Moje dcera má kouzelné pyžamo. Pokud si vezme určité pyžamo, usíná v 19:30 a spí i po páté hodině ranní. Vím, co si myslíte, ale je to PRAVDA. Co si pamatuji, moje pětiletá dcera odmítá usnout a zůstat spát. Celé hodiny je vzhůru, chce, abych spala s ní, skáče do své postele a z ní nebo se objevuje v naší. V pět ráno se pak budí rozjařená a jiskřivá. Bože, jsem unavená, prostě tak, tak unavená. Jsem tak unavená, že často ani nedokážu dokončit senten…
Jsem také frustrovaná. Vyzkoušela jsem už šílené množství metod, jak to napravit; vlastně od jejího narození jsem jich vyzkoušela příliš mnoho, než aby si můj nevyspalý mozek vzpomněl – zvedání/ukládání, světlejší pokoj, tmavší pokoj, „budit ke spánku“ (fuj), tlustá peřina, tenká peřina, žádná peřina, dřívější čas na spaní, pozdější čas na spaní, kratší spánek, delší spánek, více mléka, méně mléka, společné spaní, samostatné spaní, postupné ustupování, žádné ustupování…. musí… nějak… najít… způsob…, jak… se… trochu… vyspat… nebo se… zblázním…
Ale (pšššt) poslední dvě rána šla spát v sedm.30 večer a probudila se v ŠEST, ups, šššššš… v šest. Po dlouhé analýze jsem spočítal, že rozhodující rozdíl je nějaké nové pyžamo. Jsou tedy jednoznačně kouzelná. Pokud ovládám pyžamo, ovládám svět. Tada!“
OK, takže si uvědomuji, že pyžamo nemusí být úplně magické. Taky si uvědomuju, že neexistuje nějaká jediná, všeléčivá kouzelná kulka. Některé metody tvrdí, že fungují u každého dítěte vždy, ale může to být opravdu pravda? Co nám říká věda? Můžeme udělat něco, co by našemu dítěti (a nám samotným) pomohlo lépe spát… nebo nám alespoň pomohlo zůstat při smyslech v nevysvětlitelných chvílích, kdy se spánek prostě nedostavuje?
Co vás přiměje spát? Tajemství hodin vašeho těla.
Vlastně jsem nadšená tím, co jsem zjistila. Zjistil jsem, že chronobiologie („Chrono“ znamená „hodiny“), věda o tělesných hodinách, se rychle stává jednou z nejuznávanějších a nejslibnějších oblastí současného vědeckého výzkumu. Právě v ní se možná skrývá tajemství dobrého spánku.
Tady je několik solidně prozkoumaných tipů založených na vědě Chronobiologie, které pomohou vašemu dítěti usnout a zůstat v zemi zzz:
Červená = ospalá hlava, ale modrá = bu bu bu. Pořiďte si správné noční světlo.
Možná jste už slyšeli o melatoninu – je to dnes hojně používaný lék – ale věděli jste, že je přirozeně produkován naším tělem a řídí naše tělesné hodiny? Je to tak, melatonin je hormon vylučovaný naším mozkem, který vypíná naše tělo připravené ke spánku. Abychom se ujistili, že jsme v souladu s přirozeným světem kolem nás, má melatonin také další chytrou vlastnost; melatonin, známý také jako upíří hormon, je zabíjen světlem. Melatonin vás unaví, když je tma, a ráno ho pak světlo pomalu ničí, čímž vás vysvobodí z jeho ospalého sevření a probudí vás. Proto zatáhněte zatemňovací závěsy a zhasněte všechna světla, když chcete, aby vaše dítě spalo.
To už jste pravděpodobně vyzkoušeli, ale možná také používáte noční lampičku. Ach, to uklidňující modré světlo; přesně to pravé, které pošle vaše děťátko spát a zároveň mu pomůže cítit se v bezpečí, že? Ne. Velmi špatně. Typ světla, které melatonin nesnáší nejvíce, je to, které budí za svítání, modré světlo. Světlo, které melatoninu tolik nevadí, je červené světlo.
