Patní ostruha, patní ostruha a plantární fasciitida jsou často způsobeny zkrácenými svaly, zejména v oblasti dolních končetin a chodidla. Proto je důležité, aby byly opět pružné a delší. Tyto krátké svaly způsobují neustálé přetěžování plantární fascie, a tomu je třeba zabránit. Velmi důležitý je pak strečink.
K léčbě patní ostruhy se doporučuje několik protahovacích cviků. Nejvíce doporučované jsou uvedeny zde. Není nutné provádět všechny, protože některé cviky mají podobný účinek. Stačí experimentovat a zjistit, který z nich vám nejlépe vyhovuje. Dbejte na to, abyste našli správnou rovnováhu a protáhli všechny zapojené svaly. Dbejte na to, abyste to nepřeháněli, příliš silné protahování může poškodit svaly a šlachy.
Ujistěte se, že tato protahování provádíte několikrát denně. Obecné vodítko by mělo být 3 až 4 sezení denně. Pak se snažte provádět 3 až 4 cviky, přičemž každý cvik opakujte 2 -3krát s počtem 10-15 opakování.
Cvik 1: Protažení plantární fascie a lýtek: Postavte se na schodiště nebo lavičku špičkami nohou, přičemž chodidlo musí být vodorovně. Spouštějte patu, dokud neucítíte protažení. Vydržte několik vteřin a znovu vystupte nahoru. Tento cvik několikrát opakujte.
Poznamenejte, že tento cvik je vhodný také pro posílení lýtkových svalů. Zvláště když jdete opět nahoru, pokračujte ve stoji na špičkách.
Cvik 2: Protažení plantární fascie a lýtek: Posaďte se na podlahu nebo na postel s nohama nataženýma před sebou. S ručníkem kolem prstů je přitahujte k sobě, dokud neucítíte protažení.
Cvik 3: Protažení plantární fascie. Jedná se o velmi účinné cvičení. Tento cvik je vysvětlen pro patní ostruhu na pravé noze: Posaďte se na židli, překřižte pravou nohu přes levou. Poté uchopte prsty pravé nohy levou rukou a přitáhněte prsty k sobě. Skutečně uvidíte, jak fascie na chodidle vystupuje, a samozřejmě zažijete protažení.
Cvik 4: Protažení lýtkových svalů: Opřete se dopředu o zeď nebo tyč. Jednu nohu nechte nataženou za sebou a druhou položte pokrčenou pod sebe. Pak se naklánějte dále dopředu, dokud neucítíte protažení zadní nohy.
Cvik 5: Opět se opřete o zeď a obě nohy položte za sebe. Pak si pomalu dřepněte a pokrčte OBĚ nohy. Ucítíte protažení hluboko v lýtku zadní nohy, takzvaný „soleus“.
Při všech těchto cvicích si dávejte pozor, abyste si uvědomili, jak silně se protahujete. Pokud se budete protahovat příliš intenzivně, můžete si dokonce ještě více uškodit. Prostě poslouchejte své tělo, nic by vás nemělo bolet.
Cviky na posílení nohou
Kromě protahovacích cviků se může vyplatit i posilování nohou. Trénink svalů chodidel a nohou (zejména lýtka) může podpořit hojení patní ostruhy a plantární fasciitidy. Ani běžci nebo cyklisté nemusí mít nutně silné nohy. Mohou být silné pouze v jednostranném směru. Provádění těchto cviků pak může svaly posílit.
Velmi doporučovaným tréninkem pro nohy je položit si před sebe na podlahu ručník a snažit se ho pomocí prstů na nohou srolovat. Když se vám to daří, můžete na ručník položit i malá závaží, abyste si to trochu ztížili. Stejně tak můžete zkusit zvedat drobné předměty pomocí prstů na nohou. Oba cviky jsou užitečné, aniž by hrozilo, že si poraníte patu.
Příjemným cvikem, který stimuluje tkáň fascie, je kutálení golfového míčku pod nohou. Dělejte to 1-2 minuty a opakujte to několikrát denně. Můžete to snadno provádět v práci, stačí sedět u stolu. Toto specifické cvičení se často ukazuje jako užitečné.
Kromě těchto cviků může být užitečné posilování horních končetin. Je možné provést několik cviků, například stoj na jedné noze, spuštění se pokrčením kolene a opětovné postavení se.
Pokud máte pochybnosti, je vždy dobré se před prováděním těchto cviků poradit s fyzioterapeutem. některé posilovny ho dokonce mají přímo na místě.
Video cviků
Podívejte se také na toto video (s laskavým svolením sportsinjuryclinic.net):
.