Patnáctiminutový trénink jádra bez vybavení, který můžete provádět doma

Někdy máte čas jen na rychlé cvičení doma, které můžete provádět bez vybavení. Dobrou zprávou je, že zejména pokud hledáte cvičení na jádro těla doma, skutečně existuje spousta způsobů, jak do krátkého času vtěsnat solidní cvičení bez vybavení.

Níže najdete cvičení na jádro těla, které můžete provádět doma a které vytvořila trenérka TruFusion Alyssa West. Procvičování všech svalů středu těla – včetně šikmých břišních svalů (svaly na bocích těla), přímých břišních svalů (to, co si představujete pod pojmem „břišní svaly“), příčných břišních svalů (nejhlubší vnitřní svaly jádra) a ano, i hýždí – je důležité z mnoha důvodů. „Jejich cvičení vám pomůže udržet rovnováhu, správné držení těla a celkově silnou ,“ říká West. Pevné jádro vám poskytne silný a robustní základ, který vám pomůže lépe se pohybovat v každodenním životě a být úspěšnější při zvedání těžších břemen a dosahování dalších cílů souvisejících s kondicí. Koneckonců většina pohybů, které děláte, vyžaduje nějaké zapojení jádra, abyste udrželi stabilitu, takže čím silnější jsou tyto svaly, tím lépe.

Zobrazit více

Nejlepší na tomto cvičení je, že vyžaduje pouze váhu vašeho těla, takže ho můžete provádět kdekoli, pokud máte dostatek prostoru pro prkno. West dodává, že i když se tyto pohyby zaměřují především na jádro těla, jsou výzvou pro spoustu dalších svalů v těle – konkrétně se dostane i na ramena a paže.

Příště, až budete mít chuť na posilování, ale budete v časové tísni, klesněte k zemi a zacvičte si tento 15minutový core trénink bez vybavení a pocítíte dobrotu v celém těle.

Níže uvedené pohyby provádějí Cookie Janeeová, vyšetřovatelka a specialistka bezpečnostních složek v záloze letectva; Amanda Wheelerová, certifikovaná silová a kondiční specialistka a spoluzakladatelka Formation Strength, online tréninkové skupiny pro ženy, která slouží LGBTQ komunitě a jejím spojencům, a Crystal Williamsová, instruktorka a trenérka skupinového fitness, která vyučuje v rezidenčních i komerčních posilovnách po celém New Yorku.

Pohyb

• Plank to Dolphin
• Push-.nahoru
• Plank Tap
• Předpažený boční plank s otočkou
• Kruč na kole
• Plank na psa dolů
• Diamantový klik-nahoru
• Chůze s bočním prknem
• Póza lodi

Pokyny

Každý cvik provádějte po dobu jedné minuty, po každém pohybu odpočívejte 30 sekund.

Když se budete cítit pohodlně, můžete 30 sekund odpočinku vyměnit za běh na místě, navrhuje West. Dodává, že si sledujte počet opakování a snažte se jich při každém cvičení zvládnout více.

Pokud se na to cítíte, můžete tento trénink absolvovat dvakrát, abyste cvičili celkem 30 minut.

Tady se dozvíte, jak provádět jednotlivé cviky:

Plank to Dolphin

„Plank to Dolphin je skvělá rozcvička pro ramena, paže a jádro těla,“ říká Westová. „Chceme, aby se ramena zahřála na nadcházející kliky.“ (Neříkejte, že jste nebyli varováni!)

• Začněte v předpaženém prkně s předloktími na podlaze, lokty přímo pod rameny, ruce směřují dopředu tak, aby paže byly rovnoběžné, a nohy natažené za sebou. Zatáhněte kostrč a zapojte střed těla, zadek a kvadricepsy. Toto je výchozí pozice.
• Tlačte přes předloktí a zvedejte boky nahoru a dozadu, čímž vytvoříte s tělem tvar obráceného písmene „V“. Vaše hlava by se nyní měla nacházet mezi rameny.
• Na vteřinu se zastavte a poté pomalu klesejte zpět do předpažení.
• V tomto pohybu pokračujte po dobu 1 minuty.