Pomáhá-li vašemu dítěti noční lampička, hledejte takovou, která vyzařuje červené světlo (pod 100 luxů). Výrobci se tohoto vědeckého faktu chytají pomalu, ale červená noční světla existují; koupil jsem dceři řetěz červených LED světel, která vysílají superútulné světlo.
Pokud ještě kojíte, dělejte to ve tmě nebo s červeným světlem, abyste zabránili spálení toho melatoninu.
Napijte se při světle… i když to vypadá divně.
Pokud jsme na stálém světle, naše tělo včetně melatoninu vykazuje přirozený 24hodinový rytmus. Tento rytmus se objevuje až ve věku 3 měsíců, takže pokud je vaše dítě mladší, jeho hladina melatoninu a přirozený rytmus budou všelijaké. Omlouváme se. Teprve zhruba po 4 až 5 měsících se jejich rytmus může pevněji ustálit a většinu spánku budou schopny absolvovat v noci. Své děti můžete podpořit v 24hodinovém cyklu den/noc tím, že je necháte zdřímnout při světle. To udrží jejich hladinu melatoninu během dne na nízké úrovni a podpoří jeho vysokou hladinu, když přijde čas spánku. Totéž platí pro vaše děti bez ohledu na to, jak jsou staré. Zdřímněte si při světle. Spěte ve tmě.
Ano, zase ty otravné obrazovky!
Co vyzařují obrazovky? Modré světlo. Co nesnáší melatonin? Modré světlo. Žádný melatonin, žádný spánek. Nejlepší je vyhnout se obrazovkám 1-2 hodiny před spaním. Používání obrazovek během této doby může způsobit zpoždění usínání o hodinu i více. Dlouhodobě to může způsobit mnoho psychických i fyzických zdravotních problémů. Výzkumníci také zjistili, že čím déle se mladý člověk před spaním díval na elektronickou obrazovku, tím horší kvalitu spánku během noci pravděpodobně měl. Pokud vám odstranění obrazovek připadá nemožné, můžete si k nim koupit oranžové filtry, které pomáhají tento efekt snížit.
Ještě překvapivější jsou studie, které odhalily, že u dospívajících, kteří stráví více než čtyři hodiny zíráním do obrazovek (v kteroukoli denní dobu), je o 49 % vyšší riziko, že jim usnutí bude trvat déle než hodinu. Je u nich také 3,5krát vyšší pravděpodobnost, že budou spát méně než 5 hodin denně. Vím, že je to složité, ale najít alternativy k času strávenému u obrazovky a udržet obrazovky mimo ložnici vašeho dítěte se z dlouhodobého hlediska vážně vyplatí.
Koupejte je, aby usnuly.
Teplá koupel může vašim dětem pomoci usnout. To znamená teplá, ne horká. To je důležité. Naše těla mají přirozený teplotní rytmus. Jedním ze signálů našeho těla pro „čas spánku“ je pokles tělesné teploty. Dochází k němu přirozeně a vyvolává zvýšení hladiny melatoninu.
Přijetí teplé koupele jednu až dvě hodiny před spaním uměle zvýší naši tělesnou teplotu, která pak pomalu klesá, když vylezeme z vany do chladnějšího prostředí. Všimli jste si těch zívnutí po spánku? To je pokles tělesné teploty, který signalizuje mozku, že je čas poslat nás spát. Pokud je však vana příliš horká, zůstáváme rozpálení déle a tato technika není tak účinná.
Nakrmte je, aby usnuly.
Nemyslím tím unavit je tím, že je donutím jíst až do vyčerpání (i když jsem o tom uvažoval!). Rýže, kukuřice, třešně , hroznové víno a oves obsahují melatonin. Pokud je chroupeme večer, mohou nám pomoci navodit pocit ospalosti. Drůbež a ořechy obsahují tryptofan, který je klíčovou složkou při tvorbě melatoninu, takže přimějte svého drobečka, aby během pohádek na dobrou noc (ha ha… možná dříve?) okusoval kuřecí stehýnko. Také mléko obsahuje tryptofan… jen zapomeňte na sladké sušenky!“
Neunavujte je… co?“
ME: Běžte, běžte! Unavte se! Prosím!
