L-citrulin vs. citrulin malát:

Pokud máte zájem o užívání doplňků stravy, ať už jde o L-citrulin, citrulin malát nebo jakýkoli jiný, může to být ohromující, když začnete provádět výzkum. Existuje tolik možností a může být těžké určit, které jsou pro vaše potřeby nejlepší.

Ve zlaté éře měli kulturisté na výběr jen velmi málo produktů.

Podle Rica Drasina kulturisté staré školy používali hlavně bílkoviny a další vitamíny se používaly spolu se zdravou stravou. Nyní se zdá, že existuje doplněk téměř na cokoli, co si dokážete představit.

Pokud chcete zvýšit svou rychlost, zlepšit výkon nebo nabrat svaly, který byste si měli vybrat? Dnes se dozvíte o doplňcích stravy L-citrulinu a citrulin malátu a o tom, jak mohou v těchto oblastech pomoci:

• Jaký je mezi nimi rozdíl
• Úlohy aminokyselin v těle
• Potraviny s přirozeně se vyskytujícím citrulinem
• Co nejlépe funguje pro vytrvalostní sportovce
• Co funguje. nejlépe pro kulturisty a vzpěrače
• Co je výhodné pro osoby s určitými zdravotními potížemi
• Jaké vedlejší účinky doplňků
• Dávkování a načasování

Co je citrulin?

Citrulin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že si ji vaše tělo dokáže vyrobit samo. Tato aminokyselina je důležitá, protože se v ledvinách mění na arginin, který se pak přeměňuje na oxid dusnatý.

Tvorba oxidu dusnatého je důležitá pro budování svalů. Zvyšuje rozšíření cév, což umožňuje větší průtok krve do svalů při cvičení. To přináší klíčové výhody, mezi které patří:

• Zlepšení výkonu
• Snížení únavy
• Odstranění metabolického odpadu (snižuje bolestivost svalů)

Ačkoli vaše tělo citrulin produkuje přirozeně, nestačí to k ovlivnění růstu svalů. Navíc s přibývajícím věkem množství neesenciálních aminokyselin, které naše tělo produkuje, klesá. To je jeden z důvodů, proč se někteří lidé rozhodnou doplnit L-citrulin.

Dalším důležitým procesem, jehož je citrulin součástí, je „močovinový cyklus“. V tomto procesu vzniká L-citrulin z ornitinu a karbamoylfosfátu. Čpavek a kyselina mléčná jsou vedlejší odpadní produkty, které se v cyklu močoviny zachycují a vylučují.

Když můžete L-citrulin doplňovat, existují také potraviny, které můžete jíst, abyste ho do svého těla dostali.

Potraviny s citrulinem

Některé potraviny, především meloun, obsahují citrulin. Název citrulin byl vlastně vytvořen z latinského názvu vodního melounu Citrullus lanatus.

Nejvyšší koncentraci L-citrulinu najdete v melounu, ale v menším množství ho najdete i v:

• Lahůdkách
• Ořeších
• Maso

Šťáva z melounu může pomoci zvýšit hladinu L-citrulinu v těle. Množství této aminokyseliny se však může u jednotlivých melounů značně lišit.

Museli byste také vypít několik šálků džusu, abyste dosáhli pozitivních účinků, aniž byste znali přesné množství, které do sebe dostáváte.

Pro mnohé je jednodušší a kontrolovanější místo toho doplňovat potravu.

L-citrulin vs. L-arginin

Vaše tělo využívá arginin ke zvýšení produkce oxidu dusnatého, což přináší výhody. Proč byste tedy místo L-citrulinu nemohli doplňovat právě l-arginin?

Odpověď se skrývá ve střevech a játrech. Při průchodu doplňkem stravy enzymy zvané arginázy arginin rozkládají a v podstatě jej činí nepoužitelným. Naproti tomu citrulin není játry vychytáván a je schopen projít střevy.

Doplňování L-citrulinu namísto l-argininu skutečně zvyšuje hladinu argininu a dusíkovou bilanci. Nejenže je tak přínosem pro růst svalů, ale pomáhá i v dalších klíčových oblastech těla.

Podívejme se na úlohu citrulin malátu a poté se dostaneme k výhodám, které může mít L-citrulin vs. citrulin malát.

Co je to citrulin malát?

