Nový druh sportovců:

Jsem to, čemu rád říkám „silový běžec“. Možná vám to zní jako protimluv, pokud jste jako spousta lidí, které znám. Pro mě to tak není. Miluji, jak se tělo hýbe, a rád předvádím silové výkony. Ale také miluji běhání na dlouhé vzdálenosti.

Když toto píšu, jsem se svou výškou 180 cm a váhou 232 kg považován za jednoho z největších ultraběžců a závodníků v běhu přes překážky (OCR) na světě. Býval jsem mnohem větší a za svou proměnu vděčím rovným dílem distančnímu běhu a silovému tréninku. Za obojí cítím neuvěřitelnou vděčnost a prostě si nedokážu vybrat mezi „jen silovým“ a „jen běžeckým“. Proto jsem obě formy tréninku spojil a využívám je při závodech i v každodenním životě.

Vím, že spousta lidí vám řekne, že je nemožné běhat a udržet si těžce nabytou svalovou hmotu. Nevěřte tomu! Naše tělo dokáže vydržet dlouhé vzdálenosti, pokud trénujeme a vhodně se stravujeme. A naši přátelé, kteří pouze běhají, mohou svůj běh vylepšit i silovým tréninkem. Ve skutečnosti věřím, že silový trénink a trénink vytrvalostního běhu mohou vylepšit každého sportovce.

Buďte sebevědomí, kondičně připravení a dobře připravení. Buďte silovým běžcem!“

Dlouhá cesta k síle

Můj příběh začíná jako spousta proměn. Koncem devadesátých let jsem vážil více než 300 kg a byl jsem silně obézní. Jakmile jsem viděl nápis na zdi, zhubl jsem více než 100 kilogramů převážně kardiovaskulárními aktivitami, včetně běhu, a přísnou dietou.

{{caption}}

Teprve poté, co jsem zhubl, mě kamarád seznámil se silovým tréninkem. Navždy změnila můj život, protože když jsem začala se silovým tréninkem, posílení bylo jen jednou částí toho, co se stalo. Zjistil jsem, že jsem schopen více jíst, vypracoval jsem si atletickou postavu a moje celková kvalita života se výrazně zlepšila.

Bodybuilding byl také od začátku velkou součástí mého silového tréninkového programu, ale ne proto, že bych chtěl soutěžit na pódiu. Soutěžil jsem pouze sám se sebou a posouval svou postavu. Cestou jsem se také proplétal powerliftingem, strongman tréninkem a olympijským vzpíráním. Různorodost, jak jsem brzy zjistil, je klíčem k úspěchu.

Pro mnoho lidí, když se začnou tak vážně zabývat silovým tréninkem, začnou odsouvat na vedlejší kolej vše, co není silový trénink. Budou chodit na procházky, sedět na stacionárním kole nebo jezdit na eliptickém trenažéru a toto „kardio“ budou považovat za nutné zlo. Řeknou vám, že cokoli navíc by způsobilo ztrátu svalové hmoty a jejich ochablost a slabost.

Jestliže jste to vy, budiž. Já to nejsem. Jakmile jsem se seznámil se silovým tréninkem, začal jsem ho kombinovat s vytrvalostním běháním. Nemohl jsem si pomoct, moje vášeň pro běhání nikdy nebyla něčím, co bych mohl jen tak vypnout.

Narozen k běhu

Nikdy jsem neměl postavu ani vzhled běžce, ale běh jsem vždycky miloval. Dokonce i před lety, když jsem byl mladý – a přiznávám, že obézní – sportovec, jsem stále rád běhal. Tehdy jsem běhal jen na krátké vzdálenosti a hodně sprintoval. Když jsem v dospělosti hubla, znovu jsem objevila radost z pohybu na lidskou sílu.

Přešla jsem od chůze přes silovou chůzi k lehkému běhu a zjistila, že moje tělo si běh naprosto zamilovalo. Jakmile jsem zhubl asi 30-40 kilogramů ze svých 100 kg, začal jsem experimentovat s rychlejším běháním a běháním na delší vzdálenosti, a to i při váze kolem 260 kg.

„Každý týden jsem běhal třikrát: krátký, střední a dlouhý běh s jedním nebo dvěma dny mezi tím na odpočinek a regeneraci.“

A pak jsem jednou v noci zažil okamžik jako z „Forresta Gumpa“, který se mi stále vybavuje. Nečekaně jsem uběhl téměř osm mil bez přestávky. Nebyly to ani lehké míle; vedly nahoru a dolů z velkých kopců po polních cestách poblíž naší farmy. Byl jsem v takové zóně, že jsem si připadal jako v jiné dimenzi. Představoval jsem si, že jsem v Africe, běhám od vesnice k vesnici a tohle byl můj nový dopravní prostředek.

Od té chvíle jsem běhal třikrát týdně: krátký, střední a dlouhý běh s jedním nebo dvěma dny mezi tím na odpočinek a regeneraci. Od té doby dodržuji stejný režim beze zbytku.

