Každému z nás se někdy stalo, že jsme se probudili po noci, která vypadala, že jsme se dobře vyspali, a zjistili jsme, že je ještě půlnoc. Může to být frustrující pocit, když se probudíte několik hodin před zazvoněním budíku, zvláště když nemůžete znovu usnout. Pokud se přistihnete, že přemýšlíte, proč se bezdůvodně budíte brzy, může to být něco, co se vám vaše tělo snaží sdělit. A naslouchání mu může pomoci problém vyřešit.
Rozhozená rutina, narušení cirkadiánních rytmů, čas strávený u obrazovky a stres – to vše může způsobit, že se probudíte několik hodin před budíkem, říká doktorka Seema Sarinová, ředitelka oddělení medicíny životního stylu ve společnosti EHE Health.
Nová rutina, dokonce i taková, která má jiné výhody, může způsobit, že se ráno náhle probudíte, říká. „Věci se mohou začít pomalu plížit a způsobit, že ztratíte pojem o čase,“ říká. Bez „strukturálních bodů“, na které jste zvyklí, se podle ní mohou vaše cykly bdění a spánku cítit rozhozené.
Všechno, co naruší váš cirkadiánní rytmus – hormonální signály, které vašemu tělu říkají, kdy se máte probudit a kdy se vám chce spát -, může také způsobit, že budete brzy ráno čilí. Doktor Sarin říká, že problémem je zejména nedostatek světla. „Nízká hladina světla může vyřadit váš cirkadiánní rytmus ze synchronizace tím, že sníží signály založené na světle,“ říká. Vaše tělo se probouzí v reakci na světlo, takže pokud žijete neustále v tmavém prostředí – nebo jste najednou ve tři hodiny ráno vystaveni záplavě světla – váš mozek bude pravděpodobně zmatený a otřese vás to, abyste se probudili.
„Stres, úzkost a obavy mohou také hrát velkou roli při ovlivňování vašeho spánkového režimu a mohou být důvodem, proč se budíte dříve,“ říká doktor Sarin. Cokoli od obav z financí až po stres kolem vztahů může způsobit, že se váš cyklus spánku a bdění změní, což vyvolá nespavost nebo způsobí, že se budete budit dříve.
Rychlé myšlenky, zabývání se starostmi a stres z požadavků nadcházejícího dne mohou také přispívat k nespavosti udržující spánek, kdy sice můžete usnout, ale máte problémy s udržením spánku. Častým rysem této poruchy je příliš brzké probuzení, aniž by bylo možné znovu usnout, a má tendenci postihovat častěji ženy než muže, zejména s přibývajícím věkem. Určité chemické látky v mozku, které regulují náš cirkadiánní rytmus a podporují hluboký spánek, začínají v ranních hodinách ubývat, a proto může být časné ranní probouzení spojené s nespavostí udržující spánek poněkud složité vyřešit.
K příliš časnému probouzení mohou být náchylní také lidé, kteří se vyrovnávají s některými duševními poruchami, jako jsou deprese, úzkost, posttraumatická stresová porucha a bipolární porucha. Řešení základních emočních problémů může být užitečným krokem při zvládání nespavosti a podle Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) může pomoci kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBTI).
Pokud se cítíte trvale chronicky unavení, kromě toho, že se ocitáte vzhůru ještě před východem slunce, může být příčinou také spánková apnoe, tedy porucha, při které se ve spánku zastavuje dýchání. Mnozí se s touto poruchou potýkají, aniž by si uvědomovali, že ji mají. Spánková apnoe se nejčastěji vyskytuje ve fázi REM spánku, kdy jsou vaše svaly paralyzovány, aby se zabránilo fyzickým pohybům vyvolaným sněním. Tato svalová paralýza může také přispívat k narušení dechových vzorců, což může způsobovat příliš mělké dýchání a pauzy ve vdechu. Tyto poruchy dýchání také snižují kvalitu vašeho spánku a mohou přispívat k chronickému rannímu probouzení a nespavosti.
Příčinou časného ranního probouzení může být také čas strávený u obrazovky. „Nadměrný čas strávený u obrazovky může mít škodlivý vliv na spánek tím, že stimuluje mozek a ztěžuje uklidnění,“ říká Dr. Sarin. Světlo z elektrických zařízení může udržovat mozek bdělý a vzrušený, i když je čas odpočívat. To může podle ní ovlivnit váš spánkový režim, což může vést k tomu, že ve dvě hodiny ráno budete sedět vzpřímeně.
Klíčem k lepšímu spánku je identifikace základních faktorů, které mohou přispívat k tomu, že se budíte příliš brzy. Stres, poruchy nálady a duševního zdraví a některé fyzické potíže mohou představovat problém pro váš spánek. Ukazuje se, že léčba, jako je CBTI, je mimořádně účinná při léčbě nespavosti bez použití léků na spaní.
Pokud užíváte léky na léčbu duševního zdraví, nezapomeňte se před jakoukoli změnou léčebného plánu poradit se svým lékařem. Bez ohledu na to, co může být zdrojem vašich poruch spánku, může informovanost v kombinaci s účinnými léčebnými postupy pomoci obnovit váš spánek a vy budete v mžiku dřímat dál.
Expert:
Dr. Seema Sarin M.D.
Citované studie:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Vliv světla na lidské cirkadiánní rytmy, spánek a náladu. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologie : výzkum spánku a spánková medicína, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x