Strava tvoří až 80 procent vaší cesty za kondicí. Správná strava zkrátí dobu, kterou potřebujete k dosažení svých fitness cílů. Na druhou stranu nesprávná strava způsobí, že budete cvičit roky a nikdy nezískáte potřebné štíhlé svaly. Dlouhou dobu ženy (stejně jako muži) přehlížely stravu a místo toho se soustředily na trénink. I když je důležité mít silný tréninkový režim, strava rozhoduje o vašem pokroku. No, jezte příliš mnoho kalorií a můžete skončit s tělesným tukem kolem pasu. Jezte příliš málo kalorií a nepřiberete žádnou svalovou hmotu. Proto vám nabízíme dokonalou rovnováhu s touto dietou pro štíhlou svalovou hmotu pro ženy.
Počítáte si kalorie?
Předtím, než si vyberete nejlepší diety pro získání štíhlé svalové hmoty, musíte si spočítat přijaté kalorie. Počítání kalorií není žádná legrace, ale jeho provádění vám pomůže rychle dosáhnout vašich fitness cílů. Dnes existuje na internetu mnoho kalkulaček kalorií, některé dokonce ve formě aplikace pro chytré telefony.
Váš kalorický příjem by měl odpovídat vašemu BMR (bazální metabolické frekvenci). Přijímání většího množství kalorií, než je vaše BMR, způsobí buď nárůst tělesného tuku, nebo svalové hmoty v závislosti na tom, kolik kalorií přijmete nad rámec BMR. Příjem méně kalorií, než je vaše BMR, povede k úbytku hmotnosti. Protože však jako žena můžete potřebovat pouze zpevnit postavu, můžete jíst o 20 % méně, než je vaše BMR. To povede k nárůstu svalové hmoty v oblasti paží, nohou, pasu a hýždí.
Znovu můžete budovat svalovou hmotu s kalorickým deficitem. To sice neznamená, že se z velikosti 20 stanete velikostí 8, ale tělesná rekompozice, jak se jí říká, vám umožní snížit tělesnou hmotnost při růstu svalů. Při snižování kalorií byste měli brát v úvahu svůj „NEAT“ výdej. NEAT je zkratka pro „non-exercise activity expenditure“, což znamená kalorie, které spálíte při chůzi po domě nebo jen tak při dovádění. Pokud budete pokračovat ve své rutině NEAT, můžete spálit více kalorií a nabrat svaly, jak potřebujete.
Nejlepší dieta pro budování svalů u žen
-
Bílkoviny
Tělo potřebuje aminokyseliny pro budování svalů a obnovu těla po namáhavém cvičení. Když zvýšíte příjem bílkovin, zkrátíte dobu potřebnou ke spalování tuků a nabírání svalové hmoty. Vaše tělo se musí hodně snažit, aby strávilo přijaté bílkoviny, a tím spaluje tuk. Mezi zdroje libových bílkovin patří kuřecí prsa, libové červené maso, ryby, luštěniny, tofu a mykoprotein pro vegetariány.
-
Zelená zelenina
Protože při snaze o zpevnění postavy nepotřebujete jíst více kalorií, může vám zelená zelenina pomoci snížit příjem kalorií. Tato zelená zelenina je také plná základních živin, jako jsou vitaminy A, B komplex, C, E a K. zelenina je také plná chromu, mikroživiny, která pomáhá tělu lépe využívat sacharidy. Chrom vám také pomůže vyhnout se prudkému nárůstu inzulínu, když přijímáte jednoduché sacharidy, jako je například bílé pečivo.
-
Jíst komplexní sacharidy
Když vám omezení sacharidů, které jsou kaloricky vydatné, pomůže snížit příjem kalorií a následně i vaši hmotnost, komplexní sacharidy by měly být vaším přítelem, pokud máte zájem o budování svalů. Sacharidy dodají energii vašemu tréninku a usnadní vám budování svalové hmoty.
Ačkoli byste měli ve stravě přijímat více sacharidů, doporučuje se držet se komplexních sacharidů, protože se v těle tráví pomalu a pomáhají vám vyhnout se výkyvům inzulínu. Inzulínových výkyvů se obáváte, protože vám způsobí pocit únavy a následně sníží váš NEAT a kalorický výdej. Jsou však skvělé, když potřebujete rychlý příval energie.
Potraviny, kterým se při budování svalů vyhnout
Ačkoli neexistují žádné konkrétní potraviny, kterým byste se měli vyhnout, měli byste při výběru potravin vždy volit zdravé varianty. Například talíř hranolek vám dodá více kalorií než pořádná porce kuřecích prsou. Proto je třeba se těmto kalorickým potravinám vyhýbat a místo toho sáhnout po celozrnných sacharidech, které vás zasytí na celý den. Když budete konzumovat nutričně bohaté potraviny, dosáhnete svých denních maker již na začátku dne.
