Když jsem se zúčastnila své první certifikace progresivní kalisteniky, bylo jedním z mých cílů naučit se držet L-sit. Je to těžký pohyb, ale překvapila jsem sama sebe a ten víkend jsem ho dokázala na pár vteřin přibít. Samozřejmě jakmile jsem zvládl L-sit, potřeboval jsem novou výzvu.
Taková je podstata progresivní kalisteniky.
Tak jsem začal svou cestu k V-situ, pohybu, který rozvíjí L-sit tím, že zvedá nohy a boky výš, čímž mění tvar těla z pozice připomínající písmeno „L“ na pozici připomínající písmeno „V“. Kvůli změně rovnováhy a páky je to také mnohem těžší.
Myslím tím DOST těžší.
Je to už skoro tři roky, co jsem byl na svém prvním PCC, a teprve teď se konečně začínám cítit pohodlně při držení správného V-situ. Stejně jako mnoho pokročilých kalistenických cviků vyžaduje trénink tohoto pohybu hodně trpělivosti. Také mě to donutilo přehodnotit několik aspektů mého tréninku, o kterých jsem si neuvědomoval, že mi chyběly.
Tady je 5 věcí, které jsem se cestou naučil a které mi pomohly dosáhnout tohoto obtížného výkonu:
1 – Udělejte dobrou „kompresi“
Předtím, než jsem začal pracovat na V-situ, jsem si myslel, že už mám velmi silné jádro. Zatímco zdolání L-situ posílilo mé sebevědomí, začít znovu s V-sitem byla ponižující kontrola reality. Tyto dva pohyby se možná na pohled nijak zásadně neliší, ale síla břicha potřebná k provedení sedu do V je exponenciálně větší.
Přechod ze sedu do L do sedu do V není jen o tom, že zvednete nohy výš – musíte také dostat boky více dopředu. To znamená stlačit trup přitažením pánve k hrudní kosti, a to vyžaduje značnou aktivaci břicha, zejména když jsou nohy ve vzduchu nad vámi. Abyste si to lépe osvojili, může vám pomoci cvičení jiných cviků, které zahrnují tento typ stlačování břicha, například zvedání zavěšených nohou „špičkami k tyči“.
Doporučuji také „pozici člunu“ z jógy, protože napodobuje sed do V, a přitom vám umožňuje zůstat sedět na zemi. Díky tomu je cvik podstatně méně náročný a zároveň vám umožní získat cit pro zarovnání těla potřebné pro V-sit.
2 – Vyvýšený trénink
Při cestě k V-situ vám může pomoci nácvik tohoto pohybu se zdviženýma rukama na paralelách nebo jógových blocích. Nejenže díky tomu, že se na něčem držíte, je to méně brutální pro vaše zápěstí, ale také vám to dává další prostor pro boky a nohy.
Když jsem si poprvé začal pohrávat s V-sitem, začínal jsem tím, že jsem na paralelních tyčích držel L-sit s ohnutými koleny. Odtud jsem začal experimentovat s posouváním boků dopředu před ruce. To mi pomohlo zjistit, že musím posunout váhu dozadu, abych mohl přesunout boky do správné polohy. Odtud jsem mohl cvičit extenze nohou a postupně jsem je pokaždé dostával dál do vzduchu.
3 – Protáhněte se k úspěchu
Ačkoli mnoho lidí má tendenci tuto část tréninku vynechávat, pokud je jedním z vašich cílů V-sit, pak pravděpodobně budete potřebovat zlepšit ohebnost hamstringů.
Klasický dotyk špiček nebo předklon je skvělý způsob, jak uvolnit zadní část nohou v rámci přípravy na V-sit, a existuje několik způsobů, jak k němu můžete přistoupit: Můžete se předklonit ze stoje, cvičit „sedy-lehy“ ve stylu tělocviku na zemi, nebo si ho dokonce vyzkoušet ve visu se zvednutýma nohama a chodidly zaháknutými pod hrazdou. Doporučuji strávit nějaký čas ve všech těchto pozicích jako rozcvičku před cvičením vsedě i v průběhu dne.
Na začátku lze tyto pohyby cvičit s mírným pokrčením v kolenou nebo s nohama mírně od sebe. Jak se zvyšuje vaše flexibilita (kdy se můžete dotýkat špiček nohou, aniž byste příliš zakulacovali záda), můžete začít pomalu narovnávat kolena a/nebo přibližovat nohy k sobě, dokud nebudete v plném výrazu každé pozice. Možná vám pomůže, když při sklánění dopředu plně vydechnete. Když dosáhnete „okraje“, soustřeďte se na vtažení břišních svalů dovnitř, abyste se dostali hlouběji. Může být užitečné tento postup několikrát zopakovat.
4 – Použijte pomocné ruce
Při provádění tohoto pohybu je pro úspěch důležité správné postavení rukou. Pokud jsou ruce umístěny příliš daleko od těla, bude obtížné vytvořit napětí mezi pažemi a trupem. Navíc vytočení rukou ven a nasměrování prstů do stran (nebo za sebe) vám umožní lepší páku pro větší předklon, aniž byste se převrátili. Můžete si také nacvičit „stanování“ rukou, které vám pomůže najít trochu více vůle, až začnete cvičit V-sit na podlaze.
5 – Nezapomeňte na „trojky“
Pro provedení jakéhokoli typu L nebo V-situ je zapotřebí obrovská síla tricepsů. Potřebujete také silné hrudní svaly, mohutný hrudník a železná předloktí. Jedna z nejlepších rad, kterou si neustále připomínám pokaždé, když jsem na akci PCC, zní: „Buďte skvělí v základech.“
To znamená, že musíte dělat kliky, přítahy, dřepy a zdvihy kolen. Kdykoli se s nějakou novou dovedností ocitnete na plošině, vždy se můžete vrátit k těmto základním cvikům. Ano, ke zdolání sedů-lehů potřebujete správnou techniku a trénink, ale tato cesta začíná zdokonalením základů.
Sedy-lehy vyžadují cvik a trpělivost, ale pokud se o to nepokusíte, nikdy toho nedosáhnete!
****
Grace Kavadlo je vedoucí týmu PCC, osobní trenérka a instruktorka skupinových cvičení se sídlem v New Yorku. Je autorkou sloupků pro Bodybuilding.com a můžete ji vidět v několika knihách Dragon Door, včetně knih Al Kavadlo’s Zen Mind, Strong Body a Paul „Coach“ Wade’s Explosive Calisthenics. Další informace o Grace najdete na jejích webových stránkách www.DieselGrace.com.
.