Meditace na úzkost:

Meditace může fungovat stejně dobře jako běžné léky na úzkost: změní váš mozek a učiní ho méně náchylným k úzkosti. Seznamte se s nejlepšími způsoby meditace.

Naopak zvětšuje velikost amygdaly, oblasti mozku zodpovědné za reakci strachu, což způsobuje, že se stáváte ještě úzkostnějšími a bojácnějšími.

Stres, strach a úzkost vyvolávají uvolňování stresových hormonů a způsobují nerovnováhu neurotransmiterů, chemických látek, které mozkové buňky používají ke vzájemné komunikaci. (3)

Již tisíce let je známo, že meditace vám pomůže uvolnit se.

Meditace však dokáže mnohem více.

Meditace, stejně jako úzkost, mění strukturu a funkci vašeho mozku – ale k lepšímu.

Pravidelné praktikování meditace může nejen snížit příznaky úzkosti, ale také zvrátit škody způsobené úzkostí.

Pomocí nejnovějších neurozobrazovacích technik lze tyto změny sledovat a měřit.

Výzkumníci z Univerzity Johnse Hopkinse prošli více než 18 700 studií meditace všímavosti, aby zjistili její nejúčinnější využití.

Dospěli k závěru, že využitím meditace číslo jedna je zmírnění úzkosti. (4)

Meditace rozbíjí úzkostné myšlenkové vzorce

Primární způsob, jak meditace pomáhá při úzkosti, je rozbití negativních myšlenkových vzorců.

Jak potvrdí každý, kdo trpí úzkostí, závodivé myšlenky vytvářejí začarovaný kruh obav a úzkosti.

Přerušení bludného kruhu obsedantního, negativního myšlení je místem, kde meditace skutečně zazáří.

Meditace může snížit prožívání, a to i u lidí s celoživotními poruchami nálady. (11)

Snižuje sklon k obavám a zlepšuje kontrolu nad náhodnými nežádoucími myšlenkami. (12, 13)

Meditace může změnit způsob, jakým mozek reaguje na stres. (14)

Každý návyk se těžko odbourává kvůli silné nervové dráze, která vzniká neustálým opakováním.

A málokterý návyk se odbourává hůře než negativní vzorce samomluvy.

Většina z nás má každý den asi 70 000 myšlenek a 70 % z nich je negativních. (15, 16)

Naštěstí má váš mozek nekonečnou schopnost se měnit, což je vlastnost známá jako neuroplasticita.

Meditace vás naučí dívat se na své myšlenky jinak.

Naučíte se rozpoznat a zastavit „mentální cestování v čase“ – obavy z budoucnosti a přemítání o minulosti.

Existují také důkazy, že úzkost může být způsobena nerovnováhou chemických látek v mozku, kterou vyvolává silný nebo dlouhodobý stres. (18)

Praktika meditace může pomoci obnovit optimální rovnováhu neurotransmiterů.

Meditace zvyšuje hladinu GABA (kyselina gama-aminomáselná), neurotransmiteru nezbytného pro pocit štěstí a uvolnění.

Pocit úzkosti, snadné přepětí a přetížení jsou častými známkami toho, že můžete mít málo GABA. (19)

Meditace vám může zlepšit náladu zvýšením hladiny serotoninu, dalšího neurotransmiteru důležitého pro štěstí. (20)

Meditace také snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který v nadbytku významně přispívá k úzkosti, depresi, poruchám spánku a ztrátě paměti. (21)

Meditace buduje zdravější mozek

Meditace dokáže vybudovat větší a zdravější mozek.

Mozky lidí, kteří pravidelně meditují, vykazují měřitelné zvýšení množství šedé hmoty, objemu hipokampu a tloušťky mozkové kůry. (22, 23)

Naopak velikost amygdaly, oblasti mozkové oblasti spojené se strachem, úzkostí a stresem, se zmenšuje a stává se méně reaktivní. (24, 25)

Meditace zvyšuje průtok krve mozkem, zlepšuje nervová spojení mezi různými oblastmi mozku a zvyšuje neuroplasticitu. (26, 27, 28)

Meditace vás dokonce může do budoucna ochránit před mentálním úpadkem souvisejícím s věkem, včetně Alzheimerovy choroby. (29, 30)

Meditace snižuje zánět mozku

Cytokiny jsou chemičtí poslové, kteří regulují vaši imunitní reakci.