Zaměřuje se na jádro, deltové svaly, rombické svaly a kvadricepsy.

Push-Up

Push-ups procvičí břišní svaly, paže a ramena najednou, říká West – výhra, výhra, výhra.

• Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi naplocho na podlaze, ruce od sebe na šířku ramen, ramena položená přímo nad zápěstími, nohy natažené za sebou a zapojené jádro a hýždě.
• Pokrčte lokty a spusťte tělo k podlaze. V případě potřeby klesněte na kolena.
• Tlačte přes dlaně, abyste narovnali paže.
• Pokračujte 1 minutu.

Cílí na jádro, prsní svaly, deltové svaly a tricepsy.

Plank Tap

„Přidáním poklepů ramen do prkna se zvýší práce potřebná k udržení stability,“ říká West. Aktivuje také ramena, která střídavě nesou váhu.

• Začněte v pozici vysokého prkna s dlaněmi naplocho na podlaze, ruce jsou od sebe na šířku ramen, ramena máte položená přímo nad zápěstími, nohy natažené za sebou a zapojené jádro a hýždě.
• Přiložte pravou ruku k levému rameni a zároveň zapojte jádro a hýžďové svaly, abyste udrželi boky v co největším klidu, takže se nebudou kývat ze strany na stranu.
• To samé proveďte s levou rukou u pravého ramene.
• Pokračujte ve střídání stran po dobu 1 minuty.
• Pro usnadnění zkuste trochu více oddělit nohy.

Zaměřuje se na jádro těla, deltové svaly a tricepsy.

Boční prkno s otočkou

„Žádný trénink jádra těla by nebyl úplný bez cvičení na boku,“ říká West. Už samotný boční plank je náročný a twist mu dodá trochu síly navíc.“

• Začněte bočním prknem na předloktí tak, že se opřete o levé předloktí, loket položte pod rameno a ruku před tělo. Natáhněte nohy, pravou nohu položte na levou a poté zatněte břišní a hýžďové svaly, abyste zvedli boky od podlahy.
• Pravou ruku dejte za hlavu, loket pokrčte a směřujte ke stropu. To je výchozí poloha.
• Přitáhněte trup k podlaze a pravý loket přitáhněte k levé ruce. Nedovolte, aby boky klesly – pohyb by měl vycházet pouze z vašeho středu těla.
• Poté pohyb otočte a vraťte se do výchozí polohy.
• Pokračujte 1 minutu. Poté opakujte 1 minutu na opačné straně.

Zaměřuje se na jádro (zejména šikmé svaly) a deltové svaly.

Křupání na kole

„Křupání na kole nechává paže odpočívat, ale vytváří obrovskou práci ve středu těla tím, že pohybuje horní a dolní částí těla současně,“ říká West. „Důraz je kladen na přiblížení protilehlého lokte a kolena k sobě a zároveň udržení rovných zad na podlaze.“

• Ložte čelem vzhůru s nohama v pozici na stole (kolena pokrčená o 90 stupňů a položená přes boky). Ruce položte za hlavu, lokty jsou pokrčené a směřují do stran. Pomocí břišních svalů pokrčte ramena od podlahy. Toto je výchozí poloha.
• Přitáhněte pravý loket k levému kolenu a současně narovnejte pravou nohu.
• Poté přitáhněte levý loket k pravému kolenu a současně narovnejte levou nohu.
• Střídejte strany po dobu 1 minuty. Jděte pomalým a rovnoměrným tempem, abyste se mohli skutečně kroutit a cítili, jak pracují vaše břišní svaly.

Cílíte na jádro těla, zejména na přímé břišní svaly a šikmé břišní svaly.

Planck to Downward Dog Tap

„Posun dopředu do planku z Down Dog vyžaduje obrovské množství kontroly a síly,“ říká West.

• Začněte ve vysokém prkně se zápěstími pod rameny a chodidly na šířku boků.
• Tlačte boky nahoru a dozadu a přejděte do pozice Downward Dog s patami sahajícími k podlaze.
• Udržujte zpevněné jádro a přeneste váhu dopředu, abyste se vrátili do vysokého prkna.
• Pokračujte 1 minutu.