Mezi potraviny, kterým byste se měli vyhnout, patří:
-
Těstoviny
Tácek je sice zdravý, ale není snadné kontrolovat jeho porce. Při konzumaci těstovin není snadné kontrolovat své porce a nakonec byste to mohli přehnat. To platí zejména tehdy, když si dáváte boloňské špagety nebo jiné sladké pochoutky. Pokud milujete talíř dobrých těstovin, omezte dny, kdy těstoviny jíte.
-
Smažená jídla
Smažená jídla nejsou pro vás dobrá. Během vaření se obsah kalorií v jídle výrazně zvyšuje. Například pečené brambory obsahují méně kalorií než stejné množství hranolků. Opět platí, že když snížíte příjem smažených jídel, snížíte množství „špatných; tuků v těle a následně zlepšíte své zdraví.
-
Cukrové pochoutky
Musíte se co nejvíce vyhýbat čokoládě. Pro ženy může být lákavé držet se od čokolády dál, ale snížení jejího příjmu vám pomůže snížit množství kalorií. Čas od času si ji můžete dopřát, pokud to nepřeženete.
Tyto sladké pochoutky si můžete dopřát buď v malém množství, nebo si je schovat, abyste si je dopřáli zhruba jednou týdně. Přitom se vyhýbejte jakýmkoli jiným kalorickým potravinám a místo toho sáhněte po zdravých variantách, jako je hnědá rýže, hnědý chléb nebo kuřecí prsa. Pokud dokážete kontrolovat, co jíte, můžete si nakonec dopřát jakékoliv jídlo, na které máte chuť; jen se ujistěte, že dosáhnete svých denních maker včetně denního příjmu bílkovin a kalorií, a dbejte na to, abyste se nepřejedli svého BMR.
Výživové tipy k zaznamenání
Koneckonců, nepotřebujete vypracované ženské tělo, pokud nejste zdraví. Jako takoví si vybírejte zdravé sacharidy a zdravé potraviny. To vám pomůže nabrat svaly a zůstat zdraví. Měli byste si vytvořit dietní plány, které zahrnují „cheat meal“ nebo sladkou pochoutku jako odměnu za to, že jste tak disciplinovaní při plnění svých cílů.
Pokud zapomenete na seznam potravin, které si máte vzít nebo kterým se máte vyhnout, nezapomeňte, že si musíte hlídat příjem kalorií. Nebudete-li si hlídat příjem kalorií, nebude to znamenat žádné výsledky bez ohledu na silový trénink, kterému se věnujete.
Vytvořte si stravovací plán
Dobrý stravovací plán ve spojení s dobrým tréninkovým plánem vám pomůže zhubnout a získat křivky na těch správných místech. Můžete si vzít nezdravé jídlo a zhubnout a nabrat svalovou hmotu. Nezdravé potraviny vás však na dlouho nezasytí, a proto budete mít celý den hlad. Místo toho se zasyťte zeleninou, zdravými tuky, rozumnými sacharidy a libovými bílkovinami. Abyste mohli dodržovat přísnou dietu a nabrat tak svalovou hmotu, vytvořte si jídelníček a dodržujte ho.
Do jídelníčku byste měli zařadit také termogenní potraviny. Jedná se o potraviny, které zvyšují váš metabolismus a pomáhají vám zbavit se tělesného tuku. Protože nemusíte mít rádi chilli nebo nemusíte být schopni užívat zelený čaj v určitých intervalech během dne, měli byste se poohlédnout po účinném spalovači tuků, který přidáte do svého stravovacího plánu.
Může se vám také líbit:
Závěr
Existuje mnoho potravin, které vám mohou pomoci při nabírání svalové hmoty. Většina z nich je plná bílkovin, které pomáhají vašemu tělu zotavit se po tréninku. Měli byste však přijímat také sacharidy a tuky, které zvýší vaši sílu a vytrvalost během tréninku. Ještě lépe je vybírat potraviny, které vám dodají další živiny, jako jsou vitaminy a mikroživiny. Tak budete fit a zdraví.
Dobrá výživa by měla odpovídat dobrému tréninku. Zajistěte si tedy důsledné cvičení, abyste získali svalovou hmotu. Měsíčně také musíte vyhodnocovat své pokroky, abyste zjistili, zda stravovací a tréninkové plány fungují, nebo jsou potřeba nějaké změny.