Před zahájením jakéhokoli nového dietního plánu, včetně přerušovaného půstu, se samozřejmě nejprve poraďte se svým lékařem. Jakmile získáte souhlas, je skvělým začátkem metoda 14:10, kdy se denně postíte 14 hodin a máte 10hodinové okno na jídlo. Pokud jste připraveni na delší půsty, je ideálním dalším krokem protokol 16:8. Prodlužuje vaše postní okno o dvě hodiny; například: jíte od poledne do 20:00. Pokud zjistíte, že večeříte dříve, možná vás bude zajímat vyzkoušet 18:6.
Co je přerušovaný půst 18:6?“
18:6 zahrnuje půst po dobu 18 hodin ze dne, takže vám zůstane šestihodinové okno pro jídlo. To může znamenat, že si dáte oběd ve 12:30 hodin, svačinu v 15:00 hodin a večeři dokončíte do 18:30 hodin. Jedná se o mnohem přísnější formu přerušovaného půstu, kterou si rozhodně nechte pro zkušené hladovkáře, kteří už vyzkoušeli jiné metody. Tento plán by pro vás mohl být vhodný, pokud se váš úbytek hmotnosti zastavil při půstu 16:8 nebo pokud máte tendenci se přejídat při delším jídelním okně.
Podívejte se na to!
Class FitSugar
Jak pomáhá přerušovaný půst 18:6 při hubnutí?
Doktor Jason Fung, nefrolog (specialista na ledviny) a autor knihy The Complete Guide to Fasting (Kompletní průvodce půstem), vysvětlil, že přerušovaný půst může pomoci spalovat tuky snížením hladiny inzulínu.
To je něco jiného než typická metoda hubnutí navrhovaná většinou odborníků, která spočívá v omezování kalorií. Dr. Fung uvedl, že pokud snížíte počet kalorií z 2 000 na 1 500 denně (a vytvoříte tak deficit 500 kalorií), tělo je nuceno snížit svůj metabolismus na pouhých 1 500 kalorií. Nižší metabolismus způsobuje, že se cítíte chladní, unavení a hladoví, a úbytek hmotnosti se nakonec zastaví a vy budete muset jíst méně, abyste zhubli, což není udržitelné. To je důvod, proč podle doktora Funga diety s omezením kalorií selhávají, což bylo prokázáno i u soutěžících z televizního pořadu o hubnutí The Biggest Loser Významná studie, která se zabývala bývalými soutěžícími pořadu The Biggest Loser, zjistila, že období intenzivního omezování kalorií a hubnutí zničilo jejich metabolismus, takže k udržení své hmotnosti potřebovali mnohem méně kalorií než před vstupem do pořadu. Většina soutěžících nakonec přibrala většinu, ne-li celou váhu, kterou v pořadu ztratili.
Dr. Fung pracuje s pacienty s cukrovkou a podle jeho slov jim právě půst pomohl zhubnout, zvrátit cukrovku a vysadit léky. „Pokud je inzulín nízký, může tělo získávat energii z tukových zásob,“ řekl. Mnoho lidí, kteří se postí, skutečně zjišťuje, že se snižuje pocit hladu, což je důvod, proč IF může pomoci lidem, kteří mají problémy s přejídáním. Při jakékoli formě denního přerušovaného půstu se snažíte sníst své denní kalorie, jen v kratším jídelním okně.
Chcete-li zjistit svůj cílový příjem kalorií, musíte si vypočítat svou bazální metabolickou rychlost (BMR) a celkový energetický výdej (TDEE). Pomocí tohoto vzorce vypočítáte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste zhubli.
Pros 18:6 přerušovaný půst
Bez většího narušení vašeho denního rozvrhu v podstatě vynecháte snídani a večeři si pak dáte dříve, takže je snadné to každý den dodržet. Metoda 18:6 je také skvělá, pokud máte tendenci chodit spát dříve, abyste nechodili do postele s plným žaludkem. Pokud máte tendenci svačit po večeři, může vám brzký čas odchodu pomoci to omezit. Můžete si prostě založit nový zvyk, kdy se schoulíte na gauči s šálkem horkého bylinkového čaje. Tento plán je také flexibilní. Pokud dáváte přednost pozdějšímu obědu, můžete své stravovací okno posunout (od 14:00 do 20:00) nebo ho posunout na dřívější dobu (od 10:00 do 16:00).