Zvýšená hladina cytokinů je zodpovědná za chronický zánět, včetně zánětu mozku, a souvisí s úzkostí, depresí a dalšími poruchami nálady. (31)

Meditace snižuje zánět až na úroveň změny exprese prozánětlivých genů. (32, 33)

Dalo by se očekávat, že změna genů bude trvat dlouho, ale měřitelné změny lze zjistit již po osmi hodinách meditace. (34)

Proč meditace všímavosti vyniká při zmírňování úzkosti

Meditace všímavosti je jedním z mnoha stylů meditace.

Podle výzkumů pomáhá zejména při úzkosti a depresi, a to dokonce více než jiné formy meditace. (35)

Bývá považována za nejlepší meditaci pro začátečníky, protože je snadná, účinná a pro začátek nevyžaduje žádný speciální výcvik.

Meditují ji lidé, kteří se pravidelně potýkají s neobvyklou mírou stresu.

Ti, kteří vykonávají vysoce stresová povolání, včetně makléřů na Wall Street a podnikatelů v Silicon Valley, se na ni spoléhají, aby se vyhnuli vyhoření a udrželi si duševní převahu. (36, 37)

Američtí mariňáci používají mindfulness ke snížení celkového stresu na pracovišti, minimalizaci následků posttraumatického stresu a zlepšení výkonnosti. (38)

Odměněný moderátor zpravodajství ABC Dan Harris je nyní otevřeným zastáncem přínosů meditace všímavosti poté, co zažil děsivý záchvat úzkosti v přímém přenosu. (39)

Jeho meditační praxe mu pomohla překonat úzkost a záchvaty paniky.

Ne vždy však byl příznivcem meditace.

Podle Leo Babauty, zakladatele Zen Habits, mají i pouhé 2 minuty denně význam, protože vám pomohou vytvořit meditační návyk, kterého se můžete držet.

Začněte se základní meditací všímavého dýchání.

Praktikovaná pravidelně naučí váš mozek přestat skákat a soustředit se na přítomnost.

Většina lidí, kteří s meditací začínají, se mylně domnívá, že pokud je při meditaci napadají myšlenky, selhali.

Cílem meditace však není nemít žádné myšlenky.

Naopak, cílem je jednoduše si všimnout myšlenek, když se objeví, a jemně je odsunout stranou.

Přínos řízené meditace při úzkosti

Má-li meditace tolik co nabídnout, možná se divíte, proč ji nedělá každý.

Meditace je jednou z těch věcí, které patří do kategorie „jednoduché, ale ne snadné“.

Zklidnit mysl – někdy výstižně označovanou jako „generátor náhodných myšlenek“ – není snadný úkol!

Naneštěstí mnoho lidí meditaci vzdá, protože nedokážou ztišit své myšlenky, nejsou si jisti, zda ji dělají správně, nebo nedosahují výsledků, v něž doufali.

Nemusíte hledat daleko, abyste na internetu našli celou řadu řízených meditací, z nichž mnohé jsou zdarma.

Vysokoškolské zdroje pro odbourání stresu

Jedním z překvapivě dobrých zdrojů pomoci při stresu a úzkosti jsou webové stránky vysokých škol.

Mnoho velkých univerzit zpřístupňuje svým studentům a všem ostatním, kteří navštíví jejich webové stránky, zdroje pro snižování stresu.

Najdete zde relaxační cvičení všeho druhu včetně řízených představ, navození mozkových vln, autogenního tréninku, progresivní svalové relaxace, meditace všímavosti a dalších.

Bonusem je, že většinu z nich vytvořili vyškolení zdravotníci.

Tady je seznam univerzitních webových stránek s některými meditačními zdroji, které na nich najdete:

Brigham Young University

Poradenská a psychologická služba Univerzity Brighama Younga nabízí dobrý výběr řízených meditací všeho druhu.

Prohlédněte si jejich dechové, všímavé a vizualizační meditace, stejně jako digitální soubory ke stažení pro progresivní svalovou relaxaci a autohypnózu, které jsou účinné při léčbě úzkosti.

Dartmouth College

Studentské wellness centrum Dartmouth College nabízí desítky meditací, které zahrnují hluboké dýchání, vizualizaci, řízené představy a progresivní relaxační cvičení.