Citrulin malát je směs L-citrulinu a malátu, což je sůl kyseliny jablečné. Kyselina jablečná je přítomna v mnoha druzích ovoce a v některých druzích zeleniny, zejména v zelených jablkách a hroznech, a je zodpovědná za jejich kyselost. Používá se také jako konzervační látka a přísada do potravin.

Malát byl kombinován s citrulinem, aby pomohl zvýšit hladinu energie v těle a zvýšit výkonnost. Důvodem je jeho úloha v cyklu kyseliny citronové (nazývaném také Krebsův cyklus a TCA cyklus).

Krebsův cyklus vytváří využitelnou energii generováním adenosintrifosfátu neboli ATP. To je v podstatě tělesná měnová jednotka, která přenáší energii tam, kam je třeba, včetně svalů.

AAKG vs. citrulin malát

AAKG je zkratka pro arginin-alfa-ketoglutarát. Alfa-ketoglutarát (AKG) hraje klíčovou roli v Krebsově cyklu a určuje průběh cyklu kyseliny citronové.

Tato sloučenina je zdrojem aminokyselin glutaminu a glutamátu:

• Glutamin: Podporuje zdraví střevního a imunitního systému. Ve vysokém množství se nachází ve vejcích, mase, syrovátce a kaseinových proteinových prášcích. Obecně se používá u osob s fyzickými zraněními k urychlení hojení nebo u osob s nemocemi, které způsobují úbytek svalové hmoty.
• Glutamát: Nachází se v mozku a centrálním nervovém systému a také pomáhá při tvorbě kostí. Syntetizuje se z L-glutaminu a meziproduktů Krebsova cyklu. Pomáhá při mentální plasticitě, učení a tvorbě vzpomínek.
• Arginin: Pomáhá regulovat krevní tlak, imunitu a činnost srdce. Arginin se v těle rozkládá na ortinin a kreatin. Zdraví jedinci obvykle produkují dostatečné množství této aminokyseliny, avšak stres, zranění a rychlý růst svalů mohou zásoby snížit.

Tyto aminokyseliny jsou také důležité pro růst svalů, podporují syntézu bílkovin a zastavují jejich odbourávání.

Můžete je zakoupit ve formě prášku jako doplněk stravy. AAKG používají někteří kulturisté a sportovci k:

• Urychlení regenerace
• Snížení svalové únavy
• Zlepšení celkové výkonnosti a rychlosti

Potvrzuje výzkum tyto přínosy?

Co říká výzkum

Studie se rozcházejí, pokud jde o přínosy samotného doplňování AAKG. Tato studie porovnávala trénované a netrénované muže doplňující 3000 mg AAKG před tréninkem. Žádný vnímaný přínos nepřišel ani jedné skupině, bez ohledu na to, zda byli trénovaní nebo ne.

Tato studie však byla rozdělena na dvě různá období. Nejprve 10 účastníků užívalo 4 g AAKG po osmihodinovém půstu. Jejich krevní plazma vykazovala osm hodin po požití vysoké hladiny argininu.

Poté byli o týden později rozděleni mezi skupinu s placebem a skupinu s AAKG. Po osmi týdnech cvičení čtyři dny v týdnu vykazovala skupina s AAKG zvýšenou hladinu glukózy a argininu v krvi. Zlepšila se u nich také hodnota 1RM při bench-pressu a špičkový anaerobní výkon.

Pokud se rozhodnete AAKG doplňovat, výzkum ukazuje, že jeho konzumace je bezpečná, a to i ve vyšších dávkách. Může také pomoci osobám s obezitou a snížit inzulinovou rezistenci u uživatelů s diabetem.

Nyní se vraťme k L-citrulinu vs. citrulin malátu.

L-citrulin vs. citrulin malát pro vytrvalostní sportovce

Je jeden z těchto doplňků pro vytrvalostní sportovce nejlepší? Ti, kteří potřebují při sportu získat konkurenční výhodu, mohou vyzkoušet citrulin malát vs L-citrulin.

Podívejme se na vědecké poznatky, které za tím stojí.

Házenkáři, kteří absolvovali intenzivní čtyřtýdenní tréninkový protokol, byli rozděleni do dvou skupin.

Skupina s malátem doplňovala 1000 mg (1 g) třikrát denně při každém jídle. U téže skupiny došlo k významnému snížení hladiny laktátu v krvi a oddálení únavy ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.