Kolikrát jsem už honila svého syna, abych ho unavila před spaním? Výzkumy naznačují, že cvičení udržuje lidi čilé až dvě hodiny po něm. Cvičení zvyšuje tělesnou teplotu a zastavuje ten signál „jdi spát“, o kterém jsem se zmínil v části „koupel“. Narušuje také váš přirozený cyklus snížené srdeční frekvence a krevního tlaku těsně před usnutím a stimuluje „probouzecí“ chemické látky v mozku. Alespoň hodinové cvičení denně povede k lepšímu zdraví a spánku, ale snažte se, aby k němu nedocházelo v posledních hodinách před spaním. Nahánění dítěte, aby si obléklo kouzelné pyžamo, se nepočítá!“
Vyprávějte mu zvláštní pohádku.
MĚ:
Meditace zvyšuje hladinu melatoninu v noci a pomáhá usnout. Moje přetažená malá nebyla nadšená z „pouhého dýchání“, tak jsem jí napsala meditaci s příběhem na spaní. Tady je níže: Vypráví ji nová postava GoZenu a je navržena tak, aby děti poslala do země zzz na jejich vlastní obláček snů. Moje pětiletá i osmiletá dcera ji milují… fuj! Pomáhá jim přenést se na šťastné místo a zahnat i jejich starosti.
Poslechněte si jejich příběh
MĚ: DĚDEČEK/SYN: Mám milion trilionů věcí, které ti musím okamžitě a podrobně říct, než budeš mít ten „tvůj čas“, po kterém toužíš. MÁ:
Stává se vám, že si vaše dítě chce celý den povídat, když vy ho právě zoufale chcete uspat a utéct do „času pro sebe“? Já také. Také jsem si myslela, že je to jen zdržovací taktika mého dítěte nebo prostě separační úzkost kolem toho, že chce být se mnou. Ukázalo se, že jsem se (opět) mýlila! Když jsme unavení, emocionální část našeho mozku, amygdala, je aktivnější. To nám ztěžuje promýšlení problémů a zvyšuje hladinu úzkosti.
Kortizol, hormon zvyšující bdělost, má opačný rytmus než melatonin a v noci klesá. Pokud jsme úzkostní a vystresovaní, je tento pokles kortizolu méně pravděpodobný. Ping! Jsme vzhůru. Pomáhat dětem promyslet jejich obavy a strach může být zásadní pro to, aby se jim lépe usínalo.
Jak jim můžeme pomoci zpracovat jejich úzkosti?
Zařaďte do svého rozvrhu „čas na povídání“ při rozsvíceném světle tím, že půjdete nahoru o něco dříve. Přestanete tak sledovat hodiny a budete mít čas vzít na vědomí obavy a myšlenky svého dítěte.
Promluvte si o tom, co cítí. Vím, že existuje tendence vyhýbat se rozhovorům o nočních můrách nebo znepokojivých myšlenkách, zejména v noci, jako bychom tím zasévali děsivé semínko. Jde o to, že to semínko už tam je; pokud ho budeme ignorovat, bude jen růst. Výzkumy ukazují, že ignorování nočních obav vašich dětí může vést k dalším emocionálním potížím a nočním můrám. Mluvte o tom, co cítí. Nakreslete, co cítí nebo čeho se bojí. Vytvořte si „knihu představ“, kam napíší nebo nakreslí, co mají v hlavě a v srdci.
Validujte to, co vaše děti cítí, tím, že se k tomu vyjádříte. Sdílel jsem se svými dětmi příběhy o strachu, který jsem překonal. Budou se cítit propojené, v bezpečí a uklidněné.
Co se stalo během dne? Zvýšilo něco hladinu jejich stresových hormonů? Popovídejte si s nimi o jejich dni. Pokud vám řeknou něco, co vás stresuje, snažte se to nedat najevo. Vaše dítě tyto signály zachytí, pokud si bude myslet, že máte strach nebo jste úzkostní.
Jste ve stresu VY? Moje děti jednou poznamenaly, že mají raději, když jim tatínek čte pohádky, protože „nespěchá“. Zlomilo mi to srdce. Dokázaly vycítit můj stres a úzkost, aby se přesunuly k mému času na odpočinek. Nedalo jim to spát.