Jelikož všechny své denní kalorie zkonzumujete během kratšího okna, dalším plusem je, že si můžete sednout a sníst větší jídlo a cítit se sytější, než kdybyste jedli tři až šest malých jídel během dne. Máte také větší shovívavost, pokud jde o potraviny, které jíte, takže si můžete vybrat potraviny s vyšším obsahem kalorií nebo sacharidů, které jste si dříve možná odpírali. A i když snídani vynecháte, stále můžete jíst jídla, která máte rádi; jen odložíte jídlo na pozdější část dne.
Jakmile překonáte první týden nebo dva půstu, nebudete ani cítit hlad a budete se divit, proč jste celé ty roky snídali. Ušetříte peníze i čas na nákup a přípravu jídla a budete moci věnovat svou mozkovou kapacitu jiným oblastem svého života. Budete se cítit méně nafouknutí, s jasnější hlavou a lehčí myslí i tělem.
Cons of 18:6 Intermittent Fasting
Pro ty, kteří jsou zvyklí jíst celý den, se omezení jídla a svačin na šestihodinové okno může zdát nemožné. Může to být také těžké, pokud musíte denně zkonzumovat spoustu kalorií, protože pro vás může být obtížné sníst tolik, kolik potřebujete, aniž byste se cítili přecpaní. Pokud přecházíte z poměru 16:8 na 18:6, bude vám trvat asi týden, než si zvyknete na zkrácení jídelního okna o dvě hodiny. Také pokud si nedáte záležet na tom, abyste snědli dostatek kalorií nebo dostatečné množství bílkovin a zdravých tuků, může vám 18:6 způsobit pocit hladu nebo únavy.
Jakákoli forma přerušovaného půstu, zejména 18:6, protože je přísnější, může být potenciálním spouštěčem nezdravého chování pro osoby s poruchami příjmu potravy v minulosti. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, řekla pro POPSUGAR, že jakákoli forma IF by měla probíhat pod dohledem registrovaného dietologa a k jakékoli dietě, která podporuje restriktivní stravovací režim, by se opravdu mělo od začátku přistupovat s opatrností. Možná vám nebude vadit méně přísná forma přerušovaného půstu, například 16:8, ale pokud máte pochybnosti, raději se poraďte s lékařem nebo dietologem, a pokud jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, i s terapeutem. Přerušovaný půst by neměl negativně ovlivnit váš život.
Tipy pro úspěch
Stejně jako u každého nového způsobu stravování i zde nastává období adaptace. Nejlepší radou je nevrhat se hned do režimu 18:6, pokud jste se nikdy předtím nepostili. Začněte s 12hodinovým půstem a postupně se propracujte ke 14 hodinám a poté k 16 hodinám. Během půstu pijte černou kávu, čaj, sycenou vodu a obyčejnou vodu, která vás zasytí, a nezapomeňte spát alespoň sedm hodin denně, abyste předešli chutím způsobeným únavou.
Pamatujte, že to, že jíte pouze šest hodin z celého dne, neznamená, že můžete sníst více kalorií, než je váš denní cíl, a přesto očekávat, že zhubnete. Vybírejte si zdravé, živinově bohaté, plnohodnotné potraviny. Jezte, dokud nejste sytí, ale ne přecpaní, a zaměřte se na příjem bílkovin, zdravých tuků, komplexních sacharidů a dostatku vlákniny.
Používání aplikace pro přerušovaný půst může být užitečné pro sledování vašich každodenních pokroků a může vás inspirovat k tomu, abyste u něj vydrželi. Vždy však pamatujte na základní pravidlo půstu: pokud se necítíte dobře, půst ukončete a zkuste to další den znovu.