Budování svalů je těžké, zejména když se blížíte ke čtyřicítce a padesátce. Zdá se, že fitness nadšenci jsou na věčném lovu tipů a triků, jak „zpevnit“, „vyrýsovat“ nebo „přibrat“. Naštěstí pro všechny kondičně založené lidi má Aaptiv desítky posilovacích tréninků, které vám pomohou vypadat štíhle. Jednou z nepochopených posilovacích technik je trénink do svalového selhání. Trénink do selhání probíhá při zvedání lehkých, středně těžkých nebo těžkých vah. Účelem je obvykle nabrat svaly během silového tréninku určeného spíše pro estetiku než pro atletiku. Podle doktora Joela Seedmana, CSCS a fyziologa cvičení ve společnosti Advanced Human Performance v Atlantě ve státě Georgia, existují dvě definice svalového selhání.
Technické selhání
„Technické selhání se obvykle provádí u složených zdvihů, kdy člověk již nemůže provést pohyb správnou technikou,“ říká Seedman. „K úplnému selhání dochází při izolačních cvicích, kdy děláte vynechané série nebo částečná opakování, dokud už vůbec nedokážete zvednout zátěž.“
Seedman říká, že k technickému selhání může dojít při bench-pressu s činkou nebo s činkou, kdy opakování přechází z pomalu vypadajícího a kontrolovaného do prudkého odrazu od hrudníku. Nebo můžete vidět, že jedna strana tlačí nahoru jako první, což způsobuje asymetrický zdvih. Člověk se může začít na lavičce vrtět, zvedat boky z lavičky nebo překonávat záda, aby dokončil opakování v sérii. Dalším příkladem je dřep s činkou – osoba nemusí dosáhnout stejné hloubky, protože se stále unavuje, kolena se mohou podlamovat nebo se páteř může prohýbat dopředu; to jsou příznaky technického selhání při zvedání činek. Seedman doporučuje používat složené zdvihy, jako je dřep, bench press a mrtvý tah, až do bodu technického selhání, nikoli za něj.
Kompletní selhání
Kompletní selhání se používá při izolačních pohybech, jako je bicepsový zdvih s činkou nebo na bradlech.
„Řekněme, že někdo použije činku o váze 100 liber pro šest až sedm opakování, pak sníží váhu na 60 liber a udělá pět až šest opakování, pak sníží váhu na 40 liber a udělá osm až deset opakování,“ říká Seedman. „Po poslední sérii s lehkou váhou by neměli být schopni zvednout ruce. Už nemají nic, i kdyby porušili formu a podváděli, STEJNĚ by váhu nezvedli. Může dojít k tak velkému nahromadění vodíkových iontů a kyseliny mléčné, že svaly už nemohou fungovat tak, jak potřebují, aniž by si trochu odpočinuly.“
Ale proč by někdo chtěl tyto dvě techniky při tréninku znovu používat? No, dávalo by to smysl, pokud je jeho cílem nabrat svaly. Podívejme se, co říká výzkum o tréninku do svalového selhání.
Těžká vs. lehká váha
Studie časopisu Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2017 zkoumala účinky použití těžké nebo lehké váhy při tréninku do selhání nebo do „dobrovolného přerušení“, což znamená dobrovolné zastavení série před selháním. V této studii měli lidé dvakrát týdně po dobu 12 týdnů používat stroj na extenzi nohou a provádět buď 80 % svého maxima jednoho opakování (1RM) po dobu tří sérií, nebo 30 % svého 1RM po dobu tří sérií. Bez ohledu na použitou váhu účastníci dokončili své série buď do úplného selhání (nebyli schopni váhu vůbec zvednout), nebo dokud se jim nechtělo přestat. Výsledkem bylo, že ačkoli jak svalové selhání, tak přerušení sady zlepšilo velikost a sílu, nebyly mezi oběma strategiemi žádné významné rozdíly. Z toho plyne, že pokud budete sval zatěžovat pomocí váhy konzistentně, dosáhnete podobných přírůstků při dosažení nebo nedosažení selhání.
Další studie časopisu Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala účinky použití 30-50 % 1RM pro 25-35 opakování provedených do úplného selhání nebo 70-80 % 1RM pro osm až 12 opakování ne do selhání. Cvičenci po dobu osmi týdnů prováděli tři tréninky celého těla (hrudník, záda, nohy a ramena), které zahrnovaly tři série po sedmi cvicích. Podle očekávání došlo k většímu nárůstu síly u skupiny s těžší zátěží (70-80 procent 1RM) ve srovnání se skupinou s lehčí zátěží (30-50 procent 1RM). Také skupina s lehčí zátěží zlepšila svalovou vytrvalost více než skupina s těžkou zátěží. Pokud však šlo o svalovou hypertrofii alias budování velikosti svalů, obě skupiny zvětšily velikost paží a nohou podobně. To znamená, že používání superlehké zátěže vám může přinést zpevněné paže, pokud budete trénovat až do úplného selhání.