UCLA

UCLA Mindful Awareness Research Center má výběr meditací, které zahrnují dechové a spánkové meditace.

Většina z nich obsahuje přepis pro případ, že byste si je chtěli nahrát vlastním hlasem.

University of Houston

Na studentském portálu University of Houston Counseling Services najdete meditace s vizualizací a řízenými představami.

University of Iowa

University of Iowa má online Mind/Body Spa s řízenými relaxačními cvičeními a cvičeními na snížení stresu, progresivní svalovou relaxací, léčebnými a všímavými meditacemi a dalšími relaxačními cvičeními.

University of Illinois

University of Illinois McKinley Health Center nabízí meditace s řízenou imaginací a hlubokým dýcháním a progresivní svalovou relaxaci.

University of Michigan

University of Michigan Rogel Cancer Center doporučuje pacientům s rakovinou používat vedené představy spolu s běžnou léčbou, aby se snížil stres a úzkost, které nemoc a léčbu provázejí.

Většina z nich se pohybuje v rozmezí 10 dolarů a mnohé byly zdarma.

Udemy nabízí vynikající výběr kompletních kurzů.

Některé jsou velmi specifické, například překonávání úzkosti z výkonu nebo meditace pro konkrétní zdravotní stavy.

Spotify

Na bezplatné hudební streamovací službě Spotify najdete desítky řízených meditací proti úzkosti.

Po vytvoření účtu zadejte do vyhledávacího pole výraz řízená meditace.

Najdete zde vedené meditace speciálně pro spánek, stres, úlevu od bolesti a další.

Deepak Chopra

Deepak Chopra je lékař, ale je známý především jako průkopník v oblasti mysli a těla a jeden z nejznámějších zastánců meditace na světě.

Na jeho webových stránkách Chopra.com najdete několik bezplatných vedených meditací pro všechny situace.

Meditace s binaurálními beaty

Na stránkách Binaural Beats Meditation si můžete zdarma stáhnout meditaci Chill Pill s binaurálními beaty a vybrat si z široké nabídky zvukových souborů vedených meditací.

Meditační aplikace pro úzkost

Buddhify je oceňovaná aplikace s více než 200 řízenými meditacemi, jejichž délka se pohybuje od 3 do 40 minut.

Dvě populární aplikace, Omvana a Headspace, obsahují meditace speciálně pro stres a úzkost.

Aplikace Mindfulness obsahuje řízené meditace od významných učitelů meditace, jako jsou Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle a Sharon Salzberg.

Pohybové meditace pro silné úzkosti

Naneštěstí u některých lidí meditace jejich úzkost zhoršuje.

To však neznamená, že byste měli meditaci vzdát.

Zvažte raději pohybové meditace.

Jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších pohybových meditací je vědomá chůze.

Pro jedinečný meditační zážitek vyzkoušejte chůzi labyrintem.

Veřejnosti je přístupných překvapivě mnoho labyrintů.

Labyrint ve svém okolí najdete na LabyrinthLocator.com.

Existují strukturované pohyblivé meditační praxe – tai chi, qi gong, jóga nebo některé z bojových umění.

Všimněte si, že můžete trénovat všímavost při jakékoli činnosti.

(Vzpomeňte si na klasickou scénu „vosk zapnout, vosk vypnout“ ve filmu Karate Kid, kde se voskování auta stává meditací všímavosti).

Můžete všímavě jíst, vařit čaj, mýt nádobí nebo si čistit zuby.

Povídejte si s lékařem o meditaci a úzkosti

Existují přesvědčivé důkazy o tom, že meditace je vynikajícím nástrojem pro snížení úzkosti.

Nečekejte však, že vám lékař v dohledné době napíše recept na meditaci!“

Pokud v současné době užíváte nějaké léky na úzkost, nepřestávejte je užívat dříve, než se poradíte se svým lékařem.

Meditace nenahradí vaše léky okamžitě.

Možná však zjistíte, že jste schopni jich časem brát méně, jakmile se vaše meditační praxe rozběhne.

Pokud je vaším cílem snížení nebo odstranění léků proti úzkosti, vytvořte si s lékařem rozumný plán jejich snižování.

Meditace v pohybu.