Zaměřuje se na jádro, deltové svaly a rombické svaly.

Diamantové kliky

Diamantové kliky dávají pořádně zabrat zadní straně paží, zatímco pozice kliku (v podstatě pohyblivý prkno) stále představuje výzvu pro vaše jádro, říká West.

• Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi naplocho na podlaze, ruce jsou od sebe na šířku ramen, ramena máte položená přímo nad zápěstími, nohy natažené za sebou a zapojené jádro a hýždě.
• Přibližte ruce k sobě tak, aby palce a ukazováčky tvořily trojúhelník. To je výchozí pozice.
• Pokrčte lokty a spusťte hrudník k zemi. Poté paže narovnejte a vytlačte tělo zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
• Pro usnadnění tohoto úkolu spusťte kolena k zemi. Dbejte jen na to, abyste v této poloze udrželi zpevněné jádro a boky zastrčené.
• Pokračujte 1 minutu.

Zaměřuje se na jádro, tricepsy, deltové a prsní svaly.

Chůze na bočním prkně

„Při tomto jediném cviku se zapojuje celé jádro, aby se udržela stabilita a vše bylo v pohybu,“ říká West. „Paže jsou nejprve vyzvány polohou a pak pohybem ze strany na stranu.“

• Začněte v pozici vysokého prkna s dlaněmi naplocho na podlaze, ruce jsou od sebe na šířku ramen, ramena máte položená přímo nad zápěstími, nohy natažené za sebou a zapojené jádro a hýždě.
• Začněte krokem doprava, začněte pravou rukou a pravou nohou a následujte levou rukou a nohou, přičemž při pohybu udržujte pozici prkna. Jedná se o 1 opakování.
• Provedete stanovený počet opakování v jednom směru a poté opakujte stejný počet pohybů v opačném směru.
• Pokračujte po dobu 1 minuty.

Zaměřuje se na jádro, deltové svaly a tricepsy.

Lodní pozice

„Určitě pocítíte minutu lodi s vtaženým břichem a zvednutým hrudníkem,“ říká West. Je těžké vydržet v této pozici celých 60 sekund, ale není lepší způsob, jak zakončit trénink, než výzvou, že? (Jak již bylo řečeno, pokud máte problém udržet správnou formu po celou minutu, udělejte si po 30 vteřinách přestávku, resetujte se a zkuste vydržet dalších 30.)

• Sedněte si rovně s pokrčenýma nohama, chodidla jsou rovně na podlaze.
• Nohy držte u sebe a pomalu je zvedejte z podlahy, dokud nebudou svírat s trupem úhel 45 stupňů. Zapojte celý střed těla, záda držte rovně a balancujte na kostrči.
• Kolena můžete nechat pokrčená (jako na obrázku) nebo je pro větší výzvu narovnat.
• Ruce natáhněte rovně před sebe, rovnoběžně s podlahou. Pokud máte pocit, že potřebujete další oporu, položte ruce na podlahu pod boky.
• Vydržte zde 1 minutu.

Cílíte na jádro těla, ohybače kyčlí a ramena.

Díky a obrázky: Fotograf: Katie Thompson. Úprava vlasů: Yukiko Tajima. Líčení: Risako Matsushita. Stylisté:

Gify 1, 4, 5, 6 a 8: Modelka Cookie Janee má na sobě sportovní podprsenku Vaara Cloe, přibližně 113 dolarů (90 Kč), vaara.com; legíny Tory Sport Chevron, 125 dolarů, nordstrom.com; a tenisky Nike Metcon 4 Champagne, 130 dolarů, nike.com.

Gif 2 a 7: Modelka Amanda Wheelerová má na sobě tréninkové kalhoty Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, 90 USD, nike.com; tílko Nancy Rose Performance; a tenisky Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 USD, nike.com.

Gif 3 a obrázek 9: Modelka Amanda Wheelerová má na sobě tréninkové kalhoty Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, 90 USD, nike.com: Modelka Crystal Williams má na sobě dámský top Puma Chase AOP, 45 dolarů, us.puma.com; legíny Lululemon Align Pant II 25″, 198 dolarů, shop.lululemon.com; a tenisky Asics, podobné styly na asics.

.