Stojí za zmínku, že v obou těchto studiích byli všichni účastníci muži. Podívejme se tedy na výzkumy týkající se žen. Podle studie European Journal of Translational Myology ženy tréninkem do selhání ve skutečnosti nedosahují zvýšené hypertrofie. Ženy byly rozděleny do tří tréninkových skupin: tři série do selhání při 70 % 1RM, čtyři série po sedmi opakováních při 70 % 1RM (ne do selhání, ale byla přidána série navíc) a tři série po sedmi opakováních při 70 % 1RM (ne do selhání). Trénovali deset týdnů a ukázalo se, že u skupiny s úplným selháním nedošlo k žádnému dodatečnému nárůstu síly nebo vytrvalosti ve srovnání se skupinou bez selhání. Ve skutečnosti trénink do selhání vykazoval mírně negativní vliv na produkci síly u cviků s vyšší rychlostí. Pokud jde o budování svalové hmoty, skupina se selháním a skupina se čtyřmi sériemi bez selhání zaznamenaly podobné výsledky, zatímco skupina se třemi sériemi bez selhání vybudovala nejméně svalů. To naznačuje, že místo tréninku do selhání v několika sériích je možná lepší udělat méně opakování, odpočinout si a pak udělat další sérii.
No, to je jen jedna studie, ale přesto existují rozdíly mezi tím, jak se muži a ženy přizpůsobují silovému tréninku. Nicméně existuje celá další kategorie selhání, která se nazývá za hranicí selhání.
Za hranicí selhání:
Při použití metody úplného selhání existuje několik triků, jak ze svalu dostat ještě více. Tyto techniky by se měly používat střídmě a jsou považovány za extrémnější formu tréninku.
„Opět na příkladu bicepsového shybu můžete použít trochu boků, abyste dosáhli podvodného opakování a zvedli váhu,“ říká Seedman. „Partnerem asistovaná nebo vynucená opakování jsou taková, kdy vám někdo jiný pomůže dokončit sérii s lehkou váhou, kterou sami nezvládnete z důvodu selhání. Biomechanická klesající série je, když se na začátku série postavíte do těžší pozice, dosáhnete selhání a pak změníte pozici, abyste snáze dosáhli dalších opakování.“
Jedním ze způsobů, jak provést biomechanickou klesající sérii, je provádět tricepsový zdvih s kabelem s obráceným úchopem až do selhání, pak přejít na nadhmat, který by měl být snazší. Nyní dokončete sadu do selhání s lehčím úchopem.
„Systematicky, strategicky a pravidelně používané techniky za selháním mohou rozhodně nastartovat nový svalový růst,“ dodává Seedman. „Tyto techniky bych používal pouze u izolačních cviků nebo cviků na strojích.“
Proč trénovat do selhání?“
Pokud se vrátíme k úderu do selhání u jednoho cviku, Seedman naznačuje, že trénink do selhání je určen pro někoho, kdo chce získat trochu více svalů, a ne nutně sílu.
„Vlastně byste mohli argumentovat, že příliš častý trénink do selhání by mohl být na škodu síle,“ dodává Seedman. „Nakonec produkujete spoustu svalových kontrakcí, které mají nízký výkon. Vaše tělo si může začít zvykat na produkci svalových kontrakcí, které nejsou příliš výkonné, což se může začít přenášet do vašeho celkového pohybu, takže se budete cítit o něco méně výbušní a výkonní.“
Kromě všech, kteří mají za cíl budovat svaly, může být podle Seedmana trénink do selhání prospěšný i pro lidi, kteří potřebují zvýšit metabolickou kondici, jako jsou fotbalisté, basketbalisté, tenisté nebo zápasníci. Pokud jde o to, za jak dlouho se dostaví výsledky tréninku do selhání, mělo by to trvat několik měsíců.
„Pokud jste nikdy netrénovali do selhání, začnete pozorovat mírné zlepšení svalstva a vzhledu postavy po dvou až třech týdnech,“ říká Seedman. „Po šesti až deseti týdnech správného využívání svalového selhání a správné výživy byste měli vidět docela dobrá zlepšení ve složení těla.“
Závěrečné myšlenky
Pokud dodržujete dobře navržený silový a kondiční režim, mělo by trvat několik měsíců nebo dokonce několik let, než dojde k úplnému nárůstu svalové hmoty. To znamená, že obvykle je to něco ve vašem tréninkovém plánu, co NENÍ ideální pro budování svalů a ztrátu tuku. Pokud jste dodržovali slušný hypertrofický program, v průběhu několika plató jste ho upravovali a právě jste narazili na nové plató, pak by trénink do úplného selhání mohl být dobrým způsobem, jak šokovat svaly k novému růstu. Můžete dokonce zkusit provádět vynucená opakování nebo vypouštět série po dosažení selhání, abyste dosáhli vážných přírůstků. Celkově vzato, nechcete dělat složené pohyby, jako jsou dřepy s činkou nebo mrtvé tahy po technickém selhání. Takže první opakování, kdy se vám při takovém pohybu pokazí forma, je bodem technického selhání. Tehdy byste měli sérii ukončit.
Podle Seedmana: „Musíte si říct: ‚Neobětuji svou formu jen proto, abych získal jedno nebo dvě opakování navíc. Získám cokoli, co dokážu, s dokonalou technikou.“