European Journal of Sports Medicine provedl studii na 17 atletických masters tenistech. Skupina s doplňkem užívala 8 g citrulin malátu jednu hodinu před testováním:

• Síla stisku
• Vertikální síla
• Wingateův anaerobní cyklistický test

V porovnání s placebovou skupinou vykazovali větší maximální a průměrnou sílu stisku. Explozivní a maximální síla při Wingate testu byly také lepší než u placebové skupiny. Zkrátili také čas v rámci pokusů.

To neznamená, že samotný L-citrulin nemá své výhody. V časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition byl proveden experiment na trénovaných cyklistech.

Ti užívali 2,4 g L-citrulinu denně po dobu jednoho týdne a poté jej opět doplňovali v den, kdy prováděli vytrvalostní test 2,5.

Tito cyklisté užívali 2,4 g L-citrulinu denně. Skupina s doplňkem dokončila svůj čas o 1,5 % rychleji než skupina s placebem.

Může mít doplněk citrulinu stejný účinek na kulturisty a vzpěrače?

L-citrulin vs. citrulin malát pro vzpěrače a kulturisty

Stejně jako vytrvalostní sportovci mohou i vzpěrači a kulturisté zaznamenat určité výhody z užívání citrulin malátu.

European Journal of Sports Medicine rozdělil 17 žen trénovaných ve vzpírání do dvou skupin. Skupina s malátem doplňovala 8 g jednu hodinu před absolvováním šesti sérií tlaků na lavičce a nohou.

Skupina se suplementem vykazovala výrazně vyšší počet opakování na sadu a také více energie a větší sílu (menší námahu).

Tato studie měla za cíl zjistit, jak citrulin malát ovlivní výkonnost i svalovou bolestivost. Čtyřicet jedna mužů absolvovalo dva tréninky, první s placebem a druhý se suplementem.

Nakonec došlo k téměř 53% zvýšení počtu opakování na sadu. Také se u nich projevilo 40procentní snížení svalové bolestivosti po 24 hodinách a 48 hodinách po sezení.

Je třeba poznamenat, že v obou studiích byl vyšší počet opakování po třetí sérii.

Zde bylo 12 pokročilých vzpěračů rozděleno mezi skupinu s citrulin malátem a skupinu s placebem. Doplňovali 8 g CM a poté se podrobili pěti po sobě jdoucím sériím cviků na spodní část těla:

• Hack squat
• Leg press
• Leg extension

Skupina s doplňkem byla schopna provést výrazně více opakování v jedné sérii všech tří cviků ve srovnání se skupinou s placebem.

Co říkají fóra

Chtěli jsme se vydat na několik diskusních fór, abychom získali představu o tom, co lifteři používají a doporučují. Tady je jejich názor.

Tento příspěvek srovnávající L-citrulin a citrulin malát na kulturistickém fóru je dost rozporuplný. Někteří dávají přednost pouze L-citrulinu, zatímco jiní dávají přednost přidanému výkonu kyseliny jablečné.

Tento příspěvek na Redditu o L-citrulinu vs. citrulin malátu ukazuje druhý jmenovaný jako lepší z hlediska výkonu a svalové bolestivosti. Vychází to z klinické studie.

Koneckonců citrulin malát je nejlepší pro vytrvalostní sportovce, soutěže a zkoušky.

Pokud jste běžný vzpěrač, museli byste ho vyzkoušet, abyste zjistili, zda vám výrobek přináší nějaký užitek. Nebuďte však překvapeni, pokud ve srovnání s L-citrulinem získáte více energie, lepší napumpování a menší bolestivost.

Nyní se podívejme na některé zdravotní výhody L-citrulinu oproti citrulin malátu.

L-citrulin vs citrulin malát při ED

Erektilní dysfunkce je pro mnoho mužů trapný & nepříjemný problém. Pokud se potýkáte s ED, pak vás možná potěší, že vám může pomoci doplnění L-citrulinu.

Přestože existují léky, které lze na tento stav předepsat, mají vedlejší účinky. Jednou z lákavých výhod užívání L-citrulinu místo toho je, že se zdá, že pro většinu uživatelů nemá vedlejší účinky.

V této studii se muži, kteří po dobu jednoho měsíce doplňovali 1,5 gramu L-citrulinu, dokázali zlepšit z mírné ED.

Další studie kombinující L-citrulin s trans resveratrolem rovněž prokázala slibné zlepšení. Tato studie také pojednává o tom, že nízká koncentrace oxidu dusnatého může zvýšit pravděpodobnost ED. zvýšení L-argininu, které se provádí doplněním L-citrulinu, může zlepšit N.O. v systému.