Nová definice síly

V průběhu let jsem se stal certifikovaným osobním trenérem a také řečníkem v oblasti zdraví a wellness. Mluvil jsem k několika běžeckým skupinám a na každé z nich jsem požádal posluchače, aby zvedli ruku, pokud je trápí velké množství bolestí a zranění. Dovedete si představit, kolik rukou vystřelí vzhůru.

Zjistil jsem, že běžci, kteří nedělají žádný silový trénink, se rozpadají, i když jsou ve svém sportu stále úžasní. Na opačném konci máme silové sportovce, kteří jsou ve svém sportu stejně skvělí, ale mají malou nebo žádnou vytrvalost. Jako by se tyto dva světy v určitém okamžiku dohodly, že nebudou spolupracovat. Ani jeden z nich nevěřil, že je možné mít zároveň svaly a běhat dlouhé vzdálenosti, a jejich jednostranné tréninkové styly to odrážejí.“

„Je naprosto možné, aby sportovec se silovým tréninkem dodržoval každý týden plán vytrvalostního běhu na dlouhé vzdálenosti a přitom si zachoval svalovou hmotu.“

Samozřejmě, že scénáře, kterých se obě strany obávají, mohou nastat, ale já věřím, že oba způsoby tréninku mohou spolupracovat a vytvořit tělo „silového běžce“. Je naprosto možné, aby běžec na dlouhé tratě zůstal malý, rychlý a vydržel v elitních závodech a zároveň trénoval sílu. Je také naprosto možné, aby sportovec se silovým tréninkem dodržoval každý týden plán vytrvalostního běhu na dlouhé tratě a přitom si zachoval svalovou hmotu. Jsem důkazem obojího.

Nová odrůda sportovců

{{caption}}

Nedávno jsem konečně našel arénu, ve které se mohu projevit, a komunitu sportovců, kteří mají stejné cíle jako já. Jsou ve sportu závodů na překážkových drahách (OCR), který v posledních letech vzal svět útokem.

„Závodníci OCR tvrdě trénují s cílem ovládnout každou silovou a vytrvalostní výzvu, která je před ně postavena.“

Závodníci OCR tvrdě trénují s cílem ovládnout každou silovou a vytrvalostní výzvu, která je před ně postavena. Stejně jako já věří, že naše svaly, klouby, vazy, šlachy a kosti mají výjimečnou schopnost přizpůsobit se a překonávat. Vědí, že jsme tak „silní“, jak silná je naše schopnost čelit další výzvě za horizontem, a že výzvy se nestarají o uměle vytvořené kategorie jako „síla“ a „vytrvalost“.

Bez ohledu na to, jak mocní, rychlí nebo odolní si myslíte, že jste, OCR vám ukáže, kde jste slabí. Více než jakákoli jiná soutěž vtlouká do hlavy, že síla je spektrum, nikoli číslo nebo určitý obraz. Klíčem k tomu, aby se vytrvalostní běžci stali silnějšími, je silový trénink. Klíčem k tomu, aby si siloví sportovci vypěstovali lepší vytrvalost, je vytrvalostní trénink.“

Takto jsem léta trénoval sám, takže mi to sedí. Ve svých 36 letech pravidelně závodím v OCR a běhu na přežití. Neplánuji být jedničkou – to bude při výšce metr devadesát dva a výšce 232 cm těžké -, přesto mám v plánu být vždy jedním z nejlepších a podávat špičkové výkony. A mám v plánu to dokázat a zároveň si udržet hmotu, kterou jsem si za ty roky vydřel.“

Program pro silové běžce

Typ tréninku, který dělám, je možný pouze s odpovídajícím množstvím dnů odpočinku a regenerace. Musím umožnit, aby mohly přiměřeně fungovat ozdravné procesy těla. Kromě toho je klíčem k udržení správné velikosti a hmotnosti pro můj sport, stejně jako pro jakýkoli jiný sport, vhodné programování a plánování výživy.

Jak jsem již zmínil, držím se svého modelu krátký-středně dlouhý týden už léta, a to z prostého důvodu, že mi vyhovuje. Moje krátké vzdálenosti jsou obvykle kolem 2-5 mil, zatímco mé středně dlouhé běhy jsou 5-10 mil. Při dlouhých bězích vyrážím na více než 10 mil, někdy po rovině, jindy do kopců. Můj poslední tréninkový běh na dlouhou vzdálenost před nedávným závodem měřil téměř 15 mil a vedl nahoru a dolů po strmých kopcích na okraji dálnice.

{{caption}}

Každý týden také absolvuji 3-5 intenzivních silových tréninků. Naposledy, když jsem se připravoval na krutý a neobvyklý běh pro přežití Fuego y Agua na 75 km na ostrově Ometepe u Nikaraguy, jsem si rozdělil silový trénink na dny pro horní a dolní část těla. Takto vypadaly mé typické tréninky:

Dolní část těla (před závodem)

1

5 sérií, 5-10 opakování (se dvěma 100librovými činkami)

+ 14 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Poznámky k tréninku

• Zahřátí: 5 min. chůze, protahování, cviky na posílení zad a dřepy s tělesnou hmotností.
• Ochlazení: Různé manévry na posílení lýtek, dolní části zad, kyčlí, zadku a pánve a protahování.

