměna není tak účinná. Jinými slovy, konzumace vlašských ořechů k získání omega-3 nemusí stačit. „Je velmi důležité, aby si spotřebitelé uvědomili, že některé omega-3 pocházejí z rostlin a některé z ryb,“ říká Calder. „Tyto omega-3 nejsou totéž.“
Větší problém – a důvod, proč je něco z toho vůbec důležité – spočívá v tom, že různé omega-3 mají různé účinky na naše zdraví. O mastných kyselinách s dlouhým řetězcem, EPA a DHA, je dobře známo, že snižují záněty v těle a jsou zvláště prospěšné pro kardiovaskulární systém, kde snižují riziko srdečních onemocnění, a pro mozek, kde snižují riziko demence. Jsou také důležité pro vyvíjející se mozek – těhotné ženy by měly dbát na jejich dostatečný příjem. Většina ALA, která se nepřeměňuje na EPA a DHA, přesto hraje v těle důležité role, od struktury buněčných membrán až po využití jako zásobárna energie nebo energie. A omega-6, ačkoli jsou v nízkém množství nezbytné, jsou ve vyšším množství spojovány se záněty. Většina lidí konzumuje mnohem více omega-6, které se nacházejí v řadě potravin včetně drůbeže, vajec, obilovin a ořechů, než jakýchkoli omega-3.
Mějte tedy na paměti rozdíl v omega tucích a především skutečnost, že ačkoli DHA, EPA a ALA spadají pod omega-3, nejsou zaměnitelné. Házet všechny omega-3 do jednoho pytle nemusí být rozumné. Házet do jednoho pytle omega-3 a omega-6 je pravděpodobně ještě méně moudré.
„Pro lidské zdraví mají význam jak rostlinné, tak rybí omega-3,“ říká Calder, „ale rybí omega-3 jsou v těle aktivnější. V ideálním případě budou lidé získávat omega-3 z potravin, jako jsou ryby.“ Pokud nejíte mnoho ryb, můžete je doplnit pomocí doplňků stravy s rybím olejem. A těm, kteří ryby nejedí, postačí doplňky s řasovým olejem, protože řasy obsahují DHA. V každém případě si pamatujte, že omega-3 ze souše jsou v pořádku, ale ty z moře jsou mnohem lepší.
.