Přestože je třeba provést další studie na lidech, zdá se, že L-citrulin může pomoci při erektilní dysfunkci. Zatím žádná z nich neporovnávala použití L-citrulinu oproti citrulin malátu u tohoto stavu.

L-citrulin vs citrulin malát:

Doplňování L-citrulinu je vnímáno jako zdraví prospěšné.

Díky nízké míře nežádoucích účinků může být L-citrulin dobrou alternativou k jiným farmaceutickým přípravkům pro kardiometabolické zdraví. Tento přehled poukazuje na nedostatek dlouhodobých studií, pokud jde o účinky při regulaci krevního tlaku.

Upozorňuje však, že může být životaschopný pro zdraví cév, metabolismus lipidů a bílkovin.

Ti, u nichž byla diagnostikována prehypertenze, mohou používat L-citrulin k udržení nižšího krevního tlaku. V kombinaci se zdravou stravou a cvičením by se mohla snížit pravděpodobnost, že jim bude diagnostikován vysoký krevní tlak.

Pro ty, kteří se hojí po resekci střeva, může zvýšení hladiny argininu doplněním L-citrulinu zlepšit dusíkovou rovnováhu a podpořit rychlejší hojení.

Litrulin mohou využít i ti, kteří stárnou a/nebo se potýkají se sarkopenií (úbytkem svalové hmoty). Častá je celková podvýživa a zařazení citrulinu do jejich režimu může pomoci zlepšit obojí.

Přetrvávající vysoká hladina inzulinu v krvi může být mimo jiné předzvěstí ischemické choroby srdeční. Doplnění L-citrulinu může u ohrožených osob pomoci regulovat a snížit hladinu inzulinu v plazmě.

Teď, když znáte některé výhody L-citrulinu a citrulin malátu, máte obavy o bezpečnost? Podívejme se na případné nežádoucí účinky a poté se věnujme dávkování a načasování pro dosažení maximálního přínosu.

Je bezpečné doplňovat citrulin?

Ve všech odkazovaných studiích se zdá, že jsou L-citrulin i citrulin malát dobře snášeny. Zatím nebyly zjištěny žádné vedlejší účinky kromě toho, že v určitých situacích nemusí pomoci.

Jedna studie také ukázala, že méně než 15 % účastníků mělo určité žaludeční potíže.

V tuto chvíli je bezpečné přijímat citrulin ve formě doplňku pro ty, kteří vidí přínos. Promluvme si o dávkování a načasování při užívání L-citrulinu nebo citrulin malátu.

Dávkování a načasování

Oba typy citrulinu můžete užívat s jídlem nebo bez jídla. Zde jsou uvedena doporučení pro dávkování podle potřeby a požadovaného výsledku:

• Erektilní dysfunkce nebo zdraví krevního oběhu: 3 000 mg (3 g) denně, rozdělených do dávek po 1 000 mg třikrát denně. V případě užívání citrulin malátu je dávka 1,76 g, která nahradí 1 g L-citrulinu.
• Sportovní nebo kulturistický výkon:

Pokud jde o načasování, přínos nastává při užívání doplňku před tréninkem nebo soutěží. Užívejte jej nejméně 45 minut před začátkem a až hodinu před začátkem, abyste dosáhli prospěšných účinků. Užívání během nebo po je příliš pozdě na to, aby složky fungovaly tak, jak mají.

Pokud vidíte přínos z užívání AAKG a citrulin malátu, nemusíte si s Vintage Blast vybírat. Každá dávka obsahuje 1 gram AAKG, který udržuje vaše cévy otevřené, aby krev mohla volně proudit během tréninku.

Zúčastňujete se soutěží nebo jste modelkou při focení? Pokud ano, zvažte užívání dávky přípravku Vintage Blast, aby vaše žíly vynikly a vypadaly cévněji.

Souhrn

Když na to přijde, vzpěrači, kulturisté i vytrvalostní sportovci: všichni mohou z citrulin malátu těžit. Zatímco L-citrulin vykazuje zlepšení oproti placebu, citrulin malát poskytuje další výhodu pro zvýšení síly, výkonu a regenerace.

Užívání přípravku Vintage Blast před cvičením, soutěží nebo vytrvalostním testem může pomoci. Překonejte plató, získejte rychlost, snižte bolestivost a urychlete regeneraci užíváním před tréninkem nebo soutěží.