Na co čekají? Můj syn vždycky žádá toho, kdo ho ještě neuložil do postele, aby: „Přijď se ke mně později přitulit a dát mi pusu“. My s manželem vždycky řekneme: „Ano, zeptám se jich…“ A jistě, o hodinu později náš syn vykřikne: „KDE MÁŠ PUSINKU?“ A pak se ozve: „KDE MÁŠ PUSINKU?“. Ležel tam a čekal celou věčnost, protože jsme neupřesnili, KDY ta pusa bude. Dokonce se začal bát, že se slíbenému Pusíkovi stalo něco hrozného. Teď, když je druhý rodič zaneprázdněný, říkáme: „Přijdou, až budeš spát“. Zdá se, že to zatím funguje!“
Přiznejte si děsivé myšlenky a pak přejděte k představám štěstí, statečnosti a bezpečí. Vydejte se během dne nebo noci na cestu představivosti, v níž je vaše dítě hrdinou. Moje dcera v poslední době zachránila svého králíčka před spaním před osudem horším než pan McGregor několika úžasnými způsoby!“
„Ale já nejsem unavená!!!“
„Ale já nejsem unavená! Špatná doba spánku.
OK, možná je to frustrující slyšet, ale vaše dítě prostě nemusí být ospalé tak brzy, jak byste si přáli. Každé páté dítě mladší pěti let je uloženo ke spánku ještě předtím, než u něj začne přirozený nárůst melatoninu. Studie také zjistily, že průměrný nárůst melatoninu u batolat nastává kolem půl osmé večer. Zjistili také, že tento nárůst obvykle trvá asi 2 hodiny, než se nám začne chtít spát, ale většině těchto dětí bylo řečeno, že mají zhasínat světlo kolem 20:15 hodin. Zbývalo jim 45 minut ležení ve tmě, zatímco jejich malé mozky si stále myslely, že je čas na večírek. Není divu, že se z malých starostí mohou stát tak velké. Není divu, že se čas spánku stává zdrojem stresu a odporu.
Různí lidé mají různou dobu nárůstu melatoninu. Skřivani je mají ráno a večer dříve, sovy později. Od 9 let se většina dětí mění z obecně skřivanů na sovy. Dospívající jsou přirozeně naprogramováni zůstat vzhůru a spát dlouho do noci. Školy, které změnily svůj rozvrh na pozdější začátek a konec, aby pracovaly s tělesnými hodinami dospívajících, vykázaly nebývalý nárůst produktivity dospívajících.
I když je vašemu dítěti méně než 9 let, stále může mít přirozený sklon usínat později. Pouze pozorováním a učením můžeme zjistit, jaký je přirozený spánkový cyklus našeho dítěte. Jsou přes den příliš unavené, nebo jen skutečně čilé pozdě večer či brzy ráno? Můžete je zkusit budit dříve a vystavit je jasnému světlu, abyste se pokusili posunout jejich cykly dříve, nebo naopak se světlem v noci, ale možná by bylo pro zachování zdravého rozumu vhodnější pracovat s jejich rytmy, než proti nim.
A víte co? I když se váš prcek nevyspí tolik jako někdo jiný, NEznamená to, že jste špatný rodič. O tom, kolik spánku děti skutečně potřebují, se stále vedou rozsáhlé debaty. Zdá se, že rozmezí „potřeby“ podle věku se liší od studie ke studii a od země k zemi. Buďte k sobě trochu laskavější se svými „měl bys“.
Dnes večer budu zase používat kouzelné pyžamo… ale nakonec ho budu muset vyprat (dávám tomu tři týdny ;)). A v tu chvíli se po panice, křiku a pláči budu muset smířit s tím, že mám jen tak tak kontrolu nad tím, kdy se dcera vzbudí a kdy půjde spát, a že přivádět se k šílenství hledáním jediné kouzelné kuličky může být únavnější než samotná ztráta spánku. Abych si však ve složitých chvílích pomohla, vyzkouším kombinaci výše uvedených tipů. Alespoň teď vím, co říká věda, místo abych se spoléhala na pověsti, mýty a „kouzla.“
A teď jdu být opravdu produktivní a… zzzzzzzzz…
Chcete pomoci svým dětem lépe spát? Vyzkoušejte naše meditace pro odolné děti zde.