Po dni nebo dvou odpočinku a zotavení jsem provedl následující sestavu pro horní část těla. Někdy jsem prostě provedl posilovací sestavu a veškerý běh jsem si nechal na potom, v závislosti na svém rozvrhu.

Horní část těla (před závodem)

Horní část těla (před závodem)

1

5 sérií, 5-10 opakování

+ 20 dalších cviků

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
• 3,500+ videí s návody na cvičení
• Podrobný návod na cvičení
• Tipy na cvičení krok za krokem
• Cvičení v posilovně nebo doma
• Přístup k tréninkovým plánům
• Přístup k aplikaci Bodyfit
• Slevy v obchodě

Předplatné

Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

Co je součástí BodyFitu

• Instruktážní videa

Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

• Obrázky s návody

Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

• Pokyny krok za krokem

Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

Poznámky k tréninku

• Zahřátí: 5 min. chůze, sklapovačky, prkna, protahování, kliky a práce s rotátorovou manžetou
• Ochlazení: Přední, boční a zadní zdvihy ramen, práce s rotátorovou manžetou, posilování předloktí a protahování.

Výživa pro přežití

Myšlenková škola zaměřená na sílu tvrdí, že čím více běháte, tím více svalů se využívá jako palivo. Není to vždy správné, ale v mnoha případech ano. Naučil jsem se neustále přijímat dostatek správných kalorií, abych si každý den udržel těžce vydobyté svaly.

{{caption}}

Pro mě to obvykle končí kolem 4 000-5 000 kalorií denně, v závislosti na intenzitě každého tréninku. Předzávodní trénink je pro mě intenzivní a vyžaduje více kalorií, zatímco v lehčích tréninkových dnech si vystačím s 3 000-4 000 kaloriemi. Obvykle je rozděluji do tří jídel a čtyř svačin s odstupem 2-3 hodin od probuzení až do spánku.

Jídelní plán před závodem

• Snídaně:
• Dopolední svačina: Chudé bílkoviny, komplexní sacharidy a voda
• : Oběd: libové bílkoviny, ovoce, komplexní sacharidy a voda
• : Odpolední svačina: libové bílkoviny, komplexní sacharidy a voda
• Pozdní odpolední svačina: Večeře: libové bílkoviny, ovoce, komplexní sacharidy a voda
• :
• Večerní svačina: Chudé bílkoviny, zelenina, komplexní sacharidy a voda
• : Před spaním: libová bílkovina, zelenina a voda
• Svačina: Proteinový koktejl nebo proteinová tyčinka a voda

Příklady bílkovin: Nesolené arašídy, přírodní arašídové máslo, přírodní mandlové máslo, fazole, tvaroh, konzervovaný tuňák, kuřecí prsa, konzervované kuře, syrovátkové, kaseinové a sójové proteinové koktejly (s nízkým obsahem sacharidů/nízkým obsahem cukru), čerstvý platýs, čerstvé platýse, tilapii, nesolené mandle, nízkotučné nebo odtučněné mléko, nesolené vlašské ořechy, nízkokalorické plátkové nebo tyčinkové sýry, steaky z tuňáka, jogurt s nízkým obsahem cukru, bizon, králík, zvěřina, sójové ořechy nebo sójové hamburgery.

Příklady komplexních sacharidů:

Příklady ovoce: Ovesné vločky, pšeničný krém, celozrnný chléb a bagety, sladké, červené nebo bílé brambory, celozrnná, dlouhozrnná nebo hnědá rýže, celozrnné nebo zeleninové těstoviny, cereálie Kashi nebo quinoa:

Příklady zeleniny: Jablka, třešně, broskve, nektarinky, hrušky, banány, borůvky, jahody, papája, ostružiny, brusinky, kiwi, mango, švestky, grapefruity, pomeranče, mandarinky, ananasy, melouny, kantalupy nebo medové melouny: Čerstvé, konzervované nebo mražené zelené fazolky, čerstvé okurky, čerstvý, konzervovaný nebo mražený špenát, salát v sáčku, čerstvý ledový nebo římský salát, čerstvý nebo mražený květák, brokolice, zelený salát nebo tuřín, konzervovaný nebo čerstvý chřest, rajčata, cibule, žampiony, zelené, žluté, červené, oranžové nebo jalapeňo papriky

Doplňky stravy pro přežití

I ta nejlepší a nejvyváženější plnohodnotná strava nemusí nutně stačit k tomu, aby lidské tělo zvládlo náročné překážkové závody. Společnost VPX Sports/Redline sponzoruje mě i zbytek mého týmu a já používám jejich doplňky stravy na podporu tréninku a regenerace.

Plán doplňků před závodem

Pro udržení energie:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Pro zvýšení síly a velikosti (se stimulanty):

• NO Shotgun 5x

Proteinový prášek:

• Zero Carb SRO

Sledujte VPX Team Xtreme na těchto stránkách OCR médií a kalendáře závodů: www.ObstacleRacingMedia.com nebo www.MudAndAdventure